Condividere:
I 10 migliori esercizi per migliorare la concentrazione
In questo articolo spiegherò 10 esercizi per migliorare la concentrazione salute mentale nei bambini, negli adolescenti, negli adulti e negli anziani.
Hai difficoltà a concentrarti sul lavoro o sullo studio? Non riesci a mantenere la tua attenzione per lungo tempo perché ti distrai facilmente?
La concentrazione è come un muscolo, puoi allenarti e puoi acquisire gradualmente le abilità necessarie per concentrarti sulle cose che fai ed evitare la distrazione.
Cosa si sta concentrando?
Prima di andare a vedere gli esercizi vorrei che facessimo una breve rassegna su cosa sia la concentrazione, in modo che le attività siano comprese in modo più chiaro.
La concentrazione è un'attività cognitiva, che sebbene possa sembrare strana, è fatta attraverso il ragionamento.
Questa attività cognitiva consiste nel focalizzare la nostra attenzione volontariamente su un aspetto particolare e nell'essere in grado di mantenerla.
Vale a dire, la concentrazione ci consente di "mettere" un'informazione nella nostra mente in modo che tutta la nostra attenzione sia focalizzata su un obiettivo specifico, e si ottiene che non siamo distratti da altri tipi di informazioni.
Perché è così importante concentrarsi?
La concentrazione è forse la capacità più utile che l'essere umano possiede.
Ed è che quando abbiamo una buona capacità di concentrazione, siamo in grado di lavorare o studiare molto più efficacemente, essere più produttivi e ci permette anche di svolgere attività in modo più rilassato e piacevole.
Quando svolgiamo un compito e siamo distratti, si stima che siano necessari in media da 20 a 25 minuti per concentrarsi su ciò che stiamo facendo, il che significa un considerevole dispendio di tempo e sforzi.
Quindi, suppongo che sarai d'accordo con me sul fatto che è molto più utile e utile svolgere i compiti in modo concentrato piuttosto che farlo con le distrazioni.
Tuttavia, oggi abbiamo intorno a noi una quantità permanente di stimoli che possono incitare alla distrazione.
E cosa succede? Bene, a poco a poco ci stiamo abituando a prestare attenzione a quelle distrazioni, quindi stiamo perdendo la nostra capacità di concentrazione.
Quindi, in modo che questo non accada a noi, è conveniente allenare la nostra concentrazione.
10 esercizi per allenare la concentrazione mentale
1. Organizzati prima
Il primo di tutti e forse il più importante, piuttosto che un esercizio che può aiutarci a migliorare la nostra concentrazione, è un requisito che dobbiamo soddisfare se vogliamo avere questa capacità.
E sì, questo primo requisito, anche se potrebbe non piacerci molto, è l'organizzazione.
Questa organizzazione coinvolge due aspetti diversi:
Ambiente senza distrazioni:
Per quanto tu possa essere allenato, se cerchi di concentrarti su un ambiente pieno di stimoli che possono distrarti, non sarai in grado di concentrarti il più possibile sul compito che vuoi svolgere.
Quindi, prima di iniziare, prova ad avere un ambiente ordinato senza distrazioni: tieni la porta chiusa, il cellulare in silenzio, le tue pagine Internet preferite chiuse, ecc.
Struttura i compiti:
Se vuoi concentrarti ma non sai esattamente cosa stai facendo, in quale ordine o in quale forma, la concentrazione che applichi ai compiti che sei
fare sarà meno utile, poiché non sarà una concentrazione diretta a un'attività specifica.
Quindi, prima di iniziare, prova a scrivere su un pezzo di carta quali compiti eseguirai, come li farai e in quale ordine. In questo modo puoi usare
la tua concentrazione in modo strutturato.
2. Concentrati su una cosa alla volta
Uno dei problemi che spesso ci impediscono di avere la capacità di concentrare ciò che vorremmo è il fatto di avere più pensieri nelle nostre teste e di non essere in grado di concentrarsi su uno solo.
Quando ciò accade, la nostra capacità di concentrazione è notevolmente ridotta perché il nostro cervello non è progettato per essere in grado di concentrarsi su più attività o pensieri allo stesso tempo.
Pertanto, è tanto importante acquisire una buona capacità di concentrazione quanto essere capaci di applicare quella capacità a fatti concreti ed eliminare la molteplicità dei pensieri nella nostra mente.
Per acquisire questa capacità di estrarre un pensiero specifico, un esercizio che può aiutarci è il seguente:
Siediti su una sedia, e quando sei rilassato, tra tutti i pensieri che ti vengono in mente, scegli solo uno.
