Gli alimenti più ricchi di vitamine B (naturali)



In questo articolo ti nominerò Alimenti ricchi di vitamine del gruppo B., importante per un adeguato metabolismo, rafforzare il sistema immunitario, promuovere la salute del sistema nervoso e del sistema cardiovascolare e altre funzioni.

Le vitamine del gruppo B comprendono riboflavina, niacina, tiamina, acido folico, vitamina B12, acido pantotenico, biotina e vitamina B6. Queste vitamine agiscono individualmente e collettivamente in ogni cellula per svolgere diverse funzioni come aiutare il corpo a liberare l'energia che ottiene da proteine, grassi e carboidrati.

Alcuni alimenti sono la fonte di una sola di queste vitamine, mentre altri possono contenere molti di questi. Fortunatamente, le vitamine B si trovano in una vasta gamma di alimenti; Quindi, se stai assumendo una dieta varia e bilanciata, che include cibi di tutti i gruppi, è molto probabile che otterrai queste vitamine.

Alcuni gruppi di persone, come i vegetariani o gli atleti ad alte prestazioni, possono avere deficit di alcune di queste vitamine.

Alimenti che contengono vitamina B

1- Alimenti ricchi di vitamina B2 o riboflavina

La riboflavina è una vitamina essenziale necessaria per il corretto metabolismo dell'energia e una vasta gamma di processi cellulari, nonché per mantenere la pelle sana.

Latte e latticini come formaggio e yogurt sono molto ricchi di vitamina B2. Spinaci, asparagi, verdure a foglia verde, uova, cereali fortificati, pollo e pesce forniscono anche una quantità significativa di vitamina B2 alla dieta.

Le donne dovrebbero assumere una dose giornaliera di 1,1 mg di riboflavina e gli uomini un consumo di 1,3 mg.

Questi sono i principali alimenti ricchi di vitamina B2 (riboflavina) in modo da poter scegliere:

  1. Formaggio - 1,38 mg (81% VD) in 100 g
  2. Mandorle - 1.10mg (60% VD) 100g
  3. Estratto di lievito - 17,5 mg (1,029% VD) in 100 grammi
  4. Fegato (agnello) - 4,59 mg (270% VD) in 100 grammi
  5. Lievito di birra - 4,0 mg (235% VD) in 100 grammi
  6. Erbe essiccate e spezie (prezzemolo) - 2,38 mg (140% DV) in 100 grammi
  7. Manzo (magro, cotto) - 0.86 mg (51% VD) in 100 grammi
  8. Soia tostata (edamame) - 0,76 mg (44% VD) in 100 grammi
  9. Crusca di frumento - 0,58 mg (34% VD) in 100 grammi
  10. Pesce azzurro (sgombro) - 0,58 mg (34% VD) in 100 grammi cotti
  11. Cereali fortificati - 7,29 mg (429% VD) in 100 grammi
  12. Barrette energetiche rinforzate - 3,85 mg (226% VD) in 100 grammi
  13. Spirulina (alghe essiccate) - 3,67 mg (216% VD) in 100 grammi
  14. Sciroppo d'acero - 1,27 mg (75% VD) in 100 grammi

2- Alimenti ricchi di biotina o vitamina B7

La biotina è un nutriente necessario per un metabolismo sano. Questi sono i principali alimenti ricchi di biotina o vitamina B7 in modo da poter scegliere:

  1. 88% di arachidi DRI / DV
  2. Mandorle 49% DRI / DV
  3. Patata dolce 29% DRI / DV
  4. Uova 27% DRI / DV
  5. Cipolle 27% DRI / DV
  6. Avena 26% DRI / DV
  7. Pomodori 24% DRI / DV
  8. Carote 20% DRI / DV
  9. Dadi 19% DRI / DV
  10. Salmone 15% DRI / DV

3- Alimenti ricchi di piridossina o vitamina B6

La tua dieta quotidiana dovrebbe includere 1,3 mg di vitamina B6. La piridossina o vitamina B6 è una vitamina idrosolubile che è necessaria per la salute del sistema immunitario, il sistema nervoso, il corretto mantenimento del metabolismo dei globuli rossi e altre funzioni corporee.

