Gli 11 migliori alimenti prebiotici e i loro benefici

il cibi prebiotici sono composti di fibre che passano non digeriti nella parte superiore del tratto gastrointestinale e stimolano la crescita o l'attività di batteri vantaggiosi che colonizzano l'intestino crasso. Sono sostanze che inducono la crescita o l'attività di microrganismi (ad esempio, batteri e funghi) che contribuiscono al benessere dell'organismo.

Una definizione per i bambini può essere: "I prebiotici sono tipi di fibre alimentari che alimentano i batteri benefici nell'intestino." Questo aiuta i batteri intestinali a produrre nutrienti per le cellule del colon e porta a un sistema digestivo più sano.

Un prebiotico dovrebbe aumentare il numero o l'attività dei batteri bifidobatteri e dell'acido lattico. L'importanza dei batteri bifidobatteri e dell'acido lattico è che migliorano la digestione, l'assorbimento dei minerali e l'efficacia del sistema immunitario.

Si trovano in molti cibi comuni e possono avere un potente effetto positivo sulla salute. Tra le sostanze prebiotiche più conosciute e studiate vi sono inulina, frutto-oligosaccaridi, galatto-oligosaccaridi e lattulosio.

Tutti i prebiotici sono considerati parte della fibra alimentare, sebbene non tutte le fibre alimentari siano prebiotiche.

Per essere considerato prebiotico, una sostanza deve soddisfare i seguenti requisiti:

• Resiste alla digestione acida dello stomaco, all'azione degli enzimi digestivi dei mammiferi e all'assorbimento nel tratto digerente superiore.

• Essere fermentato dalla microflora intestinale.

• Stimola selettivamente la crescita o l'attività dei batteri intestinali che hanno effetti positivi sulla salute.

Quali benefici hanno i prebiotici?

Secondo le ultime ricerche a questo proposito, gli alimenti prebiotici sono in grado di:

Ridurre l'infiammazione intestinale

Sapevi che i prebiotici possono aiutare ad alleviare l'infiammazione intestinale? Vari test indicano che coloro che includono una miscela di fruttooligosaccaridi e di inulina nella loro dieta riducono la presenza di calprotectina nell'intestino, che è un marker dell'infiammazione intestinale.

È stato dimostrato che i cibi prebiotici sono in grado di prevenire la flatulenza, migliorare la fluidità nell'evacuazione e alleviare i vari disturbi intestinali.

Aumentare l'assorbimento intestinale di alcuni minerali, come calcio, magnesio e ferro

Diversi studi indicano che l'assunzione di prebiotici migliora l'assorbimento del calcio, specialmente negli adolescenti. È altamente probabile che oltre ad aumentare la biodisponibilità del calcio, migliorerà anche l'assorbimento di magnesio e ferro, secondo gli scienziati.

Ridurre il rischio di malattie cardiovascolari

Sebbene siano ancora necessari ulteriori studi approfonditi, si ritiene che le fibre alimentari e i prebiotici presenti negli alimenti possano migliorare i livelli di colesterolo "cattivo" e trigliceridi nel sangue.

Evita l'obesità

Questo è un altro dei vantaggi importanti dei prebiotici: ti aiutano a perdere peso. Ciò è stato dimostrato attraverso un'indagine che ha preso un gruppo di persone obese e le ha somministrate, al primo sottogruppo, una certa quantità di prebiotici e al secondo sottogruppo, una sostanza placebo.

Dopo 12 settimane di trattamento, le persone che hanno ricevuto prebiotici hanno perso peso, mentre le persone che hanno ricevuto il placebo hanno guadagnato peso.

Apparentemente, l'aumento della diversità batterica nell'intestino causato dai prebiotici, stimola la produzione dell'ormone di sazietà, influenza l'assorbimento delle calorie e il modo in cui vengono utilizzate, aiutando così la perdita di peso.

Diminuire l'ansia e lo stress

Uno dei più recenti studi sui prebiotici indica che i cambiamenti benefici che causano nella flora intestinale, aiutano a modulare i processi correlati all'ansia e alla depressione e anche a regolare la risposta neuroendocrina dello stress.

