Pianifica di preparare una mezza maratona

Abbia un piano per preparare una mezza maratona è essenziale, perché sono un totale di 21.097 metri (13,1 miglia) con i quali dobbiamo affrontare le nostre gambe e la preparazione come atleta.

Per i praticanti di uno sport tanto diffuso quanto la corsa, la mezza maratona è un obiettivo a medio termine che causa uno sforzo differenziale per gran parte della popolazione.

Certo, ci sono molte persone che si dedicano a questo sport sacrificale per la facilità con cui può essere praticato, perché solo le scarpe e il desiderio di mangiare l'asfalto sono necessari per praticarlo quanto vogliamo.
In questo articolo spiegherò come preparare una mezza maratona con un piano di formazione generale per 12 settimane e alcuni consigli finali.

Origini della mezza maratona

È interessante notare che la mezza maratona ha i suoi antecedenti in cui è sua madre, una maratona di oltre 42.000 metri, adattata nel tempo a causa di tale estrema difficoltà e qualifiche necessarie per completarlo.

È vero che ci sono molte storie che parlano della nascita di questo evento atletico, ma ci riferiremo al più diffuso e popolare che sia conosciuto fino ad ora. Per conoscerne l'origine, dobbiamo tornare alla Grecia classica, più precisamente alla città e alla capitale di Atene nel 490 aC. C.

A quel tempo si scatenò una guerra tra persiani e greci con una battaglia centrale che avrebbe dovuto svolgersi nella pianura della maratona (26,2 miglia dalla capitale greca). Il primo giurò che se fossero stati vittoriosi, avrebbero marciato verso Atene, saccheggiando la città e uccidendo tutti i bambini rimasti nel posto.

Questo è il motivo per cui i guerrieri ateniesi erano d'accordo con le donne sul fatto che, se non sapevano della loro vittoria in 24 ore, dovevano sacrificare i loro figli e poi suicidarsi per evitare ulteriori sofferenze alle mani dei persiani.

Qual è stato il risultato? I greci ottennero la vittoria dopo molte ore di lotta. Il problema è che hanno impiegato più tempo del previsto, quindi devono essere precipitati per portare la notizia alle loro donne. Fu allora che il generale Milziade il Giovane nominò il soldato Filippi per portare le notizie il più rapidamente possibile alla polis.

Si dice che il giovane guerriero, dopo la battaglia, corse dalla pianura stessa per raggiungere finalmente la sua destinazione, dove nel suo ultimo respiro uscì la parola "níki", che significava "vittoria" nell'antica parola greca e salvare il vita di una moltitudine di donne e bambini della città morire dopo il grande sforzo compiuto.

Ci sono altre versioni conosciute, ma non ufficiale, come quello di Erodoto se stesso, in cui ha spiegato che Fidippide non è andato ad Atene, ma fu mandato a Sparta per chiedere aiuto militare che avrebbe sostenuto l'incrocio greci che camminano su un totale di due giorni 240 chilometri.

Come abbiamo, detto la distanza era esattamente in un totale di 42 195 metri, le immagini che separa la piana di Maratona ad Atene, e ciò che è stato successivamente risultante in un test luce, che stiamo parlando: la mezza maratona .

Prime mezze maratone

Durante il secolo scorso è stato discusso che era la più antica corsa della mezza maratona fatta in modo ufficiale.

Le prime prove della storia sono raccolte a Lima all'inizio del XX secolo (1909). E 'stato discusso anche che nel 1956 l'Associazione delle corse statistiche stradali (ARRS) raccolse una mezza maratona a Santiago del Cile, ma non è detto che l'onore di essere il primo in veste ufficiale è caduto nel 1968 in Spagna, precisamente nella città di Elche (che fu contestata per diversi anni al primo posto con un'altra che sarebbe avvenuta nello stesso periodo in Lussemburgo).

La ragione è detto che questa era la prima mezza maratona nel mondo è perché per una carriera divenne ufficiale dovrebbe apparire in un calendario atletico ufficiale, cosa che non era mai accaduto fino a quel momento nella storia della disciplina.

