Le 10 principali fonti di vitamina A (con ricette)

il fonti di vitamina A presente principale in diversi alimenti: olio di fegato di merluzzo, fegato di vitello, cereali fortificati, broccoli, spinaci, melone, zucche e altri che menzioneremo di seguito.

La vitamina A è una vitamina liposolubile che viene immagazzinata nel fegato e ha innumerevoli funzioni importanti nel nostro corpo, come essere responsabile della produzione di pigmenti nella retina dell'occhio e promuovere una buona visione, specialmente in condizioni di scarsa illuminazione .

Inoltre, la vitamina A stimola la produzione e l'attività dei globuli bianchi, aiuta a formare e mantenere la salute della pelle, dei denti, dei tessuti molli e ossei e delle membrane mucose.

Nel cibo troviamo due tipi di vitamina A. Il primo è preformato, che si trova in prodotti di origine animale come carne, pesce, pollame e prodotti caseari. Il secondo è pro-vitamina A da alimenti di origine vegetale, come frutta e verdura.

Per garantire la quantità giornaliera di vitamina A di cui il tuo corpo ha bisogno, ti fornirò un elenco di alimenti che puoi facilmente incorporare nella tua dieta e alcune ricche ricette per metterle in pratica. Ma prima esaminiamo gli importi raccomandati al giorno, secondo il Medical Center dell'Università del Maryland:

• Bambini da 4 a 8 anni: 400 mg al giorno
• Bambini da 9 a 13 anni: 600 mg al giorno
• Donne adolescenti e adulte: 700 mg al giorno
• Adolescenti e uomini adulti: 900 mg al giorno
• Donne infermieristiche: 1100 mg al giorno

10 cibi pieni di vitamina A

1- Olio di fegato di merluzzo

L'olio di fegato di merluzzo è una fonte molto grande di vitamina A. Solo un cucchiaino contiene il 270% dell'apporto giornaliero richiesto.

Nel mercato ci sono diverse marche e tipi di olio di merluzzo. La cosa più importante è trovarne uno che abbia un buon gusto per il palato, in modo che tu possa facilmente aggiungerlo al tuo cibo come nel caso dell'olio d'oliva e dell'olio di cocco.

2- fegato di vitello

Questo alimento è ricco di vitamina A ed è anche un'ottima fonte di proteine, vitamine B6 e B12, acido folico, ferro, fosforo, zinco, tra gli altri. Una fetta di 80 grammi di fegato di vitello contiene l'equivalente del 1129% del valore giornaliero richiesto.

Anche se il bene ha anche i suoi svantaggi. Questo alimento è ricco di colesterolo, motivo per cui è consigliabile consumarlo con prudenza.

3- cereali fortificati

I cereali fortificati sono cereali arricchiti con micronutrienti, vitamine e minerali, che sono emersi come parte di una strategia dell'Organizzazione delle Nazioni Unite per l'alimentazione e l'agricoltura (FAO) per ridurre l'incidenza globale delle carenze di nutrienti.

Alcuni famosi cereali sono ricchi di vitamina A, come Kellogg's All Bran, che contiene il 35% dell'apporto giornaliero richiesto.

4- Latte scremato fortificato

Che ne dici di combinare tutta la crusca con un latte scremato fortificato? Una tazza di questo latte contiene il 23% del valore di vitamina A richiesto e insieme a un cereale fortificato contribuiranno quasi al 60% ogni giorno. È anche una buona fonte di vitamina B12 e potassio, calcio e fosforo.

5- Chard

La bietola ha un alto valore nutrizionale, che la rende un'aggiunta popolare alle diete sane (proprio come le altre verdure a foglia verde). Circa 100 grammi di bietola contengono il 122% della vitamina A richiesta al giorno. È anche una buona fonte di vitamina C, vitamina E, vitamina B, calcio, ferro, fosforo, tra gli altri.

6- broccoli

Un gambo di broccoli contiene il 19% della vitamina A richiesta al giorno, oltre ad essere un alimento ricco di proteine, vitamina C e fibre alimentari. Contiene anche calcio, ferro, fosforo, tra le altre vitamine e minerali. Il broccolo viene spesso bollito o cotto a vapore, ma può essere consumato anche crudo.

7- Spinaci

Popeye aveva ragione nel mangiare gli spinaci e che 100 grammi di spinaci crudi contengono il 188% di vitamina A. Inoltre, gli spinaci sono a basso contenuto di grassi saturi e molto bassi di colesterolo. È anche una buona fonte di vitamina C, vitamina E, vitamina K e fornisce calcio, acido folico, ferro, fosforo, tra gli altri.