Pertanto, se includi cibi prebiotici nella tua dieta abituale, i livelli di ansia diminuiranno e ti sentirai molto meglio.

Per saperne di più sullo stress, visita questo articolo.

Aiuta a prevenire il cancro al colon

I prebiotici possono aiutare a prevenire il cancro del colon modificando la composizione o l'attività della microflora intestinale. Numerosi studi condotti sugli animali mostrano che alcuni marcatori di tumore del colon-retto diminuiscono dopo l'assunzione di prebiotici, sebbene l'effetto sull'uomo non sia ancora chiaramente dimostrato.

Evitare o ridurre gli episodi di diarrea

In una ricerca condotta in 244 persone sane che viaggiavano in paesi con un'alta incidenza di diarrea del viaggiatore, è stato riscontrato che l'inulina (uno dei prebiotici più conosciuti), ha contribuito a ridurre il rischio di diarrea.

Le persone che hanno ricevuto un trattamento di due settimane con 10 g di inulina prima del viaggio e che hanno continuato a ricevere questa sostanza per due settimane dopo il viaggio, hanno avuto un rischio significativamente più basso di diarrea, rispetto al gruppo che ha ricevuto solo placebo.

Elenco di 11 cibi prebiotici naturali

E infine, ecco i 10 migliori cibi prebiotici:

carciofi

I carciofi comuni hanno inulina dal 3% al 10%, uno dei prebiotici più frequenti. I topinambur sono particolarmente ricchi di questo prebiotico e contengono fino al 19% di inulina.

Denti di leone

I denti di leone possono essere utilizzati nelle insalate e sono una grande fonte di fibre. Contengono 4 grammi di fibre per 100 grammi.

La fibra di inulina nel dente di leone riduce la stitichezza, aumenta i batteri benefici nell'intestino e migliora il funzionamento del sistema immunitario.

I denti di leone sono anche noti per i loro effetti diuretici, anti-infiammatori, antiossidanti, anti-cancro e per la loro capacità di abbassare il colesterolo.

Radice di cicoria

La radice della cicoria, insieme ai carciofi, sono i cibi più ricchi di inulina. Mentre può essere difficile includere la radice di cicoria nei piatti, una possibilità più semplice è quella di cercare questo ingrediente negli integratori alimentari o negli snack.

aglio

L'aglio contiene circa il 15% di inulina. Quindi, se vuoi arricchire i tuoi pasti con prebiotici sani, l'aglio è un'opzione eccellente.

Conoscere in questo articolo altri benefici dell'aglio.

cipolla

Sia crudo che cotto, la cipolla contiene anche una buona quantità di prebiotici, circa dal 5% all'8%. È un ingrediente che puoi facilmente includere in insalate e stufati.

Conoscere in questo articolo altri benefici della cipolla.

porro

Questo gustoso ortaggio contribuisce al 3% al 10% del suo peso sotto forma di inulina. Pertanto, preparare una torta ricca di porri è un ottimo modo per migliorare la microflora intestinale.

asparagi

Questo alimento importante della dieta mediterranea contiene anche una buona quantità di inulina. Inoltre, è a basso contenuto di calorie e ricco di vitamine e altri nutrienti essenziali.

Crusca di frumento

La crusca di frumento è un altro degli alimenti prebiotici che puoi facilmente includere nella tua dieta. Contiene circa il 5% di questo tipo di sostanze.

Farina di frumento

La farina di grano cotto, presente in pane, pasta, biscotti, biscotti e torte, contiene il 4,8% di prebiotici. Usa questi cibi con moderazione, poiché gli eccessi possono farti aumentare di peso.

banana

Sebbene contengano solo 0,5% di inulina, le banane possono anche essere un buon modo per stimolare i batteri intestinali sani, se sono inclusi nella dieta regolarmente.

Scopri in questo articolo altri vantaggi della banana.

verdure

Legumi, patate e patate dolci hanno raffinosio e stachiosio, sostanze incluse anche nella categoria dei prebiotici.

Per migliorare la tua salute, includi questi alimenti prebiotici tutti i giorni nei tuoi pasti. Il tuo intestino ti ringrazierà.

E quali altri cibi prebiotici conosci?