Come controllare i nervi Definitivamente in 8 passaggi

imparare come controllare i nervi e l'ansia è importante per affrontare esami, lavori stressanti, obblighi familiari, mostre, interviste, partite sportive e qualsiasi altra situazione che genera nervosismo.

Sentirsi nervoso per qualche evento è una risposta normale e persino adattiva dell'organismo che ci rende vigili agli stimoli intorno a noi quando percepisce qualche pericolo.

Ad esempio, innervosirsi un paio di giorni prima di avere un esame importante ci aiuta a concentrarci sullo studio, poiché ci sentiamo male con noi stessi se facciamo altri compiti.

Tuttavia, se questo nervosismo ti limita in alcuni aspetti della tua vita. Ad esempio, se sei nervoso in un colloquio di lavoro, non puoi esporre correttamente le tue capacità, l'intervistatore può fare una brutta immagine di te e, alla fine, potresti non ottenere il lavoro.

Inoltre, i sintomi fisiologici che mostriamo, come il tremito o l'esitazione, accentuano ulteriormente il disagio psicologico che sentiamo, così che aumenta anche il nervosismo. Tutte queste manifestazioni comportamentali e fisiologiche ostacolano una corretta esecuzione del compito che intendiamo svolgere.

Pertanto, avere dei rimedi per calmare e dominare i nervi è importante per raggiungere alcuni obiettivi personali ed evitare di sentirsi troppo sconvolti. Evitare troppa ansia e gestirla ti aiuterà a reindirizzare le energie e persino a beneficiare di un certo grado di attivazione.

8 suggerimenti per controllare i nervi e l'ansia

1. Impara a eseguire tecniche di rilassamento attraverso la respirazione

La respirazione è un processo che eseguiamo quasi inconsciamente per tutta la vita.

A seconda del nostro emotivo, fisico, ecc., Diventa più veloce o più lento, a seconda della quantità di ossigeno di cui il nostro corpo ha bisogno.

Quando ti innervosisci, il tuo corpo interpreta che sei in una situazione di pericolo reale, quindi è pronto per la lotta o il volo.

Quando acceleri la respirazione, presenti anche un'accelerazione della frequenza cardiaca, una maggiore tensione muscolare e una minore capacità di ragionare e verbalizzare le tue idee.

Questo processo di respirazione, anche se normalmente non dipende dalla nostra volontà, è suscettibile di essere controllato con un semplice allenamento.

Prima di tutto, è importante iniziare a praticare a casa, in una situazione in cui non sei nervoso, quindi puoi eseguire l'esercizio di controllo del respiro nel miglior modo possibile - in seguito sarai in grado di farlo in situazioni di reale nervosismo, generalizzare questo tipo di respirazione-.

Prenditi qualche minuto per concentrarti sulla respirazione. Mettersi le mani sull'addome ti aiuterà a percepire quanto spesso respiri.

Quindi, inizia a respirare profondamente e lentamente attraverso il naso. Sforzati di tenere l'aria per circa 3-4 secondi.

Espirare l'aria attraverso la bocca, molto lentamente. Un trucco per sapere quanto è lento respirare è immaginare di avere una candela accesa davanti alla bocca e non si desidera che si spenga.

Ripeti questo esercizio per circa 10-15 minuti, in modo che tu possa percepire i cambiamenti che si verificano nel tuo corpo - con il passare del tempo, percepirai che ti senti più calmo, rilassato e con meno preoccupazioni.

Se fai spesso questa attività, il tuo corpo può automatizzare questo tipo di respirazione profonda, che ti aiuterà a ridurre la tensione muscolare, la frequenza cardiaca e il tuo stato nervoso.

Quando hai praticato abbastanza questa tecnica, puoi metterla in pratica in quelle situazioni in cui ti innervosisci, il che ti aiuterà ad essere molto più rilassato e calmo.

Impara in questo articolo altre tecniche di rilassamento.

2. Non scappare dalla situazione che ti causa nervosismo

Quando una situazione ti provoca estremo nervosismo, è normale che tu voglia scappare, per paura di fallire, criticare e ridicolizzare.

