Ansia anticipata 10 consigli per affrontarlo

il ansia anticipatoria È la sensazione di nervosismo che appare quando pensiamo a eventi futuri.

Normalmente, questo tipo di ansia viene sperimentato quando non siamo in grado di controllare gli eventi futuri, e abbiamo un bisogno eccessivamente elevato di tutto per andare bene o abbiamo pochi sentimenti di controllo.

In questo modo, il solo fatto di non essere sicuri di ciò che accadrà, ci causa sentimenti di ansia molto elevati, che sono vissuti con grande disagio e possono avere un enorme impatto sulla nostra vita quotidiana.

In questo articolo parlerò di questa alterazione dell'ansia e commenterò 10 suggerimenti per essere in grado di affrontarlo correttamente.

Cos'è l'ansia anticipatoria?

L'ansia anticipatrice appare nei momenti precedenti a determinati eventi in cui la persona sperimenta livelli molto alti di tensione e nervosismo.

Di solito appare in situazioni in cui la persona pone grandi aspettative sulla propria performance e sperimenta la paura di non raggiungere i propri obiettivi, di essere imbarazzati o ridicolizzati.

Alcuni esempi di ansia anticipatoria sono quelle sensazioni di nervosismo che appaiono prima di fare una presentazione in pubblico, viaggiare in aereo o svolgere attività specifiche come guidare o andare al lavoro.

Ovviamente, una persona che sperimenta ansia anticipatoria prima di prendere l'auto avrà un po 'di paura di guidare, e chiunque lo faccia prima di parlare in pubblico renderà abbastanza nervoso eseguire questo tipo di attività.

Tuttavia, l'ansia anticipatoria non appare mentre si esegue l'azione temuta, ma nei momenti precedenti, in cui la persona non smette di pensare alla situazione specifica e di provare sensazioni sgradevoli quando immagina il loro fallimento.

Ma occhio! Questa ansia che si sperimenta in situazioni speciali non deve essere sempre patologica. Ciò che il nostro corpo sta facendo in quei momenti è di attivarsi in modo adeguato per massimizzare le prestazioni.

Tuttavia, quando questa attivazione è troppo alta e l'ansia aumenta rapidamente fino a livelli molto alti, il nervosismo può trasformarsi contro di noi.

È in quei momenti in cui proviamo sensazioni spiacevoli come tensione muscolare e sudorazione eccessiva, palpitazioni, voce tremante, vertigini e nausea.

L'aspetto di tutti questi sintomi è vissuto con molto disagio e allo stesso tempo ci fa perdere la capacità di comportarci adeguatamente.

Pertanto, in questi casi è importante sapere come affrontare adeguatamente il nostro stato di attivazione, controllare le nostre sensazioni e sapere come gestire la nostra ansia in modo che questo non supponga un inconveniente.

10 consigli per trattarlo

1-Rileva i tuoi pensieri

Il primo passo per imparare a controllare adeguatamente la nostra ansia anticipatoria è sapere come individuare i nostri pensieri.

Se soffri di questo tipo di problema, sicuramente saprai quali sono le situazioni che generano ansia anticipatoria e quali pensieri vengono in mente in quei momenti.

Bene, la prima cosa che devi fare è semplicemente rilevare e annotare il tipo di pensieri che hai in quelle circostanze.

Se hai una buona memoria e riesci a ricordarli, puoi iniziare a scriverli subito.

Tuttavia, li individuerai molto meglio se li fai "in diretta", cioè se sei in grado di rilevare e registrare i tuoi pensieri proprio in quei momenti che appaiono.

L'obiettivo è quello di essere in grado di rilevare tutti i pensieri negativi che hai prima di tutte le situazioni che causano ansia anticipatoria, dal momento che sono responsabili per l'origine dei sentimenti e delle sensazioni spiacevoli che hai in quei momenti.

2-Valutare e modificarli

Una volta individuati, possiamo iniziare a lavorare con loro.

Come abbiamo detto, l'origine della tua ansia anticipatoria è nel tuo modo di pensare e nelle previsioni negative o catastrofiche che fai nella tua mente.

I tuoi pensieri negativi ti danno sentimenti di insicurezza, credenze che non puoi controllare la situazione o idee che le cose non andranno come vuoi tu.