Il pensiero che scegli può essere qualsiasi. Per esempio: le chiacchiere che hai avuto con il tuo collega stamattina, le foto che ti ha mostrato tua nipote la scorsa settimana o la partita di calcio che hai visto sabato.
Una volta scelto, trascorri circa 5 minuti a pensarci e nient'altro.
Se esegui questo esercizio regolarmente, ti abituerai a concentrare la tua attenzione su un singolo pensiero quando necessario e migliorare la tua concentrazione sarà più facile per te.
3. Rilassati
Molte volte ciò che ostacola la nostra capacità di concentrazione sono gli stati di ansia, nervosismo o incapacità di acquisire tranquillità quando si esegue un compito.
Ed è che per concentrarsi correttamente, è conveniente avere uno stato rilassato ed evitare uno stress eccessivo.
Quindi, se noti che lo stress o l'ansia interferiscono con la tua capacità di concentrazione, puoi eseguire il seguente esercizio di respirazione profonda:
Sedersi comodamente, chiudere gli occhi delicatamente e posizionare la mano destra sull'addome.
Ispira attraverso il naso e scade attraverso il naso o attraverso la bocca.
Fai un respiro lento attraverso il naso (5 secondi), trattieni l'aria per altri 5 o 7 secondi e l'aria espira per circa 10 secondi.
Mentre fai la respirazione, immagina che la tensione stia sfuggendo attraverso l'aria espirata e che tu sia libera da essa.
Esegui questo processo 3 volte di seguito.
Una volta tutte e tre le volte, passa ad un respiro controllato: inspira attraverso il naso per 3 secondi e scade per altri 3 secondi,
ma senza mantenere l'aria.
In questo articolo puoi imparare più tecniche di rilassamento.
4. Usa i numeri
Una delle attività cognitive che maggiormente rafforzano la nostra concentrazione è il calcolo.
Per eseguire questo tipo di operazioni mentali è necessario un alto livello di concentrazione.
Quindi, se trovi difficile concentrarti, praticare queste attività nel tuo tempo libero nel modo migliore in cui puoi contribuire notevolmente a migliorare la tua capacità di concentrazione.
Ci sono migliaia di attività di calcolo da eseguire e tutto sarà efficace per migliorare la tua concentrazione finché le fai in modo scrupoloso.
Rendere famoso il sudoku che per molte persone può essere un modo più divertente per eseguire questo tipo di attività, anche eseguire qualsiasi tipo di operazione matematica su base regolare migliorerà la tua capacità di concentrazione.
5. Allena la tua attenzione
Poiché la concentrazione è un'attività cognitiva progettata per focalizzare la nostra attenzione su un aspetto specifico, un altro esercizio molto utile è quello di allenare la nostra attenzione.
In altre parole, se abbiamo più controllo sui nostri processi attenzionali, per noi sarà molto più facile concentrarci.
Uno dei modi più efficaci per attirare la tua attenzione nel tuo tempo libero è quello di effettuare le ricerche di parole tipiche.
Ad esempio, prima che questa zuppa di lettere provi a segnare con una matita:
- Tutto il numero 4 che trovi.
- Tutte le lettere T che trovi.
- Tutti i numeri dispari che trovi.
- Tutte le vocali che trovi.
Una volta terminato, annota il tempo impiegato per svolgere le quattro attività.
6. Un momento di piena attenzione
È una tecnica Mindfulness che puoi eseguire in qualsiasi momento della giornata: prima di andare al lavoro, in attesa dell'autobus o quando ti fermi in ufficio.
L'esercizio consiste nel concentrarsi sulla respirazione per un paio di minuti e il tuo obiettivo è aiutarti a ripristinare i tuoi pensieri, rilassarti e ottenere quella chiarezza mentale che potresti aver perso durante il giorno.
Per fare ciò devi alzarti, lasciare gli occhi aperti, respirare con la pancia (non con il petto), espellere l'aria con il naso e concentrare tutta l'attenzione sul suono e sul ritmo del respiro.
È probabile che quando lo fai, ti vengano in mente altri pensieri. Quando ciò accade, cerca di riportare la tua attenzione sul respiro e ignorare altri stimoli.
Perché è un esercizio semplice che richiede poco tempo per farlo, si raccomanda di farlo in quei momenti di stress, quando ti manca la chiarezza delle idee o ti senti confuso in qualcosa.