Tuttavia, le paure vengono superate solo quando le affrontate, poiché se le evitate o vi scappate, otterrete solo più potere su di voi.

Quindi, se hai paura di parlare in pubblico, dovrai accettare il fatto che nelle prime occasioni il tuo corpo risponderà con un certo livello di nervosismo ma, a poco a poco, quando il tuo corpo si abitua alla situazione, sarai più tranquillo e pacifico

Inoltre, percepirai te stesso che la tua sicurezza e la tua autostima aumentano man mano che ti esponi a situazioni che ti rendono nervoso, dal momento che ti rendi conto di essere capace di farlo.

Pertanto, percepisci queste situazioni come sfide, anziché come minacce alla tua integrità fisica.

3. Aiutati con auto-istruzioni positive

Le auto-istruzioni sono messaggi che ci diamo - consciamente o inconsciamente - e ci aiutano ad avere informazioni sulle nostre prestazioni in qualche compito.

Sicuramente hai mai detto a te stesso frasi del tipo: "Che vergogna, mi sto rendendo ridicolo", "tutti capiranno quanto sono nervoso", ecc.

Come puoi immaginare, queste frasi non ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo di svolgere bene un compito, ma al contrario.

Pertanto, affinché tu possa aiutare te stesso ad essere più calmo, puoi addestrare alcune auto-istruzioni positive.

Ecco alcuni esempi che puoi utilizzare, a seconda che tu li applichi prima che si verifichi la situazione temuta, durante o dopo di essa:

Prima della situazione

• "Andrà tutto bene."

• "Non ci sono veri motivi per preoccuparsi."

• "Hai affrontato situazioni peggiori in altre occasioni."

Durante la situazione:

• "Sto andando molto bene."

• "Sto respirando profondamente."

• "Sono calmo, lo sto facendo."

Dopo la situazione

• "Ho fatto meglio di quanto mi aspettassi."

• "Sono orgoglioso di me stesso."

• "Ogni volta lo farò un po 'meglio e sarà più facile per me."

Pratica questo tipo di auto-istruzione positiva e otterrai un maggiore controllo del tuo nervosismo.

4. Bere acqua o fare una pausa

Naturalmente, ci saranno situazioni in cui senti che il tuo nervosismo ti trabocca, che i sintomi fisici si accentuano troppo e non riesci a controllarlo.

In questi casi, puoi momentaneamente scappare dalla situazione che questo stato di estremo nervosismo ti produce, ma devi sempre esporti di nuovo.

Se è una mostra al lavoro, scusarsi per aver lasciato alcuni minuti della stanza, mettere in pratica i suggerimenti che abbiamo menzionato prima e, quando percepisci che il tuo respiro e la frequenza cardiaca si normalizzano, torna ad esporsi alla situazione.

Bere un bicchiere d'acqua ti aiuterà a calmare i nervi e, se mastichi la gomma o prendi una caramella, puoi ottenere un maggiore effetto di calma.

Ciò accade perché il tuo corpo percepisce che se stai mangiando o bevendo, non è una situazione di pericolo reale - se stessimo scappando da un predatore che vuole attaccarci, non ci fermeremmo a mangiare o bere.

L'importante è che tu affronti sempre la situazione dalla quale sei sfuggito a causa del tuo nervosismo, poiché se lo abbandoni completamente aumenterai la tua convinzione che non sei capace di raggiungerlo.

5. Riposati a sufficienza

Uno dei motivi per cui potresti sentirti particolarmente nervoso o irritato è a causa della mancanza di riposo fisico.

Lo stress, i nervi e l'irritabilità possono aumentare in quei giorni in cui il riposo che hai eseguito non è stato proporzionale allo sforzo fisico e mentale che hai svolto.

Anche se ti sembra incredibile, quando studi o svolgi compiti che richiedono le tue capacità intellettuali, hai bisogno di più ore di sonno per ricostituirti - proprio come quando fai uno sforzo fisico intenso.

Pertanto, dedica tempo sufficiente per avere un sonno ristoratore, poiché in questo modo sarai più preparato ad affrontare le sfide quotidiane nel tuo lavoro, nell'ambiente accademico e nelle tue relazioni personali.

