Può stressare lo stress?

il Lo stress può ingrassare in alcune persone a causa di cambiamenti nel sistema neuroendocrino che causano un aumento dell'appetito. Oltre al rilascio di ormoni come adrenalina, coricotropina o cortisolo, durante lo stress possono verificarsi comportamenti appresi come l'assunzione di cibo.

"Stress" è un termine usato in modo generalizzato e colloquiale dalla maggior parte delle persone per riferirsi a uno stato di ansia, a ciò che proviamo quando siamo sopraffatti dall'avere molti compiti e poco tempo per eseguirli.

Cos'è lo stress?

Il termine popolare fu coniato nel 1936 da Hans Selye, fisiologo e medico austro-ungarico, che definiva lo stress come "una risposta non specifica dell'organismo a qualsiasi richiesta di cambiamento".

Qualsiasi stimolo che significa una sfida o una minaccia per il nostro benessere può portare a uno stato di stress. Gli stress, che sono gli stimoli che causano lo stress, possono essere fisici, psicologici o emotivi.

Ad esempio, potremmo sentirci stressati in una situazione per noi difficile da prevedere o controllare, come un primo appuntamento, un colloquio di lavoro o durante i periodi di esame. Altri fattori di stress possono essere rumori forti, eccessivo freddo o caldo, una persona sgradevole ...

Cosa succede nel corpo quando abbiamo stress?

Prima di uno stimolo che può rappresentare una minaccia (reale o percepita) al nostro corpo, il nostro cervello è biologicamente pronto a prendere una decisione molto rapida: combattere o fuggire.

Questo meccanismo è inscritto nella specie umana dall'inizio del tempo, quando l'uomo viveva in un ambiente ostile, pieno di pericoli. Il cervello umano è stato sviluppato in modo tale che, quando l'uomo preistorico incontrava un animale che poteva danneggiarlo, valutava rapidamente i rischi di decidere, inconsciamente, se fosse più conveniente per la sopravvivenza combattere con l'animale o scappare da esso.

Per ottenere le risorse necessarie per prendere questa decisione e fuggire o combattere efficacemente, molte funzioni corporee, come la digestione, il rallentamento e i cambiamenti chimici sono visibili nel corpo. Il nostro corpo produce una maggiore quantità di cortisolo ormonale, la frequenza cardiaca aumenta, i muscoli diventano tesi, la vigilanza aumenta e la respirazione diventa più veloce.

Questa risposta, che è così antica nella nostra specie, è ancora presente oggi, quando, in realtà, il tipo di pericolo che ne ha reso necessario lo sviluppo non si verifica più frequentemente.

Nella società di oggi, la maggior parte dei fattori di stress sono più psicologici che fisici, ma gli effetti sul corpo sono gli stessi. Un certo livello di stress è normale e sano nelle persone; Il problema si presenta quando i fattori di stress sono cronici e le normali funzioni dell'organismo sono permanentemente influenzate.

Aumenta lo stress?

Mentre la risposta immediata a un fattore di stress può essere la perdita di appetito, per alcune persone lo stress cronico può essere collegato a un aumento dell'appetito che causa, a sua volta, un aumento di peso. Il problema è causato dal nostro sistema neuroendocrino, che collega il cervello al resto del corpo in un modo che ha aiutato i nostri antenati a sopravvivere, ma non noi.

Uno degli ormoni che viene rilasciato in periodi di stress è l'adrenalina, che dà energia immediata, insieme all'ormone che rilascia corticotropina (CRH) e cortisolo. Un alto livello di adrenalina e CRH nel corpo diminuisce temporaneamente l'appetito, ma questi effetti non durano a lungo.

Il cortisolo, nel frattempo, serve per aiutare il corpo a riprendersi dopo aver lottato per combattere o fuggire e rimane molto più a lungo. Attualmente, non combattiamo o fuggiamo (fisicamente) dalle situazioni che ci stressano, ma il cortisolo viene rilasciato comunque, facendo credere al nostro corpo che abbiamo bisogno di recuperare le calorie perse e aumentare l'appetito. Quando lo stress è cronico, ciò può significare un significativo aumento di peso.

Oltre alle ragioni fisiologiche appena spiegate, mangiare di più quando siamo sotto stress cronico può anche essere un comportamento appreso. In situazioni stressanti, abbiamo l'impulso di muoverci, di fare qualcosa, e mangiare è un'attività che può essere svolta rapidamente e immediatamente confortata.

