11 grandi proprietà della quinoa per la salute

il proprietà della quinoa Coprono un vasto campo a causa delle sue numerose componenti medicinali e curative o nutrizionali, tra cui la sua capacità di perdere peso, che lo rende uno degli alimenti più popolari al mondo.

Esistono tre tipi principali di quinoa: bianco, rosso e nero. È una pseudocerea priva di glutine (ideale per celiaci), ricca di proteine ​​e uno dei pochi alimenti di origine vegetale che contiene i nove amminoacidi essenziali.

È anche ricco di fibre, magnesio, vitamine del gruppo B, ferro, potassio, calcio, fosforo, vitamina E e vari antiossidanti benefici.

Benefici e proprietà della quinoa per la salute

1- Alto valore nutrizionale

La quinoa è un raccolto di grano, ma tecnicamente non è un chicco di cereali, ma uno pseudo-cereale. In altre parole, è fondamentalmente un "seme" che viene preparato e mangiato in modo simile a un chicco.

La quinoa era una coltura importante per l'Impero Inca all'epoca. La chiamavano la "madre di tutti i grani" e credevano che fosse sacro.

Il seme di quinoa ha fatto parte dei piatti del Sud America per migliaia di anni, e alcuni anni fa è diventato un "superalimento".

La quinoa è un alimento non geneticamente modificato, privo di glutine e di solito di coltura biologica. Anche se tecnicamente non è un grano, è usato e consumato come se fosse un grano o un cereale.

Gli scienziati della NASA hanno cercato di trovare un modo per farlo crescere nello spazio, in particolare in base al suo alto contenuto di nutrienti, alla facilità d'uso e alla facilità con cui cresce.

2- Effetto antinfiammatorio, antitumorale e antivirale

La quinoa ha molecole chiamate flavonoidi, che sono antiossidanti delle piante che hanno dimostrato di avere tutti i tipi di effetti benefici sulla salute.

Due flavonoidi che sono stati particolarmente ben studiati sono la quercetina e il kaempferolo.

Queste importanti molecole hanno dimostrato di avere effetti antinfiammatori, antivirali, anticancerogeni e antidepressivi negli studi sugli animali.

Includendo la quinoa nella dieta, aumenterai significativamente il consumo totale di questi (e di altri) nutrienti importanti.

3- Abbassa la glicemia e riduce il colesterolo

Un'altra caratteristica della quinoa è che è una pseudocerea ricca di fibre.

Uno studio che ha analizzato 4 varietà di quinoa ha trovato una media tra 10 e 16 grammi di fibre, per 100 grammi.

Ciò equivale a 17-27 grammi per tazza, che è un valore molto alto, più del doppio del contenuto fornito dalla maggior parte dei grani. La quinoa cotta contiene molto meno fibra, grammo per grammo, poiché assorbe molta acqua.

Sfortunatamente, la maggior parte delle fibre è fibra insolubile, che non ha gli stessi benefici per la salute delle fibre solubili.

Il contenuto di fibre solubili è superiore a 2 grammi per tazza o superiore a 1 grammo per 100 grammi di cibo secco, il che è ancora un contributo molto elevato.

Ci sono diverse ricerche che hanno dimostrato i benefici della fibra solubile. Da un lato, aiuta ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue (zucchero nel sangue), a normalizzare i livelli di colesterolo alto, aumentare la sensazione di pienezza e contribuire al processo di riduzione del grasso corporeo.

4- Ideale per celiaci

È senza glutine e adatto a persone con intolleranza al glutine.

Secondo un'indagine condotta nel 2013, circa un terzo degli abitanti degli Stati Uniti sta attualmente cercando di ridurre al minimo o evitare il glutine.

Una dieta priva di glutine può essere adeguata e anche sana, ma solo nei casi che sono costituiti da alimenti naturalmente privi di glutine (verdure, frutta, carne, latticini, cibi senza glutine, grassi sani, uova).

I problemi sorgono quando il consumo di cibi con glutine viene sostituito con quello prodotto con amidi raffinati.

Questi alimenti non sono migliori delle loro controparti contenenti glutine, poiché gli alimenti senza glutine, per la maggior parte, sono fatti con elevate quantità di grassi e / o zuccheri.

