Consigli per l'alimentazione sportiva e suggerimenti da seguire

il nutrizione sportiva è la disciplina all'interno della nutrizione umana che è incaricata di stabilire le diete adatte in modo che gli atleti raggiungano il livello massimo.

Lo sport è sempre stato intimamente legato alla nutrizione specializzata, e ancora di più nei tempi attuali, dove l'esercizio fisico è svolto da gran parte della popolazione mondiale.

Naturalmente, questo sforzo per svolgere una dieta in base alla nostra attività fisica viene anche cercato di essere eseguito in un numero infinito di modi. Questo diventa un compito difficile da mantenere e, naturalmente, non molte persone sanno come eseguirlo con successo.

In questo articolo cercheremo di fornire quanti più dati possibili su nutrizione sportiva e in un modo semplice in modo che la persona che cerca l'equilibrio tra un pasto sano e l'esercizio benefici nel modo più ottimale possibile.

Nutrienti nello sport

In termini generali, le sostanze nutritive variano in modo sostanziale a seconda dello sport che andremo a svolgere, e naturalmente l'intensità con cui lo eseguiamo.

In questo modo troviamo diversi tipi:

Acqua ed elettroliti

L'essere umano, quando fa sport consuma in totale tra il 70 e il 90% dell'energia utilizzata. Questo viene espulso sotto forma di sudorazione poiché lo conosciamo come un modo per regolare il calore corporeo del nostro corpo. Inoltre, è necessario aggiungere diversi fattori esterni che aumentano questo aumento, ad esempio la temperatura dell'ambiente o gli abiti che utilizziamo.

La sudorazione comporta la perdita di diversi elettroliti come cloro, sodio, potassio, calcio, magnesio e molti altri, insieme a abbondanti carenze di sale.

Se si vuole ricostituire questo tipo di elettrolito, non solo si dovrebbe aiutare il corpo a completare quelli di cui abbiamo già bisogno, ma dovremmo anche consumarne altri tipi tra quelli che troviamo:

• potassio: Funziona come un negozio di glucosio.
• sodio: Migliora nuovamente il bilancio idrico e attiva l'enzima.
• calcio: Migliora la contrazione muscolare e li attiva, oltre ai nervi.
• magnesio: Attiva l'enzima, attiva il metabolismo proteico e la funzione muscolare.
• fosforo: Contribuisce alla formazione di ATP.

carboidrati

Senza dubbio, la principale fonte di energia per il nostro esercizio quotidiano, è per questo che è molto importante basarci per controllare adeguatamente la quantità di carboidrati che dovremmo consumare.

Controllano i livelli di colesterolo e lipidi. Dobbiamo prestare particolare attenzione alla fatica, perché questo in genere appare in molti casi a causa dell'abuso di questi. Di solito compare anche la chetosi, una situazione che si verifica quando abbiamo un deficit di carboidrati nel nostro corpo.

Lipid

Non hai mai sentito la frase "Se qualcosa è buono, ingrassa"? Bene, lo stesso vale per i lipidi. Sono meno redditizi fisicamente dei carboidrati, ma tuttavia sono il modo migliore per nutrire noi stessi quando facciamo esercizi a lungo termine. Forniscono anche una moltitudine di vitamine come A, D ed E.

Nonostante questo, ci viene mostrato un problema, ed è che sono grassi. Cosa fare? Principalmente mangiare solo lipidi di qualità per ridurre l'effetto nocivo di questi da olio d'oliva, pesce grasso o noci.

E molto importante, dobbiamo solo utilizzare ciò che corrisponde al 30% dei nostri bisogni, o il 35% a seconda della durata della nostra attività fisica.

proteine

Se una persona normale ha bisogno dello 0,8% di proteine ​​al giorno, un atleta ha bisogno del 20% in più. Sono componenti strutturali non energetici. Tale è la sua importanza che possiamo trovare diverse carenze se non li ingeriamo con sufficiente assiduità.

• La nostra capacità motoria e mentale diminuisce considerevolmente.
• Notevole perdita di deperimento muscolare.
• Perdita di protezione contro diverse infezioni.
• Allo stesso modo, c'è una perdita di micronutrienti nel nostro corpo.

Alimenti raccomandati nello sport

Dopo aver osservato i diversi nutrienti necessari affinché il nostro corpo funzioni correttamente durante l'esercizio fisico, dobbiamo smettere di descrivere i diversi alimenti che compongono.

Possiamo dividerli in un totale di sette gruppi tra i quali troviamo una grande varietà di cibo.

