Cos'è la consapevolezza e come praticarla? (4 esercizi)

il mindfulness o la piena attenzione è lo sforzo intenzionale di essere coscienti nell'esperienza presente.

Questa competenza sta diventando sempre più popolare e più che una nuova moda "New Age", potrebbe svolgere un ruolo importante negli ospedali, nelle scuole e nella salute fisica e mentale della popolazione generale.

Mindfulness sta vendendo milioni di libri e app, appare nelle principali riviste ed è sempre più utilizzato da tutti i tipi di persone, dai dirigenti di grandi aziende alle infermiere, agli atleti e ai bambini. Oltre a promuovere il benessere, aiuta a superare, controllare e motivare in modo più efficace in situazioni di minaccia.

Secondo la definizione di Jon Kabat-Zinn:

“Consapevolezza significa prestare attenzione in un modo particolare; intenzionalmente, nel momento presente e senza giudicare“.

inizio

La consapevolezza ha le sue origini nelle antiche pratiche di meditazione. Il suo fondatore moderno è Jon Kabat-Zinnchi ha fondato il Clinica per la riduzione dello stress all'Università del Massachusetts alla fine degli anni '70.

Da allora, circa 18.000 persone hanno completato il programma MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), che aiuta a superare condizioni come dolore cronico, malattie cardiovascolari, ansia, psoriasi, depressione o disturbi del sonno.

Qualcosa di interessante sulla consapevolezza è che fino a poco tempo fa era poco conosciuto e si è diffuso negli ospedali di tutto il mondo.

Kabat Zinn usa l'analogia del jogging. Nel 1960, quando iniziò a correre, la gente pensò che fosse qualcosa di strano. Oggigiorno ci sono molte persone che attraversano parchi e strade. L'accoglienza che la consapevolezza sta avendo è più alta di quella che ha fatto jogging.

In un decennio è possibile che sia ampiamente accettato e inteso come un modo di prendersi cura dello stato mentale. Proprio come l'esercizio fisico è vitale per il mantenimento della forma fisica, la consapevolezza diventerà un modo vitale per affrontare una vita stressante e piena di informazioni.

Le basi della consapevolezza

Fai attenzione intenzionalmente

Prima di tutto, la consapevolezza consiste nel prestare attenzione con "intenzionalità". La consapevolezza richiede una direzione cosciente della nostra coscienza. A volte parliamo di "consapevolezza" e "coscienza" come se fossero termini intercambiabili, sebbene questo non sia il caso.

Per esempio, posso essere consapevole che sono arrabbiato, ma ciò non significa che io sia pienamente consapevole di quella rabbia. Per essere pienamente consapevole devo essere consapevole di me stesso, non solo vagamente e come normalmente si fa; Devo provare le sensazioni di quella cabina e le reazioni.

Ad esempio; mangiare. Essere consapevoli che sto mangiando non significa che mangio piena attenzione. Quando siamo coscientemente consapevoli di ciò che mangiamo, abbiamo piena attenzione nel processo del mangiare. Notiamo deliberatamente sensazioni e le nostre risposte a quelle sensazioni.

Se mangiamo senza la massima attenzione, in teoria siamo consapevoli di ciò che facciamo, anche se probabilmente pensiamo a molte cose allo stesso tempo e potremmo anche guardare la televisione, leggere o parlare.

Pertanto, solo una piccola parte della nostra attenzione va a mangiare e saremo poco consapevoli delle sensazioni fisiche e ancor meno dei nostri pensieri ed emozioni che si presentano in quel processo.

Poiché siamo solo consapevoli dei nostri pensieri vagamente, non ci sono tentativi di attirare la nostra attenzione sul processo del mangiare, non vi è alcuno scopo.

Questo scopo è una parte molto importante della consapevolezza; Avere lo scopo di vivere la nostra esperienza, che si tratti di respirare, un'emozione o qualcosa di così semplice come mangiare significa che stiamo lavorando attivamente alla mente.

Fai attenzione nel momento presente

Abbandonato, la mente vaga attraverso tutti i tipi di pensieri, compresi quelli che esprimono tristezza, vendetta, odio, desiderio, ecc. Poiché abbiamo questo tipo di pensieri, li rafforziamo e ci causano sofferenza.

Inoltre, la maggior parte di questi pensieri riguarda il passato o il futuro e, secondo la filosofia che accompagna la consapevolezza, il passato non esiste e il futuro sarà una fantasia finché non avverrà. L'unico momento in cui viviamo è il presente e sembra che sia quello che cerchiamo di evitare.

Pertanto, nella consapevolezza, si tratta di realizzare ciò che sta accadendo in questo momento. Ciò non significa che non possiamo pensare di più al presente o al passato, ma quando lo faremo sarà con la massima attenzione.

Dirigendo volontariamente la nostra coscienza al momento presente - e lontano dal passato e dal futuro - creiamo uno spazio di libertà dove la calma e la gioia possono crescere.

Presta attenzione senza giudicare

La consapevolezza è uno stato emotivo non reattivo. Non è giudicato se un'esperienza è cattiva o buona e se giudichiamo, ci rendiamo conto e lasciamo andare.

Con la consapevolezza non ci arrabbiamo perché proviamo qualcosa che non vogliamo o perché non sperimentiamo ciò che vorremmo. Accettiamo semplicemente ciò che emerge e lo osserviamo con la massima attenzione. Ci rendiamo conto di come si presenta, di come accade per noi e di come smette di esistere.

Non importa se è un'esperienza piacevole o dolorosa; lo trattiamo allo stesso modo.

