I 18 cibi più ricchi di vitamina K (naturale)

Alcuni dei i cibi più ricchi di vitamina K sono pomodori secchi, sedano, gombo, mirtilli, salvia essiccata, cavoli, cavoli, more, spinaci, broccoli, erba cipollina, cavoletti di Bruxelles e altri che menzioneremo di seguito.

La vitamina K è una vitamina liposolubile che svolge un ruolo fondamentale nella coagulazione del sangue o nella sintesi delle proteine ​​ossee (osso). Una carenza di vitamina K può portare a malattie cardiache, debolezza ossea, carie e cancro.

Gran parte della vitamina K nella nostra dieta proviene dai batteri intestinali che abbiamo già, per questo i livelli di vitamina K possono dipendere in larga misura dalla salute dell'intestino.

Ci sono due tipi di vitamina K che otteniamo dalla nostra dieta, vitamina K1 e vitamina K2. La vitamina K1 si trova nelle verdure e la vitamina K2 (chiamata anche menachinone) si trova nei latticini e prodotta dai batteri nell'intestino.

Se vuoi integrare o aggiungere vitamina K alla tua dieta, gli alimenti ricchi di vitamina K2 hanno dimostrato di avere maggiori benefici per la salute rispetto alle fonti K1.

Esiste anche una versione sintetica, che è la vitamina K3, che non è raccomandata.

Il consumo di alimenti ricchi di vitamina K può sostenere:

• Salute del cuore
• Migliora la densità ossea
• Ripristinare la salute orale
• Combattere il cancro
• Ridurre le infezioni

La dose giornaliera raccomandata di vitamina K è di 120 mcg / giorno per gli uomini e 90mcg / giorno per le donne. Il valore giornaliero è di 80 mcg.

Alimenti più ricchi di vitamina K

1- pomodori secchi

I pomodori secchi sono gustosi da aggiungere in insalate, salse, primi piatti, panini e pizze. Ci sono molti modi per goderseli, quindi inizia a sperimentare per cercare di trovare il modo preferito per incorporare queste verdure sane nella tua dieta.

I pomodori secchi possono essere immersi e quindi utilizzati in modi diversi. Una tazza di pomodori essiccati al sole contiene il 29% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina K. Inoltre, sono una grande fonte di licopene, vitamina A, vitamina C, calcio e ferro.

Dimensione della dose: 1 tazza, 23.22 microgrammi di vitamina K (29% VD), 139 calorie

2- Celery

Il sedano è un ortaggio ben marcato, facile da preparare quando si desidera uno spuntino sano e veloce. Il sedano può essere consumato come spuntino insieme all'hummus o al burro di noci. È anche molto gustoso nelle insalate, soprattutto quelle agrodolci.

Un gambo medio di sedano fornisce il 15% dell'apporto raccomandato di vitamina K ed è anche una grande fonte di acido folico, antiossidanti, calcio e potassio. E a solo 6 calorie per gambo, puoi goderne in abbondanza e senza doversi preoccupare dell'apporto calorico.

Dimensione della dose: 1 stelo medio, 11,72 microgrammi di vitamina K (15% DV), 6 calorie

3- Okra

Una porzione di mezza tazza di gombo a fette fornisce 34 microgrammi di vitamina K nella dieta, o circa il 43% del totale raccomandato per la giornata. Se non sei sicuro di come ottenere più vitamina K da questa verdura, prova a servirla con zuppa di pomodoro, mais, riso o gamberetti.

Dimensione della dose: 1/2 tazza, 34 microgrammi di vitamina K (43% VD), 19 calorie

4- Mirtilli

I mirtilli sono un alimento molto salutare da aggiungere alla vostra dieta. Sono pieni di fibre, potassio, ferro, rame, zinco e vari antiossidanti.

Per ottenere più vitamina K nella tua dieta, goditi una tazza di mirtilli ogni giorno e ottieni il 36% del valore giornaliero raccomandato. Per alcune idee, aggiungi dei mirtilli al tuo yogurt, insalata o farina d'avena per uno spuntino sano e gustoso.

