Come perdere peso 10 Consigli facili da seguire + Dieta

Può essere perdere peso Seguendo una dieta appropriata, prendendo cibi sani, esercitandosi frequentemente e conducendo generalmente uno stile di vita sano.

Sicuramente hai passato un sacco di tempo a perdere quei chili in più, anche se non l'hai raggiunto. Hai provato diverse diete e sport ma non hai visto risultati.

Non preoccuparti, c'è un modo corretto per perdere peso, devi solo seguire il consiglio appropriato.

Oggi siamo costantemente bombardati da tutti i tipi di informazioni su cibo, alimentazione e diete.

Avendo troppi stimoli e opzioni su questo argomento, è normale avere idee un po 'confuse su quale percorso scegliere.

Come un nutrizionista mia missione è quella di darvi tutte le risorse e le conoscenze per portarvi a conoscenza di come una dieta equilibrata è così che si può raggiungere il vostro peso ideale, perdere peso e tornare in forma in modo sano, equilibrato e al di sopra serenamente.

Sto per rivelare un "segreto": la parola dieta deriva dalla parola greca "Diaita" cosa significa stile di vita

La dieta non dovrebbe essere nulla più di un'alimentazione sana ed equilibrata, facile da integrare nella nostra vita quotidiana, che ci permette di godersi il pasto mentre guardando dopo di noi.

Dopotutto, la dieta è un modo di vivere che ha come conseguenza naturale ed immediata di avere un peso sano.

Non dovrebbe essere qualcosa fatto in modo tempestivo, forse prima dell'estate per il bikini operazione o qualcosa che non ci fa gustare il cibo, che è e sarà sempre uno dei più grandi piaceri della vita.

Quindi come perdere peso? Te lo chiedi.

Per avere una dieta equilibrata, che è un modo di mangiare che ha il corretto rapporto di tutti i nutrienti necessari per lo stato nutrizionale ottimale.

Qual è uno stato nutrizionale ottimale?

È quello stato che permette:

1. Avere un apporto calorico sufficiente per eseguire tutti i processi metabolici e fisiologici.
2. Fornire nutrienti sufficienti per il corretto funzionamento del corpo in tutte le sue funzioni.
3. Mantenere o raggiungere il peso ideale.

In questo articolo voglio offrire alcune linee guida molto semplice per voi per ottenere una dieta equilibrata e perdere peso in modo naturale, e alcuni piccoli "trucchi" che può forse aiutare a gestire quelle situazioni che spesso allontanarsi da esso.

1- Incorpora carboidrati complessi (assorbimento lento), ogni giorno

Sto parlando di cereali integrali (pasta integrale, pane integrale, riso integrale) e altri meno noti sono una fonte enorme di proprietà per la nostra salute e per mantenere i livelli di insulina nel corpo il più possibile costante.

Cosa sono? Ad esempio riso nero, quinoa, miglio, grano saraceno, amaranto tra gli altri.

Se ci siamo abituati a sostituire il pane bianco, pane bimbo, picchi, riso bianco con tutti questi tipi di alimenti, i nostri corpi cominciano a reagire in modo diverso.

La concentrazione di glucosio nel sangue aumenta modo equilibrato e coerente, evitando così si verifica un picco di insulina. Questo è responsabile, tra le altre cose, che il glucosio in eccesso viene immagazzinata nelle cellule del tessuto adiposo, diventare grassi.

Con l'introduzione di nostra dieta cibi integrali si scopre che la sensazione di pienezza sarà più lungo e questo vi farà mangiare di meno e in modo più uniforme.

Inizia con piccoli passi, non è necessario cambiare tutto in modo radicale. Ad esempio, è possibile sostituire le cime o il pane e il riso bianco con gli integrali.

Sarai sorpreso dei cambiamenti che realizzerai in breve tempo.

2- Evitare il consumo di alimenti trasformati

Trasformati e / o precotti di solito hanno un elevato apporto calorico e ad alto indice glicemico, che è responsabile di un improvviso aumento della concentrazione di glucosio nel sangue.

Due o tre ore dopo l'insulina è prodotto in grandi quantità (picco di insulina), realizzando così la sua funzione di abbassare i livelli di glucosio, abbiamo avuto uno stato ipoglicemico, cioè la concentrazione di glucosio nel sangue gocce al di sotto del normale.

