15 alimenti ricchi di grassi sani (naturali)

il cibi ricchi di grassi I cibi sani sono essenziali per una corretta alimentazione e una buona salute fisica e mentale.

Normalmente, e erroneamente, il grasso (o lipidi) è uno dei primi nutrienti che associamo al colesterolo alto, ai trigliceridi alti e alla salute del nostro cuore.

Se è vero che troppo può causare non solo l'aumento di peso, ma anche alti livelli di colesterolo, trigliceridi e anche il diabete, non dovrebbero essere eliminati dalla nostra dieta, perché sono essenziali per il corretto funzionamento del nostro corpo.

I grassi hanno la loro origine nella dieta, anche se alcune cellule sono in grado di sintetizzarli. Sono i nutrienti energetici per eccellenza perché danno al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Sono coinvolti anche l'assorbimento di molte vitamine (chiamati solubili: A, D, E e K), e riempire gli adipociti (cellule adipose) isolare il corpo dal freddo.

Una corretta alimentazione ti dà gli acidi grassi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo e che ti servono per lo sviluppo del cervello, per il controllo dell'infiammazione e della coagulazione del sangue.

I grassi hanno 9 calorie per grammo, più di 2 volte il numero di calorie da carboidrati e proteine, che hanno 4 calorie. Ecco perché gli alimenti ricchi di grassi sono chiamati "ingrasso".

La qualità dei grassi viene misurata in base al contenuto di acidi grassi che hanno, che possono essere saturi e insaturi. Hai già sentito più volte la raccomandazione che dobbiamo scegliere una dieta ricca di grassi, evitando quelli saturi. Perché? Perché questi ultimi aumentano il livello di colesterolo "cattivo", responsabile del rischio di malattie cardiovascolari.

Questi grassi si trovano principalmente nei prodotti di origine animale (burro, formaggio, latte intero, gelati, panna e carni grasse) e in alcuni oli vegetali (come l'olio di palma, olio di cocco e olio palmiche).

Mangiare grassi insaturi (che sono suddivisi in monoinsaturi e polinsaturi), invece di grassi saturi può aiutare a ridurre il colesterolo cattivo (LDL).

Per finire abbiamo grassi idrogenati o grassi trans, che si formano quando l'olio vegetale indurisce in un processo chiamato idrogenazione. Questi tipi di grassi non esistono in natura e sono dannosi per la salute, perché possono aumentare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue e abbassare i livelli di colesterolo buono (HDL).

Si trovano nella maggior parte dei prodotti da forno commerciali (ciambelle fritte, tortine e biscotti), cibi lavorati e alcune margarine. Per questo motivo è importante leggere le etichette di informazione nutrizionale del cibo, che ti aiuteranno a sapere quali tipi di grassi contengono e in che quantità.

Ora vediamo quali alimenti sono ricchi di grassi insaturi, quindi puoi iniziare a introdurli nella tua giornata trasformando di nuovo il cibo in modo naturale per prendersi cura della tua salute.

15 alimenti ricchi di grassi sani

1- Avocado

L'avocado è un frutto che può abbassare il colesterolo perché contiene acidi grassi insaturi (12 grammi) come gli omega 3, 6 e 9.

Questi grassi agiscono riducendo da un lato la sintesi del colesterolo totale e del colesterolo cattivo (LDL), e dall'altro favorendo l'aumento del bene (HDL). In questo modo, i nutrienti che contiene impediscono il deposito di colesterolo sulle pareti interne delle arterie, causando una riduzione del flusso sanguigno.

Inoltre avocado ha fibre e sostanze antiossidanti (vitamina E, vitamina C, vitamina B12, magnesio, manganese, ecc) che riducono l'assorbimento di grassi dagli alimenti e prevenire l'ossidazione della stessa.

Il suo consumo regolare aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari.

2- Hummus

È una crema di ceci e sesamo tipici del Nord Africa. Offre sostanze nutritive come il calcio nella stessa misura dei formaggi, ma senza contribuire con i suoi grassi saturi. In effetti, i grassi che forniscono sono pochi e quelli che sono insaturi.

3- Semi di sesamo

I semi di sesamo sono una fonte di vitamine A ed E, e del complesso B, che sono essenziali per i globuli rossi e per il metabolismo del cibo. Sono inoltre ricchi di minerali (come il manganese, calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, zinco, rame e selenio) che rafforzano ossa, contribuiscono allo sviluppo di globuli rossi, il mantenimento di un forte sistema immunitario e mantenere bilancio idrico del corpo.

Di tutti i semi, sesamo contengono la più alta quantità di fitosteroli vegetali, si ceppo aiutare a inibire l'assorbimento del colesterolo alimentare e può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro. .

4- semi di lino

La fibra alimentare dei semi di lino è meravigliosa per impedire loro di aumentare i livelli di lipidi nel sangue dopo un pasto. Per questo motivo modulano anche il livello di appetito, aiutando a mantenere un peso sano.

