14 alimenti che ti aiuteranno a ridurre il colesterolo

prendere alimenti per ridurre il colesterolo È essenziale prevenire problemi cardiovascolari come infarto miocardico o attacchi apoplettici.

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) circa 147 milioni di persone soffrono di colesterolo alto, una malattia che tuttavia non è controllata da coloro che ne soffrono, essendo la causa annuale di 17 milioni di morti.

Cos'è il colesterolo?

Assistere al Fondazione spagnola per il cuore, il colesterolo è una sostanza grassa naturale che si verifica in tutte le cellule del corpo umano per il normale funzionamento del corpo. La maggior parte del colesterolo è prodotta nel fegato, ma può anche essere ottenuta da alcuni alimenti.

Le sue funzioni sono:

• Intervenire nella formazione di acidi biliari, necessari per la digestione dei grassi.
• Proteggi la pelle dagli agenti chimici e previene la disidratazione.
• Forma da esso ormoni come sessuale o tiroide.

Quando il colesterolo è prodotto nel fegato o nel pancreas, viene trasportato dal sangue agli organi che ne hanno bisogno attraverso le particelle chiamate lipoproteine. Questi possono essere classificati come:

• Bassa densità (LDL). Sono responsabili del trasporto del nuovo colesterolo formatosi nel fegato a tutte le cellule del corpo. Questa interazione motiva la creazione di colesterolo cattivo, poiché la particella si deposita nel muro delle arterie e forma placche ateromatose.
• Alta densità (HDL). Raccolgono il colesterolo scartato dalle cellule e lo restituiscono al fegato per la sua conservazione o escrezione verso l'esterno attraverso la bile. È quindi una particella positiva poiché distrugge l'eccesso di colesterolo. È comunemente noto come colesterolo buono.

L'accumulo di colesterolo nelle arterie provoca danni alla parete vascolare, che si traduce in arterioscleroris. La diminuzione delle arterie, che diventano rigide e spesse, rende difficile il passaggio di sangue e ossigeno nelle cellule del nostro corpo.

Se i livelli ematici aumentano, aumenta il fattore di rischio nell'ipercolesterolemia. Questo è associato a problemi coronarici, sessuali, dietetici e alla sintesi endogena dell'organismo.

Nei casi più gravi, può essere riportato un infarto miocardico o un incidente cerebrale. Per evitare questi casi, l'ideale è mantenere livelli normali di colesterolo e trigliceridi.

Colesterolo totale

• Normale: inferiore a 200 mg / dl
• Normale alto: tra 200 e 240 mg / dl. I livelli di colesterolo totale superiori a 200 mg / dl sono considerati ipercolesterolemia.
• Alto: superiore a 240 mg / dl

Colesterolo LDL (colesterolo cattivo)

• Normale: meno di 100 mg / dl
• Normale alto: da 100 a 160 mg / dl
• Alto: superiore a 160 mg / dl

Colesterolo HDL

• Normale: superiore a 35 mg / dl negli uomini e 40 mg / dl nelle donne
• trigliceridi
• Normale: inferiore a 150 mg / dl
• Normale alto: tra 100 e 500 mg / dl. L'ipertrigliceridemia è considerata a livelli di trigliceridi superiori a 150-200 mg / dl
• Alto: superiore a 500 mg / dl.

Ottenere i giusti livelli è facile se si seguono abitudini alimentari sane come non fumare, mantenere un peso adeguato, esercitare frequentemente o evitare i grassi saturi.

Se i livelli di colesterolo dannosi sono alti nel tuo caso, prova ad aggiungere questa serie di alimenti alla tua dieta.

Cibo di cui il tuo corpo sarà sicuramente grato

1. Olio d'oliva

L'olio d'oliva è ricco di acido oleico, un acido grasso monoinsaturo che è molto salutare perché abbassa il colesterolo LDL e aumenta l'HDL.

L'olio d'oliva è caratterizzato come fonte di vitamine e antiossidanti. Inoltre non contiene acidi grassi trans, che sono dannosi per combattere il colesterolo.

Dovrebbe essere consumato con moderazione, consigliato per combinarlo con insalate o per condire pollo, pesce o verdure.

2. avocado

Gli avocado sono composti da una buona quantità di grassi monoinsaturi (omega 3, omega 6 e omega 9). Un tipo di grasso che è molto salutare per il cuore poiché aiuta ad aumentare il colesterolo HDL mentre riduce l'LDL. Nonostante contenga alti livelli di calorie, il suo grasso benefico di origine vegetale riduce l'assorbimento di colesterolo.