E allora sarebbe circa tre anni dopo, nel 1971, quando le agenzie internazionali hanno deciso di riconoscere la prova come grazie alle numerose sollecitazioni del fondatore della prova di Elche, Manuel Jaen Guilló "Mezza Maratona".

Piano di allenamento

Il seguente piano che ti mostriamo è specificamente progettato per i principianti in questa corsa e ha una pratica di almeno un anno.

Per quasi due mesi rafforzeremo la nostra resistenza e aumenteremo il numero di miglia nel corpo per un totale di 12 settimane per completare una mezza maratona in un tempo medio di 1,40 - 2 ore al massimo, con un ampio margine di miglioramento a seconda delle caratteristiche e del comportamento del nostro organismo.

La prima e la seconda settimana testeremo i 3 -4 miglia al giorno, per aumentare durante il successivo un altro miglio alla settimana per raggiungere finalmente quelli desiderati per oltre 21.000 metri.

Inoltre, è necessario indicare che la cosa fondamentale al momento di realizzare la tabella degli esercizi quotidiani saranno le pause: due alla settimana che devono essere soddisfatte sì o sì.

Settimana 1:

Lunedì: pausa
Martedì: 3 miglia
Mercoledì: 3 miglia
Giovedì: 3 miglia
Venerdì: pausa
Sabato: 3 miglia
Domenica: 4 miglia

Settimana 2:

Lunedì: pausa
Martedì: 3 miglia
Mercoledì: 4 miglia
Giovedì: 3 miglia
Venerdì: pausa
Sabato: 3 miglia
Domenica: 4 miglia

Settimana 3:

Lunedì: pausa
Martedì: 3 miglia
Mercoledì: 4 miglia
Giovedì: 3 miglia
Venerdì: pausa
Sabato: 3 miglia
Domenica: 5 miglia

Settimana 4:

Lunedì: pausa
Martedì: 3 miglia
Mercoledì: 5 miglia
Giovedì: 3 miglia
Venerdì: pausa
Sabato: 4 miglia
Domenica: 6 miglia

Settimana 5:

Lunedì: pausa
Martedì: 4 miglia
Mercoledì: 5 miglia
Giovedì: 4 miglia
Venerdì: pausa
Sabato: 3 miglia
Domenica: 7 miglia

Settimana 6:

Lunedì: pausa
Martedì: 4 miglia
Mercoledì: 4 miglia
Giovedì: 4 miglia
Venerdì: pausa
Sabato: 4 miglia
Domenica: 8 miglia

Settimana 7:

Lunedì: pausa
Martedì: 4 miglia
Mercoledì: 6 miglia
Giovedì: 4 miglia
Venerdì: pausa
Sabato: 4 miglia
Domenica: 9 miglia

Settimana 8:

Lunedì: pausa
Martedì: 4 miglia
Mercoledì: 6 miglia
Giovedì: 4 miglia
Venerdì: pausa
Sabato: 4 miglia
Domenica: 10 miglia

Settimana 9:

Lunedì: pausa
Martedì: 4 miglia
Mercoledì: 6 miglia
Giovedì: 4 miglia
Venerdì: pausa
Sabato: 3 miglia
Domenica: 11 miglia

Settimana 10:

Lunedì: pausa
Martedì: 4 miglia
Mercoledì: 5 miglia
Giovedì: 4 miglia
Venerdì: pausa
Sabato: 3 miglia
Domenica: 12 miglia

Settimana 11:

Lunedì: pausa
Martedì: 4 miglia
Mercoledì: 5 miglia
Giovedì: 4 miglia
Venerdì: pausa
Sabato: 3 miglia
Domenica: 6 miglia

Settimana 12:

Lunedì: pausa
Martedì: 3 miglia
Mercoledì: 5 miglia
Giovedì: 3 miglia
Venerdì: pausa
Sabato: 2 miglia
Domenica: 13,1 miglia

suggerimenti

1- Consultare un esperto

Sia medico, nutrizionista o allenatore fisico. È importante consultare un esperto prima di iniziare un esercizio fisico con tali richieste. Ti diamo il consiglio e facilitiamo una pianificazione, ma è fondamentale discutere questi problemi con l'esperto più vicino che possiamo trovare, dal momento che ci sono molti fattori che possono influenzare le prestazioni del nostro corpo come età, altezza, il peso, ecc ...