Prova che il nervosismo non è una causa di insonnia, dal momento che può avere conseguenze negative nell'esecuzione delle tue attività quotidiane.

6. Sviluppa la fiducia in se stessi

Lo stato di nervosismo si verifica, normalmente, quando percepiamo che non siamo sufficientemente preparati o che abbiamo scarsa fiducia o fiducia in noi stessi.

Tendiamo anche a diventare nervosi quando pensiamo che le nostre azioni possano avere conseguenze disastrose - come non ottenere un lavoro, nel caso di un colloquio di lavoro.

Pertanto, più siamo fiduciosi nelle nostre capacità, più siamo fiduciosi di noi stessi, meno saremo nervosi e migliore sarà il nostro atteggiamento.

Continuando con l'esempio del colloquio di lavoro, ciò che devi fare per sviluppare una maggiore fiducia in te stesso è quello di prepararti molto bene a ciò che vuoi dire, pianificare le risposte a domande comuni - come, quali sono i tuoi punti di forza e di debolezza-, cercare informazioni dettagliate sulla società in questione, ecc.

Inoltre, dovresti stare attento all'aspetto fisico, assicurandoti che la tua immagine si adatti alla particolare posizione che stai richiedendo.

Non si tratta di cambiare completamente il tuo vestito, solo che i tuoi vestiti e accessori non attirano troppa attenzione, così tutta l'attenzione cade su ciò che stai dicendo.

Nel caso di mostre - accademiche o di lavoro - una buona tattica per sviluppare la tua fiducia sarebbe quella di stabilire una sceneggiatura su tutto ciò di cui vuoi parlare - senza bisogno di memorizzare il discorso - e praticarlo con alcuni membri della tua famiglia, amici o partner.

In questo modo, sarai in grado di affrontare una situazione simile alla situazione reale e avrai l'opportunità di praticare diversi modi di presentare la tua mostra.

7. Praticare sport regolarmente

La pratica dell'esercizio fisico ha numerosi vantaggi, tra cui la possibilità di scaricare il nervosismo e lo stress prodotto durante il giorno.

Pertanto, puoi beneficiare degli effetti che lo sport ha sulla tua salute e sul benessere psicologico, a condizione che tu lo faccia regolarmente.

Se lo sport è fatto al mattino, noterai che sei più rilassato e di umore migliore per affrontare i cambiamenti che si verificano durante la giornata lavorativa.

8. Evitare stimolanti come la caffeina

Un altro aspetto importante da controllare è il consumo di sostanze stimolanti, come la caffeina.

Ridurre l'assunzione di caffè, bevande energetiche o bevande analcoliche ricche di zucchero, in modo che il nervosismo che si sente diminuisce poco o poco.

Se hai bisogno di consumare questo tipo di sostanza per completare la giornata lavorativa, dovresti prendere in considerazione altri metodi alternativi, come aumentare il numero di ore di sonno durante la notte o iniziare a fare i sonnellini diurni.

Se, inoltre, sei un fumatore, potresti trasformarti in tabacco quando sei più nervoso, sentendoti più rilassato dopo aver consumato una sigaretta.

Se ciò accade a te, significa che hai sviluppato una dipendenza fisica dal tabacco, in modo che il tuo corpo reagisca con manifestazioni comportamentali - tremore, nervosismo, brama - quando non fumi per molto tempo.

La cosa consigliabile, in questi casi, è che tu proporti di smettere di fumare progressivamente, poiché, come puoi vedere, il nervosismo può essere una causa in più a causa del fumo.

Questi sono i suggerimenti che ti diamo così puoi controllare meglio quelle situazioni in cui ti senti nervoso.

Qui hai un video riassunto dell'articolo:

E tu, quale altro consiglio vorresti aggiungere?

riferimenti

1. Lara, M. D. C., Ontiveros, M., Berlanga, C., e De la Fuente, J. R. (2013). Differenze tra attacchi di panico e ansia generalizzata nella Hamilton Anxiety Scale.
2. Meichenbaum, D., Fibla, J., & Toro, J. (1987). Manuale di inoculazione da stress. Spagna: Martínez Roca.
3. Rojas, E. (2000). ansia. Debolsillo.