A sua volta, l'avocado contiene fibre e antiossidanti (vitamina C, vitamina C, vitamina B12, magnesio, ecc.) Che aiutano a ridurre l'assorbimento dei grassi dal cibo che mangiamo e ad evitare l'ossidazione.

Mentre è preso con moderazione, l'avocado ti aiuterà a prevenire le malattie cardiovascolari e a migliorare il colesterolo.

3. aglio

L'aglio ha molte proprietà come prevenire la formazione di coaguli di sangue o ridurre la pressione sanguigna, ma aiuta anche a fermare la placca che ostruisce le arterie nelle fasi iniziali impedendo alle particelle di colesterolo di attaccarsi alle pareti arteriose.

il Fondazione spagnola per il cuore (FEC) raccomanda di includere l'aglio nella dieta, non solo per i suoi benefici per il cuore, ma per le sue proprietà terapeutiche come depurativo, diuretico, antisettico e antibatterico.

4. Avena e orzo

Questi due alimenti sono ricchi di beta-glucano, un polisaccaride sotto forma di fibra solubile che aiuta a stimolare le cellule difensive del corpo che sono responsabili della rimozione di elementi estranei.Ha la capacità di ridurre al minimo i livelli di colesterolo in poche settimane.

Secondo i ricercatori, è consigliabile assumere circa 3 grammi di beta-glucano al giorno.

In uno studio pubblicato nel 2011 sulla rivista Nutrition Reviews, alimenti come l'avena sono stati in grado di ridurre i livelli di colesterolo totale del 5% e i livelli di colesterolo LDL del 7%.

5. melanzane

Appartengono al gruppo di alimenti funzionali, cioè quelli che non hanno solo un contributo nutrizionale, ma servono anche a migliorare la salute ea ridurre il rischio di contrarre malattie. La melanzana fa parte di questa categoria perché aiuta a ridurre il colesterolo dannoso nel corpo.

Questo perché le melanzane sono ricche di fibre, che si correla con la riduzione della concentrazione di colesterolo LDL.

Le melanzane sono un alimento che può essere preparato in molti modi. Al fine di ridurre il colesterolo, la frittura dovrebbe essere evitata, dal momento che l'olio aggiungerebbe grassi saturi.

6. cioccolato

Anche se sembra incredibile, il cioccolato è uno degli alimenti che aiutano a migliorare i livelli di colesterolo grazie ai suoi antiossidanti.

In uno studio pubblicato nel 2007 sull'American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), è stato rivelato che i partecipanti che hanno assunto il cacao per 12 settimane hanno aumentato i loro livelli di HDL del 24%, mentre quelli che non assumevano il cacao lo hanno solo aumentato. 5%.

Nello stesso studio è stato riportato che per combattere il colesterolo con il cioccolato è necessario scegliere il nero o l'agrodolce, che contiene fino a 3 volte più antiossidanti rispetto ai cioccolati al latte.

7. spinaci

Gli spinaci sono una verdura ricca di vitamine e antiossidanti, ma ciò che davvero ci aiuta a proteggerci dal colesterolo è un pigmento che si trova in esso chiamato luteina. Pubblicazioni recenti suggeriscono che solo mezza tazza di spinaci aiuta a proteggere le pareti arteriose del colesterolo invasore che causa la sua ostruzione.

Inoltre, i carotenoidi, i flavonoidi e la vitamina E che contengono gli spinaci servono a combattere il colesterolo "cattivo".

Combinare gli spinaci con le insalate è una delle ricette che potrebbero aiutarti a proteggere il tuo cuore.

8. Frutta e verdura

Bassi di grassi saturi e ricchi di fibre solubili, frutta e verdura sono alcuni degli alimenti che aiutano a mantenere basso il colesterolo.

Non privarti di prendere mele, fragole, uva, lattuga, cavoli, arance, mirtilli, broccoli e anche tuberi come patate dolci. Combinandoli con legumi come i piselli o le lenticchie può aiutare notevolmente il transito intestinale e diminuire i livelli di colesterolo cattivo nel sangue.

9. Frutta secca

Le noci sono ricche di proteine ​​vegetali, grassi insaturi cuore-sani, fibre, magnesio, potassio o vitamina E, tutti elementi molto utili per ridurre il colesterolo.

Gli specialisti della nutrizione raccomandano di assumere da 30 a 35 grammi di noci al giorno con cui è possibile ridurre fino al 5% di colesterolo.

