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9 esercizi efficaci per perdere peso con successo
il esercizi di dimagrimento quello che ti spiegherò in seguito non servirà solo a perdere peso, ma a sentirsi meglio ea migliorare la tua salute fisica e psicologica.
Da alcuni anni le persone sono sempre più consapevoli dell'importanza di prendersi cura del proprio corpo e, quindi, della propria salute. La tendenza negli ultimi 10 anni è stata impressionante, al giorno d'oggi è impossibile per noi non vedere persone di tutte le età correre attraverso il parco o fare esercizi.
In questi tempi, l'immagine sembra qualcosa di più che fondamentale, ogni volta che ci sono più cure e soluzioni a nostra disposizione su qualsiasi tipo di servizio che potrebbe essere necessario. Logicamente, nessun rimedio possibile è miracoloso, qualsiasi cambiamento richiede tempo e processo per raggiungere i risultati.
Sei sempre in tempo per avere un buon corpo, è di più, non è mai troppo tardi per questo. Pertanto, in questo post troverai più esercizi e soluzioni che ti permetteranno di raggiungere i risultati che stai cercando.
Non c'è modo di evitare il fatto che per perdere peso in modo sicuro e permanente, è necessario mangiare cibi sani ed esercitare molto.
Come perdere peso più velocemente?
L'American College of Sports Medicine riferisce che è possibile accelerare il metabolismo fino a 24 ore dopo l'esercizio apportando un piccolo ma significativo cambiamento nella routine di allenamento: intervalli.
In altre parole, per ottimizzare le tue prestazioni, devi intersponderare l'esercizio moderato (come una corsa jog continua) con aumenti di intensità (ad esempio, ogni 5 minuti di jogging, 30 secondi di sprint o quasi sprint).
Allo stesso modo, a seconda delle tue condizioni fisiche o dei tuoi obiettivi, puoi correre a piedi. Si effettuerebbe intervallando periodi di tranquilla camminata con una marcia notevolmente più alta.
Più a lungo facciamo questi esercizi e più aumentiamo, più calorie possiamo spendere.
Come risultato di questi aumenti di intensità, occorrono diverse ore perché il metabolismo rallenti di nuovo. Ciò significa continuare a bruciare calorie anche dopo la doccia e il rinfresco.
9 esercizi efficaci per la perdita di peso
1- Cammina e corri
È un classico, ma non per questo è meno efficace, ma al contrario. Camminare è un ottimo esercizio per la perdita di peso per motivi di prestazioni, e in secondo luogo, il suo basso costo, dal momento che abbiamo solo bisogno di un paio di scarpe comode.
Questo non è un esercizio ad alta intensità, quindi, le lesioni non sono comuni. Gli esercizi ad alta intensità indossano aree sensibili come le ginocchia, che di solito sono uno dei mal di testa per gli atleti più estesi.
Per coloro che hanno problemi di salute come l'obesità o malattie cardiache, camminare è un'attività di bassa intensità efficace. A seconda della quantità di peso, camminare brucerà tra 5 e 8 calorie al minuto, o tra 225 e 360 calorie in 45 minuti.
A questo ritmo, camminando spesso 45 minuti al giorno, puoi perdere più di un chilo e mezzo a settimana senza dover modificare troppe altre abitudini. Certo, se vogliamo vedere i risultati il prima possibile, adattare la nostra dieta agli obiettivi stabiliti è la più ragionevole.
Se ti piace correre, non avrai problemi quando perdi peso. Dopo un'ora di corsa ad un buon ritmo di solito perdono circa 600 calorie all'ora. Inoltre, aiuta a rafforzare le ossa e mantenere una buona pressione sanguigna per aiutare a prevenire le malattie cardiache, ictus e alcuni tipi di cancro.
Come ho detto prima, allenarsi con intervalli di intensità migliorerà ulteriormente i risultati. Per coloro che non amano lo sport, possono accendere la radio o approfittare dell'ascolto della musica per renderla più sopportabile.
Nel caso di avere un lavoro nelle vicinanze, puoi approfittare di camminare. Risparmierai il trasporto e risparmierai tempo evitando di farlo nel pomeriggio. Qualsiasi circostanza è buona per approfittare del momento e camminare. Quando piove molto o non hai piani, se hai un nastro non esitare, vai.
