Come riconciliare rapidamente le tecniche Dream 19

usotecniche per addormentarsi rapidamente e profondamente diventa del tutto necessario quando la tua vita non è in grado di riposare di notte o soffrire di insonnia. Ed è che andare in giro a letto senza mai chiudere gli occhi è molto comune nella popolazione, essendo un disturbo abbastanza diffuso.

Non essere in grado di dormire bene può avere un effetto molto negativo sulla qualità della vita, influenzando così le relazioni sociali e professionali. In alcuni casi, come le donne incinte, può essere abbastanza critico, quindi è essenziale mettere un rimedio.

19 Tecniche per raggiungere il sonno

1- Eseguire tecniche di rilassamento

Se non si ha il tempo di scaricare tutto lo stress accumulato durante la giornata facendo sport, è necessario che ci si impieghi tra 10-15 minuti per rilassarsi, in modo da scomparire per dormire correttamente.

Un buon modo è fare tecniche di rilassamento prima di dormire o quando non puoi farlo. Ci sono molti esercizi che puoi fare con questo stile, tuttavia, quello che ha funzionato per me è stato quello di ispirare e lentamente scadere, concentrandomi sulla mia respirazione ripetutamente per 15 minuti.

Si tratta di provare i diversi esercizi che conosci per potersi rilassare, così puoi andare a letto tranquillo e spensierato.

2- Abbassa le luci

In molti casi, la chiave per non riuscire a dormire è dovuta alla stanza in cui riposi, poiché ha abbastanza luce o non abbastanza buio. È importante assicurarsi di avere la luce ottimale per riposare.

D'altra parte, bisogna anche fare attenzione a capire se la temperatura della stanza è quella necessaria per evitare di svegliarsi all'alba per aprire il balcone o le finestre o accendere il condizionatore d'aria.

3- Non guardare lo smartphone

Durante le nostre notti insonni è molto comune voler guardare il telefono per distrarci guardando video o guardando i social network. Tuttavia, questa abitudine, invece di farci dormire, può anche svegliarci più di quanto siamo a causa della sua luce, che aumenta l'attività cerebrale.

Pertanto, dobbiamo cercare di superare la tentazione di voler controllare il nostro cellulare ogni cinque minuti o persino guardare la televisione. Invece, cerca una posizione in cui siamo a nostro agio e chiudi gli occhi (Basner and Dinges, 2009).

4- Non cercare di dormire se non hai sonno

Per quanto andiamo a letto, se non dormiamo non ce l'abbiamo. Quindi tutto ciò che facciamo per addormentarci sarà inutile se tendiamo semplicemente a vedere cosa succede.

Se alcune notti proviamo questa sensazione, la cosa migliore è che cerchiamo di spendere l'energia che abbiamo ancora facendo altre attività che abbiamo in sospeso per il giorno successivo. L'obiettivo è quello di essere abbastanza stanchi per dormire quella notte.

5- Riduci i fastidiosi rumori

Il rumore della notte può anche svegliarci e farci dormire non importa quanto siamo stanchi. Qualcosa che mi aiuta a distrarmi e mi fa addormentare molto più velocemente è ascoltare musica rilassante o qualche altra canzone di un altro genere che ha lo stesso effetto.

Questo ci renderà non concentrati sui rumori fastidiosi che sono fuori e che non possiamo controllare. Se nella nostra stanza ci sono degli oggetti che creano un rumore che ci disturba, sarebbe consigliabile portarli in un'altra stanza o spegnerli se fosse il caso.

6- Bevi un infuso come la camomilla o bevi latte caldo

Volere dormire e non ottenerlo quanto vogliamo, può causare ansia ed essere un cattivo compagno che non ci aiuterà a raggiungere il nostro obiettivo.

Alcuni studi del 2009 del Centro Nazionale di Medicina Complementare e Alternativa mostrano che la camomilla può ridurre l'ansia, che a sua volta ci farà dormire più rilassati nelle nostre notti di insonnia. D'altra parte, bere un bicchiere di latte tiepido ci aiuterà anche a riscaldarci e sentirci bene ad andare a letto.

Se sei interessato a rimedi naturali per riposare, non perdere l'articolo delle 12 migliori infusioni ed erbe per dormire bene.

7- Prova un bagno o una doccia calda

Un'altra cosa che mi ha aiutato ad addormentarmi nelle mie notti insonni è stata fare una doccia con acqua calda, in quanto può eliminare tutte le tensioni e stress. Se lo accompagni anche con la musica che ti rilassa, finirai per addormentarti più facilmente.

