7 tecniche e trucchi per dormire bene (rapidamente)

Dormire bene, riposare e dormire è molto importante per avere una buona salute, essere dell'umore durante il giorno e persino essere produttivi. Il modo in cui ti senti durante il giorno dipende molto dal fatto che tu abbia riposato e dormito correttamente. La soluzione ai tuoi problemi di sonno può essere trovata nelle tue abitudini quotidiane e nell'iniziare ad usare metodi e rimedi efficaci.

Il tuo sonno routine, abitudini e stile di vita possono essere le cause di un cattivo o buon sonno e, quindi, per sentirsi riposati. Pertanto, essere in grado di dormire dipende in larga misura dal fatto che si abbiano o meno abitudini sane.

Idealmente, dovresti trovare il numero di ore di sonno con cui sei riposato e stabilire una routine per dormire la notte senza interruzioni. Per quanto riguarda i sonnellini, l'ideale non è quello di spendere 20-30 minuti.

Poi ti lascio 7 tecniche, consigli e trucchidormi bene e meglio dormire Sono trucchi che vengono spesso appresi nel corso degli anni, sebbene tu possa praticarli da oggi.

Tecniche e trucchi per migliorare la qualità del tuo sonno

1-Regola i tuoi sogni in modo naturale

La melatonina è un ormone naturale controllato dall'esposizione alla luce che regola il ciclo sonno-veglia. Il tuo cervello dovrebbe secernne di più durante la notte, per farti sentire assonnato, e meno durante il giorno per sentirti eccitato e vigile.

Tuttavia, alcuni aspetti della vita moderna, come i ciechi, possono interrompere la produzione naturale di melatonina e quindi il ciclo del sonno.

Trascorrere molte ore durante il giorno in un ufficio può farti sentire sonnolento e spostarti in un ambiente luminoso di notte (davanti alla TV o con lampade troppo luminose), può interrompere la produzione di melatonina e renderla più difficile dormire

Aumenta la tua esposizione alla luce durante il giorno:

• Fare passeggiate durante il giorno, fare esercizio fisico, prendere un caffè fuori dal bar.
• Lascia le tende e le tende aperte per alzarsi in modo naturale.
• Sposta il tuo posto di lavoro in un'area in cui entra la luce.

Promuove la produzione di melatonina durante la notte:

• Spegni la TV e il computer: potresti sentire che un film ti rilassa o ti addormenti con il computer o il tablet di fronte a te. Tuttavia, ciò causa la interruzione della produzione di melatonina e, in aggiunta, la televisione stimola invece di rilassarsi.
• Non utilizzare dispositivi che hanno molta luce, come smartphone o ipad o almeno cercare di ridurlo al minimo.
• Utilizza lampadine a bassa luminosità o bassa tensione di notte.
• Prova che quando dormi, il questa stanza più oscura che puoi.
• Se vai in bagno durante la notte, mantieni il luce al minimo quindi è più facile tornare a dormire.

2-Rilassati prima di dormire

Dormirai meglio e più profondamente se ti rilassi prima di andare a dormire.

• Elimina il rumore: se non puoi evitare i rumori del traffico, le persone che parlano per strada o gli animali, puoi indossare le cuffie con suoni rilassanti o utilizzare le spine.
• Evita il calore: la temperatura ideale per dormire è compresa tra 18 e 25 gradi Celsius e con ventilazione adeguata.
• Usa a buon materasso e lenzuola pulite.

In effetti, questo è il modo migliore se vuoi dormire velocemente. È essenziale sentirsi rilassati.