Come il nostro cervello ha bisogno di glucosio per funzionare correttamente (come una macchina ha bisogno di gas per spostare), questo fa sì che lo zucchero nel sangue ha improvvisamente la voglia di mangiare di più.

Se si mangia più cibo come questo, per calmare la fame causata dal rapido abbassamento del glucosio torna a secernere un altro grande dose di insulina, ed entrare così in un circolo vizioso che si ripete più e più volte ogni pochi ore.

Per questo motivo, pasticcini, dolci e lavorati industriali, Goody e precotti (lasagne, pizze ...) diventano dipendenza: si innesca questo circolo vizioso.

Quindi, smettere di comprare dolci e se avete voglia di un dessert da soli una torta con ingredienti naturali, utilizzando farina e zucchero diminuendo integrali dosi.

"E se non ho tempo per cucinare?" Ti stai chiedendo.

La mia risposta è: smetti di cercare scuse.Ho anche fatto un lungo periodo della mia vita e posso tranquillamente dire che il calore di una pizza surgelata impiega lo stesso tempo per preparare un'insalata di quinoa e grano saraceno con tonno, avocado e verdure.

Metti le mani sulle opere! Sperimenta nuovi cibi!

3- Aumentare il consumo di impulsi

Legumi (fagioli, ceci, lenticchie, azukis) sono una ricca fonte di ferro, lentamente assorbito carboidrati, proteine ​​vegetali e sali minerali.

Proprio come i cereali integrali ti aiutano ad avere la tua produzione di insulina bilanciata e mantenere un buon livello di sazietà per tutto il giorno.

Inizia a mangiare legumi un paio di volte a settimana.

Puoi combinarli con i cereali, offrendo il tuo corpo, in questo modo, il contributo di tutti gli aminoacidi essenziali di cui ha bisogno.

Imparare nuovi modi di cucinarli allontanarsi dal tradizionale: si può preparare polpette o hamburger ceci o lenticchie, per esempio, sono un buon sostituto per gli hamburger di carne, come sapete, sono pieni di grassi saturi.

Puoi anche preparare insalate fresche di ceci, semplicemente facendo bollire e aggiungendo pomodori, avocado o altre verdure.

Sai che gli impulsi a volte sono un po 'pesanti perché hanno la capacità di produrre gas (e quindi causare dolore alla pancia). Pertanto cucinare con un pezzo di alga kombu, uno speciale alga giapponese che ha la capacità di assorbire molte delle sostanze responsabili della formazione di gas. Ricordarsi di rimuoverlo per cucinare completato.

4- Prendi solo grassi sani

Quando vogliamo perdere peso pensiamo erroneamente che i cibi grassi non siano buoni.

Ti sbagli In una dieta bilanciata dovremmo avere un contributo giornaliero del 30% di grassi contro il 55% di carboidrati e il 15% di proteine.

I grassi, oltre a fornire una sensazione di pienezza e aiutare a regolare la glicemia, formano anche una parte strutturale delle nostre cellule.

Inoltre partecipano attivamente alla produzione di sostanze fondamentali per il nostro organismo, coinvolte nel corretto funzionamento del sistema nervoso centrale, nei processi infiammatori e nelle risposte del sistema immunitario.

Esistono diversi tipi di grassi: saturi, insaturi e idrogenati.

È possibile trovare grassi buoni olio (insaturi) vegetale (extra vergine d'oliva, sesamo, lino), nelle noci (noci, mandorle, nocciole, anacardi e pinoli) e semi (chia, canapa, semi di girasole, di zucca, di sesamo e biancheria).

Limitare i grassi saturi (di origine animale) ed eliminare quelli idrogenati che si trovano in patatine fritte, prodotti da forno industriali, dolci o cracker. Questo è il più grande responsabile per l'aumento di colesterolo cattivo, molte malattie cardiocircolatorie e aumento di peso.

5- Gestisci la bevanda

Il più delle volte, a parte il cibo, la mancanza di controllo della nostra dieta è la bevanda, perché sottovalutiamo l'apporto calorico elevato che deriva da ciò che beviamo.

Per esempio, le bevande analcoliche hanno una quantità molto elevata di zucchero (quasi 8 cucchiaini al completo può) causando un, improvvisa produzione di insulina alta acuto, ma si sa ciò che essa comporta.

