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The 30 Foods with More Calcium (Not Dairy)
Qualsiasi dei alimenti con più calcioe anche sani, sono i broccoli, i cavoli, i fichi, i semi, i legumi, le mandorle, l'amaranto, le uova, i gamberi, le sarde, il salmone e altri che menzionerò di seguito.
Il calcio costruisce ossa e denti sani e i nostri muscoli, nervi e cellule riescono a funzionare correttamente. Il fabbisogno giornaliero di calcio per un adulto è di 1 grammo di calcio al giorno, che equivale a circa quattro o cinque bicchieri di latte al giorno.
Quando pensiamo al calcio, la prima cosa che mi viene in mente sono i latticini. Ma con così tante informazioni sui danni che i prodotti caseari possono causare nella nostra salute, come un eccesso di infiammazione, molte persone hanno smesso di consumarli. Come riusciamo a ricevere quindi questo minerale essenziale per l'organismo?
Inoltre, se sei vegano, hai intolleranza al lattosio o alla caseina o semplicemente non ti piace il sapore del latte, qui troverai molti alimenti che forniranno calcio al tuo corpo senza ricorrere a prodotti lattiero-caseari e ai suoi derivati:
Top 30 alimenti che aggiungono più calcio al corpo
1- broccoli
Questo vegetale completo ha molto calcio e anche vitamina C. In due tazze di broccoli crudi troverai 86 milligrammi di calcio. I broccoli, come le altre verdure crocifere, aiutano nella prevenzione di tumori come tumori del colon e della vescica.
2- Kale o kale
Questo vegetale è conosciuto come un superalimento, dal momento che non solo fornisce calcio, ma anche vitamina C e più del doppio della dose giornaliera raccomandata di vitamina A.
Ha anche vitamina K che aiuta il processo di coagulazione del sangue quando si subisce una ferita, un taglio o un colpo.
3- Bok Choy o cavolo cinese
Questo ortaggio è ampiamente utilizzato nella cucina asiatica in preparazioni cotte con aglio. Fornisce un importante contributo di calcio di 74 milligrammi per tazza.
È molto basso in calorie, solo 9 per porzione e alto in tutti i tipi di sostanze nutritive come la vitamina C, il potassio e la vitamina A.
4- Fig
I fichi contengono 121 milligrammi per mezzo bicchiere di fichi secchi. Hanno un sapore ricco, dolce e potente, quindi quando li mangi sentirai che stai mangiando un delizioso dessert, ma pieno di sostanze nutritive come una quantità elevata di fibre e minerali come il potassio e il magnesio.
5- semi
I semi sono una buona fonte di calcio. Nel caso dei semi di chia, per un'oncia troviamo più di 170 milligrammi di calcio.
Altri semi ricchi di nutrienti e calcio sono semi di sesamo, semi di papavero e semi di sedano. Ad esempio, un cucchiaio di semi di papavero ha 126 milligrammi di calcio.
Oltre a questo, i semi sono una buona fonte di proteine e grassi sani, come gli acidi grassi omega 3 forniti dai semi di chia. Offrono anche minerali come ferro, rame e manganese.
6- Legumi: fagioli e lenticchie
I fagioli e le lenticchie sono un'ottima fonte di proteine vegetali. Sono ricchi di fibre e offrono tutti i tipi di sostanze nutritive e minerali, come acido folico, magnesio, potassio, zinco o ferro.
Di tutte le varietà di fagioli, sono i "fagioli alati" che contengono la più alta quantità di calcio. Questo legume tropicale fornisce più di 244 milligrammi di calcio per porzione.
Oltre a questo, la ricerca dimostra che i fagioli e i legumi in generale aiutano a ridurre il colesterolo "cattivo" e diminuiscono i rischi di soffrire del diabete di tipo 2.
Le lenticchie d'altra parte hanno 40 milligrammi di calcio per 200 grammi di lenticchie cotte.
7- Mandorle
Le mandorle sono un altro superalimento che fornisce tutti i tipi di sostanze nutritive. Sono ricchi di proteine, contengono vitamina E e anche minerali come il potassio. Sono grassi sani che aiutano il corpo e riducono il colesterolo.
In 23 mandorle crude troverai 75 milligrammi di calcio. Una tazza piena di mandorle tostate fornisce più di 430 milligrammi di calcio, anche se hanno anche più di 1000 calorie.
8- Rabarbaro
Questo ortaggio ha una grande quantità di fibre e soprattutto di calcio. Specificamente 87 milligrammi per una porzione che corrisponde a una tazza cotta.
In aggiunta a questo, il rabarbaro è ricco di fibre prebiotiche, che aiuta lo sviluppo e la conservazione della flora batterica sana nell'intestino crasso, che promuove una buona digestione e previene il gonfiore e problemi come la sindrome dell'intestino irritabile.
