Come superare la depressione 6 Consigli vitali

In questo articolo spiegherò Come superare la depressione -per una rottura, infedeltà o qualsiasi situazione potenzialmente letale- con 6 consigli basati su psicologia e ricerca. Se li applichi vedrai i risultati poco a poco.

Quando hai la depressione non hai l'energia per fare nulla, hai un'opinione molto negativa di te stesso e pensi che il futuro sarà nero.

Tuttavia, può essere risolto; Puoi sentirti più energico, migliorare la tua autostima e iniziare a goderti la vita.

"Sono sopraffatto da una terribile stanchezza, tristezza, disagio. Sento dolore ma non so dove, è tutto e niente. Confusione. So che devo andare al lavoro, ma solo il pensiero di affrontare la doccia scatena una pressione terribile sul mio petto, il mio cuore si agita, faccio fatica a respirare, mi sento un disagio non riesco a smettere ... non ho dormito bene ... tutto sembra buio. Non mi sento niente. Non da nessuno Mi chiedo quale sia il senso di continuare, ... " (Testimonianza anonima).

Queste parole catturano la testimonianza agghiacciante di ciò che il mondo rappresenta per una persona che soffre della malattia devastante chiamata disturbo depressivo maggiore.

La depressione è, nelle parole di Sapolsky, "la peggiore malattia che potresti soffrire". Perché affermarlo? Perché è devastante, colpisce un gran numero di persone in tutto il mondo, indipendentemente dalla loro età (le stime parlano di 350 milioni di persone colpite¹¹), è la quarta causa di disabilità nel mondo di oggi (secondo il Organizzazione mondiale della sanit๹) e si stima che tra il 2020 e il 2025 sarà il secondo (prima dell'obesità o del diabete!).

Ma non tutte sono cattive notizie perché, a differenza di molte altre malattie, la depressione può essere curata. Ci sono trattamenti efficaci per la depressione.

il Organizzazione mondiale della sanità Essa sostiene che, nei casi di lieve depressione, trattamenti psicosociali tagliate sono l'opzione più efficace, mentre se stiamo parlando di una grave depressione (più di due anni che soffre della malattia), questi trattamenti devono essere accompagnate anche da farmaci¹¹.

Attualmente c'è molta confusione su cosa significhi il termine depressione. Questo non è un concetto unitario, ma racchiude un ampio spettro di alterazioni dell'umore con un unico denominatore comune, tristezza patologica.

Stiamo parlando di uno spettro comune con cause e sintomatologia simili, sebbene di diversa gravità. Il disturbo depressivo maggiore può essere episodico o recidivante e può essere o non essere aggravato dai cambiamenti stagionali⁹.

Conduce a disturbi del sonno (insonnia, sonnolenza o letto), una sensazione di stanchezza continua, difficoltà di concentrazione e la memoria, l'ossessione, ansia, senso di colpa e, tra gli altri, sconvolge la capacità dei malati di percepire e apprezzare i piaceri della la vita⁹.

Gli esseri umani hanno una straordinaria capacità di provare piacere in molti campi. Cosa potrebbe esserci di peggio di una malattia che ha come sintomo definitivo l'incapacità di provare piacere?

Recentemente è stato scoperto che nei pazienti con depressione il circuito cerebrale del dolore è sovraattivato. Questo corrobora le ricorrenti testimonianze di pazienti che dichiarano di subire un tormento, un'agonia e, in casi di maggiore severità, i pazienti iniziano a vedere la morte come una via percorribile¹⁰.

Quello che vorrei condividere con voi oggi sono gli approcci terapeutici che si sono dimostrati efficaci e supportati empiricamente in molti studi e su cui si dovrebbe ricorrere prima di decidere di iniziare un farmaco.

Prima di tutto vorrei chiarire che il sostegno di un professionista della salute, sia esso psicologo o psichiatra, è fondamentale, poiché solo un professionista può guidarti e aiutarti a capire cosa ti sta succedendo; ricordandoti in ogni momento che non sei da biasimare.

6 consigli per superare la depressione

1-Includi omega-3 nella dieta

Includere modifiche o contributi semplici e piccoli nella tua dieta potrebbe essere quella spinta necessaria per costruire la forza. Perché non provare?

Diversi studi epidemiologici e casi clinici suggeriscono che il semplice fatto di aumentare il consumo di acidi grassi insaturi a catena lunga ricchi di omega-3 si traduce in un significativo miglioramento dei sintomi depressivi^2,3,4,4,5,6.

Tra questi, è possibile distinguere tra quegli alimenti che contengono sottotipo omega-3 EPA (acido eicosapentaenoico) rispetto al sottotipo DHA (acido docosaesaenoico), poiché solo il primo (EPA) ha un'efficacia consolidata clinicamente e scientificamente¹.