Il seme di lino è stato coltivato per secoli ed è stato celebrato per la sua utilità in tutto il mondo.Persino Ippocrate ha scritto sull'uso del seme di lino per il sollievo dal dolore addominale. I suoi principali benefici per la salute sono dovuti al suo ricco contenuto di acido alfa linolenico (ALA), fibra alimentare e lignani.

L'acido grasso essenziale ALA è un potente anti-infiammatorio, che riduce la produzione di agenti che promuovono l'infiammazione e i livelli ematici di proteina C-reattiva (CRP), un bio-marker di infiammazione. Attraverso le azioni di ALA e lignani, i semi di lino possono aiutare a ridurre il rischio di cancro negli esseri umani.

Sono anche ricchi di fitoestrogeni, che aiutano a stabilizzare i livelli ormonali, riducendo i problemi associati alla sindrome premestruale e alla menopausa e riducendo il rischio di sviluppare il cancro alla mammella e alla prostata.

Le fibre contenute in questi semi favoriscono la funzione intestinale, riducono i livelli di colesterolo nel sangue e il rischio di infarto. I semi di lino forniscono maggiori benefici nutrizionali rispetto all'intero seme perché in questo modo è più facile per il nostro organismo assimilare gli acidi grassi omega 3 contenuti all'interno.

5- semi di Chia

Questi semi sono tra quelli che hanno più grassi (30 grammi contengono 10 grammi di grassi, il che significa che un terzo di ciascun seme è costituito da grassi). La maggior parte non è satura, come l'acido α-linolenico e gli acidi omega-3.

Diversi studi hanno dimostrato che i semi di chia favoriscono un calo dei livelli di colesterolo cattivo, tensione e infiammazione.

Questi semi, oltre ai grassi buoni, sono anche una buona fonte di minerali come magnesio, fosforo, calcio, potassio e ferro. Per questo motivo è indubbiamente un perfetto integratore naturale che possiamo aggiungere alla nostra dieta quotidiana.

6- Olive

Le olive hanno una buona quantità di grassi monoinsaturi, che, come ho spiegato prima, sono legati all'equilibrio dei livelli di zucchero, alla riduzione del colesterolo cattivo e ai minori rischi di soffrire di malattie cardiovascolari.

7- cacao amaro

Il cioccolato fondente è salutare, ma solo se scegli il tipo giusto.

Ciò che ha almeno il 70% di cacao, può essere un buon alleato per la tua salute finché viene mangiato nella misura giusta. In effetti un cubo di 15 grammi è il massimo che dovremmo consumare per porzione.

Contiene un alto grado di antiossidanti. I loro grassi sono sani e simili a quelli che si trovano nell'olio d'oliva e negli avocado. Tra i suoi benefici, quelli che vale la pena ricordare sono: una riduzione del colesterolo cattivo.

8- Olio d'oliva vergine e olio extravergine d'oliva

L'olio extravergine d'oliva è il 98% di grassi. Tra tutti, l'olio extravergine di oliva più abbondante è l'acido oleico, un acido grasso polinsaturo, che ha enormi proprietà benefiche per il corpo umano, in particolare nel terreno cardiovascolare ed epatico.

Inoltre, l'olio extravergine d'oliva ha altri componenti che, sebbene abbiano meno, non sono meno importanti. Tra questi ci sono i polifenoli che agiscono come antiossidanti sul corpo.

L'olio extra vergine di oliva è ricco di vitamine, soprattutto E e A, che contribuiscono al mantenimento di tessuti molli e ossei, a un buon sviluppo della vista e alla prevenzione delle infezioni.

Contiene anche vitamina D che regola l'assorbimento del calcio da parte delle ossa e della vitamina K, che è coinvolta nella coagulazione del sangue e nella generazione dei globuli rossi.

Ti renderai conto che tutti questi componenti danno caratteristiche dell'olio extra vergine di oliva che ne fanno un elemento unico.

Non a caso è stato chiamato "oro giallo" dagli antichi abitanti del Mediterraneo.

8-dadi

Le noci sono piene di nutrienti e di altri componenti utili alla nostra salute. A parte i grassi, le proteine ​​e le fibre sane, ogni tipo di noce è pieno di una speciale miscela di vitamine e minerali.

La maggior parte dei dadi contiene quantità utili di:

- Vitamina E, un potente antiossidante che neutralizza i radicali liberi e impedisce loro di attaccare le cellule sane.

- Acido folico, importante per la prevenzione di alte concentrazioni di omocisteina (un amminoacido nel sangue, un altro fattore di rischio per le malattie cardiache).

- Magnesio, che sono coinvolti nel controllo della pressione sanguigna.

Le noci contengono anche un gran numero di altri composti benefici, come steroli vegetali, fitoestrogeni e altri fitonutrienti, che possono contribuire alla salute del cuore abbassando il colesterolo cattivo e aumentando il colesterolo buono.

