I 12 alimenti più ricchi di lipidi (grassi sani)

Alcuni dei cibi più ricchi di lipidi sono l'avocado, le noci, le olive nere, i semi di lino, il cioccolato fondente, il parmigiano, le uova intere, il pesce grasso e altri che menzionerò tra poco.

I grassi sono stati demonizzati negli ultimi anni. Tuttavia, la chiave per una buona alimentazione non è nella quantità, ma nella qualità e nella proporzione di grassi che otteniamo attraverso il cibo.

Idealmente, è necessario consumare grassi monoinsaturi e polinsaturi, con un equilibrio tra omega 6 e omega 3. Per il momento, questi due tipi di grassi sono considerati i grassi sani da mangiare nel corso della giornata. Puoi trovare grassi saturi in alcuni dei cibi della lista, ma sono grassi che dovresti scegliere al posto di quelli elaborati.

Gli alimenti sottostanti dovrebbero far parte di una dieta sana, ma dovrebbero essere consumati con moderazione, circa due o tre volte alla settimana. Nel caso in cui aumenti l'assunzione di grassi, prova a ridurre l'assunzione totale di carboidrati.

1- Avocado

L'avocado è un frutto dal punto di vista botanico. Un avocado medio ha circa 23 grammi di grasso, ma è principalmente grasso monoinsaturo (del tipo che è sano per il cuore).

Inoltre, un avocado medio fornisce il 40% delle vostre esigenze quotidiane di fibra, è naturalmente privo di sodio e colesterolo ed è una buona fonte di luteina, un antiossidante che può proteggere la vostra visione.

Mentre non c'è bisogno di mangiare un intero avocado in un piatto unico, prova a goderti questo cibo invece di quelli che sono più alti nei grassi meno sani. Puoi prendere una fetta di avocado medio per sostituire la maionese nel panino, il burro sul pane tostato o la panna acida nella patata al forno.

2- Frutta secca

Sia pecan, pistacchi, anacardio, mandorle o arachidi (tecnicamente un legume), questi spuntini molto grassi forniscono grassi monoinsaturi sani di origine vegetale, oltre a omega-3, vitamina E, e fibre. Non lasciare che i 45 grammi di grasso per tazza (in media) ti impediscano di aggiungere questo cibo alla tua dieta.

Tutto ciò che serve è mangiare una tazza di ¼ al giorno per ottenere i benefici. La ricerca ha dimostrato che le persone che mangiano le noci come parte di una dieta sana per il cuore possono abbassare il loro colesterolo LDL (cattivo).

Inoltre, le noci sembrano ridurre il rischio di coaguli di sangue che causano attacchi di cuore, oltre a migliorare la salute della parete arteriosa. Puoi includere noci nella tua dieta sia cruda che tostata o gustare due cucchiai di burro della tua frutta secca preferita.

3- Olive nere

Una tazza di olive nere ha 15 grammi di grasso, ma ancora una volta, sono principalmente i grassi monoinsaturi. Inoltre, non importa quello che ti piace varietà di oliva, tutti contengono molti altri nutrienti benefici, come ad esempio l'idrossitirosolo, un fitonutrienti che è stata una componente chiave per un lungo periodo nella prevenzione del cancro.

Una nuova ricerca mostra che questo fitonutriente può svolgere un ruolo molto importante nel ridurre la perdita ossea. Se si soffre di allergie o altre condizioni infiammatorie, le olive possono essere un ottimo snack, come una recente ricerca suggerisce che gli estratti di ulivo funzionano come gli antistaminici livello cellulare.

Anche con tutti questi vantaggi, è importante essere consapevoli della dimensione della porzione in quanto le olive possono essere ad alto contenuto di sodio. Un totale di 5 olive grandi o 10 piccole è una porzione perfetta.

4- Semi di semi di lino

Una tazza di semi di lino fornisce 48 grammi di grassi, ma è tutto grasso sano e insaturo. E il meglio, hai solo bisogno di 1-2 misurini per raccogliere i frutti. Semi di lino è una grande fonte di omega-3, che hanno dimostrato di ridurre l'infiammazione e svolgere un ruolo importante nella salute del cuore e del cervello, in modo che il seme di lino è un grande alleato per i vegetariani (o di quelli che non lo fanno loro mangiano pesce).