Aiuta a mantenere l'equilibrio acido base e stabilizzare le concentrazioni di sodio e potassio. La quantità di questi nutrienti sia all'interno che all'esterno delle cellule è ciò che determina la quantità di acqua nei diversi compartimenti.

Questi sono i principali alimenti ricchi di vitamina B6 piridossina:

  1. Semi di girasole 1,35 mg (67% DV) in 100 g
  2. Pistacchi - 1.12mg (56% VD) in 100g
  3. Pesce (tonno, cotto) - 1,04 mg (52% VD) in 100 g
  4. Tacchino e pollo cotto - 0,81 mg (40% VD) in 100 g
  5. Crusca di riso - 4,07 mg (204% CDR) in 100 grammi
  6. Erbe e spezie secche - 2,69 mg (135% DV) in 100 grammi
  7. Lievito di birra - 1,50 mg (75% VD) in 100 grammi
  8. Germe di grano - 1,30 mg (65% DV) in 100 grammi
  9. Aglio - 1,24 mg (62% DV) in 100 grammi
  10. Fegato (cotto) - 1,03 mg (51% VD) in 100 grammi
  11. Cereali fortificati - 12 mg (600% DV) in 100 grammi
  12. Fagiano (cotto) - 0,75 mg (38% CDR) in 100 grammi
  13. Shiitake - 0.97mg (48% VD) in 100 grammi
  14. Manzo magro (costato, cotto) - 0,68 mg (34% VD) in 100 g
  15. Maiale magro (lonza cotta) - 0,79 mg (39% DV) in 100 g

4- Alimenti ricchi di vitamina B3 (niacina)

La vitamina B3 o niacina promuove la salute del sistema nervoso e del sistema cardiovascolare. Inoltre, ti aiuta nella produzione di energia. Le donne hanno bisogno di 14 mg di niacina, mentre gli uomini hanno bisogno di 16 mg.

È una vitamina che aiuta a regolare il metabolismo dei grassi, mantenendo livelli stabili di zuccheri e colesterolo nel sangue.

Questi sono i principali alimenti ricchi di vitamina B3 (niacina):

  1. Pesce - 22,1 mg (110% VD) in 100 g
  2. Tacchino e pollo (petto, cotto) - 14,8 mg (74% VD) in 100 g
  3. Fegato (cotto) - 16,7 mg (83% VD) in 100 g
  4. Arachidi tostate - 13,8 mg (69% VD) in 100 g
  5. Estratto di lievito - 127,5 mg (638% VD) in 100 grammi
  6. Bran - 34.0mg (170% VD) in 100 grammi
  7. Manzo (cotto) - 12,6 mg (63% DV) in 100 grammi
  8. Lievito di birra - 40,2 mg (201% VD) in 100 grammi
  9. Caffè istantaneo - 28,2 mg (141% VD) in 100 grammi
  10. Acciughe in scatola - 19,9 mg (100% VD) in 100 grammi
  11. Funghi shiitake (secchi) - 14,1 mg (71% VD) in 100 grammi
  12. Cereali fortificati - 90,6 mg (453% VD) in 100 grammi

5- Alimenti ricchi di acido pantotenico (vitamina B5)

L'acido pantotenico o vitamina B5 è una vitamina essenziale necessaria per la funzione enzimatica, i processi cellulari e il metabolismo dei grassi ottimale.

È utile nel trattamento dell'acne, per ridurre lo stress, promuovere la perdita di peso e alleviare il mal di testa. Le donne e gli uomini hanno bisogno di consumare 5 mg al giorno.