Puoi esercitarti ad esempio rilassamento autogeno. Questo è il passo dopo passo:

1. Inizia con una respirazione profonda, con espirazione due volte l'inalazione. Ad esempio: inalare per 4 secondi, espirare per 8 secondi.
2. Inspirate, chiudete gli occhi e mentre espirate ripetete 6-8 volte: "il mio braccio destro diventa più pesante e più pesante" e concentratevi su quella sensazione
3. Ripeti 6-8 volte: "Il mio braccio destro pesa sempre di più" (quindi con mani, braccia, gambe, schiena, collo, uomini, piedi, cosce, gambe)
4. Ripeti 6-8 volte: "il mio braccio destro è caldo" (quindi con mani, braccia, gambe, schiena, collo, uomini, piedi, cosce, gambe)
5. Ripeti 6-8 volte: "il mio cuore batte tranquillamente e rilassato"
6. Ripeti 6-8 volte: "il mio respiro è sempre più calmo"
7. Ripeti 6-8 volte: "il mio stomaco si sta riscaldando"
8. Ripeti 6-8 volte: "la mia fronte è fredda"

Puoi anche praticare la meditazione. Passo dopo passo:

1. Sedetevi in ​​posizione eretta su una sedia comoda, mettendo una mano sullo stomaco e un'altra sul petto
2. Respira lentamente attraverso il naso per 4 secondi, in modo che la mano dello stomaco si sollevi e la mano sul petto si sollevi molto poco
3. Tieni l'aria per 4 secondi
4. Espirare l'aria attraverso la bocca per 4 secondi lentamente, espellendo quanta più aria possibile contraendo l'addome
5. I secondi che menziono sono una proposta, apportare modifiche finché non ti senti completamente a tuo agio. La pratica è la chiave.

Inoltre, qui ci sono altre tecniche di rilassamento.

3-Mantenere un programma di sonno fisso

Mantenere un programma di sonno significa alzarsi alla stessa ora ogni giorno e andare a letto contemporaneamente, mantenendo le stesse ore di sonno. Non deve essere l'ora esatta ma è molto vicino. In questo modo ti sentirai molto più energico e più sveglio.

pertanto:

• Alzati alla stessa ora ogni giorno: In realtà, e tu sei stato in grado di verificare, questo è fatto naturalmente, ma solo se hai dormito abbastanza. Pertanto, idealmente dovresti alzarti da solo, ma se non lo fai e devi usare l'allarme, potrebbe essere un segnale che dovresti impostare un orario precedente per andare a dormire.
• Imposta un'ora per andare a dormire: ci sono persone che vanno a letto alle 12, altre alle 11. L'ideale è che vai a dormire quando ti senti stanco e non cercare di stare alzato fino a tardi. Per cambiare il tempo di andare a letto, dovrai adeguarti facendo piccoli incrementi o decrementi di 15 minuti.
• Se hai dormito poco, fai un pisolino: quando hai dormito poco per stare in ritardo o allenarti, È meglio fare un pisolino invece di dormire tardi.
• Per quanto riguarda i sonnellini, guarda come si sentono. Se vedi che fare il pisolino ti costringe a non voler dormire fino a molto tardi, eliminalo. D'altra parte, non devi dormire dormendo per un'ora, con 20-30 minuti hai abbastanza da riposare. Un altro buon consiglio è provare a dormire poco dopo aver mangiato.
• Evita la sonnolenza dopo aver mangiato: se dormire dopo aver mangiato rende più difficile addormentarsi alle ore normali, cerca di evitare di dormire mentre sei attivo; fare faccende domestiche, fare una passeggiata, ecc.

Se hai un lavoro o un programma fisso da rispettare, l'ideale è che tu vada a dormire in modo che ti alzi in modo naturale.

Se non hai un lavoro o non hai un programma fisso per incontrarti, alzati senza un allarme e lascia che la routine sia stabilita in modo naturale; alla fine andrai a dormire e ti alzerai allo stesso tempo.

4-Control stress: pratica mindfulness e meditazione

Ho già spiegato alcuni semplici passi prima di iniziare a praticare la meditazione. Per controllare lo stress, consiglio questo articolo.