Tuttavia, il paradosso è che probabilmente sai che i pensieri che hai in quel momento non sono del tutto vere, e che in quelli
Le situazioni hanno sempre la tendenza a metterti nel peggio.

Facciamo un esempio, se hai un'ansia anticipatoria prima di andare a lavoro, è perché sai che andrai a lavorare, ti siederai sul posto di lavoro e dovrai svolgere i tuoi compiti lavorativi.

In realtà, molto probabilmente queste attività vengono svolte ogni giorno, e ogni giorno ti esibisci correttamente, tuttavia, non appena c'è qualcosa di importante da fare al lavoro, l'ansia appare prima di andare.

In questo modo, pur sapendo che eseguirai il tuo lavoro correttamente, prima di andare ti innervosisci e in quei momenti non sei in grado di fare una valutazione razionale di quello che succederà come stai facendo ora che sei più calmo.

Bene, l'obiettivo è che se sei in grado di pensare più chiaramente in quelle situazioni che l'ansia anticipatoria appare, in modo che il tuo pensiero sia in grado di controllare il tuo nervosismo e non il contrario.

Quindi, prendi la lista dei pensieri che hai fatto in precedenza e proponi un pensiero più razionale e neutrale per ognuno di essi.

L'obiettivo è che quando appare un pensiero che ti causa ansia, hai a disposizione uno o più pensieri alternativi che possono competere con il pensiero negativo e ridurre i livelli di ansia.

3-Impara a identificare le tue emozioni

Una volta che hai pensieri alternativi per le tue cognizioni ansiose, avrai già materiale per iniziare a combattere la tua ansia. Tuttavia, è importante sapere come farlo correttamente.

Pensieri alternativi dovrebbero essere usati in momenti complicati in cui l'ansia anticipatoria ha già iniziato a fiorire in te.

In questo modo, per essere in grado di usarli correttamente ed essere in grado di combattere i tuoi pensieri negativi, devi anche sapere di identificare le tue emozioni e le tue sensazioni.

Cosa senti nel tuo corpo quando l'ansia inizia a venire? Quali emozioni provi in ​​quei momenti?

Devi conoscerti molto bene e devi conoscere molto bene la tua risposta d'ansia per poter iniziare a lavorare prima che lei ti abbia preso.

In questo modo, quando identifichi i primi sintomi di ansia e i primi pensieri negativi, puoi iniziare a combattere ognuno di essi con i tuoi pensieri alternativi.

Ripeti i pensieri alternativi ancora e ancora e cerca di mettere in discussione i tuoi pensieri negativi, in questo modo, sarai in grado di ridurre l'avanzamento della tua ansia.

4-Focus su ciò che puoi controllare

Un altro esercizio molto utile per ridurre l'ansia anticipatoria è focalizzare la tua attenzione sulle cose che puoi controllare e deviarle da quelle su cui hai il controllo.

Ed è che l'esercizio precedente può essere molto utile per ridurre la tua ansia nei momenti iniziali, ma se continui a concentrarti solo su quei pensieri, puoi diventare più nervoso del dovuto.

Quindi, indirizza la tua attenzione su quelle cose che sai che puoi controllare, in questo modo i tuoi dubbi scompariranno e avrai più fiducia in te stesso.

Ad esempio, quando vai al lavoro non sai se il giorno andrà bene o meno, se l'incontro sarà un successo, se a tutti piacerà la tua mostra o se tutto andrà alla grande.

Tuttavia, puoi controllare quelle cose che farai. Puoi controllare cosa dirai durante la riunione, come realizzerai la tua presentazione e quali risorse userai per assicurarti che tutto vada per il meglio.

In effetti, ciò che fai dipenderà solo da queste cose che puoi controllare, il resto non puoi controllare ora o sempre, quindi non importa quanto ci pensi non trarrà alcuna conclusione benefica.

In questo modo, se focalizzi la tua attenzione sulle cose che farai e non sui fattori esterni, realizzerai che hai più controllo di quanto pensassi, quindi i tuoi sentimenti di ansia non avranno più senso.

5-Accetta l'incontrollabilità delle cose

Nello stesso tempo in cui ti concentri sulle cose che puoi controllare, devi accettare che ci sono molte cose che sono incontrollabili.