Alimenti in cui predominano le proteine

• Gruppo I: Fondamentalmente lattiero-caseari (ovviando alle uova che andranno nel gruppo II), tra le quali troviamo tra l'altro latte e derivati ​​diversi come il formaggio.
• Gruppo II: In questo gruppo troviamo diverse carni, pesce e uova.

Cibo di natura mista: energia, plastica e regolatori

• Gruppo III: Diversi tipi di legumi, noci e patate. Questi forniscono energia extra a causa della grande quantità di calorie che contengono.

Alimenti regolatori

• Gruppo IV: Verdure
• Gruppo V: Frutta come mele, arance o banane, tra gli altri

Alimenti energetici

• Gruppo VI: Cereali (pane, pasta, mais, farina, ecc.), Miele, zucchero e dolci con produzione speciale di vitamine e carboidrati.
• Gruppo VII: burro e oli. Alimenti energetici, con pasta frolla e diversi grassi per il nostro corpo.

Tipi di diete

Come abbiamo detto, ci sono molti tipi di diete sempre dipendenti dalla disciplina sportiva o dal metabolismo stesso, ma ciò che non cambia mai è la sua classificazione in base al momento sportivo in cui ci troviamo:

• Dieta di base: Il più generale e quello che contiene la più grande varietà di cibi possibili. Dobbiamo principalmente aggiungere lipidi, carboidrati e proteine. Riguarda la dieta quotidiana che ogni atleta normale deve eseguire.
• Dieta corretta: Come specificato nei siti web specializzati, viene trattato in una dieta ricca di proteine ​​per preparare la fase di allenamento soprattutto negli sport di forza.
• Dieta di preparazione: Dedicato esclusivamente per preparare la competizione ed essere in forma. Aumentare la quantità di energia e riserve da poter mantenere durante l'esercizio.
• Dieta durante il test: Quando siamo durante un esercizio e mentre è possibile, è preferibile che riposi per ricostituire le energie. Durante questo processo, i liquidi devono essere sostituiti, sia con bevande energetiche o con le quantità necessarie di acqua. Allo stesso modo, dobbiamo mangiare cibo che ci dà un vantaggio nei nutrienti che abbiamo perso durante il viaggio.
• Dieta di recupero: In questo processo di post-alimentazione ci dedichiamo esclusivamente al recupero di ciò che è stato precedentemente perso. Se sono stati test particolarmente severi, dovranno compensare la quantità necessaria di nutrienti equivalente alla durata e allo sforzo compiuto.

Esempio di una dieta giornaliera generica

Secondo il dottor Jose Felix Meco e l'infermiera specializzata Deborah Blasco, una giornata esemplare e generica di formazione dovrebbe essere trattata dal seguente schematization:

prima colazione

• cereali: pane (preferibilmente grano intero) o cereali integrali. Il pane può essere accompagnato da marmellata o olio con tacchino o prosciutto dolce.
• Prodotti lattiero-caseari: latte o yogurt o formaggio fresco o ricotta. Scegli più opzioni scremate per non abusare di grassi saturi
• frutta: due pezzi interi per sfruttare al meglio la fibra. È consigliato sotto forma di succo naturale, se la competizione si svolge al mattino, in modo da non rallentare la digestione.

Mezza mattina

Nel caso di svolgere l'attività fisica durante il pomeriggio, di solito è raccomandato con prodotti caseari come un paio di yogurt scremati o un bicchiere di latte parzialmente scremato o scremato e cereali integrali o un pezzo di frutta con una piccola quantità di noci.

Se, al contrario, viene effettuato al mattino, è necessario aggiungere più energia e integrare la colazione. Idealmente, sarebbe un delizioso panino con formaggio fresco con tonno, tacchino o salsiccia magro.

cibo

Se l'esercizio viene eseguito nel pomeriggio, dovrebbe sempre essere fatto tre ore prima, in modo che il processo digestivo venga elaborato completamente.

• 1 ° piatto: riso, pasta, legume (cotto con salsa di pomodoro, verdure o prosciutto) Evitare sughi grassi o cucinare con grasso animale (salsiccia, pancetta, ...).
• 2 ° piatto: pesce (blu o bianco) o carne bianca (pollo, tacchino o coniglio) o carne rossa massimo 2 giorni (carne di manzo, lonza di maiale) alla griglia o al forno con contorno di insalata o verdura. Allineare con olio d'oliva.
• Dessert: yogurt e / o frutta.

* Accompagna il cibo con un pezzo di pane

Mezzo pomeriggio

• Succhi di frutta o di frutta o latte senza grassi con una manciata di noci o pane integrale con tacchino, formaggio fresco e marmellata.

cena

Preferibilmente pasti morbidi e non abbondanti.

