Rilassamento muscolare progressivo Come praticarlo in 12 passaggi



Rilassamento progressivo Jakobson's fu sviluppato da questo psicologo nel 1929 per aiutare i suoi pazienti a superare l'ansia. Jacobson si rese conto che rilassare i muscoli poteva anche rilassare la mente.

Rilassamento progressivo ti insegna a rilassare tutti i tuoi muscoli in due passaggi fondamentali: Stress e relax.

In primo luogo, si tratta di creare tensione in una parte del corpo e sentire come è quella tensione. Quindi, si tratta di rilassare quella parte del corpo e sentire il rilassamento.

Non è importante solo irrigidire e rilassare i muscoli, ma anche che la tua mente è focalizzata su ciascuno dei processi. Ricorda che è un esercizio fisico e mentale.

Questo esercizio ti aiuterà a ridurre il tuo stato di tensione corporea, i tuoi livelli di stress e a rilassarti quando ti senti ansioso. Può anche aiutare a ridurre il mal di schiena fisico o mal di testa, tra gli altri, e aiuta a migliorare la qualità del sonno.

Le persone che soffrono di ansia sono spesso molto tese durante il giorno, a tal punto che non ricordano cosa vuol dire essere rilassati e sentire il loro corpo calmo.

Attraverso questo esercizio, imparano a distinguere la sensazione tra i muscoli tesi e rilassati. In questo modo, sono meglio in grado di riconoscere i primi segni di tensione durante il giorno e possono quindi rilassarli, evitando così l'innesco dei sintomi di ansia.

Come praticare il rilassamento muscolare progressivo

Preparare il relax

Per eseguire il relax progressivo cerca un posto dove ti senti calmo e confortevole.

Puoi farlo sdraiato sul letto, su un divano o seduto su una poltrona ma cercando di non addormentarsi. Se pensi di poter addormentarti facilmente, è meglio che ti siedi su una sedia.

Chiudi gli occhi e fai 5 respiri profondi prima di iniziare. Lascia che tutti i tuoi pensieri e preoccupazioni si allontanino e concentrati sulla respirazione. In come l'aria entra e lascia il tuo corpo.

L'esercizio dura circa 20 minuti. Assicurati di non essere interrotto durante il rilassamento.

Devi praticarlo una volta al giorno per 2 settimane. Dopo questo periodo in cui avrai già una formazione, puoi eseguire una versione più breve di questo rilassamento che spiego alla fine dell'articolo.

Arti superiori

  1. Tendere e rilassare le mani

Iniziamo il rilassamento con la mano sinistra. Ispirati profondamente e allo stesso tempo ti ispira a chiudere con forza il pugno della mano sinistra.

Mantenere alcuni secondi stringendo il pugno e sentire la tensione che viene generata. Focalizza la tua attenzione sulla tensione della mano.

Espellendo l'aria, rilassa lentamente la tua mano e ora focalizza la tua attenzione sulla sensazione della tua mano rilassante. È importante che tu senta coscientemente tutte le sensazioni della tua mano distensione-tensione.

Ripeti lo stesso esercizio con la mano destra. Mentre inspiri, stringi il pugno della mano destra. Senti la forza nella tua mano quando la stringi e, mentre scade, rilassa progressivamente la tua mano. Senti il ​​rilassamento nella tua mano destra.

  1. Stringe e rilassa i bicipiti

Continueremo attraverso le braccia e in particolare i bicipiti. Ispirare profondamente e allo stesso tempo ispirare, portare la mano sinistra verso la spalla sinistra schiacciando i bicipiti di questo stesso braccio (senza stringere il pugno poiché il pugno si è già rilassato prima).

Tieni il bicipite sinistro in questa posizione coscientemente percependo la tensione generata. Dopo alcuni secondi, procedere lentamente a rilassare i bicipiti e riportare il braccio nella posizione iniziale.

Senti il ​​processo di rilassamento dei bicipiti in ogni momento.

Ripeti l'esercizio ora con il braccio destro. Quando respira, stringe il bicipite per alcuni secondi e poi rilassa i bicipiti, diventando consapevole del rilassamento.

  1. Stringe e rilassa i tricipiti

Come puoi vedere nell'immagine, il tricipite è il muscolo che abbiamo sotto i bicipiti.

Per stringere i tricipiti, fai un respiro profondo sollevando il braccio sinistro sopra la testa. Con la mano destra, spingere il braccio sinistro verso il basso.

