Come migliorare la concentrazione rapidamente 15 chiavi

Nel presente articolo ti mostrerò 15 tasti per migliorare la concentrazione, Oltre a guidarti nella comprensione di ciò che è e commentare ciò che è il panorama scientifico attuale nella disciplina.

In una società così competitiva, le persone cercano di essere più produttive e concentrarsi su ciò che facciamo è importante per questo. Questo non solo ti farà fare le cose meglio, ma risparmia tempo.

Con così tanti dispositivi elettronici e stimoli, a volte è complicato, ma si tratta di abituarsi, a partire da piccole abitudini e poco a poco.

Isacco Asimov visse e pubblicò la sua fruttuosa opera letteraria durante il ventesimo secolo. Ora, nel 21 ° secolo, le cose sono cambiate. Viviamo nell'era della tecnologia, circondati da molte piccole grandi distrazioni: WhatsApp, Facebook, e-mail, ecc.

La difficoltà nel focalizzare l'attenzione di fronte a distrattori irrilevanti è un'esperienza comune e, molto spesso, frustrante².

Le conseguenze variano dalla riduzione della qualità della vita (ad esempio, non essere in grado di focalizzare l'attenzione quando si legge un buon libro o anche questo articolo) per influenzare la capacità di studiare e lavorare o essere più inclini agli incidenti².

Qual è, quindi, la concentrazione davvero?

Formalmente, la concentrazione è chiamata attenzione sostenuta. Non è altro che l'attenzione, ma, più specificamente, la capacità di sostenerlo in un focus specifico di informazione durante un certo tempo.

Possiamo fare molte cose diverse grazie alla nostra attenzione: occuparsi di un focus di informazioni ignorando tutto ciò che accade intorno (attenzione selettiva), prestare attenzione a diverse fonti di informazione contemporaneamente (attenzione divisa) o mantenere l'attenzione in un focus di informazione per tutto il tempo necessario (attenzione sostenuta).

Di tutte queste, l'ultima capacità è quella che è più difficile per l'essere umano perché implica il controllo continuo dei livelli ottimali di attenzione. A volte, questo concetto è legato alla sorveglianza, quindi include la capacità di reagire a un cambiamento imprevedibile nel segnale stimolato presente.

Quindi, quando ci riferiamo a voler migliorare la nostra concentrazione, ciò che vogliamo veramente è imparare a mantenere livelli adeguati di cura per il tempo necessario.

Questa capacità è vitale quando, ad esempio, siamo pronti per imparare o memorizzare determinati contenuti. Perché? Perché attraverso questa abilità è come funziona il nostro ippocampo quando si tratta di apprendimento.

15 chiavi per migliorare la concentrazione

1-Crea elenchi e fai una cosa allo stesso tempo

Fare liste è un principio base della produttività. Se scrivi in ​​elenchi tutto ciò che devi fare, eviterai di essere preoccupato e di pensare ad altri problemi. Si tratta di avere quello che devi fare per essere in grado di "toglierti dalla testa".

Ad esempio, puoi abituarti a fare un elenco di tutto ciò che devi fare il giorno prima o la mattina prima di iniziare il lavoro o studiare. Quando finisci i compiti, ti ritrovi e puoi concentrarti su un'attività nello stesso momento.

Suggerimenti più semplici:

• Leggi l'email una o due volte al giorno.
• Chiudi la finestra di chat, Facebook o e-mail.
• Pianificare a momento della giornata per pensare alle tue preoccupazioni.
• Priorità: esegui prima le attività più importanti.
• Lavora su compiti che richiedono meno concentrazione quando ti senti più stanco.
• Riposare ogni tanto (50 minuti - 1 ora).
• Pensa all'ora del giorno in cui ti senti più attivo e produttivo e lavoraci.
• Cambia argomento: se puoi farlo, è raccomandato. Quando cambi l'argomento di ciò che studi o di ciò su cui lavori, il tuo interesse aumenta.

Oltre a queste liste, ti consiglio di fare un elenco di ciò che non devi fare per essere concentrato. Se hai intenzione di iniziare a studiare o lavorare, inizia con l'elenco delle attività da svolgere e l'elenco di ciò che non devi fare per essere concentrato (apri il facebook, guarda l'app whatsapp ...).

