Top 15 alimenti con più vitamina C (n. 1 molto comune)

Alcuni dei cibi che più vitamina C essi contengono sono il pepe rosso e verde, peperoncino, kiwi, broccoli, fragole, cavoli di Bruxelles, guava, meloni, cocomeri, pomodori, cavolfiori, spinaci e altri che si parla qui di seguito.

La vitamina C ha una vasta gamma di usi nel nostro corpo che vanno dal ritardare o prevenire il danno cellulare, mantenendo tessuti sani, migliorando l'assorbimento del ferro presente negli alimenti di origine vegetale, per contribuire al corretto funzionamento del sistema immunitario per proteggerci dalle malattie.

Gli esseri umani hanno bisogno di mangiare cibi ricchi di vitamina C, dal momento che non siamo in grado di sintetizzarlo endogenamente, quindi è essenziale includerlo nella nostra dieta quotidiana.

15 alimenti che contengono vitamina C

1- Pepe rosso e verde

La varietà della pianta del peperone e la fase della sua maturità determinano il sapore e il colore di ciascuno. Ad esempio, un peperone rosso è semplicemente un peperone verde stagionato.

Nonostante la reputazione dell'arancia, una tazza di pepe rosso tritato contiene quasi tre volte più vitamina C di questa e il peperone verde due volte tanto. Una mezza tazza di peperoncino contiene 95 mg di vitamina C, che equivale a quasi il 160% dell'assunzione giornaliera raccomandata.

I peperoni rossi sono anche una grande fonte di vitamina A, che promuove una buona salute degli occhi.

2- Chiles

Ci sono alcuni che temono il suo sapore "speziato", tuttavia alcuni psicologi come Paul Rozin suggeriscono che il consumo di peperoncino è un esempio di "rischio limitato", cioè una sensazione estrema che può essere apprezzata come il caso delle montagne russe, perché il cervello sa che non vi è alcun rischio di danni fisici.

E se ancora non ti convince, forse sapendo che mezza tazza di peperoncino tritato contiene circa 107 mg di vitamina C (180% di quanto è richiesto), sarai incoraggiato da questa sensazione rischiosa.

3- Kiwi

Questo frutto originario della Cina, è ovale e la sua dimensione è simile a quella di un uovo di gallina. Ha una pelle opaca marrone-verdastra, una consistenza liscia e piacevole, e un sapore dolce ma unico.

Cento grammi di kiwi contengono 92,7 mg di vitamina C, equivalenti al 112% dell'assunzione giornaliera raccomandata. Inoltre, è ricco di potassio e rame.

4- ciliegia di Acerola

Acerola alla ciliegia o malpighia punicifolia, è un piccolo frutto rosso noto per essere estremamente ricco di vitamina C. Solo 100 grammi contiene più di 1.600 mg di questa vitamina.

Se la ciliegia acerola non è di stagione, in molti paesi può essere acquistata in polvere.

5- broccoli

I broccoli, di solito di colore verde, ricordano un albero ramificato. È anche simile al cavolfiore, un gruppo di colture diverse, ma della stessa specie.

Una porzione di 100 grammi di questo ortaggio fornisce quasi 90 mg di vitamina C, che equivale al 107% di ciò che è raccomandato al giorno. È anche ricco di vitamina K.

6- fragole

Questo frutto viene consumato in una varietà di presentazioni: succo, torta, marmellata, gelato, frullato e molti altri.

Le fragole, oltre a gustose, hanno abbastanza vitamina C. Circa 100 grammi di fragole contengono quasi 60 mg di vitamina C, che equivale a circa il 71% dell'apporto giornaliero raccomandato.

È anche una fonte salutare di acido folico e altri composti che promuovono la salute del nostro cuore.

7- cavoletti di Bruxelles

Una porzione di cavoletti di Bruxelles fornisce circa 50 mg di vitamina C al giorno. Contiene anche vitamina K, acido folico, vitamina A, manganese, potassio e fibra alimentare.

Il suo sapore amaro può essere un problema anche se migliora quando viene arrostito.

8- Pomodori rossi

I pomodori rossi sono un alimento comune di vitamina C, e ancor più se sono essiccati al sole, poiché contengono concentrazioni più elevate di questa vitamina. Una piccola porzione contiene più di 100 mg di vitamina C, che supera le nostre necessità quotidiane.

