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30 piante alimentari e loro benefici per la salute
il piante alimentari sono raccolti di frutta, cereali, legumi, verdure e altri, che l'essere umano usa per coprire i loro bisogni nutrizionali.
Il contributo nutrizionale di queste piante o colture serve a rafforzare il sistema immunitario e quindi a prevenire e curare le malattie. È stato stimato che gli esseri umani richiedono tra 40 e 50 componenti alimentari per una buona salute.
Sei classi di questi nutrienti sono riconosciute: carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali e fibre alimentari. Anche alcuni nutrizionisti ritengono che l'aggiunta di acqua come settima classe sia pertinente.
Carboidrati e grassi sono le principali fonti di energia. Le proteine agiscono anche come fonti di energia, ma le loro funzioni primarie sono legate alla crescita, alla manutenzione e alla riparazione dei tessuti. Inoltre svolgono molti ruoli fisiologici.
I grassi sono la principale forma di immagazzinamento dell'energia del corpo e costituiscono il 15-30% del peso corporeo. Al contrario, i carboidrati rappresentano solo l'1,5-0,5% del peso corporeo.
Più di 20.000 specie di piante sono state utilizzate come cibo dagli esseri umani. Ma oggi pochissime specie di piante sono responsabili della maggior parte della nutrizione umana. Solo circa 150 piante alimentari sono regolarmente commercializzate in tutto il mondo e solo 12 specie forniscono il 75% del cibo.
Grano, riso, mais, orzo, sorgo, miglio, avena, segale e canna da zucchero forniscono l'80% delle calorie consumate dall'uomo. Solo tre colture familiari di queste verdure rappresentano circa il 60% delle calorie e il 56% delle proteine che gli esseri umani ricavano direttamente dalle piante.
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Elenco di 30 piante alimentari sane
Tuberi e verdure con amido
1- Patata
Le patate sono tuberi sotterranei che crescono sulle radici di una pianta chiamata Solanum Tuberosum. Sono costituiti principalmente da carboidrati e contengono quantità moderate di proteine e fibre, praticamente non contengono grassi.
benefici
A causa del loro elevato contenuto di potassio, possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e prevenire le malattie cardiovascolari.
2- Yam (Dioscorea)
La parte commestibile della pianta del filato è l'organo di deposito sotterraneo. I tuberi possono avere dimensioni variabili fino a 2 m di lunghezza e 54 kg di peso, il che può ostacolare lo scavo.
Il gusto varia da dolce ad amaro a insapore. La consistenza di questo ortaggio varia da umida e tenera a ruvida e secca. L'igname è una fonte di carboidrati complessi e fibre alimentari solubili.
benefici
È una buona fonte di energia; 100 g forniscono 118 calorie. Riduce i livelli di stitichezza, abbassa il colesterolo cattivo, riduce il rischio di cancro e regola i livelli di zucchero nel sangue. Contiene antiossidanti, complesso vitaminico B e minerali come: rame, calcio, potassio, ferro, manganese e fosforo.
3- Yucca (Manihot Esculenta)
La manioca è un grande arbusto semi-legnoso o piccolo albero, alto 1,3-3 m. È un importante fornitore di carboidrati a basso costo per le popolazioni dei tropici umidi, è il più importante raccolto di radici tropicali e la quarta fonte di calorie nel mondo (dopo riso, canna da zucchero e mais).
benefici
È uno dei tuberi con il più alto valore calorico: 100 g di radice forniscono 160 calorie. Poiché è ricco di amido senza glutine, la manioca viene utilizzata in preparazioni alimentari speciali per pazienti con malattia celiaca.
Le foglie giovani della pianta sono una buona fonte di proteine alimentari e vitamina K, che è essenziale per rafforzare le ossa.
Ha anche un ruolo consolidato nel trattamento dei pazienti di Alzheimer limitando il danno neuronale nel cervello. Perché è ricco di potassio (271 mg per 100 grammi) aiuta a regolare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.
4- Zucca o Auyama (Cucurbita)
È un vitigno a crescita rapida che striscia lungo la superficie in modo simile alle altre verdure. È una delle colture da campo più popolari al mondo.