2-set limiti di tempo

È bene che tu sappia cosa dice la legge di Parkinson: "il lavoro si espande fino a quando il tempo a disposizione per il suo completamento è finito". Questo è reale e di solito è soddisfatto. Se non imposti limiti di tempo per il completamento delle attività, tenderai a essere distratto e de-focalizzato.

Pertanto, qualcosa di altamente raccomandato è impostare i limiti di tempo per finire ciò che devi fare. Consiglio di leggere questo articolo della legge di Parkinson per approfondire queste tecniche.

3-Coprire le esigenze di base

Se devi andare in bagno, hai fame o sete, sarà difficile per te concentrarti. Pertanto, cerca di coprire quelle necessità prima di andare a studiare, leggere o lavorare.

Sicuramente hai familiarità con la sensazione di disagio quando leggi, lavori o studi e allo stesso tempo ti senti affamato. Sbarazzati dei tuoi bisogni di base e poi vedrai come la tua concentrazione migliora.

4-Lavorare in un luogo senza distrazioni: creare un ambiente appropriato

Lo sapevi che ci vogliono circa 10 minuti per raggiungere il punto di concentrazione ottimale? E ogni volta che ti distrai (qualcuno ti parla, vedi qualcosa che si muove, senti qualcosa), devi ricominciare da capo.

Cerca di creare un luogo privo di distrazioni. Questo può essere difficile perché potresti lavorare in un ufficio che molte persone attraversano o studiano in una biblioteca affollata, ma puoi sempre provare a migliorare la situazione posizionandoti nei posti migliori, usando le spine, cambiando l'orientamento del tavolo, ecc.

Maggiori informazioni sul luogo di lettura / lavoro / studio:

• Assicurati di sentirti a tuo agio.
• Sapevi che le immagini rilassanti aumentano la concentrazione? Se riesci a mettere le immagini sul tuo posto di lavoro o a leggere, scegli immagini rilassanti come paesaggi naturali. Le immagini carine di cani e gatti, ecc. Possono anche migliorare la concentrazione, come dimostra questo studio.
• Musica? L'indagine non ha dimostrato se sia conveniente usare la musica o meno. Se aiuta, usalo, ma non usarlo. Ciò che sembra chiaro, è che è meglio usare la musica classica, il relax o le colonne sonore, il tutto senza testo.
• Luce solare: la luce stimola la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che influenza il buon umore e previene la depressione, aiuta a dormire meglio e migliora i livelli di concentrazione.

5-Mangia correttamente

Sì, anche la nutrizione è molto importante per avere una buona concentrazione.

• Acqua potabile: oltre ad essere una necessità di base, sentirsi assetati o disidratati ci fa sentire stanchi, senza energia o irritabili. Allo stesso modo, quando il cervello ha poca acqua, non può funzionare correttamente.
• Colazione: come ho detto prima, è molto difficile rimanere concentrati quando si ha fame.
• Qualsiasi cibo ad alto contenuto di omega 3 (salmone, sardine, noci) è buono per migliorare la concentrazione e le funzioni cognitive. Sono anche antinfiammatori, quindi aiutano il cervello a funzionare meglio.
• Gli alimenti ricchi di antiossidanti, come frutta e verdura, sono buoni per la concentrazione. Questi aumentano il flusso di sangue al cervello e forniscono alle cellule cerebrali più ossigeno.
• Quantità moderate di caffeina. Il caffè è consigliato in occasioni in cui hai bisogno di una spinta extra, ma non prenderlo ogni giorno, perché le quantità di caffeina sono molto grandi. Il tè verde contiene molto meno caffeina e antiossidanti chiamati polifenoli, che migliorano la funzione cerebrale e riducono la morte cellulare.
• I platani ei semi di girasole sono ricchi di dopamina, un neurotrasmettitore che aumenta la motivazione e la concentrazione.
• Gli alimenti ricchi di vitamina B6 e B12 sono buoni per la memoria e la concentrazione, poiché migliorano il funzionamento cognitivo e prevengono malattie come la demenza o il morbo di Alzheimer. Pesce, carne, uova, noci e alghe sono ricchi di queste vitamine.
• Gli alimenti ricchi di fibre, come frutta, noci, semi e cereali, sono molto buoni per la concentrazione, in quanto aiutano a mantenere un livello medio di energia mantenendo livelli di glicemia stabili.

