Tipi di dieta vegetariana, benefici e svantaggi

il diete vegetariane Sono ricchi di verdure, cereali integrali, legumi, semi, germogli, soia e loro derivati, come il tofu e il tempeh o il seitan (glutine di grano).

Alcuni vegetariani rifiutano non solo gli alimenti di origine animale, ma qualsiasi prodotto o materiale proveniente da animali.

Le diete vegetariane sono a basso contenuto di prodotti di origine animale e, pertanto, hanno un indice di grassi e colesterolo inferiore. Diversi studi suggeriscono che i vegetariani hanno un minor rischio di obesità e un livello di salute stabile.

Possono essere nutrizionalmente sani se si prevede che contengano tutti gli elementi necessari per la salute. Cioè, non seguire un rigido regime di alimenti di origine vegetale, ma integrarli con altri nutrienti da latte o animali.

Alcuni dei motivi per cui le persone optano per uno stile vegetariano di mangiare non è solo per l'aspetto sanitario, ma per credenze economiche, etiche o religiose.

Le alghe fanno anche parte di questa lista di cibi noti e non così ben noti, che forniscono derivati ​​degli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce azzurro.

Caratteristiche della dieta vegetariana

Per molti anni, un numero crescente di uomini, donne e giovani hanno sperimentato, diventando "vegetariani" nel nostro paese.

La domanda che molti chiedono è se sia davvero salutare ridurre la nostra alimentazione solo agli alimenti di origine vegetale.

La risposta a grandi linee può essere sì, ma deve essere qualificata. Una dieta vegetariana può soddisfare i nostri bisogni nutrizionali e adattarsi al pubblico che la segue.

Alcuni dei principali vantaggi di seguire questi tipi di diete sono la riduzione dei rischi di soffrire di malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro.

Tipi di diete vegetariane

A differenza di quanto molti pensano, la dieta vegetativa non consiste solo nel mangiare cibi vegetali. Esistono diversi tipi di diete vegetariane che combinano l'assunzione di verdure con altri nutrienti come latticini, pesce o carne.

Queste sono alcune delle diverse opzioni che sono raggruppate nelle diete vegetariane:

• Dieta Lacto-Vegetariana: questo tipo di dieta non include carne, pesce, pollame o uova (né cibi che li contengono). Al contrario, sono inclusi prodotti caseari come latte, formaggio, yogurt e burro.
• Dieta Ovo-Vegetariana: Escludono prodotti come carne, pollame, frutti di mare e latticini, ma consentono le uova.
• Lacto-Ovo-Vegetarian Diet: questi tipi di diete non includono carne, pesce o pollame, ma consentono latticini e uova. È la dieta vegetariana più seguita in Occidente.
• veganismo: i seguaci del veganismo non consumano cibo di origine animale, né derivano da prodotti lattiero-caseari. Questa dieta è ciò che di solito seguono i rigorosi vegetariani.
• cibi crudi: È una dieta che può essere considerata vegana dal momento che consumano solo cibi crudi e non trasformati. Ma in questo caso, si basa su frutta, verdura, noci, semi, cereali e legumi germogliati. Ci possono essere casi in cui sono inclusi latticini non pastorizzati, carne o pesce crudo.
• Dieta frugivora: a base di frutta, noci e semi. Include quei frutti che sono classificati come verdure, come pomodori o avocado. Il resto delle verdure sono esclusi.

Quali sono i nutrienti da considerare in una dieta vegetariana?

Tenere presente che quanto più restrittiva è la dieta, tanto più difficile sarà ottenere tutti i benefici di cui si ha bisogno. Per assicurarti di non perdere alcuni nutrienti di base, ecco alcuni suggerimenti:

Le proteine ​​aiutano a mantenere la salute della pelle, delle ossa, dei muscoli e degli organi. Questi sono un elemento fondamentale per la salute del nostro corpo ma, a differenza di ciò che molti pensano, non è necessario assumere alimenti di origine animale per avere abbastanza proteine ​​nella nostra dieta.

Le proteine ​​vegetali da sole possono fornire sufficienti amminoacidi essenziali e non essenziali purché soddisfino i bisogni calorici ed energetici della persona.

