Cucina dietetica mediterranea, menù settimanale e vantaggi

il dieta mediterranea È una tradizione nutrizionale costituita in diversi paesi europei che appartengono, come dice il nome, al Mediterraneo. Tra questi ci sono: Spagna, Portogallo, Italia, Francia, Grecia e Malta.

Questo tipo di cibo si basa principalmente su ingredienti e alimenti originari dell'agricoltura locale, dove la riduzione dei carboidrati è caratteristica. Invece di grassi animali, vengono proposti altri tipi di materiali di consumo, come verdure e grassi monoinsaturi.

Storia della dieta mediterranea

L'assunzione di una dieta mediterranea è stata modellata nel corso dei secoli, evolvendosi nel corso degli anni per raggiungere i nostri giorni come lo conosciamo.

Anche così, quando storicamente c'è una registrazione delle parole "diete mediterranee" per la prima volta, era a metà del 20 ° secolo, nel 1948.

Ciò è dovuto ai diversi studi condotti dall'epidemiologo Leland G. Allbaugh, che ha studiato il modo di vivere presentato dagli abitanti dell'isola greca di Creta, confrontandolo con quelli degli Stati Uniti.

D'altra parte, Ancel Keys, un fisiologo del Nord America, ha condotto uno studio basato sulla cardiopatia coronarica, sul colesterolo nel sangue e, cosa più importante, sullo stile di vita dell'Italia, la Grecia, Jugoslavia, Paesi Bassi, Finlandia, Stati Uniti e Giappone). Da questa analisi sarebbero nati nuovi e importanti dati sui modi di mangiare dei diversi paesi.

La conclusione di Keys ha portato a risultati in cui le malattie coronariche si sono verificate meno violentemente nei paesi appartenenti al sud. Concluse che ciò era dovuto a una cosiddetta "via mediterranea" (strada o rotta del Mediterraneo).

Cos'era questa "via mediterranea"? Beh, fondamentalmente nella realizzazione di un maggiore esercizio fisico insieme ad un apporto di verdure insieme ad una diminuzione dei prodotti provenienti dagli animali.

Alla fine, alla fine, ciò avrebbe portato a quella che oggi è conosciuta come la dieta mediterranea fino ai nostri giorni, quando nel 2007 il governo spagnolo ha tentato questo tipo di dieta per vincere la prima volta. titolo di Patrimonio Culturale Intangibile dell'Umanità, che è stato respinto in occasione di una conferenza internazionale organizzata ad Abu Dhabi dall'Unesco.

Infine, e solo sei anni fa, in particolare il 16 novembre 2016, ha ricevuto il nome di Patrimonio culturale intangibile dell'umanità.

Alimenti caratteristici della dieta mediterranea

Ricco di vitamine di ogni tipo e fibra, è una delle abitudini alimentari più salutari ed equilibrate che possiamo trovare nella scena internazionale. Inoltre, non è particolarmente elevato in termini di grassi saturi e zuccheri.

In questo modo, i cibi che lo compongono sono vari e, come abbiamo sottolineato, molti di loro provengono dalla terra:

Verdure e ortaggi

Sono alimenti ricchi di potassio, prevenendo l'ipertensione e il gonfiore della pancia. Ci forniscono anche una grande quantità di minerali come ferro, fosforo, zinco, calcio, magnesio, rame o potassio di cui sopra.

Per quanto riguarda le vitamine, A, B e C sono abbondanti tra questo tipo di cibo, fornendo fibre, che agiscono come un regolatore del transito intestinale e come potenti antiossidanti, combattendo contro le cellule che causano l'invecchiamento nel nostro corpo , oltre agli agenti cancerogeni.

verdure

Alimenti potenti che sono riassunti nell'apporto di fibre, vitamina B e una grande quantità di minerali, in cui predominano il magnesio, il fosforo, il potassio, il ferro e il calcio. Allo stesso modo, gli amminoacidi abbondano nella loro composizione, contribuendo a una migliore digestione.

Ad esempio, le lenticchie (un piatto mediterraneo comune) hanno tra il 25 e il 30% di proteine, qualcosa di estremamente benefico per lo sviluppo del nostro corpo.

pesce

Si distinguono per il loro contributo di Omega-3 e acidi grassi polinsaturi alla dieta. A questo dobbiamo aggiungere il suo basso apporto calorico e la sua elevata quantità di proteine, che varia dal 15 al 24% a seconda del tipo di pesce che andremo a prendere.