Fare questo in quei momenti ripristinerà i tuoi pensieri e la tua attenzione, sarà più per riorganizzare i concetti della tua testa, e raggiungerai uno stato più adeguato per essere in grado di concentrarti.
7. Osservazione cosciente
Questo esercizio, come quello della presenza mentale, è anche una tecnica di Consapevolezza che può essere fatta in modo semplice e che può aiutarti molto a migliorare la tua capacità di concentrazione.
In questo caso, l'osservazione cosciente consiste nello scegliere qualsiasi oggetto. Può essere la copertina di un libro, una lampada o una tazza di caffè (non importa le qualità dell'oggetto).
Una volta scelto l'oggetto, dovresti osservarlo con molta attenzione e concentrare tutta l'attenzione su di esso per 3 o 4 minuti.
Questo semplice esercizio è molto utile perché rompe con la routine della nostra mente. Se guardiamo, durante il giorno vediamo molte cose, ne osserviamo alcune con più o meno attenzione, ma raramente osserviamo qualcosa in modo consapevole al 100%.
Così facendo, la nostra mente è liberata da certi pensieri, si concentra sul presente e ci dà un senso di "essere sveglio" che ci aiuta a concentrarci su un aspetto particolare.
8. L'immagine mentale
Un altro esercizio simile a quello dell'osservazione cosciente è l'immagine mentale.
Come con l'altro esercizio, devi scegliere qualsiasi oggetto che hai a portata di mano (una matita, una forchetta, alcune scarpe ...) e osservarlo attentamente, concentrandoti su di esso e cercando di ricordare ogni dettaglio di quell'oggetto.
Una volta osservato l'oggetto nel modo più accurato possibile per 2 o 3 minuti, dovresti provare a ricreare un'immagine mentale dell'oggetto nella tua testa, in modo che l'immagine sia il più vicino possibile all'oggetto.
Con questo esercizio, oltre a concentrare l'attenzione sul presente come sul precedente, lavorerai sui processi di archiviazione delle informazioni, quindi dovrai svolgere un lavoro di concentrazione extra per recuperare le informazioni dell'oggetto che hai appena osservato.
9. Espressione dei nostri ricordi
Pensare ai nostri ricordi è un esercizio che di solito ci dà piacere o è piacevole, ma allo stesso tempo richiede un alto grado di concentrazione per essere in grado di recuperare l'informazione che è nel nostro cervello.
Quindi, quando ricordiamo, oltre a esercitare la nostra memoria, stiamo allenando la nostra concentrazione indirettamente.
Ora, dobbiamo ricordare in modo strutturato e dettagliato, non vale la pena di pensare agli eventi passati senza concentrare completamente la nostra attenzione su di essi.
Pertanto, un esercizio che possiamo eseguire è ricordare le nostre vacanze, scrivendo tutti i dettagli che ricordiamo su di loro: dove sono andati, con chi sei andato, quali luoghi hai visitato, quali aneddoti sono accaduti, ecc.
Questo esercizio può essere fatto di notte, rilassato e tranquillo, per circa 30-40 minuti prima di andare a dormire.
10. Concentrati sulla tua giornata
Un altro esercizio che puoi fare prima di andare a dormire è cercare di ricordare tutto ciò che hai fatto tutto il giorno quando vai a letto.
È un esercizio semplice, che richiede praticamente nessuno sforzo e si raccomanda di farlo ogni giorno, acquisendo l'abitudine di fare questo esercizio nei momenti prima di addormentarsi.
Puoi farlo quando sei già a letto, e l'obiettivo è che durante i 5 o 10 minuti che fai questo esercizio, puoi andare a ricordare nel modo più dettagliato possibile ciò che hai fatto durante il giorno, le persone che hai visto o le cose che hanno attirato la tua attenzione.
E cosa fai per migliorare la tua concentrazione? Condividilo con noi!
riferimenti
- Reinoso García, A.I. et al. (2008). Quaderno di stimolazione cognitiva 1. Istituto di sanità pubblica. Salute di Madrid Comune di Madrid.
- Reinoso García, A.I. et al. (2008). Quaderno di stimolazione cognitiva 2. Istituto di sanità pubblica. Salute di Madrid Comune di Madrid.
- Tárrega, L., Boada, M., Morera, A., Guitart, M., Domènech, S., Llorente, A. (2004) Rivedi i taccuini: Esercizi pratici di stimolazione cognitiva per i malati di Alzheimer in fase lieve. Barcellona: Editoriale Glosa.
- www.youtube.com/watch?v=cQgDGyb5qtU.
- http://www.successconsciousness.com/index_000005.htm.