10 esercizi di consapevolezza per bambini e adulti

Effettuare esercizi di consapevolezza a casa È semplice e richiede solo una pratica frequente in bambini e adulti. Questo concetto psicologico basato sulla meditazione buddista si è diffuso in Occidente e la sua pratica può essere portata avanti da bambini e adulti, essendo un metodo ideale per curare l'ansia e una tecnica di rilassamento efficace.

La mindfulness è tradotta in castigliano come "Mindfulness" ed è definita come la capacità umana di essere nel presente e di ricordare di essere nel presente, cioè di ritornare costantemente al qui ed ora, per riconoscere ciò che sta accadendo mentre sta accadendo.

Si basa sulle cosiddette quattro nobili verità:

1. La sofferenza è inerente alla condizione umana.
2. L'origine della sofferenza è l'insoddisfazione del desiderio.
3. L'eliminazione della sofferenza sta nell'eliminazione del desiderio.
4. Il sentiero per l'eliminazione della sofferenza è l'ottuplice sentiero composto da: comprensione, pensiero, parola, azione, occupazione, sforzo, attenzione e concentrazione.

L'istruzione principale per praticare la consapevolezza è che qualsiasi cosa appaia nella mente, basta osservarla. Si tratta di accettare senza giudicare, criticare o reagire. Devi mantenere la mente di un principiante, come se tutto fosse nuovo, avere apertura mentale e non aggrapparsi. Avere un atteggiamento di compassione, gentilezza e affetto verso la propria esperienza, così come viene presentata nel momento presente.

Esercizi di consapevolezza da praticare a casa

Sebbene all'inizio possa essere difficile per noi praticare la consapevolezza, col passare del tempo sarà molto più facile per noi. Come con tutto, la solita pratica ci aiuterà a raggiungere una maggiore abilità fino a quando non possiamo farlo quasi automaticamente.

Di seguito presentiamo una serie di esercizi che possono essere praticati in modo facile e semplice per iniziare nella consapevolezza.

1- Respirazione cosciente

Questo è uno degli esercizi più usati nella consapevolezza. Con un po 'di pratica puoi ottenere il controllo in breve tempo e portarlo a termine in qualsiasi luogo o situazione. I benefici che ha sono numerosi, compresa la riduzione quasi immediata dei livelli di ansia e stress.

Normalmente eseguiamo una respirazione superficiale, il cosiddetto toracico. Per eseguire una respirazione profonda e consapevole (chiamata anche respirazione diaframmatica) possiamo seguire i seguenti passi:

• Trova un posto comodo dove sdraiarsi e stare tranquillo. Puoi rilassarti con musica di sottofondo o suoni della natura.
• Per prima cosa, posiziona il diaframma appoggiando le mani sull'addome, proprio dove terminano le costole.
• Ispira lentamente e nota come le tue mani si muovono verso l'alto, senza che l'area del torace si muova, solo l'area dove hai le mani è gonfia.
• Ora scade e sembra che le tue mani cadano di nuovo, come se il tuo addome fosse un palloncino che si sgonfia fino a quando tutta l'aria esce. Non forzare il respiro, adattarsi al ritmo che richiede il tuo corpo.
• Una volta che controlli la respirazione puoi farlo ovunque e in qualsiasi posizione. Presta attenzione all'inalazione e all'espirazione. Concentrati solo su quello e sul suono che fai quando li esegui. Se i pensieri appaiono al di fuori del respiro, lasciali scorrere, non cercare di rifiutarli, osservali e concentrati di nuovo sul respiro.

2- Osserva una candela

Un altro modo per focalizzare la tua attenzione in modo semplice è adottare una postura confortevole, in una stanza senza rumore o con musica rilassante in sottofondo e osservare la fiamma di una candela per alcuni minuti. Concentrati sulla forma, sul colore, sulle varianti che hai, ecc.

Come nel caso precedente, se durante la pratica appaiono i pensieri, non giudicarli o cercare di evitarli, basta osservarli, lasciarli essere e quindi riprendere la concentrazione nella candela e il suo movimento.

