Cosa fare di fronte a un attacco di ansia 10 punte

Se lo sai cosa fare di fronte a un attacco di ansia Puoi superarlo, sentirti meglio e ricominciare a goderti la vita.

I sintomi di un attacco di ansia causano grande disagio alla persona che soffre, poiché provano palpitazioni, intensa paura di morire, sudorazione, difficoltà respiratorie, ecc.

Tuttavia, nella stragrande maggioranza dei casi, l'episodio non comporta alcun pericolo reale per la persona che ne soffre.

Di seguito ti diamo 10 consigli che puoi mettere in pratica se soffri di una crisi d'ansia.

Cosa fare in un attacco di ansia?

1. Assicurati che sia solo un attacco d'ansia

La prima volta che si verifica una crisi d'ansia, si dovrebbe consultare un medico per confermare che non ci sono cause organiche per spiegare l'episodio - se la crisi appare accanto ad altri indicatori, come il vomito o il tono della pelle bluastra, potrebbe indicare alcuni disturbo più grave.

Inoltre, se si tratta di una crisi molto grave, possono fornirti i farmaci appropriati in modo che l'episodio possa essere riferito più rapidamente.

Tuttavia, l'ideale è implementare i seguenti suggerimenti, in modo da non dipendere esclusivamente dai farmaci, ma è possibile aumentare il controllo sul proprio corpo e ridurre gradualmente i sintomi.

2. Non scappare dalla situazione

Questo è l'errore più comune commesso da persone che soffrono di attacchi d'ansia.

Se lasci il luogo in cui si verificano questi episodi - ad esempio, a una festa con persone sconosciute - considererai questi luoghi pericolosi, per i quali eviterai sempre di andare da loro.

Il disturbo d'ansia è ottenuto, principalmente, attraverso l'esposizione diretta a stimoli o situazioni temute, quindi stare nel luogo in cui appaiono gli attacchi d'ansia - o tornare da loro dopo la crisi - aiuterà a ridurre la frequenza e intensità.

Quindi, quello che devi fare è combattere gli attacchi d'ansia, che di solito non durano più di 10-20 minuti - l'episodio è più intenso nei primi minuti-, ritirandosi in un luogo poco affollato e aspettando il tuo respiro, la frequenza cardiaca e le condizioni generali si normalizzano.

Una volta che hai rimesso l'episodio, torna nel luogo in cui si è verificata la crisi - come abbiamo già detto, se eviti di esporti di nuovo alla situazione, avrai sempre più paura.

3. Perdi la paura dell'ansia

Se hai già sperimentato un attacco di ansia, saprai che la paura sperimentata in quel momento è di un'intensità molto alta, specialmente perché i sintomi - che sono molto allarmanti - appaiono inaspettatamente e improvvisamente.

Tuttavia, dopo aver sperimentato un attacco di ansia o più di uno, sei sicuro di non essere a conoscenza delle situazioni che temi.

Quindi, quando torni a provare uno di questi attacchi, devi essere consapevole che è solo l'ansia, che non è pericoloso e che non puoi lasciarti trasportare dalla paura di vedere la reazione sproporzionata del tuo corpo.

Controllando la tua paura dell'ansia, controllerai la reazione che il tuo corpo mostra.

4. Cambia i tuoi pensieri irrazionali con le auto-istruzioni del coraggio

I pensieri che si verificano quando si verifica un attacco di ansia influenzano negativamente il mantenimento delle proprie paure - e possono aumentare le probabilità di nuovi episodi di attacchi di ansia.

Per combattere contro i pensieri e ottenere un maggiore controllo in queste situazioni, ti suggeriamo di eseguire queste due modifiche fondamentali:

• Cambia i tuoi pensieri irrazionali. Anche se è complicato per te, devi sforzarti di non lasciarti trasportare dai pensieri catastrofici che ti invadono. Invece, pensa di essere da qualche altra parte, come in spiaggia o in montagna, cercando di immaginare quanti più dettagli possibili - come il rumore delle onde
  mare, la brezza sulla faccia, ecc .-.