Questi sono i principali alimenti ricchi di acido pantotenico (vitamina B5):

  1. Cereali fortificati - 34,5 mg (345% del valore giornaliero) ogni 100 grammi
  2. Fegato - 3,54 mg (35% del valore giornaliero) ogni 100 grammi
  3. Caviale - 3,50 mg (35% del valore giornaliero) ogni 100 grammi
  4. Funghi (shiitake, cotti) - 3,59 mg (36% del valore giornaliero) ogni 100 grammi
  5. Estratto di lievito - 4.60 mg (46% del valore giornaliero) ogni 100 grammi
  6. Semi di girasole - 7,06 mg (71% del valore giornaliero) ogni 100 grammi
  7. Crusca (riso) - 7,39 mg (74% del valore giornaliero) ogni 100 grammi
  8. Fegato (pollo cotto) - 8,32 mg (83% del valore giornaliero) ogni 100 grammi
  9. Lievito di birra - 13,5 mg (135% del valore giornaliero) ogni 100 grammi
  10. Formaggio - 3,35 mg (34% del valore giornaliero) di acido pantotenico in 100 g
  11. Pesce azzurro (trota, cotta) - 2,24 mg (22% del valore giornaliero) ogni 100 g
  12. Avocado - 1,46 mg (15% del valore giornaliero) ogni 100 g
  13. Uova - 1,53 mg (15% del valore giornaliero) ogni 100 g
  14. Maiale magro (lombo, cotto) - 1,65 mg (17% del valore giornaliero) ogni 100 g
  15. Manzo (cotto) - 1,61 mg (16% del valore giornaliero) ogni 100 g
  16. Pollo e tacchino (coscia, cotta) - 1,32 mg (13% del valore giornaliero) ogni 100 g

6- Alimenti ricchi di vitamina B9 (acido folico)

Si consiglia di consumare giornalmente 400 microgrammi di vitamina B9. Ciò contribuirà a promuovere la salute dei globuli rossi e la funzione del sistema nervoso.

L'acido folico o vitamina B9 è richiesto per molte funzioni del corpo come la sintesi del DNA e la riparazione, la crescita e la divisione cellulare.

Questi sono i principali alimenti ricchi di acido folico o vitamina B9:

  1. L'estratto di lievito contiene 3786 μg (947% DV) per 100 grammi
  2. Lievito di birra - 2340μg (585% DV) per 100 grammi
  3. Cereali fortificati - 1379μg (345% DV) per 100 grammi
  4. Fegato (pollo) - 578μg (145% DV) per 100 grammi
  5. Erbe e spezie secche: 310 μg (78% DV) per 100 grammi
  6. Germe di grano - 281μg (70% DV) per 100 grammi
  7. Semi di girasole - 238 μg (60% DV) per 100 grammi
  8. Soia (edamame) - 205μg (51% DV) per 100 grammi
  9. Prezzemolo (fresco) - 152μg (38% DV) per 100 grammi
  10. Arachidi: 145 μg (36% DV) per 100 grammi
  11. Barrette energetiche rinforzate - 905μg (226% VD) per 100 grammi
  12. Funghi shiitake (secchi) - 163 μg (41% DV) per 100 grammi in servizio
  13. Germogli di soia - 172μg (43% DV) per 100 grammi di porzione
  14. Pane (grano) - 85μg (21% DV) in 100 g
  15. Arance - 39μg (10% VD) in 100 g
  16. Lattuga - 136μg (34% VD) in 100 g
  17. Asparagi (cotti) - 149 μg (37% VD) in 100 g
  18. Lenticchie (cotte) - 181μg (45% VD) in 100 g
  19. Spinaci - 194μg (49% VD) in 100 g

    
7- Alimenti ricchi di vitamina B12 (cobalamina)

Gli alimenti di origine animale sono gli unici che forniscono vitamina B12, ma molti prodotti come i derivati ​​della soia e i cereali fortificati contengono vitamina B12, quindi questa vitamina può essere facilmente ottenuta attraverso la dieta.

Questi sono i principali alimenti ricchi di vitamina B12 (cobalamina) in modo da poter scegliere:

  1. Vongole (cotte) - 98,9μg (1648% VD) in 100 grammi
  2. Fegato (mucca) - 83.1μg (1.386% VD) in 100 grammi
  3. Pesce (sgombro) - 19,0 μg (317% CDR) in 100 grammi
  4. Crostacei (granchio) - 11,5 μg (192% CDR) in 100 grammi
  5. Tofu - 2.4μg (40% VD) in 100 grammi
  6. Cereali fortificati - 20,0 μg (333% VD) in 100 grammi
  7. Carne rossa (mucca) - 6.0μg (100% VD) in 100 grammi
  8. Latte scremato - 0,5 μg (8% VD) in 100 grammi
  9. Formaggio (svizzero) - 3,3 μg (56% VD) in 100 grammi
  10. Uova (pollo) - 2,0 μg (33% VD) in 100 grammi
  11. Caviale - 20,0 μg (333% CDR) in 100 grammi
  12. Polpo - 36 μg (600% CDR) in 100 grammi cotti
  13. Pesce (tonno) - 10,9 μg (181% CDR) in 100 grammi cotti
  14. Manzo magro - 8,2 μg (136% CDR) in 100 grammi cotti
  15. Aragosta - 4.0μg (67% VD) in 100 grammi cotti
  16. Agnello - 3,7 μg (62% VD) in 100 grammi cotti
  17. Barrette energetiche rinforzate 12,24 μg (204% VD) in 100 grammi

8- Alimenti ricchi di vitamina B1 (tiamina)

Il corpo dipende dalla vitamina B1 (tiamina) per regolare l'appetito e supportare il metabolismo. Gli uomini e le donne hanno bisogno rispettivamente di 1,2 e 1,1 mg al giorno. Questi sono i principali alimenti ricchi di vitamina B1:

  1. Maiale (magro) - 1,12 mg (74% DV) di tiamina in 100 grammi
  2. Pesce (trota) - 0.43 mg (28% VD) di tiamina in 100 g
  3. Noci (noci di macadamia) - 0,71 mg (47% DV) di tiamina in 100 grammi
  4. Semi (girasole) - 1,48 mg (99% VD) di tiamina in 100 grammi
  5. Pane (grano) - 0,47 mg (31% CDR) di tiamina in 100 grammi.
  6. Piselli verdi - 0,28 mg (19% DV) di tiamina in 100 grammi.
    Zucca - 0,17 mg (11% VD) di tiamina in 100 grammi.
  7. Asparagi (cotti) - 0,16 mg (11% DV) di tiamina in 100 grammi
  8. Soia tostata a secco - 0,43 mg (28% VD) di tiamina in 100 grammi
    Fagioli - 0,24 mg (16% CDR) di tiamina in 100 grammi
  9. Estratto di lievito - 23,38 mg (1,558% VD) di tiamina in 100 grammi
  10. Lievito di birra - 99 mg (733% VD) di tiamina in 100 grammi
  11. Cereali fortificati (fiocchi di grano) - 5,20 mg (347% del valore giornaliero di tiamina) in 100 grammi
  12. Crusca (riso) - 2,75 mg (184% DV) di tiamina in 100 grammi
  13. Germe di grano - 1,88 mg (125% DV) di tiamina in 100 grammi
  14. Semi di sesamo - 1,21 mg (80% DV) di tiamina in 100 grammi
  15. Spezie (foglie di coriandolo) - 1,25 mg (83% CDR) di tiamina in 100 grammi
  16. Arachidi - 0.44 mg (29% VD) di tiamina in 100 grammi
  17. Pinoli - 1,24 mg (83% DV) di tiamina in 100 grammi
  18. Spirulina - 2,38 mg (159% VD) di tiamina in 100 grammi
  19. Tè di ibisco - 1,28 mg (85% DV) di tiamina in 100 grammi
  20. Cereali (mais e riso) - 6,29 mg (419% DV) di tiamina in 100 grammi

E quali altri alimenti ricchi di vitamina B conosci?

riferimenti

  1. Valori di riferimento dei nutrienti (NRV) per l'Australia e la Nuova Zelanda (comprese le assunzioni dietetiche raccomandate), Consiglio nazionale australiano per la salute e la ricerca medica.
  2. Linee guida dietetiche australiane, 2013, Consiglio nazionale per la ricerca medica e sanitaria, governo australiano.
  3. Vitamina B, Netfit Your Definitive Guide to Health and Fitness, Regno Unito.
  4. Vitamine idrosolubili, Rete sanitaria per donne e bambini, Salute per bambini e giovani, Governo dell'Australia Meridionale, Adelaide e Parenting SA.