8- Conta le pecore

Il metodo classico di contare le pecore che saltano sopra un recinto può anche aiutarti ad addormentarti nelle tue notti di maggiore insonnia. Semplicemente tutto ciò che devi fare è concentrarti sul vedere come saltano e quando meno te lo aspetti ti addormenti senza rendertene conto.

Questo metodo non ha funzionato per me in quanto tale, anche se conosco persone che hanno avuto questo effetto. Come abbiamo detto prima, è una questione di cercare di trovare ciò che funziona per noi e ci aiuta a realizzare il nostro obiettivo principale, dormire.

9- Non muoverti fuori dal letto

Prima ho detto che se ti senti molto energico è consigliabile alzarsi dal letto ed eseguire qualche attività che ti tiene occupato ...

Se non ci sentiamo in questo modo, la cosa migliore è che non ci alziamo dal letto e chiudiamo gli occhi e lasciamo le nostre menti vuote cercando di non pensare a ciò che ci stresserà oa tutte le attività che dobbiamo fare il giorno dopo.

10- Pensa a qualcosa che ti rilassa

D'altra parte, oltre a lasciare la mente vuota, possiamo anche pensare a cose che ci rilassano e ci fanno sentire al sicuro e bene con noi stessi. Che si tratti di ricordi di viaggi fatti con la famiglia o gli amici o di aneddoti divertenti delle ultime uscite, l'importante è che ci rilassiamo di nuovo e che possiamo dormire sonni tranquilli.

11- Non pensare che non sarai in grado di dormire

L'ossessione è la cosa peggiore che possiamo fare nelle nostre notti insonni, perché alla fine ci stresseremo e diventeremo nervosi, esattamente l'opposto di quello che ci serve in quei momenti.

Non è bello che durante il giorno pensiamo che ancora una volta la notte sarà troppo lunga e non saremo in grado di dormire. Ricorda sempre di pensare in positivo e vedrai che finalmente con il consiglio che ti abbiamo presentato, sarai in grado di dormire.

Come possiamo prevenire l'insonnia?

Quelle persone che hanno l'insonnia possono sperimentare sintomi come: svegliarsi presto o durante la notte, non essere in grado di dormire, non essere in grado di concentrarsi ... Come sapete, l'insonnia può essere cronica o situazionale. Cioè, può durare mesi o anni o solo pochi giorni.

Se parliamo di dati tra il 10-15% degli adulti soffrono di insonnia in modo cronico, mentre il 25-35% ne ha sofferto ma a volte a causa dello stress che hanno nella loro vita quotidiana (Sarrais e Castro, 2007) .

Sicuramente in alcune delle tue notti insonni ti sei chiesto cosa dovresti fare per prevenire o almeno provare. Ecco alcuni suggerimenti che sicuramente ti aiuteranno.

12- Limitare le bevande con caffeina

Se sei un amante del caffè o dei drink energetici, saprai che questi contengono caffeina che può farti addormentare come dovresti. Soprattutto se si consumano più volte al giorno per non sentirsi stanchi o sonnolenti, o addirittura farlo nelle ore vicine alla notte.

Anche se pensi che non ti faccia nulla a causa della quantità e del tempo che hai ingerito, ti sbagli, perché può influire negativamente sulla qualità del sonno. Pertanto, cerca di non bere così tante bevande che contengono caffeina soprattutto nelle ore vicine al periodo di riposo (Van Dongen e Kerkhof, 2011).

13- Stabilire una routine

A volte il nostro problema principale quando vogliamo dormire è che non abbiamo impiantato una routine quotidiana nel nostro corpo ed è "fuori controllo". Pertanto, dobbiamo cercare di stabilire un programma, alcune attività che svolgiamo ogni giorno in un'ora specifica durante la settimana, questo ci aiuterà a riconciliare meglio il sogno.

Eseguire sport prima di dormire o attività che ci rilassano, sono l'ideale per il nostro corpo e la nostra mente.

14- Usa il letto per dormire

In molte occasioni abbiamo usato il letto per qualcosa di più del sonno, come sdraiarsi per studiare o lavorare con il computer. Anche se non ci credi, queste abitudini possono causare i nostri problemi di sonno, dal momento che il nostro corpo assocerà il letto a un posto di lavoro e non riposare.

15- Non fumare

Secondo lo studio di Jaehne insieme ad altri colleghi nel 2012, le persone che fumavano mostravano disturbi del sonno, cioè insonnia. Forse perché i loro corpi hanno bisogno di fumare anche di notte.

Pertanto, se sei una persona che fuma e ha anche difficoltà ad addormentarsi, forse dovresti prendere in considerazione l'idea di lasciare questa cattiva abitudine, dal momento che può essere una delle ragioni per cui le tue notti sono eterne.