In questo articolo puoi conoscere gli alimenti che ti aiuteranno a concentrarti.

6-Conosci i tuoi limiti

Se quello che vuoi è aumentare la tua concentrazione, il primo compito che devi fare è riconoscere quali sono le cose che ti distraggono di più.

Una volta identificati, pianifica una routine di controllo dello stimolo.

Se, ad esempio, ciò che ti distrae di più è tenere d'occhio la tua email, quando stai svolgendo un compito importante che richiede la massima concentrazione, concorda con te stesso di controllare la posta una volta all'ora.

Questo sarà anche un buon modo per impostare pause nella tua attività.

7-Le interruzioni sono importanti

Perché pensi che le lezioni a scuola e all'università durino tra 45 minuti e un'ora?

La nostra attenzione sostenuta è allo stesso tempo variabile. In realtà, il picco di concentrazione massima dura circa 40 minuti, che può essere aumentato con l'allenamento e la motivazione.

Ci sono voluti circa 10 minuti per raggiungere questo picco di concentrazione, quindi sarebbe interessante mettere l'attività in pausa una volta ogni ora.

Con una breve pausa da 5 a 10 minuti per bere o andare in bagno, recupereremo la nostra massima capacità di attenzione per tornare al lavoro.

Ancora una volta, non dimenticare i tuoi limiti perché, costringendoti a fare più di quanto puoi umanamente, ti condurrà solo a stress e frustrazione.

8-Se ascolti musica, scegli bene il tipo

Diversi studi hanno dimostrato che la concentrazione e le prestazioni sono influenzate dal tipo di musica che suoniamo mentre lavoriamo.

Nel 2010 è stato dimostrato che ascoltare l'hip hop è meglio in questo senso che ascoltare musica classica o non ascoltare musica⁴.

Perché è possibile?

La musica hip hop ha uno schema ritmico molto marcato mentre la componente melodica è scarsa o inesistente (anche la melodia vocale nell'hip hop è ritmica).In questo studio si sostiene che la musica melodica sia distraente mentre la musica ritmica favorisce la concentrazione⁴.

Un risultato sorprendente in questo studio è stato il fatto che la percezione soggettiva della musica come distrattore serviva da predittore di concentrazione e prestazioni. Cioè, se pensi che la musica ti distragga, non usarla perché sicuramente lo farà.

Come conclusione finale dello studio è stato affermato che, se quello che stiamo cercando è una perfetta comprensione e non tanta concentrazione, è meglio abituarsi a lavorare in uno spazio silenzioso.

L'analisi delle prestazioni nella comprensione della lettura ha concluso che la migliore comprensione è stata data nelle condizioni di controllo dello studio (controllo: assenza totale di musica). Perché?

Hanno chiamato l'effetto "effetto drenaggio dell'attenzione", consistente nella dedica inconscia delle risorse attentive all'elaborazione della musica.

Cioè, anche se raggiungi una concentrazione più elevata usando la musica, otterrai effettivamente una migliore comprensione del contenuto e una maggiore acquisizione di conoscenza se ti trovi in ​​un ambiente silenzioso.

Se il tuo obiettivo non è imparare o capire, questo non dovrebbe preoccuparti. A volte abbiamo semplicemente bisogno di lavorare concentrati in un'attività di routine per ore e ore.

Per ottenere questo, la musica ritmica è l'opzione (e, seguendo la logica esposta, meglio strumentale o in una lingua che non capisci).

9-Habitúate a colazione

Fare colazione fornisce l'energia necessaria al cervello e, di conseguenza, migliora l'apprendimento attraverso un miglioramento della concentrazione dell'attenzione ⁵.

L'intervallo di 10-12 ore tra la cena e la colazione provoca un calo dei livelli di glucosio nel sangue. Non fare colazione può influire drasticamente sulle prestazioni cognitive⁵ dal momento che il cervello utilizza circa il 20% del glucosio che consumiamo.

Se la concentrazione di glucosio nel sangue è sufficientemente bassa, si avrà un immediato peggioramento delle funzioni cerebrali⁶.

10-Pratica la meditazione

Negli ultimi anni, i benefici della meditazione stanno diventando evidenti attraverso numerose terapie psicologiche. Ciò ha suscitato interesse nello studio scientifico dei benefici di questo strumento.