Il frutto ha un centro cavo, con abbondanti piccoli semi bianchi che sono un'ottima fonte di proteine, minerali, vitamine e acidi grassi omega-3.
benefici
È una delle verdure a più basso contenuto calorico: 100 g di frutta forniscono solo 26 calorie, non contiene grassi saturi o colesterolo. Tuttavia, è ricco di fibre alimentari, antiossidanti, minerali, vitamine.
Di solito è raccomandato dai nutrizionisti per il controllo del colesterolo e programmi di riduzione del peso. Presenta alti livelli di vitamina A che sono richiesti dall'organismo per mantenere le buone condizioni della pelle e delle mucose. Possono aiutare il corpo umano a proteggersi dal cancro del polmone.
I semi di zucca hanno un sacco di fibre alimentari e acidi grassi monoinsaturi, che sono benefici per la salute del cuore.Inoltre, i semi sono fonti concentrate di proteine, minerali e vitamine sane.
5- Banane (Musa Paradisiaca)
Sono piante simili a un albero che cresce da 2 a 6 m di altezza. Il tronco non liscio è costituito da guaine fogliari che si sovrappongono fortemente. Le foglie sono enormi fino a 42,5 m di lunghezza e 1 m di larghezza. Il frutto era ben conosciuto dalle antiche culture indù, greca, romana e cinese.
Le banane e le banane sono coltivate oggi in tutte le regioni tropicali umide, sono la quarta produzione di frutta più grande al mondo in termini di valore e il più grande volume di produzione mondiale.
benefici
Sono fonti molto affidabili di amido ed energia: 100 g di banana contengono circa 122 calorie. Contiene 2,3 g di fibra alimentare per 100 g, quindi aiuta a ridurre i problemi di stipsi.
La banana è anche ricca di vitamina C: 100 g forniscono 18,4 mg di vitamina C, che aiuta il corpo a sviluppare la resistenza contro gli agenti infettivi.
Fagioli, piselli e lenticchie
6- Garbanzo (Cicer Arietinum)
È un'erba eretta annuale, alta 20-100 cm. I fiori sono bianchi, rosa, viola o blu, lunghi 8-12 mm. Producono baccelli lunghi 14-35 mm, contenenti da 1 a 4 semi.
Sebbene il tipo più comune di cacao sia rotondo e beige, altre varietà includono colori come nero, verde e rosso. I ceci sono apprezzati per il loro alto contenuto di proteine e fibre.
Una porzione di una tazza di ceci crudi fornisce il 50% del fabbisogno giornaliero di potassio, il 2% di vitamina A, il 21% di calcio, il 13% di vitamina C, il 69% di ferro, il 2% di sodio, il 55% di vitamina B -6 e il 57% di magnesio. Inoltre, i ceci contengono vitamina K, fosforo, zinco, rame, manganese e selenio.
benefici
I ceci contribuiscono al controllo del diabete, delle malattie cardiovascolari, della costruzione e del mantenimento della struttura ossea, aiutano nella trasmissione degli impulsi nervosi, l'assorbimento dei grassi e riducono l'infiammazione cronica.
7- Lenticchie (Lens Culinaris Medi)
È un'erba annuale, verticale, che si dirama da 25 a 75 cm di altezza. Ha piccoli fiori che sono solitamente viola chiaro. Le piante hanno baccelli piatti e oblunghi che sono lunghi da 1 a 2 cm, con uno o due piccoli semi chiamati lenticchie.
benefici
Aumentano l'energia di combustione costante e lenta a causa della loro fibra e dei carboidrati complessi. Il 26% del loro apporto calorico è attribuito alla proteina. Sono una buona fonte di ferro, che migliora il trasporto di ossigeno in tutto il corpo.
8- piselli (Pisum Sativum)
È una pianta rampicante annuale a crescita rapida, che misura fino a circa 2 m di lunghezza. I baccelli di pisello sono generalmente lunghi da 5 a 15 cm e contengono da 2 a 10 semi.
benefici
Il pisello comune è una fonte di proteine, vitamine C e fibre solubili e insolubili. Contribuisce a creare resistenza nel corpo contro gli agenti infettivi e ad eliminare i radicali liberi nocivi. I baccelli di pisello freschi sono ottime fonti di acido folico.