16- Eseguire l'esercizio

Lo sport ha incredibili benefici sia per il corpo che per la mente, quindi non possiamo meravigliarci del fatto che grazie a questa salutare abitudine puoi migliorare la qualità del sonno e combattere l'insonnia secondo l'American Academy of Sleep Medicine.

Ma ... Com'è possibile che semplicemente esercitando miglioriamo il nostro sonno? Sai già che viviamo in continuo stress e pressione nella nostra vita quotidiana e questo può influenzare il nostro sonno e causarci l'insonnia. Pertanto, se eseguiamo esercizi, libereremo tutto lo stress che abbiamo nel nostro corpo e andremo a letto più riposati.

17- Usa un buon materasso

Un altro fattore importante che migliorerà il nostro sonno è il materasso. Non dovremmo sorprenderci del fatto che se non abbiamo un buon materasso a nostra disposizione questo potrebbe essere uno dei motivi per cui non possiamo dormire bene.

Pertanto, se non ne abbiamo uno in condizioni, la nostra qualità del sonno sarà influenzata negativamente, mentre se ne usiamo una confortevole, possiamo riposare con successo (Jacobson et al., 2010).

18- Vai in strada

Se rimani a casa tutto il giorno senza esercitare o muoverti senza uno stile di vita sedentario, non sarai abbastanza stanco da addormentarti.Pertanto, dovresti essere incoraggiato a svolgere attività ed essere attivo, dal momento che più energia consumi durante il giorno più ti sentirai stanco e quindi, più facile sarà dormire durante la notte.

Non è necessario che tu sia tutto il giorno in strada, semplicemente con la vita normale (vai al lavoro, prendi il cane, cammina nel parco, fai l'acquisto ...) finché questo non sarà sedentario sarà sufficiente.

19- Evita di mangiare troppo durante la notte

Per quanto riguarda la qualità del sonno, il detto "fare colazione come un re, mangiare il pranzo come un principe e cenare come un mendicante" ha molto da dire a riguardo. Se sei uno di quelli che cenano molto prima di andare a dormire, avrai notato che hai difficoltà ad addormentarti e che a volte ti senti male.

E non è sorprendente, dal momento che la nostra digestione diventerà più pesante e non ci troveremo nelle migliori condizioni per avere un sogno di qualità. Pertanto, l'opzione migliore è non cenare troppo e anche farlo un po 'prima di andare a dormire, questo faciliterà la digestione e avremo sogni d'oro.

conclusioni

Come hai potuto verificare, il consiglio che ti abbiamo presentato su cosa devi fare e su cosa non riuscire ad addormentare è per lo più semplice da eseguire. Quindi non hai scuse per non provarli.

Ricorda che il segreto è provarli tutti e rimanere con quello più utile e utile.

Infine, sottolinea che se oltre a svolgere queste attività ti concentri sul fare gli altri che ti permettono di prevenire l'insorgenza dell'insonnia, sarai più propenso a prenderlo e alla fine dormire tutta la notte senza svegliarti.

Quali altri esercizi sai addormentare?

referenze:

1. American Academy of Sleep Medicine. (2008, 12 giugno). Un moderato esercizio fisico può migliorare la qualità del sonno dei pazienti con insonnia.ScienceDaily. Estratto il 29 agosto 2016.
2. Basner, M., & Dinges, D. F. (2009). Controverso: trading sleep per Leno e Letterman. Sonno, 32 (6), 747.
3. Diaz, M. S., & Grande, J. A. P. (2008). Trattamento dell'insonnia Informazioni terapeutiche del sistema sanitario nazionale, 32 (4), 116-122.
4. Jacobson, B. H., Boolani, A., Dunklee, G., Shepardson, A., e Acharya, H. (2010). Effetto delle superfici del sonno prescritte sul mal di schiena e sulla qualità del sonno nei pazienti con diagnosi di lombalgia e dolore alla spalla. Ergonomia applicata, 42 (1), 91-97.
5. Jaehne, A., Unbehaun, T., Feige, B., Lutz, U. C., Batra, A., e Riemann, D. (2012). Come il fumo influisce sul sonno: un'analisi polisonnografica. Medicina del sonno, 13 (10), 1286-1292.
6. Centro nazionale per la salute complementare e integrativa. (2009). Lo studio mostra i sintomi di ansia delle capsule della capsula della camomilla.
7. Sarrais, F., & de Castro, M. P. (2007). L'insonnia InAnales del sistema sanitario de Navarra (Vol. 30, p.121).
8. Van Dongen, H. P. A., e Kerkhof, G. A. (2011). Effetti della caffeina sul sonno e sulla cognizione. Sonno e cognizione umani, Parte II: Ricerca clinica e applicata, 2, 105.