2- Nuoto
Il nuoto è forse lo sport più completo di tutti e, quindi, una delle più calorie bruciate (tra 400 e 700 all'ora).
Non tutti i tipi di nuoto sono efficaci per perdere peso. Ne varrebbe la pena tutti quelli che chiedevano uno sforzo considerevole.
Il nuoto è molto utile in caso di donne nell'ultimo trimestre di gravidanza, persone con obesità, persone che soffrono di artrite e malattie muscoloscheletriche.
È consigliato anche a coloro che soffrono di asma indotta dall'esercizio, poiché l'aria calda e umida dell'acqua aiuta a mantenere le vie respiratorie libere.
Molti atleti usano la piscina come strumento di allenamento durante la riabilitazione di un infortunio. Quando sei all'altezza del collo in acqua, il tuo corpo dona solo il dieci percento del suo peso, eppure l'acqua fornisce 12 volte la resistenza all'aria, rendendola ideale per rafforzare e tonificare i muscoli.
Il nuoto coinvolge tutti i principali gruppi muscolari, dagli addominali e dai muscoli della schiena alle braccia, alle gambe, ai fianchi e ai glutei. Completa efficacemente altri esercizi, come correre e camminare, o potrebbe essere la tua unica forma di condizione fisica.
3- Ciclismo
Il ciclismo è un altro sport che richiede un alto livello di sforzo e, quindi, una delle migliori attività per perdere peso (tra 372 e 1110 calorie all'ora).
L'esaurimento fisico sarà determinato dal peso corporeo, dalla velocità, dal terreno e dal grado di pendenza.
Per molti, è più sopportabile che correre, e non richiede così tanto sforzo, dal momento che pedalare richiede meno fisicamente che avanzare.
Praticare il ciclismo all'aperto è il migliore dato che il terreno vario consente di ottenere un allenamento completo che include il rafforzamento della parte inferiore del corpo e un buon esercizio cardiovascolare.
Un'altra opzione altamente raccomandata che è di moda è la rotazione. Per quelli che non lo sanno ancora, la rotazione è fatta con una bicicletta stazionaria (e di solito in una classe con più persone).
L'intensità dell'allenamento varierà a seconda del ritmo della musica di sottofondo. In una classe di spinning puoi fare qualcosa di più di 30 chilometri.
4- Tennis
Il tennis è uno sport molto divertente in cui oltre a divertirsi spendiamo una grande quantità di calorie. In una partita di tennis puoi bruciare fino a 600 calorie in un'ora.
Quando lo pratichiamo con un'altra persona, in quella lotta competitiva, difficilmente ci rendiamo conto dello sforzo che stiamo facendo. Quindi oltre a divertirci, ci mettiamo in forma.
Se stai pensando che non sei bravo, non preoccuparti, basta correre intorno alle palle che stai esercitando, che è l'obiettivo principale.
La natura del tennis lo rende un ottimo allenamento per tutto il corpo, poiché giocare aiuta a migliorare la flessibilità, l'equilibrio e la postura, oltre a ridurre lo stress accumulato durante la settimana.
Durante il gioco, specialmente ogni volta che colpisci la palla, i muscoli del braccio, degli addominali e delle gambe acquistano forza e bruciano calorie.
Sport come il tennis stimolano le funzioni cerebrali per migliorare la memoria e la capacità di apprendere nuove cose.
Infatti, il National Institute of Health, include nella sua lista il tennis come una delle attività che promuove la salute delle ossa.
5- Crossfit
Crossfit, proprio come l'allenamento ad alta intensità, è adatto solo per le persone che hanno esercitato a una certa regolarità per un paio di mesi.
Il Crossfit è un regime di allenamento che consiste nel sollevamento pesi, esercizi di resistenza, esercizi pliometrici, allenamento di forza e velocità, e esercizi di sollevamento pesi, tra le altre attività.
A differenza delle altre routine in cui viene eseguito un solo esercizio per serie, il Crossfit ne incorpora diversi. Puoi anche allenare tutti i muscoli contemporaneamente, o uno in particolare, ma intensamente, quindi aumenta la combustione delle calorie.
È progettato per migliorare tutti i principali componenti della forma fisica come resistenza, flessibilità, velocità, potenza e idoneità cardiorespiratoria.
