10 suggerimenti per controllare la fame (e perdere peso)

Controlla la fame e l'ansia che dobbiamo mangiare è importante perché se siamo abituati a tagliare tra i pasti e non mangiare correttamente, avrà un impatto negativo sul nostro stato di salute.

I principali effetti collaterali di una dieta inadeguata sono il sovrappeso, i problemi di ipertensione e il rischio di soffrire di malattie cardiovascolari come infarto miocardico o ictus.

Come mangiamo e quali tipi di cibo mangiamo, influenzerà anche il nostro umore. Ciò significa che, se la nostra dieta è ricca e sana, basata sui nostri bisogni e sull'energia che richiediamo, influenzerà positivamente la nostra salute fisica e mentale.

Quindi, e in tutto questo post, ti insegnerò 10 consigli e raccomandazioni che puoi seguire per ridurre l'appetito e controllare il tuo desiderio di mangiare.

10 consigli per tenere sotto controllo la fame

1- Prepara quattro pasti al giorno

È importante mantenere un equilibrio e assumere l'input necessario di glucosio e altri nutrienti per tutto il giorno. In realtà, saltare i pasti non è un dato di fatto che contribuisce alla perdita di peso.

Prima di tutto, la colazione dovrebbe essere il pasto più completo della giornata dato che è il punto di partenza per una lunga giornata di lavoro, o studio, in cui dobbiamo arrenderci fisicamente e mentalmente.

Una buona colazione è composta da latticini (un bicchiere di latte, per esempio), un frutto e deve essere accompagnata da carboidrati ricchi di fibre, come il pane tostato. Come già sappiamo, il primo pasto della giornata dovrebbe essere la colazione ea metà mattinata, possiamo fare uno spuntino per non avere fame per il pranzo.

Come dice il proverbio, "fare colazione come un re, mangiare il pranzo come un principe e cenare come un mendicante", dobbiamo ridurre l'assunzione di cibo, progressivamente, durante il giorno. Pertanto, la cena dovrebbe essere il pasto più leggero della giornata.

È importante sapere quali sono i pasti più importanti della giornata e che li facciamo correttamente in modo da non mangiare nulla per toglierci di mezzo.

Se portiamo una dieta corretta, non avremo fame tra i pasti. Se non abbiamo mangiato bene e non ci sentiamo sazi, è consigliabile mangiare un pezzo di frutta per riempire quel vuoto con un cibo sano e ipocalorico. In questo modo, accelereremo il funzionamento del nostro metabolismo.

Altri alimenti che possiamo consumare in questo tipo di situazione e che possiamo avere preparato nella nostra dispensa sono il prosciutto di tacchino, il formaggio fresco, ecc.

2- Bevi liquidi

Si consiglia di consumare tra un litro e mezzo e due litri di liquidi al giorno per rimanere idratati e contribuire a creare una sensazione di pienezza. Il consumo di liquidi favorirà il transito intestinale e la corretta eliminazione delle tossine.

È importante evitare il consumo di bevande analcoliche, bevande gassate e che abbiano un alto livello di zucchero. Diversi specialisti in dietetica raccomandano il consumo di tè verde perché aiuta ad accelerare il metabolismo e bruciare i grassi. Inoltre, ci aiuta a ridurre l'appetito.

3- Goditi il ​​cibo

Causato dal ritmo frenetico della vita che conduciamo, il pasto è vissuto come un momento che deve passare rapidamente. Quando abbiamo poco tempo da mangiare, tendiamo a mangiare fast food e questo ci induce a non masticare correttamente il cibo che mangiamo.

Se ci abituiamo a trascorrere del tempo con noi stessi mentre mangiamo, ci godremo cibi più vari e, invieremo al nostro cervello il segnale di sazietà, poiché richiede 20 minuti per provare questa sensazione.

Allo stesso modo, il contesto in cui mangiamo è molto importante. Se siamo in un posto occupato o stiamo aspettando un altro stimolo (come la televisione), stiamo distogliendo la nostra attenzione da ciò che è veramente importante.

