30 alimenti ricchi di potassio che miglioreranno la vostra salute

Alcuni dei cibi più ricchi di potassio sono la patata dolce, salsa di pomodoro, bietole, fagioli, yogurt, vongole, prugne, carote, melassa, pesce, fagioli di soia e altri che spiegherò di seguito.

Il potassio è un minerale essenziale per il corretto funzionamento del nostro corpo, in quanto funziona come un elettrolita, aiutando muscoli e nervi a contrarsi. Mantiene anche la frequenza cardiaca in un ritmo regolare.

D'altra parte, i nostri reni sono responsabili del mantenimento della giusta quantità di potassio nel nostro corpo. Chi soffre di malattie renali croniche non ha bisogno di consumare ulteriore potassio.

Il consumo raccomandato di potassio al giorno è di 4.700 milligrammi, quindi è importante cercare fonti di potassio che ci aiutino ad aumentare i livelli di questo minerale nel corpo.

Per coloro che non soffrono di questi disturbi renali, un modo per migliorare la salute è aumentare il consumo di potassio attraverso bevande e cibo.

I 30 cibi con più potassio

1- Batata

La patata dolce è una delle migliori fonti naturali di potassio che possiamo trovare. In 100 grammi di patata dolce troviamo 337 milligrammi di potassio. Oltre a questo, fornisce buoni carboidrati con più di 131 calorie per patata dolce, alto contenuto di fibre e beta carotene.

2- Salsa di pomodoro

Questo ricco frutto, anche classificato come vegetale, è anche un'importante fonte di potassio. Se ti piacciono, puoi fare diversi preparativi grazie al suo delizioso sapore e approfittare di tutti i suoi benefici

Se consumi 100 grammi di pomodoro, consumerai 227 milligrammi di potassio. Un quarto di salsa di concentrato di pomodoro fornisce 664 milligrammi di potassio e mezza tazza di passata di pomodoro ha 549 milligrammi. Il succo di pomodoro fornisce anche 400 milligrammi di potassio.

Oltre a questo, il pomodoro è un potente antiossidante e ha elevate quantità di vitamina C.

3- Foglie di barbabietola (scarafaggio)

Il beetraga è uno dei vegetali più ricchi di potassio, poiché 100 grammi forniscono 325 milligrammi di potassio, sia crudo che cotto.

In particolare le foglie di Beetraga o Barbabietola forniscono la massima quantità di potassio, 644 milligrammi per mezzo bicchiere. Anche se sono un po 'amari, possono essere cotti saltati ed essere una buona alternativa ad uno stufato di minerali, antiossidanti e acido folico.

4- fagioli o fagioli

I fagioli o i fagioli bianchi sono anche un'alta fonte di potassio, producendo circa 600 milligrammi in mezzo bicchiere di fagioli bianchi cotti.

Di tutte le varietà di fagioli, sono i neri a fornire la maggiore quantità di potassio, con oltre 1500 milligrammi per 100 grammi di fagioli cotti.

Altre fonti importanti sono le lenticchie con 955 milligrammi per 100 grammi, i ceci che forniscono 875 milligrammi per la stessa quantità e soia, che forniscono 515 milligrammi di potassio per 100 grammi.

Gli yogurt magri offrono più potassio di quelli che contengono più grassi.

5- Yogurt

Lo yogurt è una buona fonte di potassio, fornendo 141 milligrammi di potassio per 100 grammi di porzione. Oltre a questo, alcuni yogurt sono arricchiti con vitamina D, che aiuta ad aumentare l'assorbimento di calcio nel corpo.

6- Vongole

Questi crostacei contengono più di 600 milligrammi di potassio per 100 grammi di porzione. Puoi consumarli freschi, in scatola o al vapore e i benefici che forniscono saranno gli stessi.

7- Prugne o uva passa

Questi frutti sono una buona fonte di potassio, poiché in mezzo bicchiere di prugne cotte possiamo trovare più di 400 milligrammi di potassio. Lo stesso vale per il succo della prugna, che fornisce 530 milligrammi per ¾ tazza.

Altri benefici che le prugne danno è che favoriscono una buona digestione, evitando la stitichezza e migliorano anche la salute delle ossa, aumentando la densità ossea come dimostrato da uno studio condotto su donne che consumano 10 frutti al giorno.

8- carota

La carota è un'altra verdura con alto contenuto di potassio. Puoi consumarli nel succo e in ¾ tazza puoi ottenere più di 500 milligrammi di potassio. Le carote forniscono anche altri minerali come magnesio, rame e boro.