10. ebraico

Fagioli, fagioli o fagioli Chiamali come vuoi, ma tieni presente che sono perfetti per il tuo cuore e il colesterolo.

Il Politecnico della Arizona (ASU), scoprendo che assumere mezza tazza di fagioli con la minestra su base frequente, abbassa il colesterolo LDL fino all'8%. La chiave è che questo tipo di cibo riduce il colesterolo grazie alla sua abbondanza di fibre.

La maggior parte dei legumi sono ricchi di vitamine, minerali e fibre solubili. Gli studi dimostrano che, avendo un basso indice glicemico, riducono le proteine ​​animali e i grassi trans, il che significa ridurre il rischio di soffrire di malattie cardiovascolari del 5-6%

11. Pesce azzurro

L'acido grasso Omega 3 è uno dei rimedi naturali di questo mondo per la cura e il miglioramento della nostra salute. Il tuo contributo per proteggerci dalle malattie cardiache o è vitale. Inoltre, questo tipo di grasso suppone un ulteriore vantaggio per ridurre il colesterolo.

Pesci grassi come sardine, trote, aringhe salmone possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo fino al 4%, perché sono ricchi di omega 3.

Il pesce azzurro ha fino a 20 o 30 volte più contenuto di acidi grassi omega 3 e un contenuto di vitamina D tra le tre e le cinque volte più elevato del bianco.

12. soia

Gli alimenti a base di soia sono a basso contenuto di grassi saturi, che aiuta a ridurre il colesterolo. Tuttavia, le proteine ​​dei semi di soia - e dei loro isoflavoni - sono i veri regolatori del colesterolo.

Alcuni degli alimenti a base di soia che contengono queste proteine ​​sono latte di soia, tofu o dessert. Inoltre, la leticina di soia è in fase di studio perché aiuta a prevenire il colesterolo di attaccarsi alle arterie.

Secondo gli studi, prendendo 15 grammi di soia al giorno, possiamo ridurre il colesterolo di circa il 6%.

13. tè

Molte sono le proprietà scoperte del tè, come la sua capacità di combattere il cancro. Il colesterolo è anche influenzato dalle buone difese di cui il nostro organismo beneficia.

La ricerca sviluppata a Pechino suggerisce che l'assunzione di tè verde aiuta a ridurre i livelli di colesterolo cattivo grazie a una sostanza chimica chiamata "catechina", che limita l'assorbimento del colesterolo nell'intestino.

In ogni caso, il tè verde non è un prodotto miracoloso e richiede una dieta equilibrata e variata in modo che possa combattere il colesterolo.

D'altra parte, secondo una ricerca condotta dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), tè nero può ridurre i lipidi nel sangue fino al 10% in appena tre settimane.

14. vino

Studi realizzati dall'Università Complutense di Madrid (UCM) o pubblicazioni del New England Journal of Medicine, concorda sul fatto che bere vino moderatamente ogni giorno riduce significativamente il colesterolo.

Il vino fa parte della dieta mediterranea, una delle più efficaci contro il colesterolo. Il contributo di vino per combattere il colesterolo non è del tutto chiaro, perché fino a poco tempo nessuno pensava che il resveratrolo, un composto presente nel cioccolato, noci, arachidi o stesso vino non è stato così abbassato il colesterolo. Polifenoli e altre sostanze sono quelle che stanno prendendo il centro della scena.

In ogni caso, essere il componente che è, è dimostrato che il vino è totalmente consigliato per abbassare i livelli di colesterolo.

Alimenti che dovrebbero essere evitati se si dispone di colesterolo alto

Elencato i cibi che ti aiuteranno a migliorare il colesterolo, andiamo a mettere in guardia su quelli che dovrebbero essere evitati affinché la lotta abbia successo.

• Uova. La maggior parte del colesterolo si trova nel tuorlo e nel grasso delle uova.
• Carnes. La maggior parte delle carni, salsicce e prodotti in scatola rappresentano un pericolo se si hanno livelli elevati di colesterolo.
• Dairy. Tutto ciò che deriva da latte come gelato, creme, formaggio o yogurt non dovrebbe entrare nella dieta di una persona con colesterolo alto.
• Bevande. È consigliabile evitare l'alcol e limitarsi a bere un bicchiere di vino o birra ogni giorno.
• Grassi. Burro, bacon o pancetta forniscono un sacco di colesterolo a chi lo consuma.
• Salse. Condimenti come la maionese dovrebbero essere sradicati dalla credenza.

riferimenti

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