Molti ricercatori hanno analizzato la quinoa come ingrediente appropriato nelle diete prive di glutine, per le persone che non vogliono rinunciare a alimenti come pane e pasta.

La ricerca mostra che sostituire l'uso di ingredienti tipici senza glutine come la farina di tapioca, patate, mais e riso con la quinoa può aumentare notevolmente il valore nutrizionale e antiossidante della dieta.

5- Ricco di proteine

Le proteine ​​sono sostanze nutritive formate da catene di amminoacidi. Alcuni di loro sono chiamati "essenziali" perché non possiamo produrli e devi ottenerli dalla dieta.

Se un alimento contiene tutti gli amminoacidi essenziali, è considerato una proteina "completa".

Il problema è che molti alimenti di origine vegetale non contengono tutti gli amminoacidi essenziali, per esempio la lisina.

Tuttavia, la quinoa è un'eccezione a questo, poiché contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Per questo motivo, è un'ottima fonte di proteine. Ha più o più proteine ​​della maggior parte dei cereali.

Con 8 grammi di proteine ​​di alta qualità per tazza, la quinoa è un'ottima fonte di proteine ​​vegetali per vegetariani e vegani.

6- Regola la glicemia

La quinoa ha un basso indice glicemico, che è buono per controllare lo zucchero nel sangue.

L'indice glicemico viene utilizzato per avere un'idea di quanto velocemente un determinato alimento aumenta i livelli di glucosio nel sangue.

È noto che mangiare cibi con un indice e un alto carico glicemico può stimolare i segnali della fame e contribuire all'aumento di peso.

Tali alimenti sono stati anche collegati a molte delle malattie croniche occidentali che sono così comuni oggigiorno, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.

La quinoa ha un indice glicemico di 53, quindi è considerato basso. Tuttavia, è importante tenere presente che è ancora piuttosto alto di carboidrati, quindi non è una buona scelta per una dieta a basso contenuto di carboidrati.

7- Ha componenti essenziali per l'organismo

Ci sono molti nutrienti nella dieta moderna che tendono ad essere carenti nella maggior parte delle persone. Ciò è particolarmente vero in alcuni minerali, in particolare il magnesio, il potassio, lo zinco e il ferro, che nel caso delle donne è vitale.

È interessante notare che la quinoa è molto alta in questi minerali. È particolarmente ricco di magnesio e una tazza contiene circa il 30% della RDA.

Il problema è che fornisce anche un composto chiamato acido fitico, che si lega ai minerali formando un composto insolubile che non può essere assorbito nell'intestino.

Tuttavia, per immersione e / o comparsa di germogli nella quinoa prima della cottura, il contenuto di acido fitico può essere ridotto e questi minerali diventano più biodisponibili.

La quinoa è anche piuttosto ricca di ossalati, che riducono l'assorbimento di calcio e possono causare problemi ad alcune persone con calcoli renali ricorrenti.

8- Ha effetti benefici sulla salute metabolica

Data la grande quantità di nutrienti benefici, ha senso dire che la quinoa potrebbe portare a miglioramenti nella salute metabolica.

Anche se questo deve essere ulteriormente studiato, ci sono due indagini (una nell'uomo, l'altra nei ratti) che ha esaminato gli effetti sulla salute metabolica.

Uno degli studi ha rilevato che l'uso della quinoa invece dei tipici tipi di pane e pasta senza glutine riduce significativamente i livelli di zucchero nel sangue, insulina e trigliceridi.

Lo studio nei ratti ha rilevato che l'aggiunta di quinoa ad una dieta ad alto contenuto di fruttosio inibisce quasi completamente gli effetti negativi del fruttosio.

9- È molto alto in antiossidanti

Gli antiossidanti sono composti che neutralizzano l'azione dei radicali liberi e prevengono l'invecchiamento precoce, nonché lo sviluppo di malattie degenerative.

Uno studio ha esaminato gli antiossidanti negli alimenti: cereali, legumi e pseudocereali. La quinoa è risultata avere il più alto contenuto.

Permettendo ai semi di germogliare, è possibile aumentare il contenuto di antiossidanti ancora di più.

