Condividere:
I 15 migliori alimenti per aumentare i glutei (naturali)
Alcuni dei i migliori cibi per aumentare i glutei sono uova, pesce, pollo, frullato di proteine, avena, spinaci, avocado, olio d'oliva, noci, broccoli e altri che vi spiegherò dopo.
Oltre a seguire una dieta corretta per ottenere questa massa muscolare gluteo, è consigliabile esercitare e condurre uno stile di vita attivo.
1- uova
Sapevi che le uova non sono solo un'ottima fonte di nutrienti per il tuo corpo, ma anche un cibo che può aiutarti ad avere una coda più salda?
Le uova sono una buona fonte di proteine e le proteine aiutano nella costruzione della massa muscolare.
Questo alimento è l'ideale per essere consumato prima dell'esercizio perché puoi nutrire i tuoi muscoli durante la stimolazione e, in questo modo, fornire gli aminoacidi necessari per crescere e tonificare.
Non c'è differenza nell'ora del giorno in cui si mangiano le uova, ma è necessario combinare l'assunzione con un adeguato esercizio localizzato.
In questo articolo puoi trovare più benefici delle uova.
2- Pesce
Il pesce è un'ottima fonte di proteine, ma hanno un vantaggio che altre carni non hanno. Le loro fibre muscolari si disintegrano molto facilmente nello stomaco.
Sicuramente è già successo che mangi pesce e tu abbia fame subito. Questo accade perché i muscoli del pesce sono facilmente digeribili. Ecco perché è sempre consigliabile consumarlo al forno, alla griglia e con una buona fonte di carboidrati complessi come patate o patate dolci.
In questo modo, ci assicuriamo che le proteine fungano da fonte di amminoacidi per costruire la massa muscolare e non come fonte di energia.
Il pesce, inoltre, contiene acidi grassi omega 3 noti come "grassi buoni". I grassi buoni aiutano a prevenire il deposito di colesterolo nelle arterie e la formazione di placche che possono portare a malattie cardiovascolari.
3- Pollo
Il pollo è un'altra fonte eccellente di proteine che ti aiuterà ad aumentare i tuoi muscoli glutei. Inoltre, il pollo contiene un contenuto di grassi inferiore rispetto ad altri tipi di carne, come la carne di manzo.
Se si sceglie il seno è ancora meglio, dal momento che contiene meno grassi e non c'è molto rischio che vengano depositati ormoni o antibiotici che vengono spesso iniettati ai polli durante la loro crescita nel mangime.
Il pollo contiene anche altri nutrienti essenziali per la crescita dei muscoli della coda come la niacina, la vitamina B6, l'acido pantotenico e la tiamina.
Il pollo fornisce anche minerali come il selenio, il fosforo, lo zinco e il ferro.
4- Frullato proteico
I frullati di proteine sono un'opzione eccellente per aumentare la massa muscolare nella regione inferiore del corpo. Tuttavia, questo non darà risultati da solo, ma dovrai consumarli al momento giusto, cioè dopo l'allenamento.
Scegli di aggiungere alcune proteine che vanno rapidamente nel sangue in modo che i tuoi muscoli possano guarire nel più breve tempo possibile. Ricorda che una buona alimentazione è l'80% dei tuoi risultati.
La migliore proteina è il siero di latte, perché fornisce aminoacidi essenziali e alcuni che sono specificamente importanti per la crescita muscolare. Leggi bene le etichette e acquistane uno che non abbia riempitivi inutili.
Un altro vantaggio dei frullati proteici è che ti aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Questo è buono perché ti permette di mantenere i tuoi livelli di energia ed evitare l'aumento dell'insulina ormonale, che favorisce il deposito di grassi.
Per aggiungere un tocco al tuo frullato, incorporare un mazzo di foglie verdi per fornire clorofilla, fibre e sostanze fitochimiche. Tutti questi composti ti aiutano a mantenere la tua sazietà, a bruciare i grassi e ossigenare il sangue.
5- farina d'avena
Farina d'avena contiene carboidrati complessi che ti danno energia senza aumentare i livelli di insulina. Inoltre, contiene grassi limitati che aiutano a ridurre il colesterolo e rallentano l'assorbimento degli zuccheri.
Farina d'avena è l'ideale per essere consumato nella prima metà della giornata. È un alimento molto utile per sostituire le farine trasformate e fornisce i nutrienti necessari per aumentare i glutei.
In questo articolo puoi conoscere altri benefici dell'avena.
6- Pane bianco
Contiene circa il 70 percento di grano intero. Nonostante le diverse opinioni e il loro alto indice glicemico, il pane bianco è adeguato quando è necessario aumentare i muscoli della coda.