9- Meloni

Sebbene il melone sia un frutto, alcune varietà possono essere considerate verdure. Sono originari dell'Africa e del Sud-Est asiatico. Solo una tazza di melone fornisce circa 70 mg di vitamina C, che è già oltre il 100% di ciò che è richiesto nella giornata. Ha anche molta vitamina A e potassio.

10- Angurie

Questo frutto ha una corteccia dura e liscia, essendo generalmente verde con strisce verde scuro o macchie gialle. La sua carne dentro è succosa, dolce, rossa e contiene molti semi.

L'anguria è un'altra grande fonte di vitamina C, una porzione ti darà il 112% delle necessità quotidiane.

Scopri in questo articolo altri vantaggi dell'anguria.

11- Guava

Il guava è un frutto tropicale comune, di circa 4 a 12 centimetri e con una forma rotonda o ovale. Hanno una fragranza molto pronunciata simile alla scorza di limone, ma meno acuta.

Un guava 100 grammi contiene quasi 230 mg di vitamina C, che equivale al 275% dell'apporto giornaliero richiesto, il che significa circa quattro volte la quantità di un'arancia. Inoltre, è ricco di fibre alimentari e ha livelli moderati di acido folico.

12- cavolfiore

È una verdura di colore bianco, anche se ci sono insolite variazioni di colori arancione, verde e viola.Può essere preparato arrostito, fritto, al vapore o purè.

Nelle diete a basso contenuto di carboidrati, come la dieta della chetosi, il cavolfiore viene usato come sostituto del riso o delle patate, perché grazie alla sua consistenza può produrre una sensazione simile in bocca.

Una testa di cavolfiore fornisce una dose di circa 120 mg di vitamina C e una tazza contiene circa 48 mg, ovvero il 58% di quello che è necessario giornalmente.

13- Spinaci e verdure a foglia verde

Oltre agli spinaci, la bietola, le cime di rapa, il crescione e la maggior parte delle verdure a foglia verde forniscono quantità diverse di questo nutriente essenziale.

Una tazza di spinaci contiene 28 mg di vitamina C, equivalenti al 34% dell'apporto giornaliero richiesto. È anche una grande fonte di vitamina K ed è ricca di vitamina A, ferro, magnesio, manganese, tra gli altri.

14- Erbe fresche

Molte erbe fresche come coriandolo, erba cipollina, timo, basilico e prezzemolo sono ricche di vitamina C. Ad esempio, una tazza di prezzemolo fresco ha più di 130 mg di vitamina C e una di timo 160 mg.

15- Il limone

Questo elenco non poteva finire senza includere il famoso limone. Questo frutto è comunemente noto, come le arance, per il suo contenuto di vitamina C, quindi è tradizionalmente diventato un fedele compagno del tradizionale tè caldo con miele che prepariamo quando ci sentiamo male.

Una tazza di succo di diversi limoni contiene quasi 95 mg di vitamina C che equivale a quasi il 160% dell'apporto giornaliero richiesto.

Di quanta vitamina C ha bisogno del mio corpo?

In diverse fasi della vita, il nostro corpo ha bisogno di quantità diverse. Ad esempio, un bambino dalla nascita ai sei mesi di età ha bisogno di 40 microgrammi al giorno, mentre un adulto ha bisogno di 75 mg nel caso delle donne e 90 mg nel caso degli uomini.

Una donna incinta dovrebbe aumentare la sua dose giornaliera a 85 mg e durante il periodo di allattamento richiederà circa 120 mg al giorno.

Vitamina C e salute

Prevenzione del cancro

Prove epidemiologiche suggeriscono che un maggior consumo di frutta e verdura è associato a un minor rischio della maggior parte dei tumori, e questo in parte perché la maggior parte di essi contiene vitamina C.

Inoltre, ci sono studi che suggeriscono che la vitamina C può limitare la formazione di agenti cancerogeni, e possibilmente grazie alla sua funzione antiossidante, aiuta ad attenuare il danno ossidativo che può portare al cancro.

Malattie cardiovascolari

Uno studio prospettico di oltre 20.600 adulti britannici ha rilevato che quelli con concentrazioni più elevate di vitamina C avevano un rischio inferiore del 42% di sviluppare ictus.

Allo stesso modo, un'analisi di nove studi prospettici con persone prive di cardiopatia coronarica, ha rilevato che le persone che assumevano circa 700 mg al giorno di vitamina C, avevano un'incidenza della malattia inferiore del 25% rispetto a quelli che non prendevano nulla .