8- Melone

Oltre a gustoso, il melone è nutriente. Una tazza di un melone contiene il 120% dell'apporto giornaliero richiesto. È anche abbastanza ricco di vitamina C ed è una buona fonte di fibra alimentare, vitamina B6, acido folico e potassio.

9- Zucca

La zucca non è utile solo per Halloween, perché oltre al suo ricco sapore, contiene un alto contenuto di vitamina A. In una sola tazza forniscono il 245% del valore giornaliero raccomandato.

È anche una buona fonte di vitamina C, vitamina E, vitamina B6 e contiene anche acido folico, ferro, fosforo, tra gli altri.

10- carota

Per avere un'idea di quanto sia popolare la carota fresca e croccante, possiamo vedere i dati dell'Organizzazione delle Nazioni Unite per l'alimentazione e l'agricoltura (FAO), che indicano che la produzione mondiale di carote per l'anno 2011 è stata quasi 35,658 milioni di tonnellate.

Questo ortaggio di grande valore ha anche un'ottima reputazione per aiutarci ad avere una buona visione.Questo perché in una singola tazza di carota tritata troviamo il 428% di ciò che è necessario, il che vi impedirà di soffrire di carenza di retinolo, che è la causa della perdita della visione notturna. Contiene anche fibre alimentari, vitamina C, acido folico, manganese, tra gli altri.

Vitamina A e alcune malattie

verruche

La vitamina A è stata ampiamente utilizzata nel trattamento delle ustioni e nella cura dell'acne, ma esiste anche una ricerca sulle sue possibili proprietà nel trattamento delle verruche comuni associate all'infezione da papillomavirus umano (HPV).

Cancro alla vescica

La rivista World Journal of Surgical Oncology, ha pubblicato uno studio nel 2014 in cui i ricercatori hanno concluso l'associazione di un elevato consumo di vitamina A con un minor rischio di cancro alla vescica. Tuttavia, altri studi indicano che questa associazione non è ancora possibile.

melanoma

Ci sono studi ancora più audaci che suggeriscono che l'assunzione di retinolo è associata ad un minor rischio di melanoma. In un'inchiesta pubblicata nel 2014 dal quotidiano Plos One, Yun-Ping Zhang e i suoi colleghi sono giunti a questa stessa conclusione dopo aver analizzato più studi che includevano più di 3000 casi di melanoma.

L'equilibrio fa la differenza

La vitamina A è considerata importante per mantenere una buona salute, in modo che se il corpo non la riceve può causare carenze.

Secondo le pubblicazioni dell'Università del Maryland, anche se la carenza di vitamina A è molto rara nei paesi sviluppati, i sintomi della sua assenza includono: secchezza oculare, cecità notturna, diarrea e problemi della pelle.

Tuttavia, troppa vitamina A può anche farci ammalare. Grandi dosi di vitamina A possono causare pelle secca o irritata, affaticamento, perdita di capelli, gravi difetti alla nascita, insufficienza epatica e altre malattie.

Molte persone assumono integratori multivitaminici di vitamina A, quindi è importante essere a conoscenza delle informazioni sulle quantità massime raccomandate e non superare i limiti, specialmente se si è incinta.

Ora che abbiamo fatto questo viaggio attraverso le informazioni più importanti sulla vitamina A e gli alimenti che lo contengono, possiamo provare alcune ricette per incorporarle nella nostra dieta quotidiana.

5 ricette con vitamina A

1- Carote tostate ricche

ingredienti:

• 4 cucchiaini di burro fuso
• 2 cucchiaini di olio di colza
• 1 cucchiaino di noce moscata in polvere (opzionale)
• ½ cucchiaino di sale
• 700 grammi di carote sbucciate e tritate finemente

preparazione:

• Preriscaldare il forno a 230 ° (450 ° F)
• Unire burro, olio, noce moscata e sale in una ciotola media. Aggiungere le carote e mescolare bene.
• Distribuire le carote in modo uniforme su una teglia da forno. Tostare le carote, mescolando due volte durante i 30 minuti di cottura.

2- Pizza con purea di zucca

ingredienti:

• 1 impasto integrale precotto per pizze
• 1 tazza di purea di zucca
• ½ tazza di concentrato di pomodoro
• Aglio in polvere
• 1 tazza di mozzarella grattugiata
• ½ tazza di parmigiano grattugiato
• ½ tazza di peperoni a fette

preparazione:

• Preriscaldare il forno a 230 º (450 º F)
• Cospargere l'olio sul vassoio per evitare che l'impasto si attacchi.
• Mettere la purea di zucca, il concentrato di pomodoro e l'aglio in polvere in una ciotola.
• Stendere questo impasto sulla pasta e condire con i peperoni e la mozzarella e i formaggi parmigiani.
• Cuocere la pizza per circa 12 minuti.