Inoltre, i semi di lino contengono fino a 800 volte più lignani rispetto ad altri alimenti vegetali. Questi nutrienti vegetali sono estrogeni vegetali e hanno proprietà antiossidanti e la ricerca suggerisce che possano aiutare a prevenire certi tipi di cancro.

Ultimo ma non meno importante, il seme di lino contiene fibre insolubili e solubili, quindi può aiutarti a sentirti più pieno a lungo e mangiare meno, oltre a ridurre il colesterolo e promuovere la salute del cuore.

Prova a mescolare un cucchiaio di semi di lino al mattino o alla sera con lo yogurt per ottenere i benefici più facilmente!

5- Cioccolato nero

Un blocco di 30 grammi (circa 3 dita) di cioccolato fondente equivale a una porzione e contiene circa 9 grammi di grasso. Mentre 5 grammi sono saturi (il tipo meno sano), il cioccolato fondente contiene anche alcuni grassi salutari, oltre a molti altri benefici.

Cerca di mantenere un contenuto di cacao di almeno il 70% per ottenere i più alti livelli di flavonoidi, che agiscono come antiossidanti.E lo sapevate che una porzione di cioccolato fondente da 1 oncia contiene anche 3 grammi di fibre? Ecco perché è un alimento completo e merita di essere aggiunto alla tua dieta.

In questo articolo puoi conoscere altri benefici del cioccolato fondente.

6- formaggio parmigiano

Il formaggio ha spesso una cattiva reputazione per essere un alimento molto grasso, specialmente se è duro, come il parmigiano. Se è vero che i formaggi forniscono più grassi saturi rispetto agli alimenti di origine vegetale (specialmente il parmigiano, che contiene 5 g di grassi saturi per oncia), forniscono anche molti altri nutrienti.

In effetti, questo formaggio supera le liste di formaggi in termini di contenuto di calcio per rafforzare le ossa, fornendo quasi un terzo delle vostre esigenze quotidiane per questo minerale.

Ha anche più proteine ​​di qualsiasi altro cibo, compresi anche la carne e le uova in quella lista!

7- Uova intere

L'utilizzo di uova intere può essere considerato malsano perché i tuorli sono ricchi di colesterolo e grassi.

Infatti, un singolo uovo contiene 212 mg di colesterolo, che è il 71% della dose giornaliera raccomandata. Inoltre, il 62% delle calorie delle uova intere è grasso.

Tuttavia, nuovi studi hanno dimostrato che il colesterolo nelle uova non influenza il colesterolo nel sangue, almeno non nella maggior parte delle persone. In questo modo, è uno degli alimenti densi più nutrienti del pianeta.

Le uova intere sono in realtà ricche di vitamine e minerali. Contengono un po 'di quasi tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.

Contengono persino potenti antiossidanti che proteggono la vita e un sacco di colina, un nutriente essenziale per il cervello che il 90% delle persone non ottiene correttamente.

Le uova sono anche un alimento ideale per la perdita di peso. Sono molto sazianti e ricchi di proteine, il nutriente più importante per la perdita di peso.

Nonostante siano ricchi di grassi, quelli che sostituiscono una colazione tradizionale a base di cereali con uova finiscono per mangiare di meno e perdere peso.

Le uova migliori sono quelle di animali nutriti con erba, poiché contengono una quantità maggiore di acidi grassi omega-3. Certo, non gettare il tuorlo, che è dove quasi tutti i nutrienti sono.

8- pesce grasso

Uno dei pochi alimenti di origine animale che gran parte della popolazione riconosce come cibo sano è il pesce grasso.

Questo include pesci come salmoni, trote, sgombri, sardine e aringhe.

Questi pesci sono ricchi di acidi grassi omega-3, proteine ​​di alta qualità e tutti i tipi di nutrienti importanti.

La ricerca ha dimostrato che le persone che mangiano pesce grasso hanno spesso uno stato di salute migliore, con una maggiore longevità e con un minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e cerebrovascolari.