Lo stesso vale per i succhi di frutta industriali.

Un altro "nemico" di una dieta equilibrata è l'alcol. Quante birre bevi di solito quando esci per mangiare? E quanti bicchieri di vino? Se la risposta è più di una, impara a prestare attenzione alla qualità piuttosto che alla quantità.

Ad esempio, se sei un amante del vino, concediti uno speciale che di solito non bevi ogni giorno e goditelo al meglio. Bevi un drink e accompagna il resto del pasto con alcuni bicchieri d'acqua: ti aiuteranno a non eccedere con alcol e bevande analcoliche e a darti una rapida sensazione di pienezza. Lo stesso vale per la birra: scegli un mestiere e goditelo pienamente.

6- Scendi

Adotta le abitudini per aiutare il tuo corpo a perfezionarsi e poi a sentirsi meglio, pieno di forza ed energia.

Quando ti alzi in fretta, prendi un bicchiere d'acqua shakerato con il succo di mezzo limone. Questo frutto, oltre ad aumentare le difese con l'apporto di vitamina C, ha un effetto purificante su fegato e intestino.

Nel pomeriggio, prendi una tazza di TEA BAN-CHA.

È una qualità di tè verde molto ricca di minerali (calcio, magnesio, potassio) e ha una bassa concentrazione di teina. Ha anche un effetto diuretico, antiossidante e solitamente abbassa i livelli di colesterolo.

Puoi lasciare infusi freschi di zenzero, ottimo detergente antinfiammatorio e naturale.

Bere 2 litri di acqua per tutto il giorno (6 e 8 bicchieri d'acqua al giorno).

Cambiare le bevande analcoliche per acqua, acqua con limone, succhi di frutta naturali, tè o infusi.

7- Misura la quantità di ciò che mangi

Calmati, non devi attraversare la vita con una bilancia per pesare il tuo cibo. Questo non sarebbe realistico o utile perché tu saresti ossessionato.

Qui propongo un metodo molto divertente e semplice che puoi adattare a qualsiasi cibo e situazione per regolare con la quantità di ciò che mangi.

Come? Semplicemente usando la mano, che è la migliore scala che hanno inventato.

Sai perché? Perché sono fatti su misura per poter misurare le tue porzioni.

Inoltre, le cinque dita ti ricordano che devi fare cinque pasti al giorno (colazione, merenda, pranzo, merenda e cena) e mangiare cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura.

Per mangiare "secondo le dimensioni delle tue mani" ricorda che:

• Le verdure: sia crudo che cotto, devono occupare lo spazio che include entrambe le mani insieme nella forma di una ciotola.
• carboidrati: (la pasta, il riso, la patata e il pane), l'importo che corrisponde è il pugno chiuso.
• Le proteine: quando ci riferiamo ad una bistecca o ad un filetto di pesce, sarà necessario scegliere quella che è la dimensione del palmo della mano, che va dal polso a dove iniziano le dita. Lo spessore del pezzo dovrebbe essere più o meno quello del mignolo.
• Le verdure: il suo contenuto nutrizionale spicca in proteine ​​di alta qualità biologica sebbene siano anche una buona fonte di carboidrati, quindi puoi considerarlo come un apporto proteico o come contributo di carboidrati (con la sua misura corrispondente).
• Il frutto: tutto ciò che si adatta in una mano aperta nella forma di una ciotola
• I formaggi: un pezzo di formaggio non deve essere più grande della dimensione che occupano, sia in larghezza che in lunghezza, l'indice e il medio insieme
• Grassi e zuccheri: la proporzione di grassi (burro e olio) e zuccheri dovrebbe essere limitata alle dimensioni della prima falange dell'indice, cioè il segmento in cui questo dito viene piegato per la prima volta.

7- Non saltare i pasti

Molte persone pensano che meno mangiare di più perderà peso e questo non è completamente vero.

Quando iniziamo a mangiare molto poco e ancora di più per saltare i pasti, il nostro corpo, che è molto saggio, reagisce in modo molto logico.

Quello che succede è qualcosa di simile a quando il tuo telefono o computer ha una batteria scarica e inserisci uno stato di risparmio energetico.

Quando meno nutrienti arrivano e incontrollati (senza orari), il nostro organismo per mantenere uno stato nutrizionale ottimale, inizia a rallentare il metabolismo.