Altre sostanze nutritive contenute nel rabarbaro sono la vitamina C e la vitamina K, che promuovono la salute del sistema immunitario e la corretta coagulazione del sangue.
9- Amaranto
L'amaranto è una pianta considerata un superalimento con molteplici proprietà nutrizionali, inclusi alti livelli di calcio. In una tazza di amaranto cotto troviamo più di 110 milligrammi di calcio.
L'amaranto è anche una buona fonte di acido folico e molto ricco di minerali come magnesio, fosforo, manganese e ferro. Le sue foglie sono ad alto contenuto di vitamina C e A.
10- Tofu
Il tofu ha 434 milligrammi di calcio per mezzo bicchiere. Non solo è un'ottima fonte di proteine, ma fornisce anche una grande quantità di calcio e può essere utilizzato in tutti i tipi di preparazioni diverse, compresi i dessert.
11- Fagioli bianchi
I fagioli e legumi in generale, sono ricchi di fibre, una buona fonte di proteine vegetali e minerali come il ferro.
Corrispondono a un pasto completo e sono carboidrati complessi che aiutano a mantenere livelli di glicemia stabili.
I fagioli bianchi forniscono 63 milligrammi di calcio per mezzo bicchiere cotto.
12- Uova
Le uova forniscono 27 milligrammi di calcio per 50 grammi. Questo equivale a un uovo sodo.
Anche alcuni studi hanno dimostrato la relazione tra calcio e proteine e perdita di peso, il che significa che l'uovo, che è anche una grande fonte di proteine potrebbe aiutare a perdere quei chili in più.
Le uova forniscono anche minerali e vitamine, come vitamina A, vitamina B12, ferro e zinco.
13- Gamberetti
Gli alimenti marini, compresi i gamberetti, sono ricchi di sodio, iodio, proteine e, naturalmente, calcio. In 150 grammi di gamberetti possiamo consumare 45 milligrammi di calcio.
Sono anche un'importante fonte di grassi sani, migliorando i livelli di colesterolo "buono" LDL, riducendo i livelli di colesterolo "cattivo" o HDL, riducendo i trigliceridi nel sangue. Sono ricchi di acidi grassi omega 3 e a basso contenuto di mercurio, solitamente tossici per l'organismo.
14- Sardine
Questi piccoli pesci sono una fonte importante di calcio per il nostro corpo. In una lattina possiamo trovare più di 350 milligrammi di calcio.
Hanno anche altri nutrienti, come la vitamina B12, essenziali per il corretto funzionamento del sistema nervoso e del cervello.
Hanno anche vitamina D, molto utile per le ossa e che non è presente in molti alimenti.
15- Salmone
Il salmone fornisce 9 milligrammi di calcio per 60 grammi, che possono aumentare se aumentiamo la porzione.
Nel caso del salmone in scatola, solo mezza lattina ha 232 milligrammi di calcio, quasi la metà del fabbisogno giornaliero di un adulto. Il salmone è anche un'ottima fonte di proteine.
16- ceci
I ceci sono un'importante fonte di calcio tra i legumi, poiché 200 grammi di ceci cotti forniscono 99 milligrammi di calcio.
Questo, insieme con la grande quantità di minerali che contribuiscono, tra cui ferro, zinco, selenio, magnesio e vitamina K, contribuiscono a migliorare la salute delle ossa del corpo e anche a comportarsi da antitumorali. I ceci sono anche un'ottima fonte di fitoestrogeni.
17- Pane integrale
Una fetta di pane integrale, che corrisponde a 40 grammi, fornisce 12 milligrammi di calcio. Il pane di segale fornisce anche parte del calcio di cui abbiamo bisogno quotidianamente.
18- Arancio
Questo frutto contiene fino a 74 milligrammi di calcio in un pezzo grande e 27 milligrammi di calcio in un bicchiere da gioco arancione.
Oltre a questo, forniscono anche una quantità importante di vitamina C che consente di elevare le funzioni del sistema immunitario, sono a basso contenuto di calorie e possiedono potenti antiossidanti.
19- Uvetta
L'uvetta ha un alto contenuto di calcio, con 31 milligrammi di calcio per 40 grammi di uvetta. Questo è benefico per la salute di ossa e denti. Contengono anche il boro micronutriente, che aumenta l'assorbimento di calcio nel nostro corpo.
20- Ribes
Sono un frutto con un alto contenuto di calcio. 72 milligrammi per 100 grammi. I ribes, soprattutto secchi, permettono di aumentare i nostri livelli di questo minerale.
