I 6 cibi più ricchi in ferro

Conoscere il cibi più ricchi di ferro Può consentire alle persone di ottenere quantità adeguate di questo minerale e beneficiare delle sue proprietà.

Circa 700 milioni di persone hanno carenza di ferro nel loro corpo. Questa è la carenza nutrizionale più comune nei paesi in via di sviluppo, colpevole anche di anemia, una malattia che colpisce le prestazioni e la concentrazione delle persone che ne soffrono.

Cos'è il ferro?

Il ferro è un minerale essenziale per il nostro corpo, poiché fa parte di molecole come l'emoglobina o la mioglobina e altre sostanze come i citocromi. L'emoglobina è l'elemento presente nelle cellule del sangue che gli conferisce il suo colore rosso. Sono necessari per il trasporto di acqua e ossigeno dal nostro corpo nei suoi diversi organi.

Noi umani ingeriamo il ferro attraverso il cibo. Questo è aggiunto in prodotti come:

- Carne, pesce, uccello.

- Cereali

- Legumi.

- Noci

Esistono due tipi di ferro: ferro eme e ferro non eme:

• Emetti ferro.Si trova principalmente negli alimenti di origine animale (carni, pollame, pesce di mare). È caratterizzato da un buon assorbimento che si aggira intorno al 10-25%.
• Il ferro non è néme (né eme).Di origine vegetale, è caratterizzato dal fatto di non essere parte dell'emoglobina. Il suo assorbimento varia tra il 2 e il 5%. Possiamo trovarlo in verdure verdi, legumi, cereali, uova o noci.

La nostra dieta ci dà ferro nel suo stato ferrico, ma abbiamo bisogno della vitamina C per convertirlo in ferro ferroso in modo che il nostro corpo possa assorbirlo. La maggior parte di questo assorbimento viene effettuata nel duodeno.

Quando è meglio assumere la vitamina C? L'ideale è prendere la vitamina C insieme al cibo, anche se ci sono delle eccezioni come nel caso dei frutti, che sono meglio digeriti da soli e tra le ore.

Le persone con poca ferro soffrono per la stanchezza, l'esaurimento, l'irritabilità e il pallore per la maggior parte del tempo della loro vita quotidiana. Pertanto, è importante mantenere i livelli di ferro affinché il corpo funzioni correttamente.

Ma quanto ferro abbiamo bisogno? In media, la quantità di ferro nel nostro corpo è di circa 4-5 grammi, di cui il 65% corrisponde all'emoglobina di cui sopra. Viene assorbito solo il 10%, più o meno 1 mg di ferro al giorno.

L'assunzione di ferro ideale varia a seconda del sesso e dell'età delle persone. L'Associazione dei Dietisti del Canada (DC), ha pubblicato una tabella per catalogare questi livelli giornalieri di ferro adeguato dovrebbe essere ingerito.

- Bambino fino a 6 mesi di età, 0,27 mg.

- Bambino dai 7 ai 12 mesi di età, 11 mg.

- Bambino da 1 a 3 anni, 7 mg.

- Bambino dai 4 agli 8 anni, 10 mg.

- Bambino da 9 a 13 anni, 8 mg.

- Maschio adolescente dai 14 ai 18 anni, 11 mg.

- Donna adolescente dai 14 ai 18 anni, 15 mg.

- Maschio oltre 19 anni, 8 mg.

- Donna dai 19 ai 50 anni, 18 mg.

- Donna di 51 anni e oltre, 8 mg.

- Donna incinta, 27 mg.

- Donna in periodo di allattamento, 9 mg.

Per i vegetariani che si astengono dal mangiare carne, pollame o pesce bisogno di prendere quasi il doppio del ferro che indica la tabella di cui sopra. Più avanti spiegheremo questo caso particolare in modo più dettagliato.

Proprio come abbiamo bisogno di una quantità minima di ferro al giorno, non dobbiamo superare una certa quantità per un buon funzionamento del corpo. In questo caso, i livelli sono più standard per tutti i gruppi, essendo 40-45 mg la quantità massima di assunzione giornaliera di ferro.

Cibi ricchi di ferro

Sulla base del quadro della Società Spagnola di Nutrizione sviluppata dal Database spagnola composizione degli alimenti (BEDCA), le maggiori fonti di ferro si trovano nella carne rossa, pesce e soprattutto crostacei. Elencheremo cinque degli alimenti, in base alla quantità di milligrammi di ferro per 100 grammi, da non perdere se il tuo corpo ha bisogno di un rifornimento ferrico.

1- Vongole

Conducono la classificazione con una quantità approssimativa di 25 mg di ferro per 100 grammi. Altri molluschi come il chirla (24) o il cardo (24) sono piuttosto vicini. Forniscono una quantità esagerata per ciò che è raccomandato nel nostro corpo, quindi il loro consumo dovrebbe essere moderato.

2- Cereali con base di mais e grano

Con 24 mg di ferro per 100 grammi, calpestare i crostacei. La quantità che contribuisce è dovuta alla fortificazione e al mantenimento della corteccia di grano. Tuttavia, nonostante la sua eccessiva quantità di ferro, questo tipo di cibo è di origine vegetale e contiene anche fibre che ne riducono significativamente l'assorbimento.

3- Fegato

I visceri di carne di manzo o di salsiccia di sangue hanno un contributo ferrico di circa 19-20 mg. Le carni rosse sono facilmente assorbite perché contengono molta emoglobina da sangue di origine animale. Non è altamente raccomandato nel caso delle donne in gravidanza, poiché il loro alto livello di vitamina A è stato associato a problemi nei neonati.