9- Bean (Vigna Unguiculat)
Il pisello dagli occhi neri è un'erba tropicale annuale che cresce fino a più di 75 cm di altezza, ma a volte pende considerevolmente. I baccelli possono misurare fino a 30 cm di lunghezza e i semi lunghi 2-7 mm in forma globulare.
benefici
A causa del suo alto contenuto di vitamina A sono essenziali per la salute degli occhi, la vitamina B9 contribuisce a ridurre il rischio di cancro al pancreas. Grazie alla sua ricchezza di fibre solubili aiuta a mantenere equilibrato lo zucchero nel sangue e prevenire il diabete di tipo 2.
Cereali integrali / cereali / pseudocereali
10- Riso (Oryza)
Il riso asiatico è un'erba annuale che cresce meglio in un clima caldo e umido. Le piante sono tipicamente alte 60-180 cm.
I benefici per la salute del riso includono la sua capacità di fornire energia rapida e istantanea, migliorare i processi digestivi, stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e rallentare il processo di invecchiamento, inoltre fornisce una fonte essenziale di vitamina B1 al corpo umano.
11- Quinoa (Chenopodium Quinoa)
È una pseudocerea. La pianta è un raccolto annuale, che raggiunge un'altezza di 0,5-2 m, con foglie alterne e larghe, ha uno stelo spesso e legnoso che può essere ramificato o meno. Il seme è piccolo, di 1-2,6 mm di diametro.
La quinoa è priva di glutine, ricca di proteine e uno dei pochi alimenti vegetali che contiene i nove amminoacidi essenziali. È anche ricco di fibre, magnesio, vitamine del gruppo B, ferro, potassio, calcio, fosforo, vitamina E e antiossidanti.
12- Avena (Avena Sativa)
La pianta di avena è un'erba annuale, che varia in altezza da 60 a 150 cm, a seconda della varietà e dell'ambiente. La sua coltivazione è in grado di resistere alle cattive condizioni del suolo in cui altri cereali non sono in grado di prosperare.
Ottiene parte del suo sapore distintivo dal processo di tostatura che sperimenta dopo essere stato raccolto e pulito. Anche se la farina d'avena è sgusciata, questo processo non lo spoglia della crusca e del germe, permettendogli di conservare una fonte concentrata di fibre e sostanze nutritive.
13- Grano saraceno o grano nero (Fagopyrum esculentum)
La pianta raggiunge circa 45-60 cm di altezza, i suoi caratteristici fiori rosa o bianchi attirano le api. Ogni seme di grano saraceno ha tre lati di forma piramidale, dal marrone al grigio con uno spesso scafo esterno.
All'interno, il suo nucleo è bianco crema e ha un sapore di nocciola. Richiede poco tempo per la raccolta e può prosperare in condizioni di siccità. Il grano saraceno è un carboidrato sano e una buona fonte di fibre e magnesio.
14- Orzo (Hordeum Vulgare)
È un'erba alta lunga 30-120 cm, con un gambo eretto e produce spighette sulla punta. Lo stelo consiste di nodi e internodi. Lo stelo supporta lo spuntone, dove viene prodotto il grano.
L'orzo è un'ottima fonte di manganese, fibre alimentari e selenio. Contiene anche rame, vitamina B1, cromo, fosforo, magnesio e niacina.
benefici
Poiché è ricco di fibre, si raccomanda di proteggere il sistema digestivo, prevenire la comparsa di calcoli biliari e regolare il colesterolo. A causa del suo alto contenuto di vitamina B previene l'aterosclerosi.
15- Rye (Secale cereale)
È un'erba annuale, anche se sono state sviluppate varietà perenni. La pianta è generalmente alta 1-1,5 m ed è leggermente cespugliosa alla base. I chicchi di segale assomigliano a quelli del grano, ma sono più lunghi e meno paffuti, di colore variabile dal marrone giallastro al grigio verdastro.
