Come superare la dipendenza da cibo in 10 passaggi

il dipendenza da cibo, come altre dipendenze (come tabacco, alcol o gioco d'azzardo), si riferisce alla difficoltà di evitare o controllare il comportamento, in questo caso, dell'ingestione di cibo.

Se hai provato a iniziare diverse diete senza successo, perché ti consideri un drogato al cibo, dovresti continuare a leggere questo articolo.

Qui troverai 10 consigli che ti aiuteranno controlla la tua dipendenza per il cibo, in modo da poter prevenire o rilevare gravi malattie legate al cibo.

Passi per controllare la dipendenza da cibo

1. Non seguire "diete miracolose"

Le diete miracolose sono quelle che promettono risultati spettacolari in un breve periodo di tempo e senza molti sforzi. Di solito si svolgono settimane prima di un evento speciale (operazione bikini, un matrimonio, ecc.).

Alcuni di loro sono:

• Dieta dissociata di fieno: è considerato il precursore di tutte le diete miracolose, dal momento che è apparso negli anni 1920. Secondo questa dieta, proteine ​​e carboidrati non possono essere ingeriti contemporaneamente. È un chiaro esempio di una dieta innocua basata su informazioni errate.

• Dieta Atkins: consiste nel ridurre al massimo il consumo di carboidrati, come cereali, latte, legumi, prodotti zuccherini, ecc.

• Dieta Dukan: si basa sul consumo di proteine, come pesce, uova, carne, tra gli altri. È una dieta molto squilibrata che può essere particolarmente dannosa per la salute.

Queste diete, tra le altre, provocheranno una maggiore ritenzione di grasso dopo l'organismo (che è noto come "effetto rimbalzo"), per compensare il deficit alimentare che è stato subito.

Tuttavia, una dieta ben consolidata non ti farà soffrire la fame, o subirà un effetto rimbalzo molto pronunciato alla fine.

Quando uno specialista fa un piano alimentare corretto, la quantità e la qualità del cibo che mangi è appropriata in base al tuo corpo, età e altezza, così il tuo corpo si sta adattando poco a poco al nuovo peso.

Inoltre, avere fame è il primo passo per perdere il controllo con il cibo, il che significa che mangi più cibo di quello che avresti mangiato.
Saresti diventato affamato.

2. Non saltare la colazione

Questo è un errore molto frequente e che sicuramente hai vissuto qualche volta nella tua vita.

Se vuoi dimagrire e stai controllando la tua dieta, non proponesti di fare a meno della colazione o di ridurre questo alimento importante.

Se lo fai, l'unica cosa che otterrai è quella di arrivare al prossimo pasto con più fame e ansia, quindi consumerai più cibo che se avessi fatto una buona colazione.

Pertanto, invece di sopprimerlo, sostituisci i grassi saturi per frutta, cereali e altri alimenti che ti aiutano ad avere una digestione adeguata e ad avere un contributo nutrizionale equilibrato.

3. Prepara 5 pasti al giorno

È molto più consigliabile avere un programma fisso per i pasti, diviso in 5 volte al giorno, piuttosto che fare 3 pasti abbondanti ogni giorno.

Questo accade perché, mangiando più cibo distribuito, non avrai fame, così eviti di "tagliare" tra i pasti.

Con un'adeguata distribuzione del cibo che mangi, avrai più sensazione di pienezza e sarai in grado di evitare di provare ossessioni continue con il cibo.

Pertanto, ti consigliamo di tenere un registro delle ore in cui hai più fame, per evitare lunghi periodi di fame.

Quindi, adatta il tuo programma e fai un programma delle ore che devi prendere ogni pasto, in modo che il tuo corpo si abitui al ritmo del cibo quotidiano.

4. Non avere cibi "vietati"

Sicuramente, quando hai iniziato a fare una dieta, hai proposto di evitare assolutamente mangiando determinati cibi, specialmente cibi ipercalorici come dolci, gelati, cioccolato, dolciumi, ecc.

Con questo tipo di proibizioni, sarai ossessionato da quei cibi, aumentando la tua voglia di mangiarli.

Può anche accadere che, una volta presa una piccola porzione di questi alimenti, perdi il controllo e mangi molto più di quanto avresti pensato.

Più tardi, ti sentirai male con te stesso, pentito e ti limiti a questi cibi.

Per tagliare il circolo vizioso, dovresti considerare di non portare avanti queste auto-proibizioni.