4- Controlla ciò che mangi e prenditi cura delle quantità di cibo che mangi

Cioè, cerca di rendere la tua dieta ricca e varia. È importante mangiare tutti i tipi di cibo poiché, se ripetiamo i pasti, cadrà nella noia e questo causerà una maggiore propensione al binge eating.

È importante consumare carboidrati e proteine. Dobbiamo rinunciare ai cibi ricchi di grassi e consumarli occasionalmente.

Anche la fibra deve essere presente nella nostra dieta poiché viene digerita lentamente e, quindi, promuoverà la sensazione di pienezza. Alcuni alimenti a base di fibre sono asparagi, kiwi e prugne.

Gli alimenti ricchi di zucchero attivano i livelli di zucchero nel sangue e, quindi, aumentano la secrezione di insulina. Questi alimenti possono causare la cosiddetta ipoglicemia a rimbalzo che ci farà sentire di nuovo affamati.

A volte, mangiamo più del necessario o, dalla fame, siamo abituati a cucinare a occhio. Se pesiamo gli ingredienti o razionalizziamo i pasti servendoli sul piatto, ci prenderemo cura della quantità di cibo che mangiamo.

Inoltre, possiamo prenderci cura dei piatti in cui mangiamo.Ad esempio, se mangiamo in un piatto molto grande non percepiremo che stiamo mangiando abbastanza e, quindi, tendiamo a gettare più cibo nel piatto. Pertanto, è meglio mangiare piatti di media grandezza per evitare quella falsa sensazione.

Tale è l'impatto che il piatto nel quale mettiamo il nostro cibo che ci sono studi che dicono che, se mangeremo in piatti blu, ridurremo la nostra fame.

5- Mangia cibi che ci aiutano a controllare l'appetito

Ci sono un certo numero di alimenti che ci aiutano a soddisfare la fame e il loro apporto calorico è basso. Tra questi, i più comuni che troviamo e che probabilmente già consumiamo in un altro modo, sono i seguenti:

-pomodoro. Di solito lo mangiamo fritto, ad esempio come salsa per accompagnare nella pasta. Si consiglia di prenderlo fresco, stagionato, ci aiuterà a ridurre la sensazione di fame, oltre a contribuire con poche calorie.

-Tole e lattuga. Alcune persone si lamentano del fatto che producono molto gas. Se questo non è il tuo caso, assicurati che questi alimenti siano presenti nel tuo pranzo e cena, poiché aiuteranno a soddisfare la fame.

-Uova. Invece di cibi fritti che ci forniranno livelli più elevati di grassi, possiamo consumarli cotti e così, ci aiuteranno a controllare il nostro appetito.

6- Crea il tuo menu

Se pianifichiamo (su base settimanale o mensile) cosa mangeremo, questo ci aiuterà ad avere il controllo sui pasti e quindi a evitare pasti veloci e pianificare al volo.

Inoltre, è importante fare una lista della spesa. È bello avere l'abitudine di andare al supermercato con una lista di tutte le cose di cui abbiamo bisogno. Per questo, è conveniente vedere cosa abbiamo nel frigo e nella dispensa e quindi compreremo ciò di cui abbiamo veramente bisogno.

Se elaboriamo una lista, andremo al tiro fisso con il cibo di cui abbiamo bisogno e abbiamo deciso in casa che consumeremo. In questa lista, possiamo lasciare spazio a un capriccio, come una barretta di cioccolato che consumeremo in via eccezionale.

Inoltre, gli specialisti raccomandano che non andiamo al supermercato affamati dal momento che influenzerà la dimensione del nostro acquisto.

7- Controlla il tuo indice glicemico

L'indice glicemico è una misura che ci dice quanto velocemente un alimento che è ricco di carboidrati, aumenta i livelli di glucosio nel sangue.