Le carote sono anche ad alto contenuto di beta-carotene, che avvantaggia la salute degli occhi e della vista.

9- melassa

La melassa è il residuo finale della cristallizzazione dello zucchero di canna e un'ottima alternativa come dolcificante allo zucchero bianco, al miele o al sucralosio. La melassa scura e densa fornisce anche un importante contributo di potassio di 293 milligrammi per cucchiaio.

La melassa è anche una buona fonte di minerali come calcio, magnesio, ferro, rame e zinco.

10- Pesce

I pesci, come gli altri frutti di mare, sono una fonte di potassio e di altri minerali. Ad esempio, in 3 once di tonno (85 grammi) possiamo trovare quasi 500 milligrammi di potassio. I livelli sono alti anche in altri pesci come la trota e il merluzzo.

Il contributo del potassio è un altro vantaggio del consumo di pesce, oltre ai grassi sani presenti nel pesce fresco, che secondo gli studi dei ricercatori di Harvard può prevenire il rischio di morte per malattie cardiache fino al 35% .

11- Soia

Soia e la grande quantità di prodotti che ne derivano, come edamame, tempeh, latte di soia, miso, tra gli altri; Sono un'altra importante fonte di potassio che troviamo. Una mezza tazza di semi di soia cotti fornisce fino a 500 milligrammi di potassio; Oltre a fornire importanti proteine ​​e antiossidanti.

12- Zucca e zucche

La zucca è un'altra delle più alte verdure di potassio, con gamme da 250 a 445 milligrammi in mezza tazza di zucca cotta. Fornisce anche altri minerali come il fosforo e il sodio.

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, le zucche e le zucche hanno pochissimi carboidrati, che vanno dai 4 agli 11 milligrammi in mezza tazza, quindi sono una buona alternativa alle diete ipocaloriche, per il loro gusto ricco e la loro sazietà.

13- Latte

Il latte è una buona fonte di nutrienti e anche di potassio, con oltre 382 milligrammi per tazza.

Non solo il latte di mucca è una buona opzione di potassio. Il latte di capra ha ancora più potassio del latte vaccino, con oltre 498 milligrammi per porzione. Il latte di soia fornisce anche un importante contributo di potassio, fornendo 292 milligrammi di potassio per tazza.

14- Banane

Le banane sono uno dei cibi più conosciuti per il suo alto contenuto di potassio. In effetti, sono lo snack più consigliato dopo aver eseguito esercizi ad alte prestazioni per recuperare gli elettroliti.

Una banana contribuisce all'importante quantità di 400 milligrammi, oltre ad essere un'ottima fonte di carboidrati e amidi sani, che forniscono sazietà e anche aumentare il metabolismo del corpo.

15- Succo d'arancia

Le arance sono una delle migliori fonti di potassio esistenti. Non solo forniscono minerali come calcio e acido folico, ma anche grandi quantità di vitamina C e vitamina B.

Per 100 grammi di arancia, l'apporto di potassio è di 237 milligrammi, mentre il succo d'arancia aumenta questa assunzione di 372 milligrammi, secondo un'indagine del Linus Pauling Institute.

16- Anguria

Questo frutto rinfrescante è una buona fonte di potassio. In due pezzi è possibile ingerire 641 milligrammi di potassio. L'anguria è composta principalmente di acqua, che fornisce un'alta concentrazione di sostanze nutritive come la vitamina C e pochissime calorie.

17- Spinaci

Gli spinaci sono una fonte interessante di potassio. In una tazza di spinaci abbiamo trovato 540 milligrammi di potassio. Puoi aggiungerlo a tutti i tipi di preparazioni e mangiarlo crudo come un'insalata o cucinato in stufati. Ha anche altri minerali importanti come il ferro, essendo uno degli alimenti raccomandati contro l'anemia.

18- Avocado o avocado

In 100 grammi di avocado o avocado possiamo trovare 485 milligrammi di potassio. Oltre a questo, è un'ottima fonte di acidi grassi sani, ha poche calorie - solo 50 per porzione - e la sua consistenza cremosa e appetitosa ne consente l'inclusione in tutti i tipi di alimenti, inclusa l'aggiunta a frappè e dessert dolci.

19- Uvetta

L'uvetta offre molto potassio. In 100 grammi troviamo 741 milligrammi di potassio. Puoi consumarli come spuntino, in insalata o aggiungerli a un milkshake con le banane per aumentare ulteriormente i livelli di questo minerale nel corpo.