È molto più consigliabile controllare le quantità consumate da questi alimenti altamente calorici, in modo da non esagerare e seguire una dieta equilibrata, ma senza privarsi di un capriccio di tanto in tanto.

5. Mangia seduto al tavolo e servi il cibo sui piatti

Sicuramente molte volte hai lasciato tapas con gli amici e hai avuto una sensazione di pienezza, anche se pensavi di aver mangiato una piccola quantità di cibo. Questo perché non hai una conoscenza esatta di ciò che hai mangiato.

Pertanto, ti consigliamo di servire la razione sul piatto, in modo che tu veda l'esatta quantità che mangi, ciò che è rimasto o se servi una nuova porzione di cibo.

Allo stesso modo, potresti perdere il controllo del cibo "tagliando" in cucina cibi diversi che trovi nella dispensa o nel frigorifero.

Pertanto, è molto importante cambiare questi comportamenti di base quando si mangia, in modo che il proprio corpo si adatti agli orari e ai luoghi per il cibo.

6. Mangia lentamente

Un altro fattore che può farti perdere il controllo del cibo è la velocità con cui stai ingerendo cibo.

Quando mangi troppo velocemente, aumenta la quantità di cibo che mangi.

Tuttavia, quando mangi lentamente, il meccanismo neurale che controlla la sazietà invia al corpo il segnale che il corpo ha mangiato la giusta quantità, quindi ti senti pieno e interrompi l'assunzione.

Inoltre, mangiando lentamente e masticando cibo, aiuti il ​​tuo corpo a migliorare la digestione.

Tieni questo in mente, se sei uno di quelli che vengono al cibo affamato e ansioso.

7. Non mangiare per noia, ansia o tristezza

Se sei un "mangiatore emotivo", cioè, mangi quando ti senti annoiato - guarda il frigo ancora e ancora -, quando sei triste o meno, dovresti considerare di cambiare alcuni aspetti della tua vita quotidiana:

• Non comprare dolci, dessert, gelati o caramelle in eccesso: il semplice fatto di vederli a casa ti incita a consumarli.

• Fare qualche attività per il tempo libero: vai a fare una passeggiata o corri nelle ore in cui hai meno attività, visto che si tratta di ore critiche da mangiare per l'ingordigia.

• Sostituire il cibo per la compagnia: quando senti di avere ansia o tristezza, rivolgiti ad amici o familiari con cui esprimere i tuoi sentimenti. Il cibo calma solo il tuo disagio a breve termine.

8. Aumenta la quantità di acqua che bevi

Sicuramente in questo periodo dell'anno non bevi tanta acqua quanto in estate, poiché la sensazione di sete non è così alta.

Tuttavia, il corpo ha bisogno di acqua non solo per idratare, ma per effettuare un buon processo di digestione e per svolgere le sue funzioni vitali.

Fai particolare attenzione alla quantità di acqua che bevi, distribuendola per tutto il giorno e aumentandola dopo aver fatto qualche attività fisica, in modo che la quantità totale raggiunga 1,5 o 2 litri al giorno.

Oltre ai benefici che abbiamo già menzionato, il consumo di acqua ti aiuterà a non sentire fame tra i pasti.

9. Non mangiare mai durante la notte

Se ti svegli affamati, significa che non hai mangiato abbastanza durante il giorno.

In questo caso, bere acqua o bere qualcosa di leggero, ad esempio un bicchiere di latte o un succo di frutta e prendere in considerazione di cambiare la dieta il giorno successivo.

Mangiare di notte è una cattiva abitudine che non influenzerà solo il ritmo digestivo e il peso, ma anche la regolarità del sonno.

10. Consultazione con uno specialista

Se pensi che potresti sviluppare una malattia legata al cibo - o sei a rischio di soffrirne - ti consigliamo di consultare uno specialista che ti consiglierà sulla necessità di iniziare un trattamento specifico.

Comunica anche ai tuoi familiari e amici in modo che possano sostenerti e ricorrere a loro in situazioni critiche, specialmente se vivi con loro, dal momento che possono modificare alcune cattive abitudini per aiutarti con il tuo problema.

Disturbi legati alla dipendenza da cibo

Le cause dei disordini alimentari sono molteplici, inclusi fattori biologici, psicologici e socio-culturali.

Uno dei fattori socio-culturali che migliorano l'aspetto di questa malattia è il cambiamento nell'ideale di bellezza che si è verificato negli ultimi 30 anni.