Trasformiamo questo in pratica. Alcuni degli alimenti ricchi di omega-3 EPA sottotipo sono pesce grasso o olio di pesce, naturalmente, le bevande arricchite con omega-3 uova (80mg / 100g), Turchia (30 mg / 100g) e le carni bovine (20 mg / 100g)⁷.

Quali pesci sono gli ideali?

• Salmone reale> 2000 mg / 100 g.
• Cozze 950mg / 100g.
• Scolaro placcato 400 mg / 100 g.
• Lorcha 310mg / 100g.
• Ostriche 300mg / 100g.
• Tonno in scatola 230mg / 100g.
• Snapper 220mg / 100g.
• Pesce persico 100mg / 100g.
• Gamberetti tigre 100mg / 100g.

La cosa migliore di tutte è sapere che, in realtà, gli umani richiedono solo che l'1% del nostro apporto di grassi sia omega-3 a catena lunga, quindi un leggero cambiamento comporterà una differenza notevole nel tuo umore⁸.

Qui puoi trovare più cibo contro la depressione.

2-Esporre alla luce solare

Noto globalmente come terapia della luce o luminoterapia, è stato finalmente dimostrato nel 2005 senza un possibile contraccolpo, che l'esposizione a "luce bianca o luminosa" è associata a una significativa riduzione della gravità dei sintomi della depressione¹².

La luce solare è luce bianca e viene chiamata così perché emette quantità simili di luce in tutti i colori dello spettro. Non esitare, perché non andare a prendere il sole? Sì, con protezione.

Questo mi ricorda qualcosa che ho imparato lavorando all'università di Ginevra. È sorprendente vedere come la qualità della luce in una casa degli animali possa rendere gli animali rilassati e felici formando la loro famiglia o, al contrario, può indurli a provare ansia, comportamenti stereotipati (come correre in cerchio per ore) e anche ad essere aggressivo con i membri della tua comunità.

Con la qualità della luce, voglio dire che, se la fonte di luce è bianca (luce chiara e chiara), gli animali saranno felici. Se la luce è gialla, essendo volgare, la catastrofe incombe.

La parola chiave per l'efficacia di questa terapia è "melatonina". Cos'è? È un ormone presente negli uomini e nei mammiferi la cui funzione è regolare la ritmicità circadiana¹³.

Come è regolato? Anche se sembra fantascienza, la luce che raggiunge i nostri occhi e, quindi, le nostre retine, non è tutta destinata al senso della vista.

Parte di esso viaggia verso il nucleo soprachiasmatico e raggiunge l'ipotalamo, la ghiandola pineale e altre strutture cerebrali responsabili della produzione e del rilascio di ormoni nel sistema sanguigno.

(Chiarimento: la luce non viaggia, ma i segnali elettrici sono prodotti a livello sinaptico).

3-Igiene del sonno

La relazione tra sonno e depressione è paragonabile al merlano che si morde la coda.

Da un lato, la maggior parte delle persone depresse sostiene di soffrire di qualche tipo di disturbo del sonno (non tutte le persone!), Con l'insonnia che è la più frequente.

D'altra parte, sebbene la vulnerabilità a soffrire di disturbi dell'umore non sia una semplice conseguenza dei disturbi del sonno, studi longitudinali hanno documentato che l'insonnia è un fattore di rischio per il loro sviluppo^{14, 15}.

Detto questo, non sarete sorpresi dal fatto che molte delle aree del cervello coinvolte nella patofisiologia della depressione e dei disturbi del sonno sono le stesse!^16,17 (sì, non tutti).

La relazione tra il sonno e l'umore è molto complessa. Se questo argomento è di tuo interesse particolare, ti suggerisco di dare un'occhiata al magnifico lavoro di Michael E. Thase¹⁸.

Passiamo alla pratica, come migliorare l'igiene del sonno?

È stato dimostrato che la terapia cognitivo-comportamentale è più efficace a lungo termine della terapia sedativa-ipnotica¹⁸ che, d'altra parte, crea dipendenza (con quanto sia difficile smettere di fumare, come considerare farmaci ipnotici).