La segale è un'ottima fonte di manganese, fibra alimentare, fosforo, rame, acido pantotenico, magnesio e lignon fitonutrienti.
È utile nei programmi di perdita di peso, facilita il flusso digestivo, previene la comparsa di calcoli biliari, riduce il rischio di diabete, abbassa la pressione sanguigna, previene alcuni tipi di cancro ed è addirittura raccomandato nei trattamenti per l'asma.
16- Mais (Zea Mays)
È una pianta erbacea annuale, che varia in altezza da 0,5 a 3 m. Le piante di mais hanno fiori maschili e femminili separati nella stessa pianta. Il fiore maschile è chiamato nappa e si trova all'estremità del gambo.
Il fiore femminile è chiamato pannocchia ed è costituito dalla foglia e dal mais. Il chicco di mais contiene la maggior parte dei nutrienti del mais ed è la parte più consumata.
benefici
Essendo una buona fonte di carotenoidi antiossidanti, come luteina e zeaxantina, stimola la salute degli occhi. Alcuni altri benefici del suo consumo sono: il controllo del diabete, la riduzione dell'ipertensione, la prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Verdure non amidacee
17- Spinaci (Spinacia oleracea)
benefici
- Il suo contenuto in beta carotene, luteina e xantene lo rende benefico per gli occhi.
- Ha un'alta concentrazione di antiossidanti, quindi riduce gli effetti dei radicali liberi.
- Il suo contenuto di potassio stimola il flusso di sangue nel cervello.
- La luteina previene l'aterosclerosi.
- Contiene il fattore C0-Q10 che previene le malattie cardiache.
18- Broccoli (Brassica Oleracea)
benefici
- Contiene glucoraphanin, diindolylmethane e beta-carotene, utili nel trattamento contro il cancro.
- Ha un alto contenuto di vitamina C, zolfo e amminoacidi che aiutano a eliminare i radicali liberi nel corpo.
- Vitamina E, Omega 3 e acido folico aiutano a mantenere la pelle sana e lucente.
- La zeaxantina, il beta carotene e il fosforo presenti nei broccoli prevengono la comparsa di cataratte.
- Ha un alto livello di Omega 3, che aiuta a prevenire malattie come la malattia di Lou Gehrig.
19- Carota (Daucus Carot)
benefici
- La vitamina A previene la cecità notturna.
- Rafforza il sistema immunitario con il suo alto contenuto di vitamina C.
- Il potassio presente nella carota aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
- La vitamina A e il beta-carotene prevengono la degenerazione maculare.
- Il beta-carotene riduce il rischio di ictus.
20- cavolfiore (Brassica Oleracea)
benefici
- Il consumo di cavolfiore riduce il progresso delle malattie neurodegenerative grazie al suo contenuto di vitamina A.
- Ha sulforafano che protegge la pelle dai raggi UV.
- Previene la papillomatosi respiratoria grazie alla presenza di indolo-3-carbinolo.
- La vitamina K, la glucorafanina e gli acidi alfa-linolenici aiutano a prevenire il cancro e le malattie cardiache.
- Previene la perdita di tessuto osseo grazie alla vitamina C e alla vitamina K presenti nel suo contenuto.
21- Melanzane (Solanum Melongena)
benefici
- Riduce il rischio di anemia grazie al suo contenuto di ferro e rame.
- Arriva l'osteoporosi. Ha composti fenolici, ferro e calcio.
- Aumenta l'attività cognitiva e la salute mentale. Contiene fitonutrienti e potassio.
- Le fibre di melanzana regolano il glucosio e l'insulina nel corpo.
- Ha anche un alto contenuto di acido folico che previene i rischi e le malformazioni del feto durante la gravidanza.
22- lattuga (Lactuca Sativa)
benefici
- Contiene lipossigenasi e carragenina che aiutano a controllare l'infiammazione.
- Controlla l'ansia.
- Ha proprietà antimicrobiche (terpeni, cardenolidi e enzimi glucanasi).
- Induce il sogno.
- Protegge le cellule neuronali
23- Pomodoro (Lycopersicon Esculentum)
benefici
- Previene le infezioni del tratto urinario.
