10 supplementi sportivi per migliorare le prestazioni

ilintegratori sportivipuò contribuire a migliorare le tue prestazioni atletiche ed essere la chiave per raggiungere i tuoi obiettivi, che tu sia un atleta, un amatore o un professionista.

Nutrire gli esseri umani non è previsto solo per una funzione piacevole attraverso le sue proprietà organolettiche (sapore, odore, colore, consistenza, e altri) o semplicemente servire come strumento di aggregazione sociale con altre persone (di solito familiari, colleghi di lavoro o studio).

Anche nell'aspetto biologico cerchiamo di soddisfare i requisiti di energia e macro / micro-nutrienti per svolgere correttamente le nostre attività quotidiane (camminare, scrivere, parlare, lavarsi i denti o anche respirare).

Come è stato realizzato?

Ogni alimento ha il suo contributo nutrizionale, determinato dalla quantità e dalla qualità dei nutrienti che ha e che a sua volta hanno una funzione predominante in particolare:

• Carboidrati: energia
• Proteine: strutture di forma.
• Grassi: riserva energia.
• Vitamine e minerali: regolazione delle vie metaboliche.

Cosa succede se pratico anche sport?

In generale, le vostre richieste di energia, macro e micro nutrienti aumenteranno, perché vi permetterà di trascorrere molto più energia nel processo di contrazione muscolare, la gittata cardiaca, rimodellamento danneggiati dall'usura di disciplina, tra molti altri fattori da prendere in considerazione tessuti.

Quindi quanto più dovrei mangiare?

La risposta non è così semplice, e in alcuni casi non sarà nemmeno necessario aumentare l'assunzione.

In questo aspetto influenzato da vari fattori, come lo sport, in particolare la posizione, carichi di allenamento, la vostra età e peso, ma soprattutto voglio rendere chiaro che è diametralmente diverso essere un atleta dilettante, conosciuto anche come "fine settimana atleta" , per confrontarsi con le enormi esigenze fisiche e psicologiche degli atleti professionisti o di élite.

Cos'è un integratore alimentare?

Partiamo dal fatto che sono "integratori" perché dovrebbero essere utilizzati solo se non è possibile coprire le vostre esigenze nutrizionali attraverso il cibo convenzionale (ad esempio, mangiando riso, carne, frutta, verdura, ecc.).

Pertanto, se non sei un atleta semicompetitivo o non hai un accesso adeguato al cibo, difficilmente dovrai investire in un integratore nutrizionale, tranne uno specifico. Per chiarire questa domanda è essenziale che visiti un nutrizionista o un dietologo.

Gli integratori sportivi nutrizionali sono aiuti ergogenici

"Ergogenico" si riferisce a qualsiasi sostanza (nutrizionale, meccanica, farmacologica) che aumenta la capacità di eseguire un lavoro o uno sforzo in questo caso tipo sportivo (l'aiuto ergogenico può essere ad esempio l'uso di una racchetta da tennis molto buona).

Se ti identifichi come atleta (di qualsiasi livello), dovresti tenere a mente che sebbene questi integratori alimentari sportivi abbiano guadagnato anno dopo anno una maggiore fama e penetrazione in diversi gruppi della popolazione (sia dalla moda che dal marketing di successo) non tutti sono sicuri

Pertanto, le prove sono costantemente discusse e riviste sia a favore che contro il loro utilizzo, al fine di classificarle nelle diverse categorie che vanno dal più raccomandato o sicuro, a quelle che semplicemente non superano i controlli e il suo utilizzo è scoraggiato. .

Qualcosa che gioca molto contro il suo corretto uso è il fatto che non richiedono un'indicazione professionale formale per il loro acquisto, possono essere trovati con grande facilità sul mercato, e il peggio è che sono solitamente raccomandati dall '"amico di un amico" dal mio allenatore ... "È successo a te o l'hai sentito?

Dopo questi importanti punti esplicativi e concettuali che non ho potuto ignorare nel mio ruolo di professionista della salute, presento un riassunto di alcuni dei più noti supplementi nutrizionali per lo sport che a loro volta hanno dimostrato di avere un certo effetto positivo sul prestazioni sportive e che in alcuni casi è possibile utilizzare sotto la supervisione sanitaria competente.

1- Carboidrati

Come accennato in precedenza, i carboidrati sono i principali responsabili della fornitura di energia, per esempio, resistere a una gara di 10 chilometri o finire una partita di calcio in buone condizioni.

Sono immagazzinati nel nostro corpo sotto forma di glicogeno e per molti test (come una maratona) è fondamentale arrivare con una buona riserva di questi.

La sua importanza è precedente all'attività, durante di essa (specialmente se lo sforzo fisico supererà i 60 minuti) e successivamente per sostituire il perduto.

Li potete trovare come concentrati di carboidrati (polveri tipiche in barattoli), barrette energetiche (ce ne sono molte, altre migliori di altre) e come gel sportivi. Sono quelli che vengono solitamente usati perché sono comodi da mangiare durante le gare lunghe o li vediamo anche nelle partite di tennis.

In quali casi usarli? Sport di più di un'ora di lunghezza (barre o gel) o se è necessario aumentare di peso, è possibile utilizzare il concentrato in polvere.

2- Idrolizzati di proteine

Senza dubbio è uno dei più popolari, specialmente nell'area del