Questi amminoacidi essenziali e non essenziali si trovano in semi, legumi, verdure e noci. Le proteine ​​di soia hanno gli stessi benefici delle proteine ​​di origine vegetale, quindi, se preferite, può essere la vostra unica fonte di proteine.

Per quanto riguarda il ferro, i vegetariani possono avere un maggiore rischio di carenza rispetto ai non-vegetariani. Le fonti più ricche di ferro sono le carni rosse e i tuorli d'uovo.

Poiché il ferro non viene assorbito così facilmente dalle fonti vegetali, l'assunzione raccomandata di ferro per i vegetariani è quasi il doppio di quella raccomandata per i non vegetariani.

Per aiutare il corpo ad assorbire il ferro, è bene prendere cibi ricchi di vitamina C come fragole, agrumi, pomodori, cavoli e broccoli. Anche se alcuni legumi, spinaci, lievito di birra e noci sono buone fonti anche di verdure ricche di ferro.

La vitamina B-12 è necessaria per produrre globuli rossi e prevenire l'anemia.Questo è un composto nutrizionale che si trova solo nelle fonti animali. Per i vegani, possono essere trovati in birra, bibite gassate, alcuni cereali e integratori vitaminici.

Il calcio aiuta a costruire e mantenere ossa e denti forti. Il latte e i prodotti lattiero-caseari sono i più alti nel calcio, anche se alcune verdure in quantità sufficienti possono essere utilizzate come calcio.

Gli studi dimostrano che i vegetariani assorbono e trattengono più calcio dai cibi rispetto ai non-vegetariani.

Alcune verdure verdi come spinaci, cavoli, broccoli, alcuni legumi e prodotti a base di soia sono buone fonti di calcio a base vegetale.

Gli acidi grassi omega-3 sono molto importanti per la salute del cuore. Le diete che non includono pesce e uova, di solito hanno carenze. Olio, noci e altri frutti sono buone fonti di acidi omega-3.

Un'altra sostanza da considerare è lo iodio. Lo iodio è un componente degli ormoni tiroidei che aiuta a regolare il metabolismo, la crescita e la funzione degli organi principali.

I vegani possono non ricevere abbastanza iodio e possono essere a rischio di carenza e probabilmente a rischio di gozzo (ingrossamento della parte anteriore e inferiore del collo).

Con solo un quarto di cucchiaio di sale iodato al giorno fornisce una quantità significativa di iodio. Lo zinco è anche necessario per la crescita e lo sviluppo del corpo. Alcune fonti vegetali ricche di zinco sono noci, legumi e frutti di mare.

Dieta vegetariana per principianti

Per coloro che stanno pensando di passare alla dieta vegetariana, un modo per rendere la transizione più o meno facile è ridurre gradualmente la carne nella loro dieta, aumentando il consumo di frutta e verdura.

Alcuni consigli al momento dell'avvio:

• Ogni settimana aumenta il numero di pasti senza carne. All'inizio, cerca di introdurre cibi regolari nella nostra dieta che non trasportano carne come gli spaghetti, ad esempio, e combinarli con verdure saltate o simili.
• Prendi le ricette che ti piacciono di più e provale senza carne. Sembra una misura semplice ma è molto efficace. A poco a poco il corpo si abitua e la transizione non è così difficile.
• La prima opzione sarà sempre quella di ricorrere a uno specialista, ma puoi anche informarti in speciali blog o riviste menu e suggerimenti che possono essere utili: conoscere la cucina di altri paesi occidentali o più esotici può aprire più porte quando non ripetersi e cercare le opzioni che sono appetitose.

Esempio di dieta ovo-lacto-vegetariana molto sana - e non molto difficile da soddisfare - basata sul nutrizionista Salud Delgado Fonti:

lunedi

• Colazione: caffè con latte e due panini con marmellata.
• Metà mattina: una banana.
• Pranzo: insalata, riso con verdure e un kiwi.
• Snack: yogurt con noci e miele.
• Cena: frittata di zucchine e due formaggi.

martedì

• Colazione: latte di soia, pane con olio e pomodoro naturale.
• Metà mattina: una mela.
• Pranzo: zuppa di verdure, tofu burger e yogurt.
• Spuntino: Macedonia di frutta.
• Cena: melanzane gratinate, crema di zucca e una pera.