Grazie alla presenza di grassi omega 3 possono anche aiutare a ridurre l'infiammazione delle arterie, un segno precoce di malattie cardiache. Le noci sono particolarmente ricche di arginina, un amminoacido che serve a produrre ossido nitrico, che a sua volta aiuta le arterie ei vasi sanguigni a rilassarsi, dilatarsi e produrre un buon flusso sanguigno.

Uno studio recente ha rilevato che una dieta ricca di noci aiuta a ridurre l'infiammazione arteriosa e potrebbe contrastare gli effetti di una dieta ricca di grassi saturi.

9- Mandorle

Le mandorle sono ricche di grassi monoinsaturi e vitamina E, che è un eccellente antiossidante. Gli antiossidanti aiutano a prevenire il danno dei radicali liberi e hanno dimostrato di contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache. Le mandorle sono anche ricche di magnesio, contribuendo a migliorare il flusso sanguigno.

10- Sardine e acciughe

Sardine appartiene al gruppo di pesce azzurro e le acque fredde, che sono cruciali per la salute cardiovascolare, essendo una ricca fonte di acidi grassi omega 3, che aiutano a ridurre i livelli di trigliceridi, colesterolo cattivo, e lotta l'infiammazione.

Inoltre, aiutano a prevenire la formazione di coaguli che riducono il rischio di aterosclerosi o trombosi.

L'abbondanza di vitamina B6, presente nelle sardine e conosciuta anche come piridossina, rende questo alimento altamente raccomandato nei casi di diabete, depressione e asma e può anche aiutare nella lotta contro il cancro.

Contiene anche vitamina B12, quindi combatte i problemi digestivi, oltre ad una elevata quantità di vitamina D, che rende il consumo di questo pesce consigliato per rafforzare la pelle e le ossa.

Secondo l'American Journal of Clinical Nutrition, due porzioni di questo pesce una settimana aiutano il nostro cervello.

11- Nasello

All'interno del gruppo di pesci bianchi puoi trovare il nasello. Questa carne bianca ha diversi nutrienti che forniscono i benefici contro il colesterolo alto, come gli acidi grassi salutari come gli acidi omega 3.

D'altra parte contiene antiossidanti come il selenio e il magnesio, che impediscono ai grassi di ossidarsi e depositarsi nelle arterie. Inoltre, non dimenticare che il pesce contiene potassio che aiuta a ridurre la pressione sanguigna. Perché, non solo ti aiuta a controllare l'ipercolesterolemia, ma diminuisce anche l'ipertensione arteriosa e l'obesità.

12- Tonno

Il tonno è un'ottima fonte di proteine ​​ad alto valore biologico, vitamine e minerali. Ha il vantaggio che è a basso contenuto di grassi saturi e ha un alto contenuto di acidi grassi Omega 3.

Il suo consumo ha funzioni importanti nel corpo: effettuare vitamine liposolubili (A, D, E, K) per tutto il corpo, forniscono energia quando il corpo ha bisogno, promuovere la secrezione della bile e l'assorbimento del calcio, contribuire a produrre ormoni sessuale, proteggere e isolare gli organi, aiutare a mantenere l'elasticità della pelle e regolare la temperatura corporea.

Tra le vitamine evidenziamo:

- Vitamina A: importante per mantenere una buona visione, nonché per il mantenimento di una pelle sana e capelli. D'altra parte, rafforza l'organismo contro le infezioni rafforzando gli anticorpi.

- Vitamina D: mantiene forti le ossa e i denti.

- Niacina: necessaria nei processi respiratori e nella sintesi degli acidi grassi acidi.

13- Salmone

Un altro alimento che dovremmo tenere presente nella dieta è il salmone. È uno dei pesci più grassi che esistono, principalmente per il suo elevato apporto di acidi grassi Omega-3 e per i grassi monoinsaturi e polinsaturi. Inoltre, è un pesce che ha una vita molto breve, che gli impedisce di accumulare troppi metalli pesanti nel suo organismo.

14- Coco

Il cocco è molto ricco di grassi saturi, è considerato molto salutare perché il 65% di essi sono trigliceridi a catena media, che non vengono immagazzinati e sono più facilmente metabolizzati per ottenere energia immediata. Il restante 35% è acido laurico, che ha un grande effetto antimicrobico e aiuta a migliorare il sistema immunitario.

15- Quinoa

La quinoa non è altro che un seme, ma con caratteristiche uniche da consumare come un cereale, per questo motivo lo chiamiamo anche pseudocerea. Come tale, la quinoa fornisce la maggior parte delle sue calorie sotto forma di carboidrati complessi, ma fornisce anche circa 16 grammi di proteine ​​per 100 grammi e offre circa 6 grammi di grassi nella stessa quantità di cibo.

Se confrontiamo la quinoa con la maggior parte dei cereali, contiene molte più proteine ​​e grassi, anche se questi ultimi sono per lo più insaturi, evidenziando la presenza di acidi omega 6 e omega 3.

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