Come controllare la rabbia e l'aggressività le 10 migliori tecniche

In questo articolo spiegherò come controllare la rabbia, rabbia e aggressività con 10 tecniche nei bambini, negli adolescenti, negli adulti e negli anziani. Ti accorgi che ti arrabbi facilmente e spesso hai difficoltà a gestire e gestire la tua rabbia?

Se ti capita, è possibile che il tuo problema principale sia che non hai le competenze necessarie per controllare le tue emozioni, così puoi essere sopraffatto più volte.

Cos'è la rabbia?

La rabbia, anche conosciuta come rabbia, rabbia o rabbia è un'emozione umana che si basa su una reazione di irritazione che di solito viene prodotta dai seguenti stimoli:

• Ci stanno facendo del male
• I nostri bisogni non sono soddisfatti.
• I nostri diritti vengono calpestati.
• Qualcuno ci sta invadendo.
• Qualcosa non va come vorremmo.
• Stiamo dando troppo a noi stessi.

Come ben sai, questa emozione di solito comporta una serie di risposte comportamentali che possono essere dannose per te stesso e possono causarci problemi, come esprimere rabbia, insultare qualcuno o persino raggiungere violenza fisica.

Tuttavia, questo non significa che la rabbia sia un'emozione dannosa.

In effetti, la rabbia è un'emozione di base e del tutto normale che svolge in noi una funzione vitale: difendere i nostri diritti quando interpretiamo qualcosa o qualcuno li sta violando.

Quindi, non puoi fingere di vivere senza rabbia, non puoi provare a non arrabbiarti mai o vuoi essere permanentemente in uno stato di serenità.

Perché dobbiamo imparare a controllare la rabbia?

Per una ragione molto semplice: chiunque non abbia la capacità di controllare la propria rabbia sarà costantemente esposto a problemi interpersonali con le persone che li circondano.

Inoltre, la rabbia incontrollata causa una serie di effetti emotivi e fisici a lungo termine sulla persona che ne soffre: aumenta la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca e può causare sentimenti di insuccesso, depressione e agitazione ...

L'aspetto della rabbia è spesso imprevedibile quindi è necessario disporre delle risorse necessarie per controllarlo in qualsiasi momento.

10 tecniche per controllare la rabbia

1. Assumersi la responsabilità

Il primo passo che devi compiere per imparare a controllare la tua rabbia è assumersene la responsabilità.

Vale a dire: devi essere consapevole che chiunque maneggi male le proprie emozioni e compie comportamenti inappropriati sei tu.

Devi capire che la rabbia è un'emozione personale, quindi la sensazione di rabbia che produci prima di certi stimoli, non è prodotta direttamente dagli stimoli.

Ad esempio: sei al lavoro e il tuo partner ti dice che sei inutile e che fai tutto sbagliato.

In questa situazione, è normale pensare che la rabbia che senti sia stata prodotta dal tuo partner con quel commento.

Tuttavia, non è così, la sensazione di rabbia che crei te stesso quando interpreti quel commento, le parole del tuo partner sono solo la causa.

Quindi, per renderti consapevole di essere l'unico in grado di creare e controllare la tua rabbia, rifletti sui seguenti punti:

1. Sono responsabile per i miei stati emotivi, i miei dolori e le mie gioie.

2. Sono consapevole di quali sono le tipiche situazioni che mi provocano rabbia.

3. Sono consapevole di chi sono le vittime dei miei attacchi di rabbia.

4. Sono responsabile delle mie azioni, sia che siate arrabbiati o meno.

2. Fermalo in tempo

Quando ti vengono presentati degli stimoli che ti causano rabbia, è molto probabile che la rabbia appaia e si impadronisca di te.

In modo che questo non accada il primo obiettivo che dobbiamo raggiungere è quello di fermare l'emozione della rabbia nel tempo.

Per fare ciò, un esercizio che può essere utile è prendere qualche secondo per controllare la rabbia.

Quindi, quando noti che la rabbia inizia ad apparire, conta fino a 10 prima di parlare o fare qualsiasi azione.

Durante quei secondi, rimani fermo, contando tranquillamente i 10 numeri e facendo un respiro profondo.

In questo modo, ridurrai la tua rabbia non appena comparirà, così ti toglierai la rabbia e sarai in grado di controllarla più facilmente.

3. Analizza correttamente le tue emozioni

Normalmente, le persone che si arrabbiano rapidamente tendono a sentirsi frustrate troppo facilmente e non analizzano correttamente i loro sentimenti.