Come possiamo vedere, nei paesi sviluppati cerchiamo di raggiungere un corpo snello, che in molti casi è inferiore al peso ideale per la persona in questione.

Questa magrezza non è solo un simbolo di bellezza, ma anche di successo e autocontrollo, per cui aggiunge più motivi per fingere di rimanere con una figura snella.

Questo problema colpisce soprattutto le giovani donne, anche se al momento c'è anche la tendenza a presentare questi disturbi alimentari nelle persone che hanno superato i 40 anni.

Di seguito descriviamo le malattie psicologiche più preoccupanti in relazione al cibo: anoressia nervosa, bulimia nervosa e disturbo da alimentazione incontrollata.

Anoressia nervosa

Sebbene "anoressia" significhi letteralmente "mancanza di appetito", è diventato chiaro che le persone con questa malattia sono ossessionate dal cibo. Si stima che l'1% della popolazione spagnola abbia questo disturbo alimentare.

La caratteristica principale è che le persone intendono continuare a perdere peso, presentando una fobia per aumentare di peso, anche se il loro peso è inferiore all'adeguatezza in termini di età e altezza.

Generalmente, questo desiderio di perdere peso si verifica a causa della distorsione della loro immagine corporea: le ragazze si vedono molto più grassi di quanto non siano realmente.

Questa malattia è così grave da causare anche amenorrea nelle donne - assenza di mestruazioni.

La personalità tipica delle persone che presentano l'anoressia nervosa è la seguente:

• Ragazza (tra 13-20 anni).

• Livello socio-economico medio-alto (anche se inizia a verificarsi a tutti i livelli socio-economici) e paesi sviluppati (nei paesi poveri, non c'è
  questo disturbo).

• Perfezionista e con grande capacità di autocontrollo.

• Introvert.

• Importanza per il fisico all'interno della sua famiglia.

Bulimia nervosa

Tra l'1-3% della popolazione ha questo disturbo.

Il termine "bulimia" significa fame eccessiva, che descrive una caratteristica molto frequente tra le persone che soffrono di questa malattia.

Questa sensazione di fame provoca episodi di alta assunzione di cibo, specialmente quelli con un alto contenuto calorico.

Le persone riferiscono di aver perso il controllo del cibo, quindi una volta che si verificano queste abbuffate, è difficile fermarle.

Dopo questi episodi, la persona prova un senso di colpa e di rimorso, ed è per questo che di solito svolgono meccanismi di compensazione per l'assunzione, come ad esempio:

- Uso di lassativi o diuretici.

- vomito auto-provocato.

- Pratica di intenso esercizio fisico.

- Istituzione di diete severe in futuro.

A differenza delle persone che hanno l'anoressia nervosa, i bulimici di solito hanno un peso normale o sono leggermente al di sopra del loro peso ideale.

Questo perché, una volta che il cibo viene ingerito, non più del 50% viene espulso (sebbene vengano usati vomito e lassativi).

Anche il profilo della personalità presenta differenze rispetto a quello dell'anoressia nervosa:

• Inizia tra 20-30 anni.

• Famiglia distante e conflittuale.

• Con difficoltà nella sua adolescenza.

• Estroverso, irritabile e impulsivo.

• Grande instabilità emotiva.

• Di solito hanno altre dipendenze.

La principale somiglianza tra i due disturbi citati è la preoccupazione per la forma del corpo e la magrezza.

Disturbo da alimentazione incontrollata

Questo disturbo, molto meno noto, ha molte somiglianze con la bulimia nervosa, con la differenza che non ci sono comportamenti compensatori per il binge eating.

Pertanto, le persone che ne soffrono di solito hanno qualche tipo di sovrappeso.

riferimenti

1. Berrocal, C. e Modesto, A. Disturbo iperattivo compulsivo. Validità della differenziazione tra sindrome completa e parziale (2002).

2. Comitato scientifico di AESAN. Sane abitudini alimentari e attività fisica: anche quando è necessario perdere peso.

3. Guerro-Prado, D., Bargau Romero, J. M. e C. Moreno, A. Epidemiologia dei disturbi alimentari e influenza dei media: una revisione
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5. Valera, G., Núñez, C., Moreiras, O., Grande, F. Diete magiche. Documenti tecnici di sanità pubblica. Ed Direzione generale della sanità pubblica. Ministero della salute e dei servizi sociali. Comunità di Madrid (1998).

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