10- Può aiutarti a perdere peso

Quando si cerca di perdere peso, è necessario generare un deficit calorico. Vale a dire, per ottenere una maggiore uscita rispetto al reddito da calorie.

È noto che alcune proprietà del cibo possono facilitare questo processo, sia aumentando il metabolismo (aumento di calorie bruciate) o attraverso la riduzione dell'appetito (diminuzione delle calorie che entrano). È interessante notare che la quinoa ha molte di queste proprietà.

Ha un alto contenuto proteico, che può sia aumentare il metabolismo sia ridurre significativamente l'appetito.

Le proteine ​​impiegano più tempo a degradarsi nello stomaco a causa della loro struttura molecolare più complessa rispetto al resto dei nutrienti. Ciò aumenta la quantità di energia necessaria per digerirle, un effetto noto come azione termogenica del cibo.

Rallentando lo svuotamento dello stomaco, la quinoa offre maggiore sazietà. Inoltre, grazie all'assorbimento di acqua indotta dalla presenza di fibra solubile, è possibile che questo cereale consenta una riduzione del consumo di calorie in generale e nei pasti successivi.

Il fatto che la quinoa abbia un basso indice glicemico è un'altra caratteristica importante, poiché la scelta di questo tipo di alimenti è stata correlata alla riduzione dell'apporto calorico.

Anche se attualmente non esiste uno studio per analizzare gli effetti della quinoa sul peso corporeo, tuttavia sembra intuitivo pensare che potrebbe essere una parte utile di un piano di perdita di peso sano.

Inoltre, fornendo un basso indice glicemico e consumandolo in porzioni moderate, è un cereale che consente la stabilizzazione dei livelli di zucchero e di insulina, che favorisce la combustione dei grassi ed evita le voglie per i dolci.

11- Combina bene con altri cibi

Sebbene questa funzionalità non sia di per sé un vantaggio, è una proprietà importante della quinoa. È il fatto che questa pseudocerea è molto facile da aggiungere nei piatti della dieta abituale. È anche gustoso e si sposa bene con molti cibi.

A seconda del tipo di quinoa, è molto importante risciacquarlo con acqua per eliminare le saponine, che si trovano nello strato esterno e possono avere un sapore amaro.

Tuttavia, alcuni marchi portano già i cereali sciacquati, quindi potrebbe non essere necessario.

Puoi comprare la quinoa nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali e in molti supermercati.

Puoi essere pronto da mangiare in soli 15-20 minuti. Primo posto 2 tazze di acqua in una pentola, aumentare la temperatura. Quindi aggiungere 1 tazza di quinoa cruda, con un pizzico di sale. Far bollire per 15-20 minuti. Servire.

In questo momento avrei dovuto assorbire la maggior parte dell'acqua e ottenere un aspetto soffice. Se fatto bene, dovrebbe avere un sapore di nocciola liscio.

Altri dati

In questi giorni, puoi trovare quinoa e prodotti derivati ​​in tutto il mondo, specialmente nei negozi di alimenti naturali e nei ristoranti.

Questo è il contenuto di nutrienti in 1 tazza (185 grammi) di quinoa cotta:

• Proteine: 8 grammi.
• Fibra: 5 grammi.
• Manganese: il 58% della dose giornaliera raccomandata.
• Magnesio: 30% della dose giornaliera raccomandata.
• Fosforo: il 28% della dose giornaliera raccomandata.
• Folato: 19% della dose giornaliera raccomandata.
• Rame: il 18% della dose giornaliera raccomandata.
• Ferro: 15% della dose giornaliera raccomandata.
• Zinco: 13% della dose giornaliera raccomandata.
• Potassio: 9% della dose giornaliera raccomandata.
• Oltre il 10% della dose giornaliera raccomandata di vitamine B1, B2 e B6.
• Piccole quantità di calcio, B3 (niacina) e vitamina E.

Questo insieme a un totale di 222 calorie, con 39 grammi di carboidrati e 4 grammi di grassi. Contiene anche una piccola quantità di acidi grassi omega-3.

L'anno 2013 è stato definito "L'Anno Internazionale della Quinoa" dalle Nazioni Unite (ONU), sulla base del suo alto valore nutrizionale e del potenziale per contribuire alla sicurezza alimentare in tutto il mondo.