Piramide alimentare come avere una dieta corretta?

il piramide alimentare o nutrizionale è che tutti abbiamo visto qualche tempo durante i nostri anni a scuola, ma non siamo mai venuti per seguire correttamente, o almeno, la stragrande maggioranza delle persone.

La piramide nutrizionale è progettata per rendere il cibo più corretto. Semplifica i concetti in modo che tutti possiamo seguirlo senza timore di errori.

Cos'è questa dieta sana?

Fondamentalmente nell'ottenere la giusta quantità di nutrienti come proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali che il corpo ha bisogno di tenerci in piena condizione fisica.

Gli alimenti che contengono lo stesso tipo di nutrienti sono raggruppati allo stesso livello della piramide alimentare.

Questa catalogazione consente di differenziare gli alimenti rilevanti in base all'ora del giorno o in base alle esigenze di ciascuna persona. Pertanto, ti permetterà anche di regolare il numero di calorie che dovresti mangiare, e in questo modo raggiungere l'equilibrio nutrizionale necessario per la giornata.

Numerosi studi confermano che prendiamo troppe calorie da cibi e bevande ricchi di grassi, zuccheri e sale.

Questi si trovano sul ripiano più alto della piramide alimentare, in quanto offrono pochissime vitamine e minerali essenziali. La limitazione di grassi, zuccheri e sale è essenziale per una dieta sana.

La piramide è composta come segue:

• Nella parte più bassa, che è equivalente agli alimenti che dovrebbero essere assunti più frequentemente, sono carboidrati complessi, vitamine e minerali. Questi sono cereali, pasta, pane, frutta e verdura.
• Nella seconda fase ci sono gli alimenti che contengono il miglior rapporto carboidrati-proteine ​​(senza superare troppo il numero di calorie). Questi sono pesci, latticini, noci, uova e carne degli uccelli.
• Nella terza fase sono gli alimenti che dovremmo consumare meno frequentemente a causa del suo alto contenuto di grassi e carboidrati semplici. Queste sono carni rosse, dolci o burri.

4 semplici consigli che aiuteranno la tua salute

1. Rendi la tua dieta equilibrata e varia seguendo la piramide nutrizionale.
2. Oltre a nutrirti correttamente, integralo con l'attività fisica per migliorare il tuo peso e il tuo benessere.
3. La tua dieta dovrebbe avere come pilastri di base cereali integrali, frutta e verdura.
4. Non bere alcolici, ma se lo fai, lascia che sia moderatamente.

La piramide alimentare in profondità

Negli anni '60 c'erano già teorie o raccomandazioni che si avvicinavano molto alla piramide nutrizionale attuale. Oggi i concetti della piramide si sono diffusi in tutti i paesi del mondo, con gli occidentali che sono i più vicini a seguirlo correttamente.

La quantità, o il numero di porzioni, di ciascun cibo che una persona dovrebbe consumare dipende da quattro fattori: peso, età, sesso e attività fisica.

Seguendo le raccomandazioni della piramide, otterremmo tra 1,660 e 2,800 calorie al giorno. Ciò che la piramide propone è la selezione dei nutrienti in base alla regolarità con cui dovrebbero essere assunti.

Quantità raccomandate

Porzioni minime / massime di ciascuna categoria di alimenti secondo la piramide nutrizionale:

• Pane, cereali, pasta e riso: 6/11 porzioni al giorno. 1 porzione uguale: 1 fetta di pane, ½ ciotola di pasta, 28 grammi di cereali, 3-4 piccoli cracker.
• Verdure: 3/5 porzioni al giorno.
• Frutta: 2/4 porzioni al giorno.
• Latte, yogurt o formaggio: 2/3 porzioni al giorno.
  1 porzione uguale: 1 tazza di latte o yogurt, 50 grammi di formaggio.
• Carne, pollame, pesce, uova, fagioli e noci: 2/3 porzioni al giorno. 1 porzione uguale: 70 gr di carne alla griglia, pollame o pesce (un totale giornaliero di 150-200 gr), 1 uovo, ½ tazza di verdure cotte, 30 gr di noci.
• Grassi e dolci (consumati occasionalmente): si tratta di cibi ricchi di grassi: margarina, burro, maionese, panna, crema di formaggio e salse.