La terapia cognitivo-comportamentale basa il suo trattamento sul controllo dello stimolo e sulle tecniche di controllo dell'eccitazione. Se sembra cinese, lo traduco in alcune semplici indicazioni:

• Vai a letto e alzati ogni giorno più o meno allo stesso tempo (se è lo stesso, meglio).
• Alzati con il sole o usa luci brillanti quando ti alzi (cosa ti ricorda?).
• Cerca di non bere alcolici prima di andare a dormire (l'alcol ti aiuterà a rimanere addormentato prima, ma la qualità del tuo sonno sarà terribile: addio fase REM e sonno ad onde lente, perché dormire poi?). Guarda qui per ulteriori conseguenze negative dell'alcol.
• Evitare il consumo di cibi, bevande o droghe stimolanti durante la sera e la sera (quando parlo di droghe includo anche la parola droghe: la nicotina, ad esempio, è uno stimolante e, soprattutto, sei il tuo schiavo, ... e anche a me).
• Stabilire una routine di rilassamento prima di dormire (un bagno caldo, musica rilassante, una lettura interessante, si sceglie!). Inoltre, prova a mangiare qualcosa di leggero almeno due ore prima di dormire (anche questo ti aiuterà molto più di quanto pensi di ottenere un corpo in bikini).
• Infine e, cosa molto importante, il letto è per dormire (tranne per un'eccezione). Non sdraiarsi sul letto con il computer, il cellulare o un libro, o guardare la TV o altro. Perché? Tutte queste attività sono incompatibili con il sonno e il tuo cervello imparerà e si adatterà. Non dobbiamo dimenticare che siamo animali.

In questo articolo puoi ricevere altri suggerimenti per dormire meglio.

4-Lifestyle

“L'essere umano non è progettato per uno stile di vita sedentario, chiuso, isolamento sociale, caricato di fast food, privato del sonno efrenetico”¹⁰

Stranamente, la depressione parla di biologia, guarda dove la guardi.È a questo punto che vorrei raccomandare un libro chiamato "perchéle zebre non hanno ulcera"Dal mio ammirato Sapolsky. Il titolo del libro dice tutto, non dimenticare mai cosa siamo o da dove veniamo.

Colui che soffre di depressione a prima vista sembra letargico, lento, irresponsabile, ecc. Ma, come quasi sempre, le apparenze ingannano.

Una persona depressa ha una risposta allo stress costante, anche se ciclica, prolungata e intensa. Il suo cervello produce adrenalina senza fermarsi, i suoi reni impazziscono, la sua testa non smette di pensare e pensare. Lui è una persona preparata per la lotta o il volo. Il problema è che non c'è bisogno di fuggire e il tempo di combattere non arriva mai.

Ripensaci, zebre, leoni, elefanti e altri animali in natura, lontani dalla mano umana, non hanno ulcere. Umani sì

5-Esercizio fisico

Questo consiglio è collegato alla spiegazione fornita nel punto precedente. Poiché il cervello e il corpo di una persona depressa sono iperattivi, se vuole fuggire e combattere, è meglio farlo.

Parlo in senso figurato, non combatto con nessuno o non combatto su nessuna situazione perché, in realtà, nulla del tuo ambiente è in pericolo. Mi riferisco a questo, per trovarti molto meglio se sei depresso, ingannare il tuo cervello è il modo di vincere la battaglia.

Fare esercizio fisico Fai credere al tuo cervello che sei già fuggito dal ghepardo. Rifletti, ti senti continuamente come se un ghepardo ti seguisse?

6-Supporto sociale

Cos'è? Secondo Cobb, il supporto sociale "è definito in base alle informazioni che la persona possiede e gli fa credere di essere amato, amato e stimato e di essere membro di una rete con obblighi reciproci".

Esistono diversi tipi di supporto sociale: emotivo, strutturale e funzionale¹⁹:

• Tra questi, l'emotivo è quello più legato alla salute, che causa un effetto di miglioramento istantaneo e, secondo Grav, l'effetto del buffering o del benessere a lungo termine.
• Il supporto strutturale si riferisce alla quantità, densità e frequenza di contatto con le persone nel tuo social network. Più è, meglio è.
• Il supporto funzionale parla della tua funzione all'interno del tuo social network. Essere e sentirsi parte attiva del tuo gruppo sociale ti farà sentire molto meglio con te
  / Se stessa.

Molte volte sentirai che gli altri non ti capiscono e troverai frustrante sentire la parola "rallegrare" ancora una volta.

In quei momenti in cui il corpo ti chiede di dire addio per trovare un posto dove puoi "essere calmo", fai un favore a te stesso e ricorda che, proprio come non devi incolpare tanto per la sofferenza, anche gli altri non sono colpevoli di non sapere come reagire o aiutarti.

Stai cercando di uscire da questo, gli altri stanno cercando di aiutarti.

Che cosa stai facendo per superare la depressione?

riferimenti

1. Martins, J. G. (2009). L'EPA ma non il DHA sembra essere responsabile per l'efficacia della supplementazione di acidi grassi polinsaturi a catena lunga omega-3
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2. Appleton KM, et al., (2007). Depressione dell'umore e assunzione di acidi grassi polinsaturi n-3 dal pesce: associazione non lineare o confusa? soc
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