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Consigli ed esercizi per migliorare la resistenza
Può essere migliorare la resistenza fisica Seguendo una serie di esercizi e consigli basati sull'esperienza e la conoscenza degli esperti.
Inoltre, soprattutto, è che con un'abitudine e una routine ben pianificata, è possibile migliorare notevolmente la resistenza fisica.
Cos'è la resistenza e cosa è migliorato nel nostro corpo?
La resistenza è definita come "l'azione e l'effetto di resistere o resistere" o "capacità di resistere".
La sua definizione è così ampia che i professionisti non sono d'accordo sul suo vero significato. Ad esempio, per l'allenatore Arturo Oliver della National School of Coaches of Spain, la resistenza "non è solo qualcosa legato al fisico", ma "anche la mente svolge un ruolo fondamentale" e che la definisce in definitiva come la "qualità psicofisica che ci consente di prolungare un esercizio o un'attività".
Ora, ciò che si cerca di migliorare è il sistema cardiocircolatorio, aumentando le dimensioni del cuore per ridurre il numero di battiti allo stesso tempo. Vorremmo anche aiutare il funzionamento della rete venosa e arteriosa che abbiamo in un modo più efficace.
L'esperto in resistenza Piolanti spiega che "l'importante è che il cuore sia in grado di pompare il sangue ossigenato che il corpo richiede quando si esercita. C'è la chiave per la resistenza. "
A sua volta, vogliamo anche che la nostra capacità polmonare di filtrare l'anidride carbonica e l'ossigeno, avvantaggiandoci in maggiori quantità.
Se parliamo di fibre, fingiamo che il sistema muscolare attivi quelli che lavorano in un modo più lento e lento e, naturalmente, stimola il resto.
Tipi di resistenza
1- Secondo il percorso energetico predominante
Qui possiamo trovare due tipi, aerobico e anaerobico:
Il primo è basato sulla capacità di prolungare uno sforzo a bassa intensità per un tempo prolungato, mentre il secondo si concentra sull'esplosività e sulla capacità di eseguire uno sforzo che richiede alti livelli di intensità.
2- A seconda della massa muscolare coinvolta
Abbiamo osservato resistenza muscolare generale e resistenza muscolare locale:
Il generale si riferisce al coinvolgimento nell'attività fisica di più di un sesto della nostra massa muscolare totale. Ora, il locale è posizionato in contrasto con il generale e coinvolge solo meno di un sesto della massa muscolare totale che possiamo possedere.
3- A seconda del modo in cui lavoriamo
Ancora una volta, possiamo osservare due tipi perfettamente distinti:
Il primo di questi è chiamato resistenza statica ed è dove non c'è movimento delle diverse leve ossee, dove la resistenza viene eseguita attraverso il lavoro isometrico.
Il secondo ha un nome dinamico di resistenza e il lavoro dei muscoli causa diversi movimenti delle leve articolari del nostro corpo.
Suggerimenti per migliorare la nostra resistenza
PRIMA
1- Il primo e più importante di tutti i consigli che offriremo in questo articolo ve lo spieghiamo in seguito: consultatevi prima di tutto con un professionista, un medico o un fisioterapista direttamente.
Ci consiglierà in modo professionale e ci aiuterà a conoscere noi stessi e a lavorare in modo ottimale.
2- Dobbiamo calcolare i limiti e conoscere il funzionamento del nostro corpo. Possiamo farlo in diversi modi:
- Conoscere il nostro indice di massa corporea (BMI), che ci aiuterà a sapere dove si trova attualmente lo stato del nostro corpo.
- Prendi le tue pulsazioni prima di fare attività fisica.
- Preparare un piano di esercizi a lungo termine in modo appropriato in base ai nostri limiti. Ma quali sono esattamente questi limiti?
- Non chiedere più del conto, dal momento che aumentare la nostra resistenza fisica è un processo graduale e progressivo. Questo significa cose come andare al nostro ritmo.
- Riparaci una routine quotidiana. Secondo gli specialisti della preparazione fisica, si raccomanda che l'essere umano esegua un totale di circa 30 minuti di esercizio anaerobico al giorno e 5 giorni alla settimana.
- Nella varietà è la chiave. Se esegui diversi tipi di esercizi puoi modificare la monotonia, rendendo la routine di cui sopra qualcosa di molto più divertente e, naturalmente, piacevole da esibire.