È importante distinguere tra grassi sani come quelli contenenti noci o olio d'oliva e grassi che contengono trucioli o caramelle.

Il consumo prudente di olio d'oliva è raccomandato dato il suo rapporto con la prevenzione delle malattie croniche.

Sono alimenti ricchi di zuccheri: caramelle, dolci, frutta sciroppata, bibite e succhi confezionati, torte, zucchero, miele e marmellate.

Nel caso ci sia qualche dubbio, semplificando

• Una dieta sana contiene una buona porzione di pane, riso, patate, pasta e cereali.
• Diversi frutti e verdure al giorno.
• Un po 'di latte, formaggio e yogurt.
• Un po 'di carne, pesce, pollame, uova e noci.
• Una quantità molto piccola di grassi e oli.
• Limitare cibi e bevande con un alto contenuto di grassi, zuccheri e sale.

Questo formato piramidale ci dice che la maggior parte degli alimenti di base deve essere ricca di carboidrati complessi, e man mano che aumentano nella piramide, il cibo diventa sempre più occasionale.

La cosa fondamentale è rendere le persone consapevoli in modo che consumino cibi diversi all'interno di ogni gruppo o categoria, e selezionare quelli con una grande quantità di sostanze nutritive, e non ad alto contenuto di calorie vuote come lo zucchero.

A questa distribuzione di cibo, è necessario aggiungere il consumo di 2 litri di acqua al giorno e la pratica di una regolare attività fisica.

integratori

Nel caso di una dieta varia ed equilibrata, non vi è alcun motivo per assumere integratori come vitamine o minerali, ad eccezione di raccomandazioni mediche dovute a problemi come perdita di capelli o cause simili.

Tuttavia, nel caso di quelle donne che desiderano una gravidanza, si raccomanda l'acido folico.

Le donne che assumono la dose giornaliera raccomandata di acido folico, a partire da almeno un mese prima del concepimento e durante il primo trimestre di gravidanza, riducono il rischio che il bambino abbia il 50-70% di difetti del tubo neurale.

Alcuni studi suggeriscono che l'acido folico può anche aiutare a ridurre il rischio che il bambino abbia altri difetti come labbro leporino, palatoschisi e alcuni tipi di difetti cardiaci.

Frutta, verdura, legumi e semi

Questi quattro formano la parte più grande della piramide poiché sono gli alimenti più importanti nella nostra dieta. Costituiscono circa il 70% di ciò che mangiamo.

I cibi vegetali contengono un'ampia varietà di sostanze nutritive come vitamine, minerali e antiossidanti. Sono anche la principale fonte di carboidrati e fibre nella nostra dieta.

I bambini di età superiore agli 8 anni, gli adolescenti e gli adulti dovrebbero provare a prendere almeno due porzioni di frutta e 5 porzioni di verdura o legumi al giorno.

Altre raccomandazioni

Usa erbe e spezie

Erbe e spezie forniscono una meravigliosa varietà di sapori e aromi ai cibi.

Molte erbe e spezie hanno proprietà benefiche per la salute, ma nella nostra società tendono ad essere utilizzate in piccole quantità poiché il loro scopo principale è quello di dare sapore e colore ai nostri pasti.

Cucinare con erbe e spezie è un modo semplice per sostituire sali o oli che possono essere dannosi se mangiati regolarmente.

Bevi acqua

L'acqua è la bevanda migliore per rimanere idratata e l'arma migliore per continuare le funzioni essenziali nel corpo. Bevi acqua come bevanda principale ed evita le opzioni zuccherine come bibite, bevande sportive e bevande energetiche.

Limitare il sale e aggiungere zucchero

La piramide alimentare ci ricorda di limitare l'assunzione di sale e gli zuccheri aggiunti così presenti nei prodotti trasformati.