D'altra parte, nel 2008 gli autori di uno studio, Hanno raccolto quattordici ricerche sulla vitamina C e hanno concluso che il loro apporto, attraverso una dieta (non supplementare), è associato a una riduzione del rischio di malattia coronarica.

Degenerazione maculare correlata (AMD)

Uno studio condotto su un periodo di sei anni con più di 3500 anziani, ha valutato l'effetto che aveva la fornitura di alte dosi di antiossidanti (500 mg di vitamina C, 400 UI di vitamina E, 80 mg di zinco, 15 mg di beta-carotene e 2 mg di rame) nello sviluppo della degenerazione maculare avanzata.

I partecipanti con un'alta probabilità di sviluppare AMD avevano un rischio inferiore del 28% rispetto a quelli che hanno ricevuto un placebo.

Comune raffreddore

Un'inchiesta del 2007 ha concluso che l'uso profilattico della vitamina C riduce solo modestamente il rischio di sviluppare un raffreddore nella popolazione comune.

Tuttavia, in prove che includevano maratoneti, sciatori e soldati, cioè persone esposte alla pratica di esercizio fisico e / o esposte a ambienti freddi, l'uso profilattico della vitamina C in dosi di 250 mg al giorno, ridotto l'incidenza del freddo del 50%.

stress

Il Centro di ricerca sull'invecchiamento della nutrizione umana, presso la Tufts University di Boston, ha condotto uno studio sul consumo di verdure su base regolare e il suo rapporto con la riduzione dello stress e l'aumento della vitamina C.

Dodici uomini e donne sani hanno partecipato per due settimane a questo studio collaborativo e, tra gli altri alimenti, hanno consumato due porzioni giornaliere di gazpacho (zuppa fredda a base di pomodori), peperoni verdi, cetriolo, cipolla, aglio e olio d'oliva.

Al settimo giorno dello studio di due settimane, i livelli ematici dei volontari di vitamina C erano aumentati di almeno il 20% e rimanevano alti per il resto dello studio.

I livelli di quattro molecole di stress sono stati significativamente ridotti. Ad esempio, nel mezzo del percorso di studio, l'acido urico è stato ridotto dall'8 al 18%. Alti livelli di acido urico possono causare una forma di artrite e possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.

5 fatti importanti sulla vitamina C

1. La quantità di vitamina C contenuta in un alimento può diminuire quando viene cotta o conservata a lungo, quindi si consiglia di cuocerli a vapore in modo che la perdita sia inferiore, così come tagliare frutta e verdura appena prima del consumo.

2. Il tuo corpo richiede più vitamina C se sei un fumatore o sei esposto al fumo di sigaretta, quindi devi aggiungere altri 35 mg alla tua dieta quotidiana.

3. I bambini di età inferiore ad 1 anno devono ottenere la dose giornaliera di vitamina C attraverso il latte della madre o della formula. Non è consigliabile dare loro latte vaccino o qualsiasi altro tipo, in quanto non contengono abbastanza vitamina C, che è dannoso per la loro salute.

4. Molti pensano che prendono costantemente i supplementi di vitamina C riduce la possibilità di prendere un raffreddore, ma secondo l'Ufficio di integratori alimentari (ODS), che riduce in realtà è la durata della malattia e alleviare i sintomi in persone comune. Se assunto dopo l'inizio del freddo, la vitamina C non influenza il tempo oi sintomi.

5. Proprio come ci sono le dosi giornaliere raccomandate di vitamina C, ci sono anche limiti massimi di consumo giornaliero. Ad esempio, un bambino di età inferiore a 3 anni non deve superare i 400 mg al giorno, un adolescente 1800 mg e un adulto 2000 mg.

Dopo aver letto questo articolo, avrai il coraggio di esplorare i nuovi sapori che questi alimenti ricchi di vitamina C ti offrono?

riferimenti

1. Li Y, HE Schellhorn. Nuovi sviluppi e nuove prospettive terapeutiche per la vitamina C. J Nutr 2007
2. Carr AC, Frei B. Verso una nuova quantità giornaliera raccomandata di vitamina C a base di antiossidanti e effetti sulla salute negli esseri umani. Am J Clin Nutr 1999
3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
4. Knekt P, J Ritz, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, et al. Vitamine antiossidanti e rischio di malattia coronarica: analisi combinata di 9 coorti.
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