Carni bianche

Sono i grassi più leggeri e più bassi che possiamo trovare oggi come pollo, pollo o gallo.

Richiama l'attenzione sulla sua vitamina B12, ma integra anche diversi minerali come ferro, proteine ​​e amminoacidi essenziali per le nostre funzioni vitali.

Pasta, riso e cereali

Grandi contributori di energia, ci aiutano a mantenere il nostro peso, abbassare l'indice glicemico che abbiamo e soprattutto ridurre le probabilità di cancro al seno.

Va detto che diversi studi scientifici hanno concluso che sono gli ingredienti perfetti da combinare con qualsiasi tipo di piatto, specialmente con le verdure.

frutta

Uno degli alimenti fondamentali, in qualsiasi dieta. Sono abbondantemente ricchi di una moltitudine di vitamine, minerali, oligoelementi e bioflavonoidi, sostanze nutritive che aiutano a regolare il nostro sistema immunitario ea rafforzarlo contro molte malattie.

Inoltre stimolano la nostra funzionalità renale e epatica grazie ai loro alti livelli di fibra.

Frutta secca

Si tratta di alimenti che contribuiscono energicamente al corpo con livelli calorici elevati insieme a nutrienti come acidi grassi omega-3 o diversi tipi di grassi sani, oltre a combattere i radicali liberi.

Tra le noci più benefiche e consigliabili che possiamo consumare ci sono noci, mandorle, pistacchi, nocciole e, infine, noccioline (anche se certe correnti lo fanno sembrare un legume).

fluidi

Tra questi troviamo l'olio d'oliva come asse centrale di praticamente tutti i pasti, che ci aiuta a ridurre il rischio di subire ostruzioni nelle arterie grazie al suo acido oleico. Mostra anche alti livelli di caroteni e vitamina E.

Un altro liquido importante è il vino, che può essere ingerito come bevanda o utilizzato come componente importante per i pasti. Il suo apporto, tra molti altri benefici, aiuta a prevenire le diverse malattie cardiovascolari grazie ai suoi effetti anticoagulanti dovuti alla proteina fibrinogenica, che aiuta il nostro sangue a fluire più stabilmente.

Infine, non possiamo dimenticare che anche l'aceto merita una menzione, dato che di solito è anche una consuetudine dei nostri pasti. Nella sua composizione presenta potassio, calcio, pectina e acido malico. Per le persone con ipertensione, due cucchiai di aceto di sidro di mele possono regolare i livelli tornando alla normalità.

Piramide alimentare mediterranea

Esiste una piramide nutrizionale creata dalla Mediterranean Diet Foundation. I suoi principali contributi possono essere riassunti in:

• acqua: Di vitale importanza, dove dovresti garantire da 1,5 a 2 litri di assunzione giornaliera di questo liquido. Secondo la fondazione, "un'adeguata idratazione è essenziale per mantenere un buon equilibrio di acqua corporea, anche se i bisogni variano in base a diversi fattori. Inoltre, l'assunzione di liquidi può essere completata con infusi di erbe con zucchero moderato e brodi a basso contenuto di grassi e sale. "
• cibo: Abbiamo osservato una prima demarcazione in cui il cibo che dovremmo mangiare a settimana è collocato, con i dolci nella parte superiore, essendo il cibo che dovrebbe essere meno utilizzato e appena sopra le carni rosse lavorate e le patate seguite da carne bianca, pesce e frutti di mare, uova e legumi.

In un'altra chiave vediamo cosa dovremmo mangiare ogni giorno. In questo gruppo arrivano noci, latticini e diverse erbe, spezie, cipolle e aglio.

Infine e alla base e come una routine nel pasto principale sono frutta e verdura, pasta, riso, olio d'oliva, pane e cereali vari.

• Attività fisica: Evidenzia l'importanza dell'esercizio fisico su base regolare e quotidiana. Tutto accompagnato da un riposo adeguato e meritato.
• vino: Situato ai margini della piramide, è consigliabile bere in modo moderato e responsabile, dove si dice che le abitudini devono essere rispettate.

Vantaggi e rischi

benefici

Essendo una diete con un indice calorico inferiore, aiuta ad abbassare il livello di peso e aiuta a controllare la pressione nelle arterie nello stesso modo in cui fa con il nostro colesterolo.

L'esecuzione corretta di questa dieta porterà a malattie croniche come il diabete o il morbo di Alzheimer, riducendo notevolmente le possibilità di contrazione.