• Usa le auto-istruzioni del coraggio.Un'altra buona tecnica che puoi usare è quella di ripetere a te stesso che puoi combattere questo stato di ansia, con frasi come "L'ho già superato altre volte" o "è solo ansia, non c'è alcun pericolo reale". Nelle prime occasioni in cui usi le auto-istruzioni, puoi scegliere di verbalizzarle ad alta voce - il più a lungo possibile - e, se la esegui davanti a uno specchio, il suo effetto potrebbe essere maggiore. Puoi anche scegliere di scriverli su un pezzo di carta e portarlo sempre con te, per usarlo se necessario.

5. Concentrati sulla tua respirazione

In ogni momento, durante l'attacco d'ansia, è molto importante concentrarsi sul ritmo del respiro.

Come puoi vedere, è una respirazione molto agitata che danneggia altri sistemi del tuo corpo, come quelli cardiovascolari.

Eseguendo un respiro diaframmatico, diminuirai i sintomi dell'attacco d'ansia.

Questo tipo di respirazione viene effettuato inviando aria all'area addominale (anziché ai polmoni), e i passaggi per eseguirlo sono:

• Esegui inspirazioni profonde che durano almeno 5 secondi.

• Cerca di mantenere l'aria ispirata, senza espellerla, per circa 3 secondi.

• Scade l'aria molto lentamente.

Per assicurarti di eseguire correttamente la respirazione diaframmatica, metti la mano sull'addome e controlla che si alzi quando si respira.

Ripeti questa sequenza per alcuni minuti o il tempo necessario perché i sintomi dell'ansia diminuiscano.

Se questa tecnica di respirazione non funziona per te, o la tua respirazione è troppo frenetica, puoi usare un sacchetto di plastica.

Avvicinati al sacchetto di plastica (tenendolo a metà) e falle coprire la bocca e il naso e respira l'aria che contiene.

Questo è un modo efficace per combattere l'iperventilazione che di solito si verifica negli attacchi d'ansia, poiché respirerai CO2.

È importante evitare di coprire completamente il viso con la borsa e di non utilizzare questo meccanismo per un lungo periodo di tempo - bastano pochi secondi per ottenere l'effetto desiderato.

6. Utilizza il rilassamento muscolare progressivo

Questa tecnica consiste, fondamentalmente, nel tendere e rilassare diversi gruppi muscolari.

Di fronte a un attacco di ansia, la tensione muscolare che si manifesta è solitamente molto alta, quindi puoi ottenere molti benefici usando questa tecnica.

Anche se in un momento di tanta paura e disagio, può essere complicato mettere in pratica questa tecnica, dovresti sforzarti di portarla a termine.

Per prima cosa, cerca di identificare quei muscoli che sono più tesi - possono essere le mani, le braccia, la faccia, ecc. -.

Una volta identificati, prova a stringerli ulteriormente per circa 5 secondi. Quindi, rilassali e concentrati sul benessere che deriva dall'alleviare quei muscoli.

Ripeti la procedura tutte le volte che è necessario fino a quando non percepisci che la tensione muscolare è diminuita.

Mettendo in pratica questa tecnica, puoi vedere come diminuisce anche la tua paura, poiché concentrandoti su qualche attività distraente, presti meno attenzione alle tue paure.

7. Evita di essere aiutato da molte persone

Se hai già avuto un attacco di ansia, avrai verificato che le persone intorno a te sono preoccupate e cercano di aiutarti dandoti qualche consiglio e dicendoti cosa fare.

Quando solo una o poche persone ti aiutano, puoi diventare produttivo, dal momento che ti aiutano a mantenere il controllo ea fare alcune linee guida di base.

Tuttavia, se non vuoi sviluppare una dipendenza dagli altri -concependo che non sarai in grado di superare la crisi d'ansia per te-, prova a controllare la situazione con meccanismi che meglio si adattano alle caratteristiche della tua crisi d'ansia, quindi che tu sia la persona a cui attribuire il successo.

