10 proprietà incredibili di lenticchie per la salute

il proprietà delle lenticchie per la salute sono numerosi: sono una fonte di fibra, aiutano a controllare il peso, prevengono il diabete e il cancro, migliorano la salute cardiovascolare, migliorano il funzionamento del cervello e altri che ti spiegherò dopo.

Sebbene le lenticchie siano uno dei legumi più antichi nella storia dell'umanità, si sa poco dei motivi per cui dovremmo incorporarli nel nostro piano alimentare.

1- Sono una preziosa fonte di fibra alimentare

La maggior parte delle persone alla fine della giornata riceve 15 grammi di fibra da tutti gli alimenti che consumano regolarmente, ma la realtà è che per avere una salute migliore è necessario consumare almeno 25 grammi.

Le lenticchie sono una preziosa fonte di fibre alimentari. Una singola tazza di lenticchie cotte contiene 16 grammi di fibra, che è più del 60% della dose giornaliera raccomandata per un adulto, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.

Inoltre, le lenticchie sono ricche di tipi di fibre alimentari solubili e insolubili. fibra solubile forma una sostanza gelatinosa nel tratto digerente blocchi bile (contenente colesterolo), mentre la fibra insolubile può aiutare a prevenire la stipsi, ma ha anche dimostrato di aiutare a prevenire disturbi digestivi come la sindrome Intestino irritabile e diverticolosi.

2- Sono una buona fonte di proteine

Circa il 26% delle calorie delle lenticchie proviene da proteine, quindi questo alto contenuto li rende un'importante fonte di cibo. Le lenticchie cotte forniscono 18 grammi di proteine ​​per tazza con meno di 1 grammo di grassi saturi e colesterolo trascurabile, quindi sono molto utili in relazione alle carni bovine, contenente quantità più elevate di grassi saturi e colesterolo.

È importante che le lenticchie forniscano la proteina completa, combinate con un grano come il riso o il pane integrale.

3- Sono un'ottima fonte di energia

Il ferro è un componente integrale dell'emoglobina, che trasporta l'ossigeno dai polmoni a tutte le cellule del corpo ed è anche parte dei sistemi enzimatici, chiave per la produzione di energia e il metabolismo.

La carenza di ferro è una causa comune di affaticamento. Le lenticchie possono aumentare l'energia sostituendo il ferro.

Le donne di età compresa tra 18 e 50 anni sono particolarmente sensibili alla carenza di ferro. Non assumere abbastanza ferro nella dieta può influire sull'efficienza con cui il corpo utilizza l'energia, in particolare per le donne che sono a rischio di carenza nei loro giorni mestruali.

In questo articolo puoi conoscere i cibi più ricchi di ferro.

4- Possono aiutarti a controllare il tuo peso

Le lenticchie sono a basso contenuto di grassi e ricchi di fibre, quindi non solo ci aiutano a soddisfare i bisogni quotidiani del cibo, ma potrebbero anche aiutarci a controllare meglio il nostro peso.

La fibra nella dieta aiuta ad aumentare la sazietà e ridurre l'appetito, facendoci sentire pieni più a lungo, con l'obiettivo di ridurre l'apporto calorico totale. Con solo 230 calorie in una tazza piena di lenticchie cotte, possiamo ottenere una sensazione di pienezza che calmerà la nostra fame senza aumentare i nostri chili.

Quindi, se stai cercando di perdere peso, puoi considerare l'aggiunta di lenticchie al tuo menu e, oltre a fornire nutrienti essenziali come proteine, fibre, minerali e vitamine, ti aiuteranno a sentirti soddisfatto.

5- Sono stati associati alla prevenzione e al trattamento del diabete

Molti studi hanno portato a suggerire che il consumo di legumi è utile nella prevenzione e nel trattamento del diabete, come nel caso di Rizkalla e Bellisle nel 2002 e di Venn Mann nel 2004.

I ricercatori hanno confrontato due gruppi di persone con diabete di tipo 2 che sono stati alimentati con quantità diverse di cibi ricchi di fibre.