Essendo pazzi, dobbiamo considerare che contengono più zucchero della frutta fresca, ma in una porzione di uva passa troviamo meno zucchero che in una lattina di soda e molti altri nutrienti.

20- Melone

Il melone è un altro frutto composto principalmente da acqua e dal sapore ricco, che contiene anche molti minerali importanti come il potassio. In 134 grammi di melone che corrisponde a una porzione, troviamo 358 milligrammi di potassio.

21- Papaya

La papaya è un frutto con proprietà multiple come antiossidanti, vitamina A e C e molto basso contenuto di grassi e calorie.

Oltre a questo, è una fonte importante di potassio. In una tazza di papaia puoi ingerire 264 milligrammi di potassio.

22- Patate

Le patate sono una delle verdure con il più alto apporto di potassio. Una patata cotta, compresa la buccia, eroga oltre 1000 milligrammi di potassio. Se rimuovi la buccia, la quantità è di 600 milligrammi.

23- Pesche

In una pesca puoi trovare 190 milligrammi di potassio. Sono un'ottima alternativa a uno spuntino sano e dolce, quindi dovresti tenere presente che hanno un alto contenuto di zucchero. Decantare meglio con le pesche fresche, anche se congelate forniscono anche minerali.

24- Coco

In questo frutto puoi trovare una buona quantità di fibre, proteine, grassi sani e, naturalmente, di potassio, 356 milligrammi per 100 grammi. Tuttavia, il potassio è presente solo nella frutta fresca, non nella farina di cocco o nell'olio di cocco.

25- Albicocche secche

Sono una fonte importante di potassio, con oltre 1160 milligrammi per porzione di 100 grammi. Inoltre contengono importanti vitamina C, vitamina A, beta carotene e potenti antiossidanti come i flavonoidi.

26- Date

In 100 grammi di questi deliziosi frutti possiamo trovare 696 milligrammi di potassio. Sono uno spuntino ricco quando vuoi qualcosa di dolce e sano e anche fornire fibra al corpo.

27- Kiwi

Questo frutto è una buona fonte di vitamina C, fibre e anche potassio. In 100 grammi di kiwi possiamo ingerire 312 milligrammi di potassio.I kiwi migliorano anche la salute dell'apparato digerente e il funzionamento del sistema immunitario.

28- Figs

I fichi sono un altro frutto da cui è possibile ottenere alti livelli di potassio. Sia freschi che disidratati, forniscono una quantità accettabile di questo minerale. Una porzione di fichi da 100 grammi fornisce 680 milligrammi di potassio. I fichi secchi danno più potassio rispetto a quelli freschi.

29- Rúcula

In questo ortaggio ampiamente usato come accompagnamento per insalate verdi, panini, pizze e tutti i tipi di snack ci sono anche buoni livelli di potassio. Per 100 grammi di rucola il contributo è di 369 milligrammi di potassio.

30- Sedano

Questo ortaggio, specialmente se cotto, fornisce un contributo di 426 milligrammi di potassio per una tazza di sedano tritato. Se viene aggiunto a brodi o stufati, offre un aroma delizioso e accentua il sapore dei pasti. Come insalata è un'opzione rinfrescante, anche se la quantità di milligrammi di potassio che fornisce è inferiore.

Perché consumare più potassio?

Il potassio, agendo come un elettrolito, non solo aiuta a ricostituire i muscoli dopo l'esercizio, ma agisce anche contro la ritenzione di liquidi.

La mancanza di potassio può produrre sintomi come debolezza, dolore muscolare, ansia, esaurimento, nausea, crampi e battito cardiaco irregolare.

Essendo naturalmente presente in più cibi, frutta e verdura, è facilmente assorbibile e aumentando il suo consumo ti permetterà di sentirti meglio e il tuo corpo per aumentare le sue prestazioni in varie funzioni.

riferimenti

1. Puglisi M (2008). Effetti indipendenti e additivi di uva passa o camminare su biomarker di malattia coronarica in uomini e donne di età compresa tra 50-70 anni. Estratto da Google Libri.
2. Ware M (2015). Cantalupo: benefici per la salute, informazioni nutrizionali.
3. Young L (2016). Aggiungi questi alimenti alla tua dieta per un cuore sano. Tratto da The Huffington Post.
4. Pottaso e yogurt Estratto da una sana alimentazione.
5. Quanto è il potassio in 100 grammi di fagioli? Estratto da una sana alimentazione.
6. MacMillan A. I migliori alimenti per ogni vitamina e minerale. Estratto da Health.com.