Dimensione della dose: 1 tazza, 28,56 microgrammi di vitamina K (36% DV), 84 calorie

5- Salvia secca

Molte persone usano le erbe essiccate per aromatizzare la loro cucina di volta in volta, ma non tutti sanno dei molti benefici per la salute che possono fornire.

La salvia secca è una grande fonte di vitamina K e un cucchiaio da tavola fornisce il 43% della dose giornaliera raccomandata. Aggiungi salvia essiccata alla tua cucina per ulteriori benefici, come antiossidanti e agenti anti-infiammatori.

Dimensione della dose: 1 cucchiaio, 34,29 microgrammi di vitamina K (43% VD), 6 calorie

6- Cavolo riccio

Se sei abituato a vedere la kale nascosta sul bordo del piatto come guarnizione, apporta una modifica e posizionala al centro di alcuni dei tuoi cibi preferiti.

Una tazza di cavolo tritato fornisce al tuo corpo quasi il 700% della dose giornaliera totale raccomandata di vitamina K. È anche ricco di altre vitamine come A e C, così come ferro e calcio, essendo un contributo molto benefico per la salute.

Dimensione della dose: 1 tazza, 547,39 microgrammi di vitamina K (684% VD), 34 calorie

7- Cavolo

Il cavolo crudo o al vapore è un alimento che aiuta a trattare colesterolo alto, ulcere allo stomaco, artrite, aumento di peso e stitichezza.

Una tazza di cavolo o cavolo tritato contiene 76 microgrammi di vitamina K, o quasi il 100% del valore giornaliero raccomandato.

Mangia più cavolo per migliorare l'assunzione di vitamina K, così come vitamina C, fibre, vitamina E, calcio, magnesio e potassio.

Dimensione della dose: 1 tazza di cavolo tritato, 76 microgrammi di vitamina K (95% DV), 22 calorie.

8- Moras

Di colore ricco e scuro, le more contengono molti antiossidanti alloggiati all'interno. Inoltre, sono ricchi di minerali come rame e manganese, oltre a vitamine come la vitamina C e la vitamina K.

Una tazza di queste bacche succulente contiene il 36% della vitamina K che l'adulto medio dovrebbe consumare al giorno.

Dimensione della dose: 1 tazza, 28,51 microgrammi di vitamina K (36% VD), 62 calorie

9- Spinaci

Uno degli alimenti più salutari che puoi aggiungere alla tua dieta sono gli spinaci. Sia crudo che cotto, gli spinaci sono una fonte unica di varie vitamine, minerali e antiossidanti, tra cui vitamina C, ferro, calcio e vitamina K.

Se non sei sicuro di come aggiungere più spinaci alla tua dieta, inizia usandolo come base di foglie per le tue insalate, fai soffriggere con olio d'oliva e aglio, aggiungilo come complemento alla tua pizza, o schiacciatelo e cucinalo nella tua salsa di pasta preferita .

Dimensione della dose: 1 tazza, 144,87 microgrammi di vitamina K (181% del valore giornaliero), 7 calorie

10- Broccoli

Se consumato regolarmente, i broccoli contribuiscono alla salute del sistema nervoso, degli occhi, del cuore, delle ossa, della pressione sanguigna e della pelle. È anche un alimento molto potente per aumentare le difese.

Aggiungi più broccoli alla tua dieta per soddisfare i tuoi requisiti di zinco, calcio, potassio, vitamina C, vitamina K di cui hai bisogno ogni giorno. Solo mezza tazza fornisce più della quantità giornaliera raccomandata di vitamina K.

Dimensione della dose: 1/2 tazza, 110,06 microgrammi di vitamina K (138% VD), 27 calorie

11- erba cipollina

Conosciuto anche come cipolline o porri, forniscono al corpo una varietà di vitamine e minerali. Tra questi ci sono fibre, vitamina C, vitamine del gruppo B e vitamina K.

I porri sono anche un alimento versatile, che rende facile integrarsi nella dieta ogni giorno. Utilizzare le cipolle bianche tritate invece e aggiungere alle insalate o zuppa di pomodoro.