Nel 2010 uno studio ha dimostrato che l'allenamento di meditazione migliora sia l'attenzione sostenuta (concentrazione) che la discriminazione percettiva in compiti di attenzione selettiva⁷.

Impara qui come meditare.

11-Riposa correttamente

Gruber e collaboratori hanno dimostrato nel 2000 che l'ADHD, un disturbo dell'attenzione, è accompagnato da uno squilibrio nei modelli di sonno. ⁸.

Per quanto possibile, cerca di rendere stabili i tuoi schemi di sonno, impostando una routine per dormire e svegliarsi. Questo, nel tempo, assicurerà che il tuo sonno si stabilizzi e te ne accorgerai durante le tue attenzioni durante il giorno.

Se oltre a concentrarti, quello che stai cercando è migliorare la tua capacità di studiare e memorizzare, un riposo corretto è anche molto importante.

Se dormi in media 7 ore al giorno, avrai abbastanza tempo per il tuo cervello per consolidare le informazioni apprese. Se riposi bene, dovrai lavorare di più.

Per ulteriori informazioni su dormire meglio visita:

• http://www.thpanorama.com/como-dormir-bien/.
• http://www.thpanorama.com/como-combatir-el-insomnio/.

12-Approfitta delle tue emozioni. Sul ruolo della motivazione

Emozione / Motivazione → Attenzione / Concentrazione → Apprendimento / Memoria

Che l'apprendimento e la memoria siano modulati dall'emozione e dalla motivazione è un fatto provato in una vasta gamma di studi^{9,10,11,12,13}. Sono stati postulati due meccanismi esplicativi: attraverso l'attenzione / concentrazione¹⁴ e attraverso la conservazione dei contenuti¹⁵.

Com'è possibile che l'emozione / la motivazione cambi il nostro livello di attenzione?

Gli ormoni rilasciati negli stati emotivi (adrenalina) sono fondamentali per il nostro cervello per interpretare l'importanza di una situazione o di un contenuto.

Se qualcosa è percepito come importante, questi ormoni agiranno nei circuiti cerebrali di memorizzazione e apprendimento, consentendo il consolidamento dei contenuti attraverso il circuito dell'amigdala-ippocampo¹⁶.

Come ho detto prima, l'attenzione è multi-componente. Ci sono due componenti dell'attenzione che modulano questo processo.

Uno di questi è il componente selettivo. Quindi, in uno stato di concentrazione, la componente selettiva dell'attenzione guiderà il tuo cervello attraverso il materiale da imparare e ricordare.

Ciò è stato dimostrato in pratica registrando i movimenti oculari delle persone mentre sono in uno stato di concentrazione apprendendo determinati materiali¹⁷.

I contenuti meglio ricordati erano quelli che più attiravano l'attenzione dei partecipanti, cioè quelli in cui la vista era fissata in più occasioni.

Il secondo è la componente sostenuta o puramente "concentrazione". I contenuti che hanno il significato più emotivo per una persona sono meglio ricordati poiché l'attenzione richiede più tempo per "disimpegnarsi da loro"¹⁸.

Come hai potuto modulare le tue emozioni per ottenere i risultati che desideri?

Cerca di percepire i tuoi compiti come sfide personali. Se il compito è lungo e noioso, pone sfide di breve durata. Ciò renderà il compito motivante per se stesso e, ciascuno dei tuoi risultati, sarà un rinforzo positivo.

13-Allenamento nell'eccitazione

L'eccitazione è lo stato di allerta in cui ci troviamo in un determinato momento.

È stato dimostrato che uno stato di attivazione ottimale modula l'attenzione consentendo di elaborare le informazioni in modo più efficiente e con meno sforzo ¹⁹.

Un'elaborazione più efficiente implica non solo un apprendimento migliore, ma implica anche una migliore esecuzione ed esecuzione in attività sportive o di qualsiasi altra natura.

Come ottenere l'eccitazione ottimale?

Ci sono due teorie psicologiche molto simili che lo spiegano giungendo alla stessa conclusione: la teoria della U invertita (Yerkes e Dodson) e la teoria della zona di funzionamento ottimale (Hanin). Costruirò sul secondo:

L'eccitazione o la vigilanza è il risultato del livello di attivazione o stress di una persona in un particolare momento. Come vediamo nel grafico di Hanin, le prestazioni attentive saranno ottimali quando il nostro livello di eccitazione è medio.