Questi sono alcuni componenti chiave della pratica della consapevolezza che Kabat-Zinn e altri identificano:

• Presta attenzione alla tua respirazione, specialmente quando senti emozioni intense.
• Realizza ciò che senti in ogni momento; i luoghi, i suoni, gli odori.
• Riconosci che i tuoi pensieri e le tue emozioni sono fugaci e non ti definiscono.
• Senti le sensazioni fisiche del tuo corpo. Dall'acqua che scivola attraverso la pelle alla doccia fino al modo in cui ti riposi su una sedia.

Per sviluppare queste abilità nella vita quotidiana, puoi provare questi esercizi che vengono utilizzati nel programma MBSR di Kabat-Zinn:

1-Scansione del corpo: focalizzi la tua attenzione sul tuo corpo; dai tuoi piedi alla tua testa, cercando di essere consapevole e accettare qualsiasi sensazione, senza controllare o modificare quei sentimenti.

2-Esercizio di passaggio: si tratta di usare lentamente tutti i sensi, uno dopo l'altro, per osservare un passaggio in grande dettaglio, dal modo in cui si sente nel palmo della mano al suo sapore nella lingua. Questo esercizio è fatto per concentrarsi sul presente e può essere fatto con cibi diversi.

5-Prenota il tuo letto per dormire e fare sesso

Dovresti evitare di associare il tuo letto con il lavoro o qualcosa che causa stress o ansia. Usa il tuo letto solo per dormire e praticare il sesso, in modo che il tuo cervello lo associ solo a quelle pratiche.

Puoi anche leggere in condizioni di scarsa luminosità, ascoltare musica rilassante o meditare a letto prima di andare a dormire.

6-Mangia bene ed esercita

• Mangia poco a cena e non troppo tardi: l'ideale è cenare dalle 20:00 alle 21:00, anche se in Spagna siamo abituati a farlo molto più tardi. Inoltre, evitare di mangiare cibi grassi o pesanti per rendere la digestione più leggera.
• Evitare l'alcol: Sebbene possa farti addormentare prima, ti fa anche svegliare nel bel mezzo della notte.
• Evita il caffè: La caffeina può causare problemi di sonno 12 ore dopo averlo assunto.
• Evita di bere troppo prima di dormire quindi non devi alzarti per andare al bagno durante la notte.
• Lascia il tabacco: La nicotina è uno stimolante e inoltre, puoi soffrirne durante la notte.
• Pratica almeno 30 minuti di esercizio quotidiano ed evitatelo 2 ore prima di andare a dormire, poiché vi farà sentire attivi ed energici.

7-Se ti svegli la notte, rilassati

A volte è difficile tornare a dormire dopo essersi svegliati. Prova quanto segue per tornare a dormire:

• Rilassati con la meditazione, concentrandosi sulla respirazione.
• Fai attività per 10-15 minuti. Puoi leggere con poca luce o prendere un tè rilassante (che non ha caffeina). Evita le luci stimolanti di TV, smartphone o tablet.
• Evitare preoccupazioni: puoi impostare un orario fisso il giorno dopo per pensarci, è una tecnica che funziona.

8-Altri consigli

• Prendi un bagno caldo 90 minuti prima di dormire. La diminuzione della temperatura corporea dopo ti farà sentire sonnolenta. Altre persone lavorano anche per le docce fredde.
• Sviluppa a routine prima di dormire in modo che il tuo cervello riceva segnali che è ora di dormire: ascolta musica rilassante, leggi, bevi un tè rilassante, fai esercizi di rilassamento, ecc.
• Scrivi a diario del sonno: ti farà scoprire certe abitudini che possono influenzare la tua insonnia.Dovresti rispondere a domande del tipo: eri preoccupato o ansioso prima di andare a dormire? Hai fatto un pisolino? Hai esercitato un breve periodo prima di andare a dormire? Hai bevuto caffeina? Quante ore hai dormito? Quanto ti ci è voluto per addormentarti? Quali sono le tue ore di andare a dormire e alzarsi? ...

E cosa ti ha aiutato a dormire meglio?