Dimensione della dose: 1 tazza, tritata, 207 microgrammi di vitamina K 259% VD), 32 calorie

12- cavoletti di Bruxelles

Una tazza di cavoletti di Bruxelles contiene poco più di 33 microgrammi di vitamina K, che fornisce il 42% della dose giornaliera raccomandata per la maggior parte degli adulti.

Ma questo non è l'unico beneficio per la salute che portano; I cavoletti di Bruxelles sono anche fonti di vitamina C, potassio, manganese, acido folico e ferro.

Dimensione della dose: 1 tazza, 33,63 microgrammi di vitamina K (42% DV), 38 calorie

13- Gherkins

I cetriolini contengono piccole quantità di una serie di vitamine e minerali. Un sottaceto medio contiene il 34% del valore giornaliero consigliato.

I sottaceti sono anche una buona fonte di fibre e contengono una piccola ma utile fonte di antiossidanti come la vitamina A e la luteina.

Dimensione della dose: 1 unità media, 26,85 microgrammi di vitamina K (34% VD), 43 calorie.

14-Prugne

Se hai bisogno di assumere più vitamina K nella tua dieta, le prugne sono una fonte importante di questa vitamina essenziale.

Una porzione di una tazza contiene il 7% della quantità raccomandata di vitamina K per il giorno e godrai anche dei benefici di fibra, potassio, calcio e vitamina A.

Dimensione della dose: 1 tazza, 5,95 microgrammi di vitamina K (7% VD), 24 calorie

15- polvere di Cile

Usa la polvere di peperoncino più spesso nella tua cucina e otterrai i benefici della vitamina A, della vitamina C, del potassio, del fosforo, del calcio, del manganese, dello zinco e del selenio.

E se la vitamina K è una preoccupazione nella vostra dieta, il peperoncino in polvere è una grande fonte di esso; un solo cucchiaio di questa spezia rosso acceso contiene l'11% del valore giornaliero raccomandato.

Dimensione della dose: 1 cucchiaio da tavola, 2,32 microgrammi di vitamina K (11% VD), 25 calorie

16- Asparagi

Ci sono molte ragioni per aggiungere più asparagi alla tua dieta. Ha proprietà anti-invecchiamento, può aiutare a prevenire la malattia di Alzheimer ed è ricco di antiossidanti che proteggono contro i radicali liberi e alcuni tipi di cancro.

Sono anche pieni di molte vitamine e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere in salute. Questi includono vitamina A, vitamina C, acido folico, fibre, vitamina E e vitamina K.

Dimensione della dose: 4 unità, 48 microgrammi di vitamina K (60% DV), 11 calorie

17- Carote

Una carota media fornisce più di otto microgrammi di vitamina K, sufficienti per aiutarti a raggiungere il 10% del valore giornaliero raccomandato.

Questa stessa carota aggiunge solo 25 calorie alla tua dieta, e l'abbondanza di altre vitamine e minerali rende le carote un ottimo cibo da gustare regolarmente.

Dimensione della dose: 1 mezzo, 8,05 microgrammi di vitamina K (10% VD), 25 calorie

18- Lamponi

I lamponi sono ricchi di vitamine e minerali, compresa la vitamina K, quindi possono essere una parte essenziale della vostra dieta ogni giorno.

Molti altri tipi di bacche contengono benefici simili, in modo da prendere l'abitudine di aggiungerli a una macedonia di frutta o un frullato per colazione, pranzo o uno spuntino e dare la vostra mente e corpo una spinta nutrizionale.

Dimensione della dose: 1 tazza, 9,59 microgrammi di vitamina K (12% DV), 64 calorie.