2- riprese

Come si può vedere chiaramente nella tabella degli esercizi, la sparatoria è la pietra angolare della nostra preparazione. L'intensificazione progressiva nell'allenamento sarà la più importante, dove inizierai con solo 3 miglia per finire con il 13.1 desiderato.

3 giorni di riposo

Come accennato in precedenza, è molto importante rispettare pienamente i due giorni di riposo, e se si decide per un cambiamento imprevisto, è consigliabile cadere sempre durante la settimana in modo che il nostro corpo possa recuperare le forze perse nei giorni precedenti. Questo è chiamato dagli esperti come "allenamento invisibile" e senza dover fare nulla (solo riposo), il nostro corpo migliorerà e aumenterà le sue prestazioni durante il seguente allenamento.

4- Riposo durante l'allenamento

Se non ci vediamo con abbastanza forza per continuare il nostro allenamento, dobbiamo fermarci, respirare e camminare per qualche minuto. Il nostro corpo ha dei limiti, specialmente all'inizio del nostro allenamento, perché durante le prime settimane saremo sufficientemente preparati fisicamente. In questo modo è consigliabile non forzare troppo il corpo in modo che possa essere migliorato a poco a poco.

5- Idratazione

Quando ci si sottopone a uno sport in background, il nostro corpo tenderà ad espellere il liquido in un modo più facile di quanto faremmo normalmente, ecco perché dobbiamo bere almeno due litri di acqua aggiunti all'idratazione corrispondente durante l'esercizio fisico . È anche conveniente alternare l'acqua con le bevande isotoniche che ci forniscono i minerali necessari per continuare la gara.

Secondo Vannesa Buitrago, nutrizionista personale di medicadite, "il consumo di glucosio zuccherino e acqua (che viene distribuito in qualsiasi razza) contribuisce immediatamente all'energia e può aumentare la nostra capacità di recupero".

6- Pianificazione

È essenziale seguire la tabella degli esercizi giornalieri ogni giorno, in quanto sarà una delle chiavi del successo. Un lavoro progressivo, quotidiano e disciplinato diventerà nel tempo la chiave per raggiungere i risultati desiderati e raggiungere l'obiettivo senza soffrire più del conto.

7- Cibo

È vero che non è necessario seguire una dieta rigorosa o alla lettera, ma fare un corretto e vario apporto di cibo, rimuovere grassi e altri alimenti dannosi ci darà un vantaggio nel portare tanti piedi in piedi.

Qui sarebbe conveniente l'abbondante somministrazione di lipidi, carboidrati, proteine e diversi tipi di vitamine e minerali.

8- Vestirsi correttamente

Ultimo, ma non meno importante, troviamo il tema dell'abbigliamento.Secondo il noto corridore Darío Barrio, è necessario mostrare calzature adatte per eseguire il test e l'allenamento, andando in un negozio specializzato che "può dirti se sei un supinatore o pronatore per non subire infortuni" mentre utilizziamo abbigliamento tecnico.

Record nella disciplina

Da quando il test è diventato noto, così come la sua popolarità, la sua competizione è stata massima, dove record e record sono stati polverizzati nel corso degli anni. Qui lasciamo come curiosità le migliori marche della storia sia nel maschile che nel femminile.

- Scatola maschile

Zersenay Tadese / Eritrea / 58:23
Samuel Wanjiru / Kenya / 58:35
Samuel Wanjiru / Kenya / 58: 53
Haile Gebrselassie / Etiopia / 58:55
Samuel Wanjiru / Kenya / 59:16

- Cornice femminile

Florence Jebet Kiplagat / Kenya / 1h 05:09
Mary Jepkkosgei Keitany / Kenya / 1h 05:50
Lornah Kiplagat / Paesi Bassi / 1h 05:50
Elana Meyer / Sudafrica / 1h 06:44
Elana Meyer / Sudafrica / 1h 07:29

Vita sana

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