Questo significa controllare il loro uso quando cuciniamo o mangiamo, ed evitando cibi e bevande che contengono sale o zuccheri aggiunti nei prodotti confezionati.

Sostituiscili per preparazioni naturali. Attualmente abbiamo una miriade di possibilità per realizzare i nostri prodotti fatti in casa, sia che si tratti di utensili o degli stessi alimenti.

Prepara i succhi di verdura, i frullati di frutta e mettili in un contenitore che hai a portata di mano in casa. In questo modo risparmierai denaro non acquistandoli nei negozi e ti prenderai cura della tua salute allo stesso tempo.

Nonostante segua una delle migliori abitudini alimentari del mondo, nei paesi del Mediterraneo consumiamo troppo sale e zuccheri aggiunti. Questo è molto pericoloso a causa del suo legame con l'aumentato rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.

Essere in grado di cucinare i nostri pasti a casa, e la scelta di alimenti minimamente trasformati contribuirà anche a limitare la quantità di sale e zucchero che consumiamo.

Sale (sodio)

Il sodio si trova nel sale e si trova naturalmente in alcuni alimenti. Mentre abbiamo bisogno di piccole quantità di sodio per una buona salute, l'eccesso di sale è legato ad un aumentato rischio di ipertensione, che può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e renali.

Come raccomandazione, evitare di aggiungere sale al cibo durante la cottura e il consumo e leggere le etichette per scegliere alimenti che hanno meno di 120 mg di sodio per 100 grammi.

Lo zucchero aggiunto

Il consumo di una grande quantità di zuccheri aggiunti - in particolare alimenti come cioccolato, torte, biscotti, dessert e bevande analcoliche - può farti guadagnare parecchi chili che non vuoi.

Ciò può aumentare il rischio di sviluppare diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. Troppo zucchero può anche causare la carie.

La maggior parte di frutta, verdura, legumi e prodotti lattiero-caseari senza zucchero contengono piccole quantità di zuccheri che non sono dannosi se si verificano in natura.

Optare per prodotti freschi, o minimamente lavorati e controllare gli ingredienti in tutti gli alimenti e le bevande confezionati per vedere se lo zucchero è stato aggiunto.

Esempio dietetico dalla piramide

prima colazione

Uno yogurt o un bicchiere di latte, pane tostato con olio d'oliva e un pezzo di frutta. Con questa colazione avremo messo una buona quantità di latticini, cereali, grassi sani e vitamine.

A metà mattina

Un paio di pezzi di frutta.

Pranzo (più opzioni)

• Primo piatto: pasta, patate o legumi sono ideali per preparare il primo piatto. Anche un po 'di pane da accompagnare. (Alto contenuto di cereali)
• Secondo piatto: carne o pesce. Per tutta la settimana ci vogliono 4 giorni di pesce e 2 di carne. (Contenuto proteico elevato)
• Verdure da accompagnare o far parte del primo e secondo piatto. In estate, il gazpacho è il più completo. (Ricco di fibre, vitamine e minerali)
• L'acqua dovrebbe essere la solita bevanda. I rinfreschi saranno riservati per le occasioni speciali.
• Per quanto riguarda il sale, usare preferibilmente iodato (e non abusarne).
• Il grasso che prendiamo è l'olio d'oliva.
• Per dessert, un frutto o un succo naturale. I dessert dolci sono solo per occasioni speciali, ed è sempre meglio se sono fatti in casa.

picnic

se Al mattino ha preso lo yogurt, ora un bicchiere di latte (ma viceversa) insieme ad alcuni biscotti, noci e un frutto.

Merenda ricca di prodotti lattiero-caseari, cereali e frutta.

cena

Insalata, spezzatino, purè o crema di verdure (qualsiasi delle forme), un uovo, carne o pesce (secondo la proteina che è stata mangiata a mezzogiorno).

Bevi acqua o un succo naturale.

Cena ricca di vitamine, antiossidanti, fibre e proteine.

riferimenti

1. http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
3. http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
4. http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
5. http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
6. http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-antes-y-durante-el-embarazo
7. http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html