3- Fegato di vitello con cipolle

ingredienti:

• 1 kg di fegato di manzo affettato
• 2 cipolle grandi
• 3 spicchi d'aglio
• 2 cucchiaini di farina
• 2 cucchiaini di paprika
• ¼ di tazza di vino bianco
• Pizzico di prezzemolo, timo e origano
• olio
• acqua
• sale

preparazione:

• Tritare le cipolle a julienne e cuocerle nell'olio, quando sono dorate aggiungete l'aglio schiacciato e il prezzemolo, il timo e l'origano. Lasciamo cucinare un po 'di più.
• Aggiungere il fegato precedentemente affettato in una casseruola abbastanza grande e iniziare a soffriggere, dopo pochi minuti mettere i due cucchiai di farina e farlo tostare leggermente.
• Quindi posizionare la paprika e versare il vino bianco.
• Aggiungi un po 'd'acqua per coprire il fegato e fallo bollire finché non è tenero.

4- spinaci arrotolati

ingredienti:

• 400 grammi di spinaci
• 80 grammi di formaggio grattugiato
• 150 grammi di mozzarella
• ¼ tazza di latte
• 6 albumi
• 1 cucchiaino di origano (facoltativo)
• Sale, pepe e noce moscata a piacere
• 2 cipolle tritate
• 1 pane vecchio (non appena acquistato)
• 100 grammi di prosciutto cotto
• Burro a piacere (o il necessario)

preparazione:

1. Preriscaldare il forno a 230 ° (450 ° F).
2. Separare le foglie dai gambi, e in una ciotola lavarle con abbondante acqua fino a quando sono ben pulite e poi scolarle, senza lasciarle asciugare completamente.
3. Mettere le foglie di spinaci in una padella e lasciarle cuocere con l'acqua rimasta del lavaggio. Li copriamo e facciamo cuocere fino a quando non sono molto morbidi.
4. Li passiamo per un contenitore e li lasciamo raffreddare. Poi li strizziamo per rimuovere l'acqua in eccesso.Li tagliamo e li rimettiamo in una ciotola asciutta.
5. Dal formaggio grattugiato rimuoviamo due cucchiaiate. Mescoliamo il resto del formaggio con gli spinaci.
6. In una padella con burro, rosolare le cipolle e aggiungere gli spinaci e la fetta di pane che precedentemente immergiamo nel latte, spremere e tritare. Aggiungete anche sale, pepe, noce moscata qb e cucchiaino di origano.
7. Montare gli albumi per separare la neve in una ciotola e mescolarli delicatamente con la preparazione precedente.
8. In un vassoio mettiamo la carta da forno ed estendiamo la preparazione come una pasta, ma formando una linea rettangolare di circa 8-10 centimetri di spessore. Lasciare cuocere per 15 minuti e, quando possibile, staccare la carta e metterla su una superficie leggermente umida.
9. Distribuiamo il prosciutto a pezzi sulla preparazione degli spinaci e distribuiamo la mozzarella tagliata a pezzi. Poi rotoliamo a poco a poco e lo riportiamo al forno finché il formaggio non si scioglie.
10. Lo serviamo tagliato a fette accompagnato da una salsa napoletana o da altri gusti.

5- Melone con insalata di menta

ingredienti:

• 1 melone
• 1 lattuga
• Prosciutto di York
• 1 limone
• Menta foglie di menta
• Olio d'oliva
• Sale e pepe

preparazione:

1. Lavare bene e asciugare le lattughe e poi tritarle e metterle in un'insalatiera.
2. Tagliare il melone a pezzi rimuovendo i semi e metterlo sulla lattuga.
3. Tritare finemente il prosciutto e stenderlo sull'insalata.
4. Grattare la scorza di limone sull'insalata e poi spremere il succo.
5. Aggiungere il resto degli ingredienti e mescolare bene.

riferimenti

1. Istituto di nutrizione Consiglio di medicina alimentare. Assunzioni dietetiche di riferimento: Vitamina A. Washington, DC, 2001.
2. Mason JB. Vitamine, minerali e altri micronutrienti. Philadelphia, PA, 2011.
3. Azais-Braesco V, Pascal G. Vitamina A in gravidanza:. Requisiti e limiti di sicurezza. Am J Clin Nutr 2000