Non ci sono due giorni uguali quando si sta facendo Crossfit, un esempio di routine potrebbe essere:
- Cinque ripetizioni di 20 push-up, 30 push-up, 40-50 sit-up e 20 squat. (Con 3 minuti di riposo tra le ripetizioni).
Le routine di Crossfit non sono fatte per i cuori sensibili, ma sono molto efficaci nel bruciare calorie e grassi, migliorare la resistenza fisica e aumentare la massa muscolare.
Per ottenere il massimo beneficio da CrossFit, è conveniente cambiare la routine almeno tre giorni a settimana, anche se idealmente per cinque giorni.
Fortunatamente, le routine sono brevi, durano solo 15 o 20 minuti quando sono fatte correttamente.
7- Salta la corda per saltare
La corda da salto (o corda) è una delle attività preferite da tutti i bambini di quasi tutto il mondo, ma i benefici che ne derivano quando si tratta di perdere peso lo rendono uno strumento più che utile nelle nostre routine fisiche.
Saltando solo per 10 minuti, spendiamo lo stesso livello di calorie di quando corriamo per 1,5 chilometri. Un'ora di salto con la corda brucia oltre 800 calorie e lavora braccia, gambe e schiena, rafforzando le ossa e le articolazioni.
È anche un'attività eccellente per migliorare il coordinamento, l'agilità e la resistenza. La corda da salto è un'attività ad alta intensità e, in quanto tale, non è necessario farlo per un'ora intera per vedere i benefici.
È necessario sapere che per evitare lesioni, le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate mentre si tiene la corda all'altezza dell'anca con i palmi rivolti verso il corpo. Salta usando la punta dei piedi e senza le ginocchia rigide.
La parte superiore del corpo dovrebbe essere perpendicolare al terreno. Ci vogliono solo 13 minuti per una buona sessione (puoi dividere le serie come credi). Di cui, 1 di loro deve essere ad alta intensità, e un altro di riposo.
Inizia facendo l'esercizio con i piedi uniti e poi alternando ogni dieci ripetizioni. Per terminare la sessione, fai un giro di resistenza. In questo, devi saltare per 5 minuti di fila nel modo desiderato.
8- Aerobica
L'aerobica, diventata popolare negli anni ottanta dal guru del training Gin Miller, è un esercizio a basso impatto con eccellenti benefici cardiovascolari e calorie bruciate.
In una sessione di esercizi aerobici di 45 minuti bruciano circa 550 calorie. A sua volta, migliora la coordinazione dei muscoli delle gambe e delle braccia, rende i fianchi più agili e inoltre esercita i glutei.
Un'ora di esercizio aerobico fornisce gli stessi benefici in termini di bruciagrassi e cardiovascolari di una corsa di 11 km.
Un altro grande vantaggio dell'aerobica è che può essere fatto in palestra oa casa. In palestra ci lasceremmo trasportare dalle lezioni del monitor, a casa dovremmo solo cercare su Internet.
9- pesi russi
I kettlebell, anche se in questo momento non suonano per te, sicuramente li hai visti in qualche momento. Sono quelle palle fatte di ferro con una maniglia a ferro di cavallo. A differenza dei normali manubri, con il kettlebell dobbiamo lavorare con tutto il corpo per mantenere la stabilità e contrastare il peso della palla.
Questi pesi sono per l'allenamento di notevole intensità. Puoi arrivare a bruciare fino a 400 calorie in soli 20 minuti.
Fare esercizi con kettlebell migliorerà l'equilibrio e la forza in tutti i gruppi muscolari e stabilizzatori. Poiché gli esercizi con kettlebell coinvolgono tutto il corpo, accelerano il metabolismo e bruciano i grassi più velocemente.
Inoltre, aumenterà l'intensità del pompaggio del sangue, quindi è anche un allenamento aerobico. In effetti, 20 minuti di allenamento con kettlebell sono simili a un percorso di 9 chilometri in termini di benefici cardiovascolari e calorie bruciate.
Come raccomandazione per lavorare con i kettlebell, impara da qualcuno che è abituato a lavorare con loro, o un monitor da palestra, per evitare possibili lesioni.
riferimenti
- http://www.mydiet.com/nine-best-exercises-for-weight-loss/12/
- http://www.muscleandfitness.com/workouts/
- http://www.prevention.com/weight-loss/
- http://www.bodyandsoul.com.au/