Quello che puoi fare è informare in anticipo la tua famiglia e i tuoi amici in modo che sappiano che è una situazione che non comporta alcun pericolo reale e che non hanno bisogno di allarmarsi se vedono questo episodio.

8. Non eseguire rituali durante attacchi di ansia

Questo è un aspetto fondamentale da evitare a tutti i costi quando si verifica un attacco di ansia.

Rituali e superstizioni possono essere rapidamente implementati nel tuo repertorio di credenze e comportamenti, così eseguirai certi atti superstiziosi - reali o immaginari - per combattere le crisi d'ansia.

È curioso che, sebbene la crisi d'ansia finisca dopo diversi minuti, indipendentemente da ciò che stai facendo, puoi associare la fine dell'episodio a un rituale specifico, come pregare, toccare un certo oggetto, ecc.

Se acquisisci queste credenze errate, sperimenterai ulteriori difficoltà quando non puoi eseguire questo rituale - ad esempio, ti sentirai più ansioso quando non puoi toccare l'oggetto che ti fa sentire "sicuro" -.

Inoltre, proprio come quando una persona ti aiuta, non puoi attribuire il successo di aver superato con successo la crisi, ma continuerai a considerare che le crisi d'ansia sono pericolose e non puoi combatterle contro te stesso.

9. Datti il ​​merito di aver superato la crisi d'ansia

Una volta che l'episodio è finito, dovresti essere consapevole di tutto ciò che hai fatto per combattere l'ansia, attribuendo il merito di averla superata.

Dovresti anche osservare che non è successo nulla di ciò che temevi, che ti farà vedere che è qualcosa di innocuo e che sei al sicuro nonostante la reazione del tuo organismo.

A poco a poco, sarete in grado di affrontare attacchi di ansia con maggiore sicurezza e fiducia in se stessi.

Puoi anche controllare che, se esegui questi esercizi, la durata e l'intensità degli episodi saranno progressivamente ridotte.

10. Vai da uno specialista di salute mentale se il disturbo d'ansia viene mantenuto o aggravato

Sebbene gli attacchi d'ansia non portino di solito un reale pericolo, è necessario che tu vada da uno specialista se gli episodi sono frequenti, in modo da poter indicare alcune linee guida o metodi d'azione specifici che ti aiutano a combattere l'ansia.

Se indicano la necessità di assumere farmaci specifici, cerca di combinarli con una terapia psicologica, in modo che non solo mascherino i sintomi dell'ansia, ma puoi risolvere i tuoi problemi interni e migliorare la qualità della tua vita.

Questi sono i metodi che proponiamo affinché tu sappia come agire di fronte ad un attacco di ansia.

Cos'è l'ansia

In generale, possiamo definire l'ansia come la combinazione di diverse manifestazioni mentali e fisiche che non possono essere attribuite a pericoli reali, ma immaginari, e si presentano sotto forma di crisi o come stato persistente e diffuso.

L'ansia è evidenziata dalla sua somiglianza con la paura, poiché entrambi i meccanismi provocano manifestazioni simili - pensieri di pericolo, apprensione, risposte fisiologiche e motorie simili. Inoltre, entrambi sono meccanismi adattivi, che aiutano la nostra sopravvivenza tenendoci lontani da stimoli pericolosi.

La differenza principale è che la paura si verifica prima degli stimoli presenti, mentre l'ansia è correlata all'anticipazione degli stimoli futuri, che sono indefinibili e imprevedibili.

Inoltre, quando l'ansia supera la normalità in termini di parametri di intensità, durata o frequenza, può produrre manifestazioni patologiche nella persona, sia dal punto di vista funzionale che emotivo.

Alcuni esempi di situazioni che possono causare un'alta ansia - il dispiegamento, a volte, in crisi d'ansia - stanno andando a un colloquio di lavoro, parlando in pubblico, andando a feste in cui ci sono molte persone sconosciute, ecc.

E tu, quali altri metodi useresti per combatterlo?

riferimenti

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