Quindi, poniti la seguente domanda:

Il fatto che tu abbia appena prodotto la frustrazione è davvero così importante che ti arrabbi e non riesci a controllare la tua reazione di rabbia?

Sicuramente la risposta è no, perché se fosse sì non avresti una cattiva gestione della tua rabbia e ti arrabbieresti solo in quelle situazioni che dovresti farlo.

Tuttavia, per ottenere quelle situazioni che non sono veramente importanti non producono rabbia, devi lavorare sull'interpretazione che ne fai.

Per farlo, devi semplicemente iniziare a non guardare così tanto ai difetti degli altri, dal momento che siamo tutti umani e anche tu stesso hai torto, e fai più attenzione ai successi.

Esegui quotidianamente i seguenti esercizi:

1. Guarda le attitudini, le emozioni e i comportamenti positivi delle persone che ti circondano e scrivile su un pezzo di carta.

2. Quando rilevi qualcosa di negativo in qualcuno non criticare immediatamente, annota l'azione e poi pensa se quell'atto meritasse davvero critiche e rabbia.

3. Quando si fa una critica, si analizza in seguito se fosse davvero oggettiva, specifica e costruttiva. Se non lo è, vuol dire che non dovresti essere arrabbiato.

4. Non criticare quando sei arrabbiato, fallo in un altro momento quando sei più calmo.

4. Ristruttura i tuoi pensieri

Detto in altro modo: cambia il tuo modo di pensare.

Quando sei arrabbiato, i tuoi pensieri di solito appaiono estremamente estremi, troppo esagerati e drammatici, perché in quel momento la parte emotiva del tuo cervello acquisisce maggiore importanza rispetto alla parte razionale.

Ad esempio, quando sei arrabbiato, un pensiero che potresti avere potrebbe essere: "è orribile, è terribile, è inaccettabile".

Nel momento in cui appaiono questi pensieri, prova a cambiarli per quelli meno radicali: "È frustrante e ovviamente ne sono infastidito, ma non è nemmeno la fine del mondo".

Se esegui questo esercizio ogni volta che ti arrabbi, cambierai i tuoi pensieri estremisti per altri pensieri dello stesso contenuto ma più adatti alla realtà.

In questo modo, quando ti arrabbi, sarai ugualmente arrabbiato, ma non perderà il controllo a livelli infiniti e sarai in grado di controllarlo.

Ricorda sempre che arrabbiarsi non risolverà nulla, quindi il pensiero che ti produce non dovrebbe essere estremista, perché se è la rabbia ti possiederà.

Il fatto che le cose accadano che non ci piacciono fa parte della vita, quindi quando accadono dovrebbero interpretarle come qualcosa di normale che dovresti sapere come gestire.

5. Desahógate

Molte volte appaiono ostilità e rabbia quando non esprimiamo i nostri sentimenti e li teniamo dentro di noi.

Esprimere sentimenti non è male, gli esseri umani hanno sentimenti ogni giorno e noi dobbiamo esprimerli per il nostro corretto funzionamento.

Quindi, se hai voglia di piangere, fallo. E secondo il dott. Sinatra, le lacrime sono il miglior rimedio per disintossicare il corpo dall'ostilità e dall'eccesso di rabbia.

Allo stesso modo, quando provi sentimenti di rabbia e rabbia devi anche esprimerlo.

Tuttavia, come esprimere questi sentimenti in modo indiscriminato è spesso dannoso per se stessi e per gli altri, una tecnica che molti esperti raccomandano è quella di esprimersi sulla carta.

Quando provi rabbia o rabbia, prendi un foglio e scrivi ciò che pensi e ciò che senti e quando finisci di buttarlo nella spazzatura.

In questo modo la rabbia non si accumula dentro di te e sei stato in grado di esprimere le tue emozioni senza che questo fosse un problema per te.

6. Impara a rilassarti

Una tecnica efficace per essere meno predisposti alla rabbia è praticare il rilassamento.

Se generalmente acquisisci uno stato più rilassato del solito, la tua risposta agli stimoli sarà meno aggressiva e la rabbia non apparirà così facilmente.

Quindi, ti consiglio di fare esercizi di rilassamento su base regolare per allontanarti gradualmente dal nervosismo e dall'ostilità.