• 1 ° piatto: riso, pasta, patate (sotto forma di creme vegetali, zuppe, riso con verdure, pasta con salsa di pomodoro naturale,).
• 2 ° piatto: pesce bianco preferibile (forno, papillote, bollito) o carne bianca (plancha o al forno) o uovo con insalata o verdura di guarnigione. Allineare con olio d'oliva.
• dessert: uno yogurt scremato

* Accompagna il cibo con un pezzo di pane.

E l'energia beve? Come e cosa dovremmo ingerire?

Sappiamo tutti che le bevande energetiche sono un "alimento" chiave quando si eseguono esercizi fisici. Sono integrati con diversi nutrienti per aiutarci a recuperare ciò che è stato perso. Possiamo principalmente trovare tre tipi di bevande:

• Hipotónicas: Venendo dalla parola "Ipo" (radice greca che significa "meno"), le sue quantità (come gli zuccheri o gli elettroliti) nei fluidi sono più diluite, portando alla bevanda che viene assorbita da un molto più veloce dell'acqua.
• isotonica: Questo liquido ha nella sua composizione la stessa quantità di concentrazione che abbiamo nel nostro corpo. Questo fa sì che venga assorbito rapidamente come l'acqua che a volte arriva anche a farlo in un modo molto più veloce di questo. Senza dubbio, è l'equilibrio ideale tra il rifornimento nutrizionale e l'idratazione.
• Hipertónica: Contrariamente a ipotonica, "iper" significa di più.Questi livelli attuali sono superiori a quelli forniti dal flusso di fluidi corporei e causano l'assorbimento dell'acqua molto più lentamente. Questo è il motivo per cui sono ideali per il dopo esercizio, facendo in modo che il rifornimento liquido avvenga in modo lento e lento.

Supplementi aggiuntivi

Ulteriori integratori vengono sempre più commercializzati nei supermercati e nei negozi specializzati senza avvertenze o modalità di utilizzo certificate.

Sono scatole piccole (ea volte non così piccole) piene di pillole o polveri che si diluiscono in liquidi diversi. Ma quanto spesso devi usare questi tipi di bevande?

Se possibile, gli esperti raccomandano che non vengano ingeriti in nessuna circostanza, dal momento che molti sono soggetti a varie modifiche dannose, in cui, infatti, sono emerse diverse sentenze e problemi legali dovuti a queste controversie.

Secondo la rivista Rapporti dei consumatori, consumare continuamente diversi tipi di integratori sportivi può creare danni irreversibili al nostro fegato, essendo questo particolarmente giudiziario per i corpi giovani, dove alcuni esperti hanno affermato che questi vengono trattati come "cavie" per esperimenti biologici di diverse società.

Anche gli atleti professionisti hanno questa assunzione praticamente limitata e il suo uso dovrebbe essere fatto prima di andare da un dietista o un nutrizionista specializzato e in secondo luogo seguendo i loro consigli e raccomandazioni.

Alcuni ultimi consigli

Oltre ai diversi nutrienti e cibi che abbiamo menzionato prima come parte fondamentale della nostra dieta durante l'esercizio, ci sono una serie di suggerimenti che non possiamo ignorare:

• Dividere i pasti 5 o 6 volte al giorno, con 3-4 ore di digiuno tra ognuno di questi, adattandoli al programma di allenamento che abbiamo pianificato.
• Cerca di concentrarti soprattutto sugli alimenti naturali, in quanto sono di altissima qualità e quelli che ti aiuteranno soprattutto a perdere peso contro il rapido assorbimento dei grassi.
• Non consumare troppo zucchero La spiegazione scientifica ci dice che l'eccesso di questi granuli innesca la secrezione dell'ormone dell'insulina, e questo, a sua volta, provoca l'attivazione degli enzimi, che provoca l'aumento dell'indice di grasso corporeo.
• Infine, devi rinunciare all'alcol se vuoi mantenere intatta la tua capacità fisica. Sono bevande con un alto livello di concentrazione di zucchero. Inoltre, quando ingerito, il fegato si concentra esclusivamente sulla combustione dei grassi, causando la perdita di accelerazione del resto del corpo in questo stesso processo.

riferimenti

1. https://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_deportiva.
2. http://www.alimentacionsana.net/Nutricion-Deportiva.html.
3. http://www.pamf.org/teen/health/.
4. http://www.eatright.org/resources/fitness/sports-and-performance.
5. http://www.biomanantial.com/.
6. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Sport.aspx.
7. http://www.csd.gob.es/csd/.
8. http://www.mapfre.es/salud/es/.