- È una buona fonte di antiossidanti, vitamine e minerali.
- Previene i calcoli biliari.
- Riduce gli effetti cancerogeni delle sigarette.
- Previene la degenerazione maculare.
frutta
24- Apple (Malus Domestica)
benefici
- Riduce i rischi di anemia
- Riduce i rischi di malattie come l'Alzheimer e il Parkinson
- Previene il cancro
- Controlla i livelli di zucchero nel sangue
- Migliora la visione
25- Ananas
benefici
- Riduce l'infiammazione delle articolazioni e dei muscoli grazie al suo alto contenuto di bromelina.
- Evitare le malattie che causano l'accumulo di muco e catarro a causa del suo contenuto di vitamina C.
- Ha proprietà astringenti. Rafforza i denti e previene l'allentamento delle gengive.
- A causa dell'alto contenuto di potassio è un vasodilatatore naturale.
- Migliora la salute oculare grazie alla sua elevata composizione di betacarotene.
26- Papaya
benefici
- Elimina le infezioni e le complicazioni intestinali associate a loro.
- Le radici fresche servono ad alleviare mal di denti e gengive.
- È usato nel trattamento dell'acne.
- La presenza di folato, vitamina C e vitamina E favorisce il funzionamento dell'apparato digerente.
- Contiene l'enzima chemiopapa, utilizzato nel trattamento dell'artrite reumatoide e dell'osteoartrite.
27- Limone
benefici
- Aiuta a ridurre la febbre. Stimola la traspirazione nel corpo.
- Ha proprietà coagulanti e antisettiche, che riduce il sanguinamento interno.
- Aiuta ad affrontare i disturbi respiratori grazie al suo alto contenuto di vitamina C.
- È un diuretico naturale.
- È usato nei trattamenti per capelli.
Alimenti ricchi di grassi
28- Avocado (Persea Americana)
L'albero di avocado è un albero sempreverde, alto 8-14 m. I frutti impiegano 9-15 mesi per maturare.
È considerato un superalimento. Gli avocado sono ricchi di vari nutrienti, vitamine e minerali. Contengono: acidi grassi monoinsaturi e poco zucchero. Sono una buona fonte di energia.
Possiedono calcio, ferro, magnesio, potassio, rame, manganese, fosforo e zinco, anche minerali come la vitamina C, B-6, B-12, A, D, K, E, tiamina, riboflavina e niacina.
benefici
controllo del peso Influenza, la protezione contro le malattie cardiovascolari e il diabete, il trattamento dell'osteoartrosi e migliorare l'assorbimento dei nutrienti per il corpo umano.
29- Mandorle (Prunus Dulcis)
È un albero piccolo, di solito alto 3-7 m. Produce fiori rosa o bianchi all'inizio della primavera. Il frutto è racchiuso in una conchiglia che si apre a maturazione.
Mandorle sono ricchi di vitamina E, manganese, riboflavina o vitamina B2, biotina, rame, fosforo e magnesio.
È usato per il trattamento di problemi di stomaco, problemi respiratori, anemia, diabete e malattie cardiovascolari.
Pistacchi (Pistacia Vera)
Il pistacchio è un piccolo albero a foglie decidue, alto 3-8 m. Ha un alto contenuto di vitamina E, antiossidanti e polifenoli, carotenoidi e vitamine del complesso B come riboflavina, niacina, tiamina, l'acido pantotenico, vitamina B-6 e folato.
Inoltre, pistacchi sono memorizzare minerali come rame, manganese, potassio, calcio, ferro, magnesio, zinco e selenio.
benefici
È utile nei regimi di perdita di peso, protezione contro il diabete, ipertensione e migliora il funzionamento del sistema digestivo.
riferimenti
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- Kaiser Foundation Health Plan. SALUTE SANO Mangiare sano. Estratto da: healthy.kaiserpermanente.org.
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- Patate 101: Valori nutrizionali e effetti sulla salute di A. Arnarson. Estratto da: authoritynutrition.com.
- Fatti nutrizionali di piantaggine. Estratto da: nutritioandyou.com.