- Riposare il tempo necessario richiesto dal nostro corpo per essere in grado di eseguire al massimo livello possibile.
- E infine, stabilire una serie di obiettivi. Questo per dire, "tra due mesi voglio correre tanti chilometri" e soddisfarlo senza mettere alcun tipo di scusa o obiezione.
DURANTE
Per migliorare la nostra resistenza fisica avremo bisogno di eseguire l'esercizio menzionato nelle linee precedenti. Fare questo in modo efficace è possibile solo attraverso una serie di passaggi rigorosi:
1- Calore ed elasticità in ogni momento. Questo renderà il nostro corpo pronto per gli sport e in questo modo eviteremo molti rischi e infortuni.
2- Se non siamo ancora molto abituati a esercitare, quanto conveniente sarebbe iniziare a fare lo sport a basso - medio impatto, a piedi velocità moderata o fare jogging per pochi minuti.
3- Effettua le sessioni di allenamento pertinenti che ti mostreremo in un'altra sezione di seguito.
4- Misurare il tempo mentre la distanza che stiamo facendo durante l'esercizio se questa è la mobilità. Se non è un'attività di distanza, e invece si basa sull'esecuzione di serie addominale o pesi, per esempio, si calcola relativa moda.
DOPO
Una volta che avremo finito la nostra attività fisica si finisce con una serie di tratti per raffreddare fuori nel miglior modo possibile e non correre il rischio di eventuali lesioni. È importante che questo tratto sia molto più lungo di quello eseguito in precedenza.
Dobbiamo anche raccogliere il polso che abbiamo mostrato di nuovo e confrontarlo con quello che avevamo precedentemente ottenuto per ottenere risultati.
Inoltre, va notato che ci sono diversi modi per svilupparlo e dipendere dalla persona. Non è lo stesso migliorare la resistenza di un atleta d'elite rispetto a un dilettante o direttamente da un calciatore a un nuotatore. Ecco perché ti mostreremo diversi modi per migliorarlo.
Quali sessioni possono essere fatte?
Secondo l'insegnante di educazione fisica e personal trainer Florencia Piolanti, "puoi iniziare a correre a 100 metri e poi tornare indietro. Quindi puoi fare sit-up, quindi coni e quindi ruotare. "
Per i principianti
Il seguente piano di allenamento è destinato ai principianti che hanno appena iniziato a migliorare la loro resistenza.
Durante la pianificazione stabilita si propone di camminare a passo rapido per un totale di 5 minuti e poi correre per 1.
Nella prossima sessione dovremo camminare per 10 minuti e poi correre 2.
Il terzo giorno il soggetto in questione dovrebbe camminare per 100 metri e dopo questo, eseguire un altro 100, e andare alternando e aumentando di 50 metri più la distanza in ciascuna serie che viene eseguita.
In questo modo possiamo migliorare giorno dopo giorno, seguendo la formula spiegata e semplicemente aumentando la distanza e l'ora di giorno in giorno. Se questo è fatto con disciplina e regolarità, i risultati possono essere visti rapidamente.
Per avanzato
Qui possiamo dividerli in due categorie: in resistenza aerobica o organica e anaerobica o muscolare.
1- Aerobica
CONTINUA LA CARRIERA: gara a bassa intensità in natura su terreno leggermente collinare e senza soste.
- Fattori: distanza da 5 a 20 km.
- Durata: 30 minuti a 1 ora e mezza.
- Pausa: non sarà richiesta alcuna pausa.
- Pulsazioni: in equilibrio durante la gara 140 - 150 p.p.m.
- Progressione: prima in volume e poi in intensità.
SWEDISH FARLETK (Soft): è un gioco di corse o pause del ritmo. Con progressioni e accelerazioni tutte all'interno della gara e senza pause.
- Fattori: distanza da 6 a 12 km.
- Durata: 30 minuti a 60 minuti
- Pausa: nessuna pausa.
- Pulsazioni: durante la corsa continua 140 - 150 p.p.m. e nelle progressioni o accelerazioni 160 - 170 p.p.m.
INTERVALOS TRAINING: giochi di corse con intervalli e pause attive e prestazioni
- Scopo: rapido sviluppo della tecnica di gara e della muscolatura del treno inferiore.
- Progressione: dal volume all'intensità e in questo ordine.