Hanin, a differenza di Yerkes e Dodson, ha dimostrato che questa zona ottimale è un intervallo temporaneo.

14-Prendi l'esercizio fisico

Studi multipli hanno concluso il miglioramento della concentrazione come risultato a breve termine dell'esercizio fisico. Uno di questi è Howard Taras, pubblicato nel 2005.

In questo studio, hanno cercato di valutare tutti i possibili benefici dell'esercizio fisico nel rendimento scolastico. Tuttavia, l'unico risultato incontestabile trovato era il miglioramento della concentrazione degli studenti¹⁹.

Sebbene non sia noto con certezza, si ipotizza che questo miglioramento possa essere il risultato del miglioramento dell'ossigenazione cerebrale e, quindi, del migliore funzionamento cognitivo.

Uno studio è attualmente in fase di sviluppo nel Università di Ginevra che mira a conoscere quale ruolo gioca l'ossigenazione nel miglioramento delle prestazioni cognitive e della concentrazione. Presto l'enigma sarà stato risolto.

Nel frattempo, fai sport perché, anche se non sappiamo perché, aiuto.

15-Formare un ambiente arricchente

Il più grande nemico dell'attenzione o concentrazione sostenuta è la distrazione.

È stato recentemente dimostrato nella revisione scientifica di Lavie che la capacità di focalizzare l'attenzione migliora quei compiti in cui la stimolazione percettiva è alta, indipendentemente dalla difficoltà^2,3!!!

Che cosa significa questo?

Normalmente, è stato sostenuto che sarà più difficile concentrarsi su quei compiti più difficili.

Di per sé, questo è vero. Tuttavia, se la stimolazione percettiva è elevata, non ci sarà posto nelle nostre risorse attenzionali per perdere la concentrazione a causa di distrattori irrilevanti.

Mettiamolo in pratica: Sì, stai leggendo un libro per esempio, ti concentrerai meglio e più a lungo se l'estetica del libro è così attraente che senti di "amarla" (immagini, colori, bella calligrafia, disegni, diagrammi, ecc.).

Pertanto, se sei uno studente, fai delle belle note o scegli libri pieni di colore. Se, al contrario, sei un lavoratore, assicurati di essere in un ambiente "esteticamente stimolante" (questo vale anche per gli studenti nel tuo spazio di studio).

Nella citata pubblicazione scientifica, inoltre, è stato dimostrato qualcosa di ovvio: che in compiti semplici, non è necessario che la ricchezza percettiva sia alta perché manterremo anche la concentrazione. Tuttavia, in certe occasioni, questo potrebbe non essere così ovvio.

La capacità di concentrazione è diversa in ogni persona. Mentre Isaac Asimov vantava una concentrazione insormontabile (vedi citazione all'inizio dell'articolo), ci sono anche persone con più difficoltà o anche persone affette da ADHD, patologia cronica che rende impossibile la concentrazione in modi estremi.

Se consideri che la tua capacità di concentrazione è molto bassa, sebbene il compito da svolgere sia molto semplice, assicurati di arricchire sempre il tuo ambiente. In questo modo, il tuo focus sull'attenzione sarà assicurato.

Perché pensi che i libri per bambini siano così belli e colorati?

E cosa fai per migliorare la tua concentrazione? Il tuo commento ci permetterà di sapere cosa funziona e cosa no. Grazie!

riferimenti

1. Dizionario della Royal Academy spagnola.
2. Lavie, N. (2010). Attenzione, distrazione e controllo cognitivo sotto carico. Current Directions in Psychological Science, 19 (3), pp. 143-148.
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4. Tze, P. e Chou, M. (2010). Attenzione drenante effetto: come influenzano la concentrazione negli studenti universitari di Taiwan? Journal of the Scholarship of Teaching and Learning, vol. 10, n. 1, pagg. 36-46.
5. Gajre, N.S. et al (2008). La colazione mangia abitudine e la sua influenza sulla concentrazione dell'attenzione, la memoria immediata e il successo scolastico. Indian Pediatrics 2008; 45: 824-828.
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