La chiave è consumarla prima dei tuoi allenamenti, nel caso ti alleni più di un'ora o più tardi, insieme a una buona fonte di proteine complete (latticini, uova, formaggio, carne, proteine in polvere).
7- Spinaci
È un ortaggio con un apporto calorico molto ridotto, quindi se hai bisogno di aumentare di peso, dovresti consumarlo con una buona fonte di carboidrati per fare un uso migliore delle sue proprietà.
Gli spinaci contengono ferro, calcio, acido folico e altre vitamine, minerali e sostanze nutritive che sono importanti per la crescita muscolare.
Gli spinaci sono l'ideale per essere consumati in tutti i pasti, compresa la colazione o lo spuntino, poiché è possibile aggiungerlo ai frullati o consumarlo come parte di un'insalata.
Per sfruttare al meglio i nutrienti degli spinaci si consiglia di aggiungere una fonte alimentare di vitamina C, come nel caso delle fragole, degli agrumi e dei peperoni.
8- Avocado
Gli avocado sono un'opzione eccellente, ma mai dopo l'allenamento. Molte persone non lo sanno. Questo frutto è ricco di grassi monoinsaturi, che sono benefici, ma non è consigliabile consumare avocado dopo l'allenamento, poiché in questo momento è necessario un pasto a basso contenuto di grassi.
In ogni caso, l'avocado è un alimento eccellente nelle prime ore del giorno e come parte delle tue insalate. È un sostituto ideale per altri tipi di grassi malsani come burro o crema.
I grassi di avocado sono grassi neutri, che non si ossidano. Ecco perché sono l'ideale per le persone che si esercitano molto. Gli avocado contengono vitamina C, vitamina E, vitamina K, vitamina B5 e vitamina B6, tutti i nutrienti essenziali per il metabolismo che ti aiuteranno ad aumentare la massa muscolare della coda.
Oltre ad essere un alimento ricco di varie vitamine, l'avocado contiene anche altri micronutrienti come l'acido folico e il rame. Le fibre di potassio e vegetali si trovano anche negli avocado. Gli avocado aiutano anche nella riduzione dei trigliceridi e forniscono 18 aminoacidi essenziali.
9- Olio d'oliva
L'olio d'oliva è molto salutare grazie alle sue proprietà. È un olio con un alto punto di fumo, il che significa che non si decompone alle temperature di cottura tradizionali e che può essere utilizzato in varie preparazioni. Puoi persino usarlo per preparare dolci ricette.
D'altra parte, contiene vitamina E che è un potente antiossidante e previene l'ossidazione dei radicali liberi che danneggia le cellule.
L'olio d'oliva è un alimento potente per sostituire i grassi nocivi presenti negli alimenti trasformati e contribuirà a migliorare l'assorbimento di sostanze nutritive come il licopene o il beta-carotene. Aggiungi questo olio se vuoi aumentare la massa muscolare della coda, specialmente nelle insalate o nelle verdure cotte.
I suoi benefici sono simili all'avocado perché contiene lo stesso tipo di grassi, oltre ad altri nutrienti.
In questo articolo puoi conoscere altri benefici dell'olio d'oliva.
10-dadi
Le noci sono quasi un alimento funzionale, cioè le loro proprietà vanno oltre il loro semplice apporto di nutrienti e calorie. Contengono proteine di ottima qualità, omega 3 grassi e omega 6 in una proporzione adeguata. Sono un'ottima fonte di micronutrienti e fibre.
La chiave in questo caso è consumarli come spuntino. Tieni presente che si tratta di un alimento molto calorico. Pertanto, non è consigliabile che la porzione di consumo superi l'oncia o 30 grammi.
Le noci non aumentano l'insulina nel sangue e aiutano a ridurre il colesterolo, regolare la funzione intestinale, prevenire le malattie cardiovascolari, modulare la pressione sanguigna, ridurre l'infiammazione dopo l'allenamento. Pertanto, li usano con frutta o yogurt nella formazione post.
Puoi scegliere le noci che ti piacciono di più come le noci pecan.
11- Bistecca
La carne rossa è stata un po 'demonizzata negli ultimi tempi. Tuttavia, è una delle migliori fonti di proteine e ferro. Il ferro che contiene è quello che è meglio assorbito ed è assolutamente necessario per il tuo corpo per costruire massa muscolare. Inoltre, è necessario evitare l'affaticamento.
Il segreto per mangiare carne bovina è quello di selezionare i tagli più magri, che sono quelli nella parte posteriore. Un altro segreto è quello di selezionare i tagli che provengono dalle mucche che si nutrono di erba, poiché la qualità nutrizionale della carne differisce molto da quella tradizionale proveniente dai mangimi.
Il manzo ha un alto valore di sazietà ed è più difficile da demolire rispetto ad altri tipi di proteine. Pertanto, evitare di consumarlo con carboidrati complessi, ma piuttosto scegliere verdure con più contenuto di fibre e pochi carboidrati.