- Ripetizioni: aumento
- Intervallo: diminuzione
- Intensità: aumento
RITMO - ENDURANCE: E 'una gara in cui l'idea del ritmo prevale, questo sistema è in grado di acquisire resistenza aerobica o biologici, ma non come una specialità per velocisti e media distanza stessi corridori per. È mantenere un ritmo costante durante la gara in cui la soglia del contributo - la spesa oscilla tra 160-170 p.p.m.
2- Anaerobico
FARLETK SVEDESE (Strong): Questo sistema è identica a Farletk svedese (Suave) unica differenza che tagliano il funzionamento continuo e aumentare progressioni e accelerazioni, si trasformano in un sistema che migliora la resistenza anaerobica o muscolare.
FARLETK POLACCO: Consiste di 4 fasi:
- Riscaldamento da 15 a 20 min.
- Gare ritmiche su brevi distanze di 150 - 300 m.
- Razze ritmiche su lunghe distanze di 600 - 800 - 1200 m.
- Normalizzazione da 10 a 15 minuti di decelerazione con un trotto delicato.
RESISTENZA DI VELOCITÀ.- SISTEMI FRAZIONALI (DITRA)
DEFINIZIONE: ripetizioni intervallate con pause di recupero incomplete che migliorano la nostra resistenza anaerobica o muscolare.
- Ripetizioni: aumento.
- Progressione: aumento.
- Intervallo: diminuzione.
Tipi di esercizio
Gli esercizi che possiamo eseguire per migliorare la nostra resistenza sono molteplici e vari:
1- In esecuzione
La corsa può essere fatta durante la mattinata, poiché ci fornirà energia durante il resto della giornata e brucerà calorie più rapidamente.
2- Walk
A seconda dello stato di resistenza in cui ci troviamo, possiamo camminare invece di correre. È quindi, per adattare l'esercizio fisico alle nostre possibilità.
3- Macchine da palestra
Qui si raccomanda di modificare il più possibile il set di macchine per migliorare le diverse parti del nostro corpo.Se non abbiamo accesso a questi, in alternativa possiamo fare flessioni, sit-up o squat lavorando sul nostro stesso peso corporeo.
4- Salto con la corda
Indubbiamente uno degli esercizi più efficaci che possiamo trovare per migliorare la nostra resistenza. Fondamentalmente ci aiuterà a migliorare la quantità di aria che entra nei nostri polmoni e ci aiuterà a ridurre il peso corporeo più velocemente del normale.
5- bicicletta
Come il salto delle corde, è una delle attività più veloci e importanti. Sulla bici lavoriamo più a lungo che in gara e possiamo anche rafforzare e definire le nostre gambe.
benefici
I benefici per il nostro corpo sono molteplici:
- Prevenzione di malattie croniche come il diabete, l'artrite, mal di schiena, depressione o obesità tra molti altri.
- Miglioriamo il tono muscolare che ci aiuta a proteggere le articolazioni dalle ferite.
- Miglioriamo la nostra mobilità e l'equilibrio portando a una migliore postura del corpo.
- Un altro dei vantaggi più importanti è la riduzione del rischio di soffrire di osteoporosi a causa dell'aumento della densità ossea.
- Riduce notevolmente le possibilità di soffrire di insonnia.
- Ultimo ma non meno importante, migliorare il nostro umore e in questo modo la nostra autostima e il benessere personale.
Un altro tipo di aiuto
Se per caso sentiamo alcun tipo di dolore durante l'attività che stiamo facendo dovremo prendere precauzioni e non forzarci troppo.
Si raccomanda inoltre che sia variato tenendo conto del massimo delle nostre possibilità nei luoghi di allenamento e nelle diverse attività fisiche che svolgiamo.
Lo yoga aiuta il nostro corpo ad abituarsi al riposo e soprattutto alla concentrazione. Con questa pratica miglioreremo la respirazione al momento dello sport, diminuendo la fatica.
L'assunzione di cibo adeguato diventa cruciale. Quelli necessari per ottimizzare la nostra resistenza saranno soprattutto quelli che presentano livelli più bassi di grassi e che non sembrano troppo elaborati. Inoltre, dovrebbero includere grandi quantità di proteine e diverse vitamine e cereali. Perfetto per questo sarebbe carni magre, cereali e, naturalmente, una varietà di frutta e verdura.