mercoledì

• Colazione: muesli con latte e succo d'arancia.
• Metà mattina: una ciotola di fragole con yogurt.
• Pranzo: lenticchie con riso bianco e kiwi.
• Spuntino: tè con latte e biscotti.
• Cena: uova strapazzate con funghi, un pezzo di formaggio fresco e alcune uve.

giovedi

• Colazione: cacao in polvere con latte e biscotti.
• Metà mattina: una fetta di melone.
• Pranzo: spinaci con uvetta e pinoli, maccheroni al pomodoro e una pera.
• Snack: cereali con yogurt.
• Cena: verdure saltate in padella, omelette e alcune ciliegie.

venerdì

• Colazione: frullato di banana con latte di soia e mandorle con miele.
• Metà mattina: succo d'ananas e pane tostato con formaggio.
• Pranzo: zuppa di spaghetti, scaloppa di tofu e una pesca.
• Spuntino: caffè con latte e una manciata di noci.
• Cena: verdure grigliate, un pezzo di pizza margarita e una crema pasticcera.

sabato

• Colazione: cereali con latte e succo d'arancia.
• Metà mattina: un brindisi con olio e pomodoro.
• Pranzo: potaje di ceci e spinaci, verdure grigliate e un paio di prugne.
• Spuntino: yogurt e pistacchi.
• Cena: insalata di riso e un paio di mandarini.

domenica

• Colazione: frullato di cacao con miele e biscotti.
• Metà mattina: un po 'di uva.
• Pranzo: gazpacho, verdure saltate in padella e gelato.
• Spuntino: caffè con latte e biscotti.
• Cena: pasta con verdure e un'arancia.

* Le porzioni dovrebbero essere grandi abbastanza da non soffrire la fame durante il giorno.

Celebrità che optano per una dieta vegetariana

Come ho detto all'inizio, le diete vegetariane agglutinano sempre più persone e, poiché non potrebbero essere meno, le celebrità sono molto presenti.

Inoltre, probabilmente, tutto questo movimento vegetariano e vegano che stiamo vivendo non sarebbe così grande senza di loro.

Bene, alcune delle celebrità che scelgono questo tipo di dieta sono, ad esempio, attori e attrici di Hollywood come la spagnola Penelope Cruz, Brad Pitt, Anne Hathaway, Kristen Stewart, Natalie Portman o l'Oscar recentemente premiato come miglior attore Leonardo di Caprio.

Cantanti come Justin Bieber, Paul McCartney o Avril Lavigne hanno anche riconosciuto di essere vegetariani.

Tenendo conto della professione che queste grandi stelle hanno in cui il fisico è così importante, essere magri non è una raccomandazione ma una priorità, quindi molti optano per questo tipo di piani a basso contenuto calorico.

Nonostante questo, molti smettono di cercare di non portarli fuori a causa di problemi di salute come l'attrice Angelina Jolie "Sono stato per un po ', ma non ho ricevuto abbastanza nutrienti" o il cantante dei Coldplay, Chris Martin, "Quella dieta mi ha quasi ucciso."

Anche se sembra che tutto sia glamour e risate per queste grandi stelle, esse sono coinvolte in un continuo esame della loro immagine, e in una miriade di atti e di lavoro da fare, quindi, molti devono riorganizzare la loro dieta per ottenere una dose calorica sufficiente per eseguire tutti i suoi piani e continuare con la sua vita stressante, allo stesso tempo invidiabile.

Infine, ricorda che le diete vegetariane non devono essere fatte esclusivamente con verdure. Come abbiamo visto, ci sono diversi tipi, e non solo uno.

Il consiglio che diamo è che se si decide di iniziare la dieta vegetariana, l'ideale è quello di espandere il più possibile il campo nutrizionale, in quanto fornirà un certo numero di nutrienti provenienti da diverse fonti che sono necessarie per il nostro corpo.

Siamo molto fortunati ad avere prodotti freschi da qualsiasi parte del mondo, quindi possiamo approfittarne per mangiare il meglio e il più vario possibile.

riferimenti

1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in depth / vegetarian-diet / art-20046446
2. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.VtgAgn3hDIU
3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2