12- Broccoli
Il broccolo è un alimento eccellente per prima e dopo l'allenamento se vuoi aumentare i tuoi glutei. Non solo fornisce acqua, fibre e sostanze nutritive, ma anche sostanze solforose che hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Questo è essenziale, soprattutto dopo un allenamento localizzato, poiché aiuta a ridurre l'infiammazione dei muscoli e favorisce il recupero. I broccoli contengono anche potassio, insieme alle vitamine A, vitamina C e vitamina B6.
Si può consumare al vapore o saltati o al forno, ma evitare di cuocere troppo perché facilita la perdita di sostanze nutritive.
13- Riso integrale
Il riso integrale è un'ottima fonte di fibre e carboidrati nel corpo. È utile come combustibile per il mantenimento della massa muscolare durante l'allenamento.
La varietà integrale e quella selvatica sono le scelte migliori. Ti aiuteranno a mantenere i tuoi livelli di energia facilitando la combustione dei grassi e promuovendo lo sviluppo della massa muscolare a livello dei glutei.
Il riso integrale favorisce la digestione ed è un'ottima fonte di zinco che aiuta a mantenere la salute del sistema immunitario. È privo di glutine e riduce il rischio di malattie cardiache.
14- Quinoa
La quinoa contiene una buona quantità di proteine al suo interno insieme a nove aminoacidi essenziali. A differenza del riso, il suo contenuto proteico è più alto ed è considerato uno pseudo-cereale.
Aiuta a prevenire il cancro del colon e contiene ferro, rame, fosforo, magnesio, manganese. Contiene anche acido folico insieme ad un'altra gamma di vitamina B.
Questo è molto importante in quanto il complesso di vitamina B è strettamente correlato al metabolismo energetico e queste vitamine sono necessarie per una corretta combustione dei grassi e guadagno di massa muscolare.
15- Tamarindo o data
Questo frutto contiene acido tartarico, che aiuta a combattere il cancro. È anche un alimento eccellente contro la stitichezza grazie al suo contenuto di fibre.
Anche se contiene dal 20 al 30% di zucchero naturale, è un frutto eccellente per il dopo allenamento. Puoi aggiungerlo ai frullati, poiché favorisce l'incorporazione di glucosio e amminoacidi alle cellule muscolari e consente il loro recupero. In questo modo, aiuta la crescita dei glutei.
Oltre a incorporare questi alimenti, se vuoi aumentare naturalmente i glutei, ricorda questi suggerimenti:
- Concentrati sul mangiare una dieta ricca di proteine. Lasciate che ci sia una fonte in ogni pasto.
- Eseguire un allenamento ad alta intensità e lavorare i muscoli glutei.
- Accompagnare con un adeguato apporto di acqua. Almeno incorpora circa 2 litri al giorno e ricorda che il liquido non è la stessa dell'acqua. È necessario consumare acqua pura per facilitare le funzioni organiche legate alla combustione dei grassi e alla costruzione muscolare.
- Regola i tuoi orari ai tuoi pasti. Evitare di consumare carboidrati semplici durante la notte. Questo facilita l'aumento di grasso nell'area dei fianchi.
- È comune aumentare un po 'di peso, ma cercare di ridurre l'assunzione di grassi se è necessario definire la massa muscolare.
- Incorpora una routine cardio, oltre a allenamenti localizzati.
E quali altri cibi conosci per aumentare i glutei?
riferimenti
- La dieta del tipo di corpo: soluzioni per una grande pancia o Big Butt. Dr Oz.
- Hamstra-Wright KL, Huxel Bliven K. Esercizi efficaci per colpire il gluteo medio. J Sport Rehabil. 2012 agosto; 21 (3): 296-300. Epub 2011 30 dicembre.
- Ballivian Rico J, Esteche A, Hanke CJ, Ribeiro RC. Sollevamento gluteo con strisce di polipropilene. Chirurgia estetica plast. 2016 aprile; 40 (2): 215-22. doi: 10.1007 / s00266-015-0599-0. Epub 2016, 22 gennaio
- Dieterich A, Petzke F, Pickard C, Davey P, Falla D. Differenziazione dell'attività del gluteo medio e minimo in esercizi con pesi e non portanti mediante ecografia M-mode. Man Ther. 2015 Oct; 20 (5): 715-22. doi: 10.1016 / j.math.2015.01.006. Epub 2015 gennaio 26.
- Semciw AI, Green RA, Pizzari T. Funzione dei muscoli glutei e dimensioni nei nuotatori. J Sci Med Sport. 2016 Jun; 19 (6): 498-503. doi: 10.1016 / j.jsams.2015.06.004. Epub 2015 9 giugno.