3- Guardare un film, leggere un libro, ascoltare musica

In breve, si tratta di scegliere un'attività che ti piace, che ti fa sentire bene e ti dedica in modo unico e completo. Cioè, spegni il telefono, il computer, ecc. e concentrati nel vedere, ascoltare, sentire ... consapevolmente, lasciando da parte tutto il resto per alcuni minuti e godendo consciamente quel momento.

4- Colore, disegna, scrivi

La creatività è uno dei modi più appropriati per vivere nel presente. Sviluppalo nel modo che meglio si adatta al tuo modo di essere, che ti piace di più o che ti dà un maggiore benessere. Il tempo che passi a crearti è pienamente consapevole di quello che stai facendo e ti allontana dai pensieri e dalle preoccupazioni del giorno dopo giorno.

Non si tratta di fare una grande creazione, o che sia perfetta. Il beneficio di questa pratica è di raggiungere uno stato di rilassamento e piena consapevolezza di ciò che stai facendo.

5- Mangia coscientemente

Dalla fretta quotidiana dimentichiamo che mangiare può diventare un'esperienza molto gratificante, e non solo quando andiamo in un ristorante o in un'occasione speciale.

Goditi gli odori, i colori, la consistenza e i sapori che il cibo offre ogni giorno. Fatelo lentamente, senza fretta, identificando ogni sfumatura e godendo pienamente dell'esperienza.

6- Conosci te stesso

Questo è il modo più appropriato per essere consapevoli di se stessi. Sapendo quali sono i nostri difetti, le nostre virtù, le motivazioni o le aspirazioni che abbiamo. Crea una riflessione interna e crea una lista con tutto quanto sopra. Puoi fare riflessioni settimanali e aggiungere o rimuovere elementi dall'elenco.

In questo modo, oltre a conoscerci, capiremo i nostri pensieri, sentimenti e modi di agire. Accetta te stesso come sei, dalla comprensione e dall'affetto per se stessi. Comprendi i difetti come un aspetto che è parte di te, ma che può essere modificato se lo desideri.

7- Impara a guidare la tua attenzione

La maggior parte delle volte siamo concentrati sul passato, su ciò che è già successo o, in futuro, su ciò che verrà e in che modo lo affronteremo. Per vivere nel momento presente è fondamentale focalizzare la tua attenzione su quello che stai facendo in quel momento, qualunque sia il compito: fare la doccia, preparare il cibo, guidare, lavorare, stare con il tuo partner, fare i compiti con i tuoi figli, ecc.

Si tratta di vivere pienamente nel qui e ora e di ancorare la nostra attenzione nel momento presente. Ogni volta che ti accorgi che la tua messa a fuoco devia, rifocalizzala sul compito che stai facendo in quel momento.

8- Praticare la gratitudine

Essere grati è uno degli atteggiamenti che ci portano il più grande benessere. Ti fanno sentire bene, apprezzano ciò che ti circonda e godono di un nuovo giorno. Puoi farlo al mattino quando ti svegli o quando vai a letto. Sentiti grato di aver avuto l'opportunità di goderti un nuovo giorno, di aver passato del tempo con i tuoi cari o di aver passato dei bei momenti.

Ogni giorno viviamo esperienze piacevoli ma se non ci fermiamo a pensarci in modo consapevole, a prestare attenzione a loro, ci passano completamente inosservati.

9- Accetta tutto

Accettare non significa dimettersi, ma assumere le cose come vengono. Sia cose buone che cattive, esperienze positive e negative. Il primo passo per essere in grado di affrontare le cose negative che ci accadono nella vita è accettarle, sentire il dolore o la tristezza che produce.

Negandoli, non possiamo risolverli o canalizzare correttamente le emozioni che ci causano. Allo stesso modo, cerca di accettare gli altri, con le loro virtù e i loro difetti, anche con ciò che ti infastidisce così tanto delle altre persone.

Ogni individuo ha i propri pensieri, emozioni, preoccupazioni, ecc. ed è essenziale capire che ogni persona ha il diritto di agire come meglio crede, indipendentemente dal fatto che appaia giusto o no.

Capire questo può migliorare notevolmente le nostre relazioni con gli altri, perché smetteremo di esigere che si comportino come vorremmo che si comportassero e si sentissero liberi di agire come vogliono o possono.