Ad esempio, un esercizio di rilassamento che è possibile eseguire è il seguente:

1. Respirate profondamente con il diaframma, notando come l'aria entra e lascia la vostra pancia.

2. In ogni lenta ispirazione che fai, ripeti una parola o una frase che trasmette tranquillità come "relax" o "calma".

3. Allo stesso tempo, immagina un paesaggio che trasmetta calma e serenità

4. Se vuoi puoi mettere in sottofondo qualche brano di rilassamento a basso volume.

Fai questo esercizio per circa 10-15 minuti.

7. Impara ad esprimerlo

Un altro aspetto di vitale importanza per essere in grado di controllare la tua rabbia è imparare ad esprimere i tuoi sentimenti in modo appropriato.

Come abbiamo detto, non dovremmo fingere di eliminare o evitare sentimenti di rabbia, appariranno ed è bene che lo facciano.

Inoltre, come ogni emozione, è conveniente che la esprimiamo per non lasciarla dentro di noi.

Quindi, il smettere La domanda è come esprimiamo questa emozione.

Possiamo farlo in modo sproporzionato e inadeguato o possiamo farlo in un modo calmo che ci permette di ridurre il nostro sentimento di rabbia e che non porta a problemi.

Ovviamente il modo in cui devi imparare ad esibirti è il secondo, quindi devi abituarti ad esprimere la tua rabbia in un modo diverso che non implichi ostilità.

Per comunicare in modo assertivo e canalizzare la tua volontà, fai quanto segue:

1. Usa un tono di voce basso e una fluidità verbale lenta per prendere coscienza delle parole che dici.

2. Parla di come ti senti in quel momento e perché, invece di dire cosa pensi dell'altra persona o del fatto che ti ha causato rabbia.

3. Chiedere all'altra persona di fare lo stesso e diventare consapevole di come si sente.

4. Prendi un atteggiamento rilassato del corpo rispettando l'altra persona.

8. Migliora il tuo autocontrollo

L'espressione inappropriata della rabbia di solito implica una mancanza di autocontrollo. In effetti, se hai autocontrollo raramente hai perso i documenti a causa della tua rabbia.

Per migliorare il tuo autocontrollo in situazioni di rabbia devi:

1. Dirigere la tua attenzione verso segnali utili e piacevoli, mai fatti piccoli dettagli negativi che potrebbero distorcere la tua percezione.

2. Riconosci che sei arrabbiato e sii consapevole che devi ridurlo per il tuo bene.

3. Pensa alle conseguenze negative della perdita di controllo.

4. Chiediti quale sia la vera ragione per cui sei arrabbiato.

5. Esprimi le tue emozioni in modo deciso.

9. Aumenta la tua capacità di problem solving

Qualsiasi fatto che possa causarci rabbia richiede un modo per gestirlo.

Seguendo l'esempio di prima, la situazione in cui un collaboratore che ha affermato di essere inutile e che si sbaglia tutto, deve essere gestito in qualche modo.

Se lasciamo che la situazione si verifichi, ti arrabbi e esprimi la tua rabbia urlando e insultando, la situazione non scomparirà, quindi puoi dire qualcosa di simile in qualsiasi altro momento e il tuo go potrebbe apparire di nuovo.

Tuttavia, se sei in grado di gestire quella situazione dicendo al tuo partner che i tuoi commenti ti infastidiscono e che puoi ridefinire la tua relazione e i commenti che fai l'uno con l'altro, avrai finito con uno stimolo che ti ha fatto arrabbiare.

Quindi, una volta che sei riuscito a controllare la tua rabbia, il prossimo obiettivo è quello di risolvere quei problemi che possono far apparire la tua rabbia, in questo modo lo stimolo scompare e la tua rabbia non insorge.

10. Riduci lo stress

Se vivi una vita molto stressante, la rabbia o la rabbia appariranno più facilmente.

Quindi organizza le tue attività, i tuoi obblighi, il tuo tempo e i tuoi momenti di distrazione e disconnessione.

In questo modo puoi realizzare una vita più calma e organizzata che ti consente di rimanere calmo in quei momenti in cui ti arrabbivi.

Questi sono 10 passi che proponiamo per ridurre la tua rabbia. Come gestisci e controlli la tua rabbia di solito? Diteci in modo che possiamo aiutare i lettori!

riferimenti

1. http://www.psicologia-aab.com/guia_la_ira.pdf.
2. http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx.
3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/
4. http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/
5. http://www.helpguide.org/articles/
6. http://iesplazadelacruz.educacion.navarra.es/
7. Immagine sorgente 8.