Tutte le persone ingrassano di stress?

Tuttavia, lo stress a lungo termine può causare aumento di peso in alcune persone e perdita di peso in altri. Da un lato, come abbiamo visto, livelli più alti di cortisolo possono aumentare l'assunzione di cibo, ma d'altra parte, lo stress può inibire l'appetito attivando il sistema nervoso simpatico.

Gli studi sugli animali offrono l'opportunità di esaminare l'effetto dello stress sull'assunzione di cibo controllando più fattori rispetto agli studi sull'uomo. In queste indagini è stato generalmente visto che gli animali mangiano meno quando l'intensità del fattore di stress è alto, ma quando l'intensità è ridotta, ne mangiano di più.

Interazioni tra geni e fattori ambientali sono rilevanti anche in questo argomento.Differenze stabili tra gli individui possono determinare quale schema di reazioni (aumento di peso, perdita di peso o nessuno dei due) prevarrebbe per ogni individuo in condizioni stressanti.

Uno studio sul campo, i cui partecipanti erano uomini e donne di mezza età che portavano diari di stress e assunzione giornaliera di cibo, ha identificato tre reazioni allo stress.

Alcuni soggetti mangiavano più, costantemente, durante i periodi di stress, altri mangiavano meno e c'erano soggetti nei quali non si vedeva alcun cambiamento nei loro schemi alimentari legati allo stress. In linea con questo, un'indagine con studenti universitari ha riscontrato sia una tendenza a mangiare di più segnalata dagli stessi studenti che un'altra a mangiare meno durante i periodi di esame.

Alcune dimensioni della personalità sono state anche collegate alla tendenza ad aumentare di peso. È stato riscontrato che i sintomi depressivi, lo stress psicologico e un basso livello di soddisfazione della vita sono più comuni tra i soggetti obesi rispetto ai soggetti di peso normale.

Lo stress, indotto da eventi di vita negativi e sintomi depressivi, sono stati identificati come fattori di rischio per l'aumento di peso a breve e lungo termine. Si è anche visto che i soggetti obesi sono più estroversi dei normali soggetti di controllo del peso, ma non sono state riscontrate differenze nei livelli di nevroticismo di entrambi.

La maggior parte di queste indagini, tuttavia, si concentra sulle associazioni di stress con queste caratteristiche a breve termine. Uno studio pubblicato sull'International Journal of Obesity (Korkeila, Kaprio, Rissanen, Koskenvuo & Sörensen, 1998) mirava a valutare se certe variabili di personalità prevedono un significativo aumento di peso durante due periodi di follow-up relativamente lungo (6 anni e 15 anni ).

Le principali osservazioni suggeriscono che un più alto livello di stress all'inizio dell'indagine predice il maggiore aumento di peso nei successivi 6 anni negli uomini; un basso livello di soddisfazione della vita e un punteggio elevato nel nevroticismo tendono anche ad essere fattori di rischio per aumentare di peso nei successivi 6 anni nelle donne anziane; e livelli più elevati di estroversione erano correlati a un minor rischio di aumento di peso nei giovani uomini. La maggior parte di queste scoperte, tuttavia, si è indebolita durante il follow-up più lungo (15 anni).

Un altro studio pubblicato sull'International Journal of Obesity (Kivimäki, Head, Ferrie, Shipley, Brunner, Vahtera & Marmot, 2006) ha studiato l'associazione tra lo stress del lavoro e l'indice di massa corporea concentrandosi sulla seguente ipotesi: lo stress cronico al lavoro può indurre una perdita di peso in alcuni individui e un aumento in altri.

I risultati suggeriscono che, se queste differenze individuali sono stabili e si accumulano nel tempo, è probabile che la tendenza ad aumentare di peso quando ci sono situazioni di stress è più comune tra le persone con un indice di massa corporea elevato, mentre quelle con un indice di massa corporea bassa tendono più a perdere peso.

Altre interazioni tra dieta e stress

Continuando con il problema della perdita di peso, gli esperti dicono che non dovremmo andare a dieta quando siamo sottoposti a stress cronico o grave. In uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Nutrition nel 2001, i ricercatori della University of British Columbia hanno scoperto che limitare notevolmente l'apporto calorico potrebbe produrre una serie di eventi biochimici nel corpo che non solo aumentare il livello di stress, ma anche Potrebbe farci sentire più affamati.