21- Banana
La banana o banana, oltre a fornire molti nutrienti e minerali come il potassio, ed essere un carboidrato sano, ci aiuta ad aumentare i nostri livelli di calcio.
Ha 8 milligrammi per 100 grammi di banana, inoltre è a basso contenuto di sodio, quindi aiuta nei casi di ritenzione di liquidi.
22- crescione
Questo ortaggio è uno dei più ricchi di calcio che possiamo trovare. In 100 grammi di crescione ci sono 180 milligrammi di calcio. Sono ricchi e possono essere consumati come condimento in pizze, insalate e anche in otturazioni.
23- Nocciole
Le nocciole sono un'altra noce con un'alta quantità di calcio all'interno. In 30 grammi di nocciole possiamo trovare 56 milligrammi di calcio. Sono ricchi di antiossidanti, minerali e anche di grassi sani.
24- semi di sesamo
I semi di sesamo versatili sono un'importante fonte di calcio. La cosa migliore è che è possibile aggiungerli a tutti i tipi di preparati e consumare il calcio senza accorgersene. Solo un cucchiaio di sesamo fornisce 88 milligrammi di calcio.
25-noci
I dadi forniscono 88 milligrammi di calcio per 100 grammi di consumo. Questo li rende un'opzione eccellente per aumentare i livelli di calcio consumandoli come spuntino sano o in tutti i tipi di preparazioni.
26- Alghe
Le alghe sono piene di calcio. Se consumiamo 100 grammi di alghe marine, ingeriremo 168 milligrammi di calcio.
Ci sono anche integratori che si basano su estratti di alghe per aumentare i livelli di calcio nel corpo.
Oltre al calcio, l'alga è un'ottima fonte di magnesio e altri minerali.
Secondo uno studio dell'Università di Hanbuk, in Corea del Sud, è stato dimostrato che il consumo di calcio estratto dalle alghe aumentava la densità delle ossa del femore nei ratti.
Questo dimostra che è un integratore efficace per la salute delle ossa, anche meglio degli integratori sintetici di calcio e magnesio.
27- latte di soia
Il latte di soia può o meno essere arricchito con calcio. Quello che viene arricchito fornisce 26 milligrammi di calcio per 200 ml, mentre quello arricchito aumenta l'assunzione di calcio di quasi 10 volte, fornendo 240 milligrammi per la stessa quantità, 200 ml.
Puoi controllare le etichette e preferire quelle che forniscono più calcio. In ogni caso, il latte di soia è un alimento con molti nutrienti, in particolare fitoestrogeni e antiossidanti.
28- Spinaci
Gli spinaci cotti forniscono una buona fonte di calcio, fornendo 25 milligrammi di calcio per tazza cotta e solo il 3% di calcio se consumato crudo.
In uno studio condotto dall'università di Creighton, Omaha, nel Nebraska, è stato riscontrato che, sebbene i livelli di calcio negli spinaci siano alti, la presenza di ossalati in questo ortaggio impedisce l'assorbimento. Tuttavia, continuano ad essere una fonte efficiente di calcio per il corpo.
29- latte di pecora
Il latte ovino è un'eccezione nella lista dei cibi non caseari che contengono calcio, dato che è ricco di lattosio.
Fornisce livelli molto elevati di calcio, poiché in 200 ml di latte di pecora abbiamo 473 milligrammi di calcio, quasi la metà del fabbisogno giornaliero di calcio nella dieta di un adulto che consuma 2000 calorie al giorno.
È uno dei latti animali che ha più proteine, superando il latte di mucca e di capra.
Fornisce più di 14 grammi di proteine per una tazza. Ha anche molte più vitamine e minerali rispetto agli altri latti, essendo una buona fonte di vitamina C e vitamina B12.
Per sfruttare al meglio i suoi benefici, si raccomanda di preferire il latte di pecora biologico.
30- Acqua minerale
Che ci crediate o no, l'acqua minerale è una buona fonte di calcio e altri minerali. In un bicchiere da 200 ml puoi ingerire 70 milligrammi di calcio. È anche una buona fonte di magnesio.
riferimenti
- Mangiate consigli dietetici. Estratto da Prevention.com
- Fondazione internazionale per l'osteoporosi
- Calcio e prevenzione del cancro. Extradio de cancer.gov
- Benefici per la salute del latte crudo ovino biologico. Estratto da livestrong.com
- Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. La supplementazione di magnesio attraverso l'estratto di calcio alghe anziché l'ossido di magnesio sintetico migliora la densità minerale e la forza dell'osso femore nei ratti ovariectomizzati. 2011 dicembre; 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011, 17 maggio.
- Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Assorbimento del calcio da spinaci. 1988 aprile; 47 (4): 707-9.