In questo modo, noterai come i tempi del tricipite.

Puoi vedere come farlo nell'immagine che segue.

Durante la tensione, senti come questa parte del corpo si irrigidisce, assisti a ciascuna delle sensazioni che appaiono quando il muscolo è teso.

Quindi, espira l'aria attraverso la bocca e vedi rilassare i tricipiti e, progressivamente, riposizionando le braccia nella posizione iniziale.

Prenditi cura di ciascuno dei movimenti che fai e senti il ​​rilassamento che gradualmente si stacca nel tuo braccio.

Ripeti l'esercizio con il braccio destro.

Dopo questo esercizio, come senti le tue braccia? Quali sensazioni hai nelle mani e nelle braccia? Prenditi un secondo per analizzare queste sensazioni.

Viso e collo

  1. Tendi e rilassa la fronte

Ora stringiamo e rilassiamo le parti che compongono il viso. Iniziamo con la fronte.

Fai un respiro profondo e premi la fronte, accartocciandola come se ti stessi arrabbiando. Continua a generare questa tensione per alcuni secondi.Senti la tensione sulla fronte, come si carica a poco a poco.

A poco a poco espelle l'aria dai polmoni e allo stesso tempo distende la fronte. Senti come si rilassa, si rilassa e si calma. Prenditi qualche secondo per sentire la tua faccia rilassata.

Ripeti l'esercizio.

  1. Tendere e rilassare gli occhi

Continueremo attraverso gli occhi. Fai un respiro profondo mentre chiudi entrambi gli occhi. Non farlo se porti le lenti a contatto, puoi farti male.

Mentre chiudi gli occhi con forza nell'ispirazione, senti la tensione generata nei tuoi occhi e il carico generato nell'area. Dopo alcuni secondi, espella l'aria dal tuo corpo mentre rilassi i tuoi occhi sentendo come l'area si allenta e si schiarisce.

Guarda attentamente come è questo rilassamento.

Ripeti l'esercizio ancora una volta.

  1. Tendi e rilassa la bocca

Lasciamo i nostri occhi rilassati e scendiamo alla bocca.

Fai un respiro profondo attraverso il naso e apri la bocca più che puoi. Senti la tensione che appare nella mascella. Rimani in questa posizione per alcuni secondi e osserva il carico generato.

Alla scadenza, rilassare la mascella e sentire la sensazione di rilassamento in questa zona.

Come sento la mia mascella ora?

  1. Tendi e rilassa il collo

Continuiamo a scendere lasciando il viso e raggiungendo il collo. Prendi l'aria e mentre inspiri, gira il collo ruotandolo verso destra finché non puoi più girare. Tieni il collo in quella posizione. Senti come viene generata la tensione in quest'area e osserva coscientemente la pressione del collo.

Dopo alcuni secondi, alla scadenza, riporta il collo nella posizione iniziale e osserva la sensazione di rilassamento.

Quindi, rendi nuovo ruotando il collo a sinistra. Mantenere alcuni secondi sentendo la tensione e la rigidità. Quando si rimuove l'aria, rilassare il collo posizionandolo nella posizione iniziale.

Come sento il mio collo ora?

tronco

  1. Tendi e rilassa le spalle

Fai un respiro profondo e, mentre lo fai, solleva le spalle. Tieni le spalle in alto e attendi in questa posizione per alcuni secondi. Sentiti cosciente di come sta caricando questa zona del tuo corpo. Note.

Successivamente, espelle l'aria e rilassa le spalle riportandole nella posizione normale. Senti il ​​rilassamento delle tue spalle.

Quindi, fai un respiro e riporta indietro le spalle. Tieni le spalle in questa posizione osservando ciascuna delle sensazioni che appaiono.

Alla scadenza, rilassare le spalle e sentire consapevolmente il rilassamento. Prenditi qualche secondo per goderti questa sensazione.

  1. Tendere e rilassare il petto

Lascia le spalle e abbassati al petto. Genera tensione al petto facendo respirare profondamente l'aria. Senti come il tuo petto si gonfia e regge per alcuni secondi.

Espirare tutta l'aria e sentire come il tuo petto si rilassa.

Ripeti di nuovo l'esercizio.

  1. Tendere e rilassare la pancia

Continuiamo a scendere il tronco fino alla pancia. Per stringere la pancia, inserirla e rimanere alcuni secondi in questa posizione. Senti la tensione che si genera nella tua pancia per ispirare.