4- Legumi

Lenticchie, fagioli, semi di zucca, semi di soia o ceci contengono da 7 a 8 mg di ferro per 100 grammi. Molto popolare tra i consumatori grazie al suo basso costo e alla sua compatibilità con le persone vegetariane.Il suo assorbimento, essendo di origine vegetale è inferiore, ma hanno una grande quantità di proteine. Se non sei un grande fan delle verdure, vai avanti e prova i hummus, sicuramente la sua consistenza sarà più piacevole.

5- spinaci

Sia crudo che cotto, gli spinaci forniscono una grande quantità di ferro per il nostro corpo. Circa 6 mg che, combinati con fibre, calcio e vitamine A ed E, offrono un alimento molto sano. Come i legumi, il loro assorbimento è inferiore, quindi è importante provare a combinarlo con la vitamina C. La bietola e altre verdure verdi possono essere inquadrate all'interno di questi alimenti.

6- Altro

Fagioli secchi (8 mg), pistacchi (7,3), filetto di manzo (3), uova (2,8), lombo di maiale (2,5), noci (2,1), olive (2), tonno ( 1,5) o nasello (1) sono alcuni degli alimenti più comuni nella nostra dieta e che forniscono una buona quantità di ferro.

Potremmo citare, curiosamente, che le spezie sono gli alimenti con la maggior quantità di ferro per 100 grammi. Timo guida questa classifica con 123,6 mg di ferro, seguita da cumino (89,2), aneto (48,8) origano (44), alloro (43), basilico (42), cannella in polvere (38, 1), peperoncino in polvere (34,1), curry (29,5) e rosmarino (28,9).

Ovviamente, prendere 100 grammi di una di queste specie è impossibile in un apporto. Nel caso serva da riferimento, una barca comune di una qualsiasi di queste specie, ha una capacità di 40 grammi e normalmente il suo utilizzo può essere esteso a uno o più anni a seconda dell'attività culinaria della casa.

Vegetariani, un caso speciale

Il ferro è la carenza nutrizionale più comune nel mondo, ma non è necessario associarlo necessariamente con vegetariani o vegani. Tuttavia, se sono persone che seguono una dieta con carenza di ferro e dovrebbero integrarla in qualche modo.

I vegetariani si trovano di fronte alla difficoltà di acquisire attraverso le verdure un tipo di ferro, il non-eme, che viene assorbito peggio dell'eme ferro, principalmente di origine animale. Per risolvere questo problema, i vegetariani possono combinare il ferro vegetale con la vitamina C, un componente che aiuta ad assorbire il ferro fino a quattro volte di più.

Dove possiamo trovare questa vitamina? In agrumi, pomodori, peperoni, broccoli, crucifere o succo di frutta. Accompagnare cibi ricchi di ferro vegetale, come legumi o noci con vitamina C, vegetariani o quelli con carenza di ferro nella loro dieta possono prevenire malattie come l'anemia da carenza di ferro.

Alcuni degli alimenti più raccomandati per i vegetariani possono essere:

- Legumi (fagioli, lenticchie).

- Noci (anacardi, pistacchi, pinoli).

- Albicocche albicocca.

- Frutta fresca (crema pasticcera, frutto della passione).

Una ricetta ricca consigliata per i vegetariani? Un piatto di verdure accompagnato da un'insalata con uvetta e pinoli conditi con succo di limone.

Supplementi di ferro

Gli integratori di ferro sono la strategia più comune nei paesi sviluppati per controllare la carenza di ferro nel corpo.

Il beneficio biologico di questi supplementi è stato dimostrato in diversi studi e in paesi come la Svezia, la Danimarca o la Germania, l'amministrazione sanitaria fornisce supplementi di ferro ai cibi con effetti molto positivi.

Sono comunemente raccomandati per neonati e bambini piccoli, vegetariani o donne in gravidanza, più probabilità di soffrire di anemia se non raggiungono abbastanza livelli di ferro.

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata ai bambini al di sotto dei tre anni, dal momento che una carenza di ferro potrebbe avere effetti neurologici molto gravi, come affermato dagli specialisti dell'American Association of Pediatrics (AAP).

È anche comune l'uso di integratori durante periodi mestruali pesanti, malattie renali o durante la chemioterapia.

Gli integratori di ferro sono sotto forma di capsule, compresse, polveri o liquidi. Possono essere acquistati in farmacia e avere un prezzo medio da 2 a 7 euro in scatole da 30 compresse.

Sebbene la sua efficacia sia più che comprovata, è sempre necessario che un medico prescriva questi farmaci in modo da non subire alcuni dei suoi effetti avversi:

- Stitichezza o diarrea.

- Nausea.

- Vomito.

- Bruciore di stomaco.

- Incrostazioni dentarie.

Per evitare questi sintomi è consigliabile seguire alcune linee guida come evitare l'assunzione di calcio o antiacidi durante l'assunzione di supplementi di ferro e non combinarli con bevande contenenti caffeina o cibi ricchi di fibre.

Supplementi di ferro dovrebbero essere presi moderatamente, dal momento che l'accumulo di ferro a lungo termine può creare complicazioni nel corpo. Un esempio di ciò è l'emocromatosi, una condizione causata dal sovraccarico di ferro nel fegato, nel pancreas, ecc.

Un integratore naturale che attira l'attenzione è la barbabietola. Nonostante non abbia una grande quantità di ferro nella sua composizione, ha proprietà molto efficaci contro l'anemia. Prenderlo nel suo succo o cotto in insalata, aiuta a stimolare i linfatici del sangue, purificando il sangue.

riferimenti

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