Se non puoi o non mangi pesce, puoi prendere un integratore di olio di pesce. L'olio di fegato di merluzzo è migliore perché contiene tutti i grassi omega-3 necessari, così come un sacco di vitamina D.

9- Semi di chia

I semi di Chia in generale non sono riconosciuti come cibi ricchi di grassi. Tuttavia, un'oncia (28 grammi) di semi di chia contiene in realtà 9 grammi di grasso.

Considerando che quasi tutti i carboidrati nei semi di chia forniscono fibre, la maggior parte delle calorie in essi proviene effettivamente da grassi.

Infatti, tenendo conto delle calorie, i semi di chia contengono circa l'80% sotto forma di grasso. Questo dà loro un eccellente cibo vegetale ricco di grassi.

Inoltre, la maggior parte dei grassi presenti nei semi di chia consistono nell'acido grasso omega-3 cuore-sano chiamato ALA (acido alfa-linolenico).

I semi di chia possono anche avere numerosi benefici per la salute, come la riduzione della pressione sanguigna e gli effetti anti-infiammatori. Sono anche incredibilmente nutrienti e contengono molti minerali.

10- Olio extravergine di oliva

Un altro cibo grasso che quasi tutti concordano è salutare, è l'olio extravergine d'oliva.

Questo grasso è un componente essenziale della dieta mediterranea, che ha dimostrato di avere benefici per la salute.

L'olio extra vergine di oliva contiene vitamine E e K, oltre a potenti antiossidanti.

Alcuni di questi antiossidanti possono combattere l'infiammazione e aiutare a proteggere le particelle LDL nel sangue dall'ossidazione.

E 'stato anche dimostrato di abbassare la pressione sanguigna, migliorare i marcatori di colesterolo e avere tutti i tipi di benefici legati al rischio di malattie cardiache.

Di tutti i grassi e gli oli sani nella dieta, l'olio extra vergine di oliva è il migliore.

In questo articolo puoi conoscere altri benefici dell'olio d'oliva.

11- noci di cocco e olio di cocco

Il cocco e l'olio di cocco sono le fonti più ricche di grassi saturi sul pianeta. Infatti, circa il 90% degli acidi grassi presenti in essi sono saturi.

Anche così, le popolazioni che consumano noce di cocco in gran parte e in modo abituale hanno una bassa prevalenza di malattie cardiache e mantengono anche un eccellente stato di salute.

I grassi di cocco sono in realtà diversi dalla maggior parte dei grassi e consistono principalmente in acidi grassi a catena media.

Questi acidi grassi sono metabolizzati in modo diverso, vanno direttamente al fegato dove possono essere convertiti in chetoni.

La ricerca ha dimostrato che gli acidi grassi a catena media hanno la capacità di ridurre l'appetito evitando il consumo di calorie in eccesso e possono stimolare il metabolismo energetico.

Molti studi dimostrano che i grassi a catena media possono avere benefici in coloro che soffrono di malattie cerebrovascolari e hanno anche dimostrato efficacia nel ridurre il grasso addominale.

12- yogurt integrale

Lo yogurt intero ha gli stessi nutrienti importanti di altri prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi.

Ma ha anche batteri probiotici nella sua composizione, che hanno potenti effetti sulla salute. I batteri probiotici aiutano a rinforzare il sistema immunitario dell'intestino e prevenire le infezioni. Inoltre favoriscono l'assorbimento di nutrienti come calcio e vitamina D.

Gli studi dimostrano che lo yogurt aiuta a mantenere la salute del tratto digerente e può essere utile nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e dell'obesità. Assicurati solo di scegliere bene lo yogurt e di leggere l'etichetta.

Sfortunatamente, molti degli yogurt trovati nei negozi sono a basso contenuto di grassi, ma con aggiunta di zucchero in sostituzione. Evitare yogurt con frutta o quelli che vengono con altri additivi come cereali trasformati. L'opzione migliore per il tuo metabolismo è lo yogurt naturale, senza aromi o zucchero o dolcificante.

È un'opzione eccellente non solo nei piatti dolci ma in quelli salati e si può usare in sostituzione di crema di latte o formaggio spalmabile.

In questo articolo puoi conoscere altri benefici dello yogurt naturale.

E quali altri cibi ricchi di lipidi conosci?

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