Quando espiri, rilassa la pancia e osserva la sensazione di una pancia rilassata.

Quindi, fai un respiro profondo e, questa volta, genera tensione tirando fuori la pancia. Osserva come è questa tensione, osserva ogni sensazione che appare.

Mentre espiri, rilassa la pancia e guarda la tua pancia rilassata ora. Prenditi qualche secondo per sentire questa zona del tuo corpo.

Arti inferiori

  1. Stringe e rilassa l'anca

Continuiamo giù per il corpo e raggiungiamo l'anca. Genera tensione nell'anca stringendo, in inspirazione, l'asino contro la sedia o il divano in cui ci si trova.

Tieni alcuni secondi in questa posizione e prova a sentire coscientemente la pressione dei tuoi fianchi.

Rilassa i fianchi mentre respiri e osserva le sensazioni che hai lasciato in quest'area. Guarda i tuoi fianchi rilassati e rilassati.

Ripeti di nuovo l'esercizio.

  1. Tendere e rilassare le gambe

Mentre respiri profondamente, allunga le gambe e poi posiziona le dita dei piedi sollevate di fronte a te. Rimani in questa posizione per alcuni secondi. Senti la tensione che attraversa le tue gambe e osservala attentamente.

Espellendo l'aria dal tuo corpo, rilassare le dita dei piedi mantenendo le gambe dritte. Osserva il rilassamento della gamba.

Ripeti l'esercizio, ma ora dirigi le dita sul lato opposto. Tieni qualche secondo in questa posizione. Osserva la tensione e il carico che si genera nelle gambe e nel collo del piede. Diventa consapevole di queste sensazioni.

Quando espiri, rilassa le dita dei piedi e rilassa le gambe rimettendole nella posizione iniziale. Prenditi qualche secondo per avvertire coscientemente il rilassamento che senti ora nelle tue gambe. Guarda da vicino queste sensazioni di calma e rilassamento.

Il rilassamento finisce ...

Hai finito la tensione e il rilassamento di ogni parte del tuo corpo. Prenditi un minuto per esplorare come è ora il tuo corpo. Fai una scansione di ogni area e guarda quali sensazioni hai.

Esegui 5 respiri profondi e osserva coscientemente come l'aria penetra nei polmoni e ossigena tutto il corpo.

Come mi sento? Quali sensazioni appaiono? Come sento il mio corpo? Goditi questo momento.

Breve versione del rilassamento muscolare progressivo

Nella versione breve, non c'è bisogno di tesi e rilassare ogni muscolo, ma è fatto in gruppi muscolari. I gruppi muscolari sono:

  • Braccia (bicipiti), spalle e collo

  • faccia

  • Pancia e petto

  • Fianchi e gambe

Per ispirare l'aria, tesa (ad esempio, l'anca e la gamba) mentre espirate e rilassa entrambe le parti del corpo. Diventa consapevole della tensione e del rilassamento.

Durante questo rilassamento va molto bene l'uso di parole o frasi che ti fanno si connette con il relax. Esempi di queste parole o frasi possono essere: relax, lasciarsi andare, mi sento la pace, mi sento bene ...

Questa versione ridotta può fare ovunque e in qualsiasi momento si vuole stare con la tensione e rilassare il corpo.

Semplicemente, rilassati

Una volta che hai imparato la tecnica di tensione e rilassamento, puoi eseguire solo la parte di rilassamento senza dover prima stringere. Ad esempio, invece di tendere e rilassare il collo, prova solo a rilassarlo.

All'inizio, la sensazione di rilassamento sarà minore rispetto a quando tendi per primo, ma con la pratica, servirà a rilassarti sempre di più.

Nota finale: ricorda di praticare frequentemente il rilassamento progressivo, che tu sia ansioso o meno. In effetti, l'esercizio sarà ancora più efficace se lo fai quando non hai bisogno di rilassarti.

All'inizio, la pratica di questa tecnica può essere alquanto noiosa, ma tieni presente che mentre ti alleni, acquisirai la capacità di gestire qualcosa di importante quanto gestire l'ansia quotidianamente.

riferimenti

  1. http://www.guidetopsychology.com/pmr.htm.
  2. http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf.
  3. http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/ACF3C8D.pdf.
  4. http://www.healthline.com/health/what-is-jacobson-relaxation-technique#2.
  5. http://www.webmd.com/balance/stress-management/