Con la consapevolezza sei consapevole che certe esperienze sono piacevoli e altre spiacevoli, ma a livello emotivo, semplicemente non reagisci.

Benefici e perché praticare la consapevolezza

Dalla fine degli anni '70 ci sono state più di 1000 pubblicazioni che documentano la ricerca medica e psicologica della consapevolezza, che dimostra la sua validità e il campo di applicazione.

Un team internazionale, tra cui Mark Williams, psicologo presso l'Università di Oxford, ha condotto studi sulla consapevolezza come trattamento per la depressione ricorrente. I loro risultati sono stati così positivi che l'Istituto Nazionale di Eccellenza Clinica negli Stati Uniti lo ha raccomandato come trattamento per questo.

Altri studiosi come Willem Kuyken, uno psicologo dell'Università di Exeter, si sono chiesti se la consapevolezza potesse avere un altro trattamento oltre a quello della depressione e del dolore. In particolare, quale ruolo può avere nelle scuole e negli adolescenti?

Gli studi hanno dimostrato che praticare la consapevolezza, anche nelle settimane, può dare una varietà di benefici fisici, psicologici e sociali.

• È buono per il nostro corpo: Dopo sole otto settimane di allenamento, praticare la consapevolezza rafforza il sistema immunitario.
• È buono per il nostro mente: Diversi studi hanno scoperto che aumenta le emozioni positive riducendo al contempo i negativi e lo stress. Infatti, uno studio ha dimostrato che potrebbe essere buono quanto gli antidepressivi nella lotta alla depressione e nella prevenzione delle ricadute.
• Cambia il nostro cervello: aumenta la densità della materia grigia del nostro cervello legata all'apprendimento, alla memoria, alla regolazione emotiva e all'empatia.
• concentrazione: aiuta a evitare le distrazioni e migliora la memoria e l'attenzione. Leggi questo articolo se vuoi imparare come migliorare la tua concentrazione.
• Promuove la compassione e l'altruismo: la ricerca suggerisce che la loro formazione ci rende più inclini ad aiutare gli altri e ad aumentare l'attività neuronale legata all'empatia e alla regolazione emotiva. Migliora anche l'autocommiserazione.
• Migliora le relazioni personali: la formazione alla consapevolezza rende le coppie più soddisfatte delle loro relazioni, rende ogni persona più ottimista e rilassata e le fa sentire più accettate e vicine l'una all'altra.
• Buono per genitori e futuri genitori: riduce l'ansia di gravidanza, stress e depressione. I genitori che praticano la consapevolezza dicono di essere più felici con i loro figli e hanno migliori capacità sociali.
• Aiuta i bambini a scuola: riduce i problemi di comportamento e aggressività negli studenti. Migliora la felicità e la capacità di prestare attenzione. Gli insegnanti che lo praticano mostrano pressione sanguigna bassa, emozioni meno negative e meno sintomi di depressione.
• Aiuta gli operatori sanitari a far fronte allo stress, connettersi con i loro pazienti e migliorare la loro qualità della vita.
• carceri: riduce l'odio, l'ostilità e l'umore nei prigionieri aumentando la consapevolezza dei loro pensieri ed emozioni. Aiutare la riabilitazione e reintegrarsi nella società.
• Aiuta i veterani della guerra: riduce i sintomi del disturbo da stress post-traumatico nei veterani che soffrono dopo la guerra.
• obesità: praticare la consapevolezza mentre si mangia incoraggia ad avere migliori abitudini alimentari.
• Aiuta a migliorare la tua autostima.
• riconoscere e interrompere le reazioni automatiche e abituali.
• Rispondere in modo più efficace a situazioni difficili e complesse.
• Vedi più situazioni chiaramente.
• Sii di più creativo.
• Ottieni un equilibrio nel lavoro e a casa.

Come praticare la consapevolezza?

Questi sono alcuni componenti chiave della pratica della consapevolezza che Kabat-Zinn e altri identificano:

• Presta attenzione alla tua respirazione, specialmente quando senti emozioni intense.
• Realizza ciò che senti in ogni momento; i luoghi, i suoni, gli odori.
• Riconosci che i tuoi pensieri e le tue emozioni sono fugaci e non ti definiscono.
• Senti le sensazioni fisiche del tuo corpo. Dall'acqua che scivola attraverso la pelle alla doccia fino al modo in cui ti riposi su una sedia.

Per sviluppare queste abilità nella vita quotidiana, puoi provare questi esercizi che vengono utilizzati nel programma MBSR di Kabat-Zinn:

1-Scansione del corpo: focalizzi la tua attenzione sul tuo corpo; dai tuoi piedi alla tua testa, cercando di essere consapevole e accettare qualsiasi sensazione, senza controllare o modificare quei sentimenti.

2-Esercizio di passaggio: si tratta di usare lentamente tutti i sensi, uno dopo l'altro, per osservare un passaggio in grande dettaglio, dal modo in cui si sente nel palmo della mano al suo sapore nella lingua. Questo esercizio è fatto per concentrarsi sul presente e può essere fatto con cibi diversi.

3-Camminata di meditazione: focalizzi la tua attenzione sul movimento del tuo corpo mentre cammini. Senti i tuoi piedi toccare il suolo, la sensazione delle gambe, il vento. Questo esercizio è spesso praticato andando e venendo in una traiettoria di 10 passi, quindi può essere praticato praticamente ovunque.

4-Meditazione amorevole: si tratta di estendere i sentimenti di compassione, iniziando da se stessi e poi verso le altre persone.

E a te quali risultati ti ha dato la consapevolezza?