Un gruppo ha mangiato la dieta diabetica standard americana, che contiene 24 grammi di fibre al giorno, mentre l'altro gruppo ha mangiato una dieta da 50 grammi.

Coloro che hanno mangiato la dieta più ricca di fibre hanno livelli più bassi di glucosio plasmatico (zucchero nel sangue) e insulina (l'ormone che aiuta lo zucchero nel sangue a entrare nelle cellule).

Il gruppo di alta fibra potrebbe anche ridurre il colesterolo totale da livelli di trigliceridi quasi il 7% del 10,2% e del livello di VLDL (la forma più pericolosa di colesterolo) in 12,5%.

6- Aiuta la prevenzione di vari tipi di cancro

In Turchia le lenticchie sono state considerate un alimento chemiopreventivo, perché gli studi epidemiologici hanno rivelato la loro associazione con la diminuzione del rischio di diversi tipi di cancro.

Secondo una ricerca pubblicata nel 1981 da P. Correa dal titolo "epidemiologici Le correlazioni tra la dieta e l'incidenza del cancro" lenticchie sono i componenti della dieta tradizionale nelle popolazioni in cui il tasso di cancro del colon, della mammella e della prostata è bassa.

In uno studio prospettico di 90.630 donne, lenticchie e cereali erano gli unici due alimenti che mostravano un'associazione inversa con il rischio di cancro al seno.

Allo stesso modo, in un altro studio condotto da Elvira Gonzalez de Mejia e Valentin I. Prisecaru presso l'University of Illinois, hanno scoperto che le lectine vegetali, un tipo distinto di proteine ​​vegetali che proviene da alimenti come lenticchie, grano, arachidi, I piselli e la soia hanno avuto una grande influenza sulle cellule tumorali.

La ricerca ha dimostrato che queste lectine causano citotossicità e apoptosi, il che significa che hanno un grande potenziale per controllare la crescita del cancro.

Un altro motivo che alcuni di questi studi rivelano è che una dieta che include molte fibre insolubili, come le lenticchie, può regolare i movimenti intestinali, promuovere la salute dell'apparato digerente e ridurre significativamente il rischio di cancro al colon.

7- Sono benefici per il cuore

In uno studio sui modelli di consumo di cibo e il rischio di morte per malattia coronarica, i ricercatori hanno seguito più di 16.000 uomini di mezza età per 25 anni negli Stati Uniti, in Finlandia, nei Paesi Bassi, in Italia, nell'ex Jugoslavia , Grecia e Giappone.

I modelli alimentari tipici erano: consumo più elevato di prodotti lattiero-caseari nell'Europa settentrionale, maggiore consumo di carne negli Stati Uniti, maggiore consumo di verdure, legumi, pesce e vino nell'Europa meridionale e aumento del consumo di cereali , prodotti di soia e pesce in Giappone.

Quando i ricercatori hanno analizzato questi dati in relazione al rischio di morte per malattie cardiache, hanno scoperto che i legumi erano associati a un'enorme riduzione dell'82% nel rischio di malattia.

Allo stesso modo, uno studio pubblicato su "Archives of Internal Medicine" conferma che il consumo di alimenti ricchi di fibre come le lenticchie aiuta a prevenire le malattie cardiache.

Quasi 10.000 americani americani hanno partecipato a questo studio e sono stati seguiti per 19 anni. Le persone che hanno mangiato più fibre (almeno 21 grammi al giorno), avevano il 12% in meno di cardiopatia coronarica e l'11% in meno di malattie cardiovascolari rispetto a quelle che ne consumavano 5 grammi al giorno.

Coloro che hanno mangiato fibre alimentari più solubili in acqua sono andati ancora meglio con una riduzione del 15% del rischio di cardiopatia coronarica e una riduzione del 10% del rischio nelle malattie cardiovascolari.

Il contributo alla salute delle lenticchie al cuore si trova non solo nella loro fibra, ma nelle quantità significative di acido folico e magnesio che forniscono.