Conoscere l'indice glicemico del cibo che mangiamo ci aiuterà a sapere quali sono i più vantaggiosi per noi. Se consumiamo cibi con un alto indice glicemico, aumenteremo di peso.

A grandi linee, possiamo dire che i cibi con il più alto indice glicemico sono lo zucchero (dolciumi) o quelli contenenti farina bianca (come pane, biscotti, pasticcini, ecc.). Inoltre, riso bianco e patate hanno un alto indice glicemico.

All'estremo opposto troviamo alimenti con basso indice glicemico come frutta (ciliegie, mele, pere, arance ...), legumi (lenticchie, ceci, ecc.).

8- Sport

Ogni volta che conosciamo più benefici che sportivi e attività fisica ha nel nostro corpo. In questo caso, oltre a distrarci e trovarci in un ambiente lontano dal cibo, contribuirà alla regolazione degli ormoni legati all'appetito e alla sensazione di pienezza.

È importante adattare lo sport alla tua forma fisica e ai tuoi gusti, non dovrebbe essere vissuto come un'imposizione ma come un'abitudine che ci fa staccare dalla routine e che ha molteplici vantaggi.

9- Resto sufficiente

Come con l'esercizio, i benefici di un riposo adeguato sono molti di più di quanto pensiamo. Nel caso di non aver dormito abbastanza ore, ci alzeremo stanchi, sentendo che squilibrerà i livelli degli ormoni coinvolti nel controllo dell'appetito e della sazietà. Pertanto, tendiamo a mangiare di più e probabilmente peggio.

10- Non è una questione di dieta, è una questione di abitudine

Molte persone vogliono perdere peso velocemente e cadere nella trappola delle diete miracolose. Cosa succede? Che questi non funzionano perché limitano l'assunzione di cibo durante un certo tempo e quando finiscono, queste persone sperimentano l'effetto rimbalzo con cui recuperano ancora più chili che hanno perso durante la dieta.

Mangiare bene è una questione di abitudine, di seguire una routine. I benefici possono richiedere un po 'più di tempo per arrivare (come nel caso della perdita di peso), ma a lungo termine i benefici saranno maggiori.

È importante non segnare un orario dei pasti. Abituarsi a fare ogni pasto in un certo momento per creare un'abitudine e interiorizzare il momento del mangiare come parte della nostra routine.

Inoltre, se un giorno non avessimo fame e fosse giunto il momento di sederci a tavola, è importante che ci costringiamo a mangiare. In questo modo, manterremo attivo il nostro metabolismo.

Tipi di fame

Il nostro ipotalamo è direttamente responsabile del controllo della fame che abbiamo, così come se abbiamo saziato dopo aver mangiato. Il sistema digestivo è quello che invia i segnali, attraverso neuropeptidi e neurotrasmettitori, in modo da regolare il nostro comportamento.

La sensazione di essere affamati e di non essere completamente soddisfatti ha origini diverse.Prima di tutto parliamo di fame fisica, che è il risultato della necessità di regolare i livelli di glucosio nel sangue per il corretto funzionamento del nostro corpo.

Questo tipo di fame è innescata dal reale bisogno del nostro corpo e, anche, se soffriamo di stress o non abbiamo ritmi di sonno adeguati.

In secondo luogo, la fame emotiva è scatenata da squilibri emotivi, con il conseguente impatto sui nostri neurotrasmettitori e comportamenti di dipendenza rafforzati dagli stimoli sociali. Ad esempio, quando usciamo a mangiare, tendiamo a mangiare in modo improprio.

riferimenti

1. Trucchi per mantenere la fame sotto controllo di cibo, fitness e nutrizione.
2. 10 consigli per mantenere la fame sotto il controllo di Viviana Viviant.
3. Meccanismi coinvolti nella fame e nella sazietà. Vera fame e fame emotiva Trigger della fame
4. Fame, sazietà e appetito. Il suo impatto sullo stato nutrizionale degli individui. Rivista di nutrizione clinica.