Non vale niente se ti concentri su ciò che puoi controllare, ma sei coinvolto nel voler controllare cose che sono incontrollabili.

In questo modo, devi essere consapevole e riaffermare l'idea che ci sono cose che non dipendono da te.

Prenditi del tempo per pensare a quelle situazioni che producono ansia anticipatoria su base regolare e analizza in modo razionale quali aspetti puoi controllare e quali non puoi controllare.

Se esegui questo esercizio quando sei calmo, sarà facile per te discriminare rapidamente quali aspetti esulano dal tuo controllo.

Scrivili tutti e usa questo materiale per analizzare la situazione nello stesso modo in cui lo fai ora quando inizi ad avere ansia.

In questo modo sarà più facile per te avere una visione più ampia quando ti avvicini alla tua situazione temuta e gestisci in modo ottimale i tuoi stati d'ansia.

6-Eseguire esercizi di rilassamento

Un'altra tecnica che puoi usare per ridurre l'ansia in quei momenti che ti rendono nervosa è eseguire esercizi di rilassamento.

Se ti concedi alcuni minuti per rilassarti quando inizi a essere ansioso, non solo rilasserai la mente, ma potrai calmare tutto il tuo corpo.

Puoi rilassare i muscoli, eliminare i nervi dello stomaco, ridurre l'apprensione e ridurre il disagio che noti nel tuo corpo.

Tuttavia, a seconda della situazione che trovi, non è sempre facile eseguire esercizi di rilassamento, poiché potresti non avere lo spazio o il tempo necessario per farlo.

In questi casi, un esercizio molto semplice che puoi usare per ridurre i tuoi sentimenti di ansia è quello di eseguire un semplice controllo della tua respirazione.

Quindi, siediti su una sedia o sdraiati in un posto comodo se ne hai la possibilità e chiudi dolcemente gli occhi.

Una volta che hai dimestichezza, inizia a controllare la respirazione inspirando lentamente attraverso il naso per 8 secondi, trattenendo l'aria per altri 8 secondi ed espirando delicatamente durante lo stesso intervallo di tempo.

Mentre fai questo esercizio è molto importante focalizzare la respirazione, osservando come l'aria entra ed esce dal tuo corpo.

Allo stesso modo, puoi ripetere i pensieri alternativi fatti in precedenza mentre esegui il respiro.

Fai questo esercizio per circa 5 o 10 minuti quando ti senti molto ansioso e noterai come puoi rilassare il tuo corpo dal nervosismo.

Sport a 7 raggi

Fare sport spesso è una pratica che offre numerosi benefici sia fisici che psicologici.

Per esempio, lo studio condotto da Rejeski, Brawley e Schumaker nel 1996 ha mostrato come l'attività fisica ha spesso effetti benefici per l'ansia.

Quindi, inserire l'attività fisica nel vostro stile di vita non aiuterà a controllare l'ansia anticipatoria quando appare, ma vi permetterà di essere meno sensibili ad esso.

La persona che esercitano spesso rilasciare le loro tensioni più spesso e più beneficiare degli effetti psicologici dello sport, in modo che siano meno soggetti a problemi di ansia.

In questo modo, se riesci a incorporare i benefici dell'esercizio fisico al tuo benessere mentale, l'ansia anticipatoria lo renderà più complicato.

8-Esporre a situazioni incontrollabili

Infine, un esercizio finale che puoi eseguire per ottenere un maggiore controllo sulla tua ansia anticipatoria è esporsi a situazioni intenzionalmente incontrollabili.

Puoi esporti a qualsiasi tipo di situazione incontrollabile o esporsi direttamente a quelle situazioni che ti causano ansia anticipatoria.

Beneficiare di esposizione a quelle situazioni che causano l'ansia è più complicato e di solito è stato fatto con l'aiuto di uno psicoterapeuta, che porterà l'esposizione e le tecniche cognitive e di rilassamento da eseguire.

Tuttavia, puoi esporti a situazioni che non causano direttamente ansia ma che hanno una componente importante dell'incontrollabilità.

Così, ci si abitua a desempeñarte in situazioni in cui non si possono controllare alcuni aspetti e si può implementare anni precedenti, in modo che quando applique vostre situazioni reali, contare su più di gestione delle risorse.

riferimenti

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