Quando queste vitamine non sono disponibili, i livelli di omocisteina nel sangue aumentano, una cattiva idea dal momento che i muri delle arterie e il danno che provoca sono considerati un serio fattore di rischio per le malattie cardiache.

Quando un numero sufficiente di magnesio è intorno, le vene e le arterie respirano con sollievo, il che diminuisce la resistenza e migliora il flusso di sangue, ossigeno e sostanze nutritive in tutto il corpo.

Gli studi dimostrano che una carenza di magnesio non è solo associata ad un attacco di cuore, ma immediatamente dopo un attacco, la mancanza di sufficiente magnesio favorisce la lesione del radicale libero nel cuore.

8- Sono alleati con le donne, specialmente le donne incinte

Le lenticchie sono anche una buona fonte di acido folico. L'acido folico è una vitamina B che aiuta l'organismo a produrre nuove cellule ed è un nutriente particolarmente importante per le donne, poiché il suo apporto adeguato prima e durante la gravidanza aiuta a prevenire difetti alla nascita nel cervello e nel midollo spinale.

Secondo lo studio di Susan J Duthie, al Rowett Research Institute di Aberdeen, nel Regno Unito, una mancanza di acido folico spesso causa difetti del tubo neurale.

Il folato trovato nelle lenticchie aiuta nella formazione dei globuli rossi e svolge un ruolo chiave nel mantenimento dei livelli di omocisteina.

Inoltre, è stato dimostrato che il consumo di acido folico contribuisce a ridurre le probabilità di parto prematuro del 50% o più, se consumato per almeno un anno prima della gravidanza.

Le donne incinte hanno bisogno di 600 microgrammi al giorno di acido folico, e una porzione di lenticchie da 1 tazza porta a circa 400 microgrammi.

Allo stesso modo, il Center for Disease Control raccomanda di consumare 400 mcg di acido folico ogni giorno e in particolare le donne in età fertile, quindi incorporando abbastanza lenticchie nella dieta quotidiana coprirai ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.

9- Aiuta il buon funzionamento del nostro cervello

Per molto tempo si è creduto che i micronutrienti come vitamine e minerali non avessero alcun effetto sul funzionamento del cervello, ma sempre più ricerche suggeriscono il grande contributo e l'importanza dello stesso nel suo corretto funzionamento.

Secondo uno studio condotto da J. M. Bourre presso il Dipartimento di Neuro-farmaco-nutrizione Fernand Widal Hospital di Parigi, vitamine e minerali si trovano in lenticchie sono utili per il funzionamento ottimale del nostro cervello.

10- Sono economici

Non possiamo tralasciare questo vantaggio per la nostra tasca.

Il suo basso costo è un grande vantaggio quando si decide di lenticchie, soprattutto se si è un po 'inorriditi dal prezzo della carne o semplicemente si vuole risparmiare un po' di soldi.

4 curiosità sulle lenticchie

1. La coltivazione delle lenticchie è vecchia come l'agricoltura antica (più di 9000 anni).
2. Alcuni dei tipi più popolari di lenticchie includono lenticchie nere, lenticchie rosse, fagioli, lenticchie gialle, lenticchie verdi e molte altre varietà. Ogni paese ha il proprio gruppo nativo di lenticchie che sono più o meno simili e offrono gli stessi benefici.
3. La FAO ha riferito che la produzione mondiale di lenticchie era di circa 2,83 milioni di tonnellate per l'anno 2008, provenienti principalmente dal Canada (36,9%) e dall'India (28,7%), seguite da Nepal, Cina e Turchia.
4. È interessante notare che le lenticchie sono state menzionate come rimedio nei trattamenti antichi; Dioscoride li ha documentati come una pianta terapeutica. Inoltre, molti gruppi etnici oggi continuano a usarlo per trattare diverse malattie, come le infezioni della pelle e le scottature solari.

E quali altri benefici o proprietà delle lenticchie conosci?