Vale a dire, che tutti quei processi fisiologici coinvolti nel metabolismo iniziano ad essere più lenti e il nostro corpo inizia a "bruciare" meno perché non sa quando sarà la prossima volta che arriveranno più sostanze nutritive.

Se mangi indietro in modo equilibrato e diviso in 5 pasti durante il giorno, il messaggio che invii al tuo corpo è che i nutrienti arriveranno costantemente, quando ne avrai bisogno e che non dovrai affrontare un momento di carenza nutrizionale. Il risultato sarà che il metabolismo inizierà a diventare più veloce.

Impara quindi a fare una buona colazione, uno spuntino a metà mattina di frutta, un pranzo, uno spuntino e una cena.

Se vuoi aumentare il metabolismo ancora di più e "bruciare" più grassi, inizia ad allenarti tutti i giorni.

I muscoli (massa magra) bruciano più calorie (hanno bisogno di più energia) rispetto alla massa grassa. Quindi quando fai esercizio aumenterai la massa muscolare e il metabolismo basale diventerà più veloce.

8- Gestisci gli eccessi

A volte, pur sapendo esattamente cosa è meglio perdere peso, alla fine ci lasciamo trasportare dagli eccessi del weekend, dalle tentazioni di un pranzo di lavoro, con le trappole di una vacanza piena di cose deliziose e buon vino .

Quindi voglio lasciarti un piccolo trucchetto per gestire questi eccessi puntuali.

Se durante il sabato sera hai mangiato molto e bevuto troppo, il giorno dopo mangi carne bianca (pollo, tacchino) o pesce grigliato accompagnato da verdure. Non mangiare formaggi o carboidrati a rapido assorbimento (riso, pane bianco, pasta).

Durante i prossimi 2 giorni bevi più acqua dal conto (lontano dai pasti) e dalle infusioni che ti aiutano a purificare il tuo corpo (coda di cavallo, tè del ban-cha, zenzero).

Se mangiate più del conto a mezzogiorno, compensate il cibo durante la notte.

Se si mangiano cibi molto grassi e molto calorici, accompagnarli sempre con fibre (verdure, cibi integrali) per rallentarne l'assorbimento ed evitare il picco di insulina.

9- Impara a dividere il cibo durante il giorno

Sapere come distribuire il cibo durante il giorno è un "trucco" molto utile per aiutare il corpo a funzionare nel modo più efficace e quindi per rendere più facile raggiungere il peso ideale.

Organizza i tuoi piatti in modo che abbiano sempre un apporto di carboidrati, grassi e proteine ​​sane e sempre circondato da verdure. Tuttavia, durante il pranzo, fai in modo che il tuo piatto abbia una maggiore quantità di carboidrati rispetto al piatto della cena. Al contrario, rendere il piatto della cena più proteico rispetto al pranzo.

Queste proporzioni non sono casuali. Durante il giorno siamo più attivi e spendiamo molta energia, molto più di quando dormiamo.

I carboidrati forniscono energia al nostro corpo direttamente sotto forma di glucosio, e quindi la sua quantità è più alta durante il giorno.

Inoltre, durante il giorno varia la produzione di alcuni ormoni coinvolti nel metabolismo.Ciò significa che alcuni nutrienti vengono metabolizzati meglio durante il giorno e altri durante la notte, come nel caso delle proteine.

10- Aggiungi fibra a tutti i tuoi pasti

Ricordarsi di accompagnare entrambi i pasti principali con cibi ricchi di fibre.

La fibra non è molto digeribile dal nostro apparato digerente, quindi passa rapidamente attraverso l'intestino per essere eliminata. Durante questo processo prendi anche parte di ciò che hai mangiato (proteine, grassi e carboidrati).

Il risultato di tutto ciò è che il meccanismo dell'insulina è più controllato.

Inoltre, la fibra, riempendo molto lo stomaco, ti darà una sensazione di pienezza rapida e prolungata che ti aiuterà a mangiare più controllato.

Puoi trovare fibre nel frutto, nelle verdure, nei cereali integrali e nei legumi. Una persona adulta ha bisogno di circa 30 grammi di fibre al giorno, quindi accompagna sempre i tuoi piatti con un po 'di verdura e uno spuntino con un po' di frutta.

E quali altri modi conosci di perdere peso?

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