Come controllare l'ansia naturalmente in 10 passaggi

In questo articolo spiegherò come controllare l'ansia con 10 semplici passaggi che miglioreranno notevolmente la qualità della tua vita.

A un certo punto della nostra vita abbiamo sentito i suoi sintomi e abbiamo dovuto combattere e superare l'ansia.

Questi sintomi causano agitazione, accelerazione del pensiero, perdita di controllo, sudorazione e una lunga eccetera e sono spesso trattati come una malattia.

Questo è il primo errore che si verifica, poiché l'ansia non è una malattia ma un sintomo di un problema.

Quando ciò accade, appare l'ampia gamma di ansiolitici consumati e interrompono solo i sintomi, lasciando il problema che li causa irrisolti, quindi si limita a mettere quella che io chiamo "una patch". Quindi, molte persone continuano a prendere ansiolitici per anni e non riescono a guarire.

10 passi per gestire l'ansia

1-Identifica ciò che ti succede

Questo primo passo è fondamentale, dovresti sapere che l'ansia svolge una funzione adattiva, ci protegge attivandoci per l'azione e ci fa reagire in modo energico nella post-sopravvivenza.

Immagina di camminare in campagna in modo rilassato e all'improvviso un toro di 500 chili sembra correre verso di te. È qui che i sintomi dell'ansia fanno la loro apparizione per proteggerci e darci l'energia di cui hai bisogno per fuggire.

Si dilatare le pupille per uno sguardo più da vicino della bestia, il cuore batterà più per pompare il sangue a tutti i muscoli e risponde in modo più rapido, si inizia a sudare, che renderà il vostro corpo si raffredda, ecc

Tutto questo cambiamento che il tuo corpo ha vissuto ti farà correre per essere sicuro o scalare un albero. Questo che descrivo è la funzione adattiva, ma al momento la situazione di quel toro che ti insegue è immaginata, è lì che sta il problema.

Le nostre menti immaginano cose terribili che possono accadere come può essere quello di perdere il nostro lavoro, non essendo in grado di trovare un partner, il nostro partner ci lascia, una discussione con qualcuno e così via che prende il pedaggio sulla nostra salute.

2-Conoscere il potere dei tuoi pensieri

Il tuo modo di pensare, il modo in cui fai una situazione apparentemente catastrofica usando la tua immaginazione, è dove gran parte del problema sta nell'ansia. Ecco perché i diversi ansiolitici non agiscono nel cambiare quel modo di pensare ma nei sintomi dell'ansia.

L'essere umano è un essere immaginativo per natura e che spesso si rivolge contro di te e si riflette nell'idea di immaginare catastrofi dove non ce ne sono.

Il tuo cervello e la mia non distingue il reale dall'immaginario, ma interpreta il pensiero che voi elaborato può essere vero (c'è un toro a caccia di me) o immaginario (non sto andando a quel sito non dice una cosa del genere non sta per essere che ... e se ...). In queste due situazioni la mente interpreta la minaccia, ci attiverà e sentiremo la paura.

3-Registra quei pensieri e rendili consapevoli

Scrivi su un foglio la situazione che fa scattare la difficoltà, i pensieri negativi che generano e il grado di ansia che producono. Questo è molto utile poiché tutto ciò che hai in testa ordini quando lo scrivi e, a sua volta, lo fai diventare consapevole.

Osserva che i pensieri sono catastrofisti e negativi, che come ho detto prima sono interpretati dal tuo cervello come reali, che innesca un vero disagio che si trasforma in ansia.

Una convinzione più grande da parte tua che ciò che pensi possa verificarsi un livello più alto di disagio, quindi devi dubitare di quello che pensi. Dando più importanza diventa solido per te, diventi rigido e di conseguenza ti colpisci di più.

Se quei pensieri ruotano attorno alla stessa situazione, cerca di non evitarlo. Facendo così, l'ansia scenderà un po ', ma quando saremo in quella situazione l'ansia si innescherà di nuovo ad alti livelli.

Deve sempre esporsi a quella situazione ancora e ancora e vedrà che ogni volta che l'ansia diminuisce, ciò che viene chiamato in psicologia, l'assuefazione avverrà. Questo punto è di vitale importanza perché assocerai quell'essere in quella situazione non significa che tutto ciò che pensi sia accaduto. Mette alla prova i propri pensieri irrazionali.

4-Analizzare le diverse interpretazioni possibili di ciascuna situazione

La stessa situazione può influenzare persone diverse in modi diversi. Quello che si considera un problema per gli altri è una situazione tipica di tutti i giorni. Niente è un problema in sé, ma dipenderà dal modo in cui è interpretato, come ho detto prima, e dalle opzioni che abbiamo di altre interpretazioni alternative a quella stessa situazione.