10- Dedicati più tempo

Rende il tempo trascorso con te stesso in una routine abituale. Pensa a ciò che ti piace fare, a come ti senti bene e a diventare un'abitudine. Leggere, scrivere, fare sport, guardare un film, meditare, ecc. Approfitta di questi momenti per metterti in contatto con te, per sapere come ti senti e cosa pensi, a che punto sei e dove vuoi andare.

Approfitta di questi momenti per ringraziare tutto ciò che ti rende felice, per ricreare te stesso in ciò che ti fa sentire bene (famiglia, amici, hobby, lavoro, occupazioni, esperienze, momenti, ecc.) E questo ti fa godere pienamente la vita.

Benefici della consapevolezza

Negli ultimi anni, molti studi sono stati condotti intorno alla pratica della consapevolezza e questi hanno prodotto dati conclusivi sui benefici che porta alle persone. Alcuni dei più importanti sono:

1. La pratica della consapevolezza contribuisce a ridurre il dolore fisico e la reazione emotiva ad esso. Alcune ricerche indicano che il dolore fisico è ridotto in alcuni casi al 93%.
2. Migliora l'umore della persona e della qualità della vita. Quando stiamo bene e viviamo positivamente, sentiamo un maggiore benessere con noi stessi, con chi ci circonda e con la vita in generale.
3. Migliora la capacità di concentrazione e creatività e quindi migliora le prestazioni accademiche e sul posto di lavoro.
4. Protegge dalle malattie mentali. Uno studio condotto presso l'Università dell'Oregon negli Stati Uniti, conclude che la pratica della consapevolezza può generare cambiamenti fisici nel cervello, aumentando le connessioni tra le cellule e la crescita della mielina, che può prevenire l'insorgere di malattie mentali .
5. Serve come rimedio contro la depressione, l'ansia e lo stress. Studi in questo campo indicano che le persone che praticano la consapevolezza hanno livelli più bassi di cortisolo, l'ormone dello stress.
6. Aiuta a dormire meglio. Uno studio condotto presso l'Università dello Utah, Stati Uniti, ha concluso che le persone che hanno alti livelli di consapevolezza, hanno un migliore controllo sulle loro emozioni e meno attivazione al momento di coricarsi, che ha benefici nella qualità del sonno .
7. La pratica rafforza il sistema immunitario.
8. Migliora la salute cardiaca e circolatoria riducendo la pressione sanguigna.

Concetti chiave

In molte occasioni confondiamo la consapevolezza con altre pratiche o teorie. Ecco perché è importante sapere che cos'è la consapevolezza:

• Non si tratta di cercare di rilassarsi.
• Non è una religione.
• Non tenta di trascendere la vita di tutti i giorni.
• Non consiste nello svuotamento della mente dei pensieri.
• La sua pratica non è difficile, con il tempo possiamo eseguirla quasi senza rendercene conto, automaticamente.
• Non è un modo di fuggire, di negare o di essere assenti dal dolore.

Di solito, nella vita di tutti i giorni, siamo nel presente solo in parte, perché mentre svolgiamo compiti diversi, la nostra mente è solitamente nel passato o nel futuro, senza prestare piena attenzione a ciò che stiamo facendo oa ciò che sta accadendo in quel tempo.

Quando ciò accade, molte esperienze e momenti passano inosservati. Inoltre, quando le emozioni che sperimentiamo sono negative o spiacevoli, tendiamo ad evitarli, negarli e / o giudicarli. La consapevolezza propone di accettarli e lasciarli essere come appaiono. Le emozioni negative, come quelle positive, sono necessarie e adattive.

Ci aiutano a trasmettere agli altri come ci sentiamo, regolano il comportamento degli altri nei nostri confronti e nell'interazione sociale. Cercare di evitare le emozioni negative genererà solo più sofferenza per la situazione che di per sé è dolorosa.

riferimenti

1. Marlatt, G.A., Kristeller, J.L. (1999). Consapevolezza e meditazione.apa.org
2. Baer, ​​R.A. (2015). Approcci terapeutici basati sulla consapevolezza: guida del medico alla base delle prove e applicazioni. Professionista della salute mentale.
3. Praissman, S. (2008). Riduzione dello stress basata sulla consapevolezza: una revisione della letteratura e una guida per il medico. Ufficiale dell'American Academy of Nurse.