Recenti studi hanno dimostrato che il livello di mortalità dovuto al cancro è inferiore nei paesi che consumano cibo mediterraneo. Ottimizza anche il funzionamento di diversi organi vitali come il rene o il cuore stesso.

Ovviamente, tutto questo sarà migliorato con una pratica regolare di esercizi. Si consiglia di fare circa 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana e in modo moderato. Tra le opzioni che possiamo realizzare troviamo camminare a ritmo sostenuto, correre in modo assiduo, pedalare o anche nuotare.

rischi

Abbiamo parlato del grande numero di vantaggi che la dieta mediterranea ci fornisce, ma mostra anche alcuni rischi e svantaggi.

La quantità che il nostro corpo deve assimilare di ferro e calcio può essere ridotta a causa del basso consumo di prodotti lattiero-caseari e di prodotti carnivori.

D'altra parte, l'importanza del vino può raggiungere estremi in alcuni casi. Ecco perché è consigliabile bere con moderazione, regolando il loro consumo, se possibile, per un drink al giorno, che può anche essere benefico per il nostro corpo.

Esempi di dieta mediterranea: un menù settimanale

Di seguito vi mostriamo un chiaro esempio di una dieta mediterranea che vi aiuterà a perdere peso.

lunedi

• Colazione: caffè con latte e pane tostato con formaggio di capra da spalmare. Finire con a
• A metà mattinata: barretta di cereali. Succo d'arancia naturale
• Cibo: zuppa di ceci con stufati di nasello stufati con patate. Finire con l'uva.
• Snack: Requesón con zucchero.
• Cena: bietole con teneri spiedini di aglio e tacchino e pomodorini grigliati con cous cous. Finire con la crema di mele.

martedì

• Colazione: latte con polvere di cacao e cereali integrali.
• Half Morning: frullato di pera naturale.
• Cibo: fagiolini stufati e filetto di pollo grigliato con broccoli al vapore. Finire con un carpaccio di ananas.
• Snack: toast con cotognata.
• Cena: insalata con cetriolo, olive nere, cipolla e feta con salmone con verdure al papillote. Finisci con una pesca.

mercoledì

• Colazione: latte con biscotti con marmellata di fragole.
• Mezza mattinata: lattuga, sandwich di pomodoro e formaggio e succo naturale di uva.
• Cibo: zuppa di pomodoro con riso con coniglio e carciofi. Finisci con un'arancia.
• Snack: pane di semi con olio d'oliva.
• Cena: cavolfiore saltato con pancetta e pane tostato con funghi tostati. Finisci con una banana o uno yogurt.

giovedi

• Colazione: latte con pane alle olive con fette di pomodoro e olio d'oliva vergine.
• Mezza mattinata: composta di mele.
• Cibo: peperoni rossi arrostiti con pinoli con lombo di maiale per piatto con salsa di senape e riso. Finisci con un cachi.
• Spuntino: sandwich al tonno piccolo.
• Cena: crema di verdure e crostini con pesce fritto. Finisci con un paio di mandarini.

venerdì

• Colazione: caffè con latte con pane tostato con cioccolato da spalmare.
• Mezza mattinata: barretta al muesli con frutta secca.
• Cibo: fagioli stufati con frittata di verdure e piselli (contadina) e lattuga. Finire con delle uve.
• Snack: latte con un pan di Spagna fatto in casa.
• Cena: cavoletti di Bruxelles saltati con mandorle tritate con crepe di spinaci, formaggio di capra e miele con fette di zucchine. Finisci con una pera.

sabato

• Colazione: biscotti integrali con uno yogurt frullato con ananas.
• Mezza mattinata: piccoli panini variegati.
• Cibo: Migas. Piuttosto in salamoia con cipolla con banana flambé al cioccolato.
• Spuntino: Macedonia.
• Cena: purea di due colori (patate e barbabietola rossa) gratinata e cosce di pollo con carota al forno. Finisci con un'arancia.

domenica

• Colazione: caffè con latte con ensaimada.
• Mezza mattinata: varietà di frutta secca, frutta secca e olive.
• Cibo: cannelloni di verdure gratinati e petto d'anatra grigliato con salsa di fichi. Finire con un'arancia o una crema pasticcera.
• Spuntino: mela arrotolata con cannella.
• Cena: zuppa di noodles e uova farcite con gratin di salmone affumicato con carota grattugiata. Finire con uno yogurt alla frutta congelato.