Dove funziona la vitamina K?

cuore

La vitamina K ha dimostrato di aiutare a prevenire la calcificazione delle arterie, una delle principali cause di infarto. Funziona estraendo il calcio inorganico dalle arterie e impedendo la formazione di placche rigide.

ossatura

La vitamina K aumenta la quantità di una specifica proteina necessaria per mantenere il calcio nelle ossa, riducendo il rischio di osteoporosi. Alcuni studi sulla vitamina K hanno scoperto che un elevato consumo di vitamina K può fermare la perdita ossea nelle persone con osteoporosi.

cancro

La vitamina K ha dimostrato di essere efficace nel ridurre il rischio di cancri della prostata, del colon, dello stomaco, nasali e orali. Uno studio ha anche scoperto che alte dosi di vitamina K hanno aiutato i pazienti con carcinoma epatico a stabilizzarsi e persino a migliorare la funzionalità epatica.

Un sintomo della sua mancanza è un'emorragia eccessiva, specialmente in lesioni apparentemente lievi o quando inizia nel naso o nelle gengive. Resta sano includendo un sacco di cibi ricchi di vitamina K ogni giorno nella tua dieta.

Quali altri cibi con la vitamina K conosci?

riferimenti

1. Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, K Minemura, Ustumi K, M Aoshima, K. Ohyashiki apoptosi induzione della vitamina K2 in linee cellulari di carcinoma polmonare: la possibilità di terapia K2 vitamina per il cancro del polmone. Int J Oncol. 2003 Sep; 23 (3): 627-32.
2. Lamson DW1, Plaza SM. Gli effetti anti-cancro della vitamina K. Altern Med Rev. 2003 Aug; 8 (3): 303-18.
3. Atkins GJ, Welldon KJ, Wijenayaka AR et al. La vitamina K Promuove la mineralizzazione, osteoblasti-osteociti di transizione, e di un anticatabolic {} gamma fenotipo da meccanismi -carboxylation-dipendente e -indipendenti. Am J Physiol Cell Physiol. 2009 Dec; 297 (6): C1358-67. doi: 10.1152 / ajpcell.00216.2009. Epub 2009, 12 agosto.
4. Bailey RL, Fulconi VL III, Keast DR et al. Esame delle assunzioni di vitamina tra gli adulti negli Stati Uniti per uso di integratori alimentari. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Volume 112, Numero 5, Maggio 2012, Pagine 657-663.e4.
5. Ferland G, Sadowski JA. Contenuto di vitamina K1 (fillochinone) degli olii commestibili: effetti del riscaldamento e dell'esposizione alla luce. J Agric Food Chem 1992; 40: 1869-73.
6. Fisher L, Byrnes E e Fisher AA. Prevalenza di carenza di vitamina K e vitamina D in pazienti con disturbi epatobiliari e pancreatici. Nutr Res. 2009; 29: 676-83.
   Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietetiche assunzioni di riferimento per la vitamina A, vitamina K, boro, cromo, rame, iodio, ferro, manganese, molibdeno, nichel, silicio, vanadio e zinco. Washington, DC: National Academy Press; 2001; 394-419.
7. Kanellakis S, Moschonis G, Tenta R, et al. Cambiamenti nei parametri del metabolismo osseo nelle donne in post-menopausa a seguito di un periodo di intervento di 12 mesi con i latticini arricchiti con calcio, vitamina D, e fillochinone (vitamina K1) o menachinone-7 (vitamina K2): la postmenopausa Health Study II. Calcif Tissue Int 2012: 90: 251-62.
8. Peterson JW, Muzzey KL, Haytowitz D, et al. Fillochinone (vitamina K1) e contenuto di diidrofilochinone di grassi e oli. J Am Oil Chem Soc 2002; 79: 641-6.
9. Shearer MJ, Fu X e Booth SL. Nutrizione, metabolismo e requisiti della vitamina K: concetti attuali e ricerca futura. Adv Nutr. 2012 1 marzo; 3 (2): 182-95. doi: 10.3945 / an.111.001800.
10. Shearer MJ e P. Newman Le recenti tendenze nel metabolismo e biologia cellulare della vitamina K Con particolare riferimento alla vitamina K ciclismo e MK-4 biosintesi.
11. J Lipid Res. 2014 Mar; 55 (3): 345-62. doi: 10.1194 / jlr.R045559. Epub 2014 31 gennaio.