I ricercatori hanno studiato 62 donne per tre giorni. Di questo gruppo, 33 seguivano una dieta di 1500 calorie al giorno, mentre gli altri 29 consumavano circa 2200 calorie al giorno. Dopo aver analizzato i campioni di urina, è stato riscontrato che le donne che avevano consumato meno cibo avevano livelli di cortisolo più elevati.

Non è stata una sorpresa che anche queste donne abbiano riferito di aver avuto più stress durante quello che i ricercatori hanno chiamato "esperienze quotidiane legate al cibo". In breve, più limitavano il cibo, più alti erano i loro livelli di ormoni legati allo stress e, quindi, più volevano mangiare.

Suggerimenti per la pratica: combattere lo stress e non ingrassare

Gli effetti dello stress sul nostro corpo non devono essere assolutamente inevitabili. Di seguito, descrivo alcune raccomandazioni che possono aiutare a ridurre i livelli di stress e mantenere il peso.

• Nei giorni stressanti, mangia poco e spesso. Ciò manterrà il tuo metabolismo attivo per tutto il giorno. Fai colazione, anche se non hai fame o pensi di non aver tempo. Fare colazione aiuta a far funzionare il metabolismo e mantiene i livelli di zucchero nel sangue stabili, riducendo lo stress.
• Aggiungi cibi che accelerano il tuo metabolismo alla tua dieta. È dimostrato che alcuni alimenti aumentano il tasso metabolico e, sebbene gli effetti non siano astronomici, possono contrastare una diminuzione del metabolismo causato dallo stress.Peperoncini, caffè, tè verde, cibi integrali (pane, pasta) e lenticchie sono alcuni esempi di questo tipo di cibo. Assicurati di bere anche una quantità adeguata di acqua; il metabolismo può rallentare se siamo disidratati.
• Il carburante che i nostri muscoli hanno bisogno di eseguire la lotta o la risposta al volo è lo zucchero; ecco perché quando abbiamo lo stress sentiamo più desiderio per cibi dolci o con carboidrati. Fai attenzione con panini, torte e altri dolci.
• Esercizio. Oltre a molte altre cose, l'esercizio è utile per ridurre lo stress. Quando si inizia un'attività fisica, il corpo rilascia un torrente di sostanze biochimiche in grado di contrastare gli effetti negativi di quelli che vengono rilasciati quando c'è stress. D'altra parte, se esercitiamo troppo, i livelli di stress possono aumentare; Fai uno sport che ti piace e con una frequenza moderata.
• Assicurati di dormire bene e abbastanza a lungo. Per fare questo, moderare l'assunzione di caffeina. Dormire poco aumenta i livelli di cortisolo, facendoci sentire affamati e meno soddisfatti della quantità di cibo che mangiamo.
• Evitare caffeina, tabacco e alcol. Secondo l'American Institute of Stress, il tabacco e la caffeina possono causare un aumento dei livelli di cortisolo, oltre a stress, abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue e fame. L'istituto avverte anche che bere troppo alcol può influire sui livelli di zucchero nel sangue e sui livelli di insulina.
• Se sei in una situazione di stress cronico, prima di eseguire una dieta, dovresti fare tutto il possibile per ridurre i livelli di stress. Quindi, assicurati di seguire una dieta equilibrata che non aumenti lo stress del tuo corpo.
• Non saltare i pasti. Molte persone sostengono che non hanno tempo per colazione o anche per pranzo. Saltare i pasti, lungi dal farti perdere peso, può rallentare il tuo metabolismo e renderti, più tardi, più affamato del solito.
• Passa un po 'di tempo rilassante. Un massaggio, andare in una spa una volta ogni tanto, fare meditazione ... è dimostrato che i livelli di cortisolo diminuiscono. Ti sentirai più rilassato e aumenterai la tua produttività sul lavoro.

Riferimenti bibliografici

1. Kivimäki, M., Head, J., Ferrie, J.E., Shipley, M.J., Brunner, E., Vahtera, J. & Marmot, M.G. (2006). Stress da lavoro, aumento di peso e perdita di peso: prove per gli effetti bidirezionali del carico di lavoro sull'indice di massa corporea nello studio Whitehall II. International Journal of Obesity, 30, 982-987.
2. Korkeila, M., Kaprio, J., Rissanen, A., Koskenvuo M. & Sörensen, T. I. A. (1998). Predittori di maggiore aumento di peso nei finlandesi adulti: stress, soddisfazione della vita e tratti della personalità. International Journal of Obesity, 22, 949-957.