Se pensate che una situazione ha una sola possibile soluzione perché ti pensa così, nelle sue stesse argomentazioni che i test con gli altri e più si pensa e pensare fino ad esaurimento non vede fuori, prendere in considerazione una persona rigida .

Se questo è il caso, sarà più influenzato dalle difficoltà con cui si trova quotidianamente. Sii flessibile, non chiedere troppo e concentrati sulla soluzione, riservare l'energia per generare alternative che possano darti un'altra prospettiva della situazione.

L'auto-registrazione ho detto alternative precedenti varranno a prendere da chi ha scritto e pensieri rigidi che stanno causando il livello di disagio. Concentrati sulla ricerca di alternative possibili a quei pensieri e scopri che quando trovi un altro pensiero più positivo, il tuo livello di disagio cambierà.

Con questo dirai al tuo cervello che questa situazione non è poi così male. Discutere la questione con altre persone assicurativi che vedono in modo diverso e aggiungere al vostro repertorio altri modi di vedere, non vicino. Pensa che altre persone l'hanno risolto, imparando da loro sarà molto utile.

5-Conoscere il modello A-B-C

Questo modello è quello che governa la psicologia cognitiva ed è la chiave per comprendere il ruolo dei pensieri, che spiego sopra. Aaron Beck, il padre della psicologia cognitiva, in uno dei suoi libri cita un esempio semplice che è quello che di solito uso di spiegare ai miei pazienti l'importanza di pensieri.

Immagina che sia una giornata ventosa e che tu sia a casa. Improvvisamente la finestra inizia a fare rumore e si pensa si può essere un ladro che sta cercando di uscire dalla finestra, poi si sente la paura e andare in esecuzione di chiamare la polizia.

Tuttavia, nella stessa situazione, potresti pensare che è il vento che lo sposta semplicemente un po ', quindi non sentirai paura. Osserva come l'interpretazione che fai del vento cambia il tuo umore, le tue emozioni, ciò che abbiamo visto finora.

6-Dubita i tuoi pensieri, confrontali

I pensieri devono essere presi come ipotesi, qualcosa che deve essere controllato.

Chiediti:

• Quanto è probabile che ciò accada a me? Da 0 a 100, qual è il grado in cui credo che il pensiero?
• Quali dati ho a favore e contro?
• Dove è scritto che sia così? Perché lo dici?
• Il semplice fatto di ciò che pensi significhi sia vero?
• Tutto ciò che pensi sempre vero? È mai stato falso qualcosa che hai pensato o stato convinto?
• Posso leggere le menti di altre persone? Come faccio a sapere che questo è ciò che pensi? C'è una possibilità che io abbia torto?
• Pensare in questo modo mi aiuta a raggiungere i miei obiettivi?
• Mi influenza pensare in questo modo al mio stato mentale?
• Se qualcuno vicino a te sa cosa stai pensando, come reagirebbe questa persona?
• Come potrebbe un'altra persona risolvere la stessa situazione?
• Se alla fine quello che penso fosse vero, qual è il peggio che può capitare a me? Ne vale la pena di anticipare le conseguenze ipotetiche? È davvero una catastrofe?
• Dopo aver messo in discussione i tuoi pensieri, chiediti di nuovo: da 0 a 100, qual è il grado in cui credo che il pensiero?

Ora, sfruttando le risposte che hai dato alla domanda precedente si sviluppa un modo alternativo e più realistico di pensare, di vedere come cambia come ci si sente e, di conseguenza quello che fai.

"Chi soffre prima è necessario soffre più del necessario".

7-Non cercare di non pensare

Molte volte si tenta di evitare di pensare di non avere un brutto momento. Ci sforziamo di evitare di non pensare, di farlo uscire dalle nostre teste. Il risultato è che accade il contrario, che il pensiero diventa più presente e prende più forza.

Un pensiero non è altro che la connessione dei neuroni, non ha un'entità in quanto tale che va e viene. Se dai importanza a questo, diciamo che stai rinforzando quella connessione e quindi il cervello la interpreterà come importante.

Immagina che tu dici che non pensa di un orso bianco, che dovrebbe fare attenzione a non pensare a un orso bianco prova con tutti i mezzi non pensare per favore. Sicuramente la prima cosa che mi è venuta in mente è quell'orso bianco, quindi hai fatto l'opposto di quello che ti ho detto. Se hai sempre cercato di non pensare a questa preoccupazione, e il contrario è successo ancora e ancora, prova ad auto-imporre il contrario.

Lasciate che il flusso di pensieri, non temere, perché penso che le cose strane, non si preoccupa se sono indeboliti da solo.

Sapete tutti noi pensiamo un enorme quantità di cose un giorno, perché portiamo il nostro standard capacità immaginativa, e pensiamo che questa realtà in una percentuale molto piccola. Quindi dai libero sfogo alla tua immaginazione e non rilasciarlo, può anche essere divertente.

Per questo consiglio la consapevolezza può aiutarti.

8-Pratica una respirazione corretta

Quando sentiamo la paura o l'angoscia, il nostro respiro diventa breve e veloce. Questo fa esplodere le nostre pulsazioni e il segnale di pericolo raggiunge il cervello. Trascorrere almeno 20 minuti al giorno a praticare la respirazione diaframmatica.

Vai in un posto tranquillo e sdraiati sulla schiena in modo confortevole. Diventa consapevole della tua respirazione, prendi un respiro attraverso il naso e concentrati sulla sua conservazione nello stomaco gonfiandolo. Tenere premuto per 5-6 secondi e inspirare attraverso la bocca.

Un trucco è mettere un oggetto sopra l'ombelico e cercare di alzare e abbassare, in questo modo verrà esercitato il diaframma. Questo di solito è contratta da un eccesso di tensione descontracturarlo vi consiglio di andare a un terapeuta, si vedrà che notare la differenza.

Vi consiglio di praticare queste tecniche di rilassamento.

9-Impara tecniche di rilassamento

Una tecnica molto usata è il rilassamento progressivo di Jacobson. È un metodo psicofisiologico, che coinvolge deliberatamente e sistematicamente gruppi di muscoli tesi e rilassanti per raggiungere due obiettivi fondamentali:

1. Elimina la contrazione muscolare.
2. Sostituirlo con uno stato di profondo rilassamento.

Fondamentalmente questo tipo di rilassamento è quello di imparare a stringere e poi rilassarsi, in sequenza, diversi gruppi di muscoli in tutto il corpo, mentre i sentimenti allo stesso tempo con attenzione e rigore associate allo stress e relax attenzione è rivolta. In questo modo rendiamo coscienti le sensazioni di eccessiva tensione e la differenza di queste e le sensazioni di rilassamento.

Per fare questo, siediti il ​​più comodo possibile, tieni la testa dritta sulle spalle e la schiena dovrebbe toccare lo schienale della sedia. Metti le gambe divaricate senza incrociarle e sostieni completamente i piedi per terra. Metti le mani sulle cosce e poi concentrati sul rendere il tuo respiro cosciente.

Inizia tendendo la fronte per alcuni secondi e concentrati sulla sensazione di tensione, poi lascia andare e senti la differenza. Poi chiudiamo il pugno della mano e lo tendiamo con forza, manteniamo alcuni secondi e poi apriamo il pugno e sentiremo la differenza.

Quindi con tutti i gruppi muscolari. Puoi trovare un video su YouTube in cui puoi spiegarlo in modo più dettagliato e sfruttarne i vantaggi.

10-Praticare sport

Quest'ultimo passaggio è molto importante. Dovresti esercitare e sentire il tuo corpo, vedere che l'attivazione che si verifica è normale e che non ha nulla a che fare con i sintomi dell'ansia. Mentre ti eserciti più frequentemente e focalizzi la tua attenzione sull'attività stessa, l'ansia si indebolirà presto.

Qui puoi leggere di più sui vantaggi dello sport.

Questi passaggi sono quelli che ho visto di molti casi che ho consultato in quel lavoro e che se la persona si impegna a eseguirli e smettere di riflettere otterrà risultati.

E hanno lavorato per te? Quali sono i tuoi problemi con l'ansia? Sono interessato alla tua esperienza Grazie!

Puoi scaricare un riassunto passo dopo passo in questa immagine (fai clic con il pulsante destro del mouse e salva l'immagine come ...):

Case study per calmare l'ansia

Due mesi fa una e-mail arrivò nella mia casella di posta elettronica di una ragazza che chiedeva come calmare l'ansia. 

Ho commentato che con appena sudato in strada e sentiva che serrate al petto ed era stato un anno e ha ottenuto peggio con problemi familiari e il tempo di esame.

Inoltre, è diventato molto peggio quando ha dovuto uscire e parlare in pubblico e aveva un paio di argomenti in cui era obbligatorio farlo per poter passare.

I passi che la ragazza ha seguito sono stati i seguenti:

-Tecniche di rilassamento: Gli ho insegnato le tecniche di autosuggestione e rilassamento muscolare progressivo. Dal giorno dopo la conversazione ha iniziato a praticare 15 minuti al giorno tutti i giorni della settimana.

-esposizione: Ho chiesto che, anche se avevo paura di parlare in pubblico, provavo a farlo partendo da piccoli compiti. Pertanto, abbiamo creato un elenco delle situazioni che li hanno causati ansia quando si parla in pubblico. Ha iniziato facendo domande in classe, ha continuato a partecipare a piccole dinamiche di classe e ha terminato le esposizioni lavorative.

-Controlla i tuoi pensieri negativi: Per quanto riguarda l'uscita da casa e il sentirsi ansiosi, gli ho detto cosa pensavo quando è uscito. Di solito avevo pensieri molto negativi e basato sulle discussioni, preoccupazioni e problemi che avevo. Ad esempio, "Non andrò mai d'accordo con i miei genitori", "sospenderò l'esame e dovrò passare l'estate a studiare". Ho chiesto di fare una lista con quei pensieri e sostituirli con più realistica e positiva come "Troverò un modo per andare d'accordo con i miei genitori, per migliorare il mio comportamento" e "ogni volta che lo studio per un esame, approvo."

-Infine, per essere distratto ho commentato che una soluzione è fare sport. Questa ragazza aveva amici che si trasferivano in ambienti che peggioravano la loro ansia e quando lei non era con loro, era a casa a studiare o al college. Pertanto, ero sempre in ambienti di tensione. pratica sport Lo ha aiutato: 1) Tenere la mente distratta per un'ora. 2) ridurre l'ansia; lo sport migliora e previene l'ansia e 3) fare nuove amicizie e costruire relazioni più costruttive.

Giovedì stavamo parlando e lui mi ha detto che è migliorato molto. Continua con le sue piccole discussioni a casa anche se ha imparato a controllarsi con il rilassamento e il controllo dei suoi pensieri. Per quanto riguarda il parlare in pubblico, si sente ancora ansioso ma è costretto a partecipare in classe o ad uscire a parlare in pubblico tutti i giorni. Inoltre, anche se ha iniziato con la palestra, ha firmato per una squadra di basket della sua facoltà.

In cambio di dargli questi piccoli consigli, gli ho chiesto di farmi un semplice favore: scrivimi che cosa lo ha aiutato di più in questi due mesi. Qui lo lascio:

-Controlla i tuoi pensieri: quando senti l'ansia non sai come inizia, è lì, inizi a sudare, le pulsazioni aumentano, ti senti nervoso e perfino lo stomaco si gira. Ciò che mi ha aiutato di più a calmare la mia ansia, è senza dubbio per controllare i miei pensieri e rendermi consapevole di loro; Dimmi cose positive e quando comincio a raccontarmi cose negative, interrogale.

Quei pensieri con cui inizia l'ansia sono sempre lì, ma siamo responsabili di lasciarci influenzare o meno. Quando ne hai uno, pensa che sia uno di più, interrogalo e sostituiscilo con uno più realistico e positivo.

-relax: Una delle cose che Alberto mi ha insegnato è che se mi rilasso, è impossibile provare ansia allo stesso tempo. Non ci avevo mai pensato, quindi mi ha incoraggiato a praticare queste tecniche. Con queste tecniche dici cose positive mentre respiri profondamente e rilassati e ti aiutano a sapere come distinguere quando sei rilassato o quando sei teso. Un altro vantaggio è che se pratichi abbastanza, impari a rilassarti rapidamente nelle situazioni che ti causano più ansia.

-pazienza: due mesi fa ho sentito molto più ansia di oggi. L'ansia può essere controllata, anche se deve essere fatta passo dopo passo e con un piano. Oggi provo ancora ansia ma non ho quel disagio prima di averlo; Lo accetto e faccio quello che devo fare controllandolo. Non sto pensando alla mia ansia tutto il giorno, solo che è un'altra cosa su cui posso migliorare.

-Parlami di ansia: Alberto mi ha insegnato due cose molto importanti: 1) che quando provi ansia, rilasci adrenalina nel sangue e che il più delle volte non è correlato a cose che accadono fuori. 2) L'ansia si verifica in situazioni in cui crediamo che qualcosa di brutto possa accaderci.

Ora, quando mi sento ansioso, penso prima di tutto a quali pensieri negativi ho, cosa penso che sia sbagliato. E so che l'ansia e quei sentimenti spiacevoli sono causati dall'adrenalina, non da qualcosa di esterno che sta accadendo o da qualcosa di brutto che mi succederà.

-esercizio: Oggi non potrei vivere senza esercitare. È un tempo morto in cui vede tutto dimenticato e mi diverto. Mostra nel benessere fisico e mentale, torno a casa più rilassato e dormo meglio. Mi ha anche aiutato a diventare un buon amico al college.

Spero che questa esperienza ti abbia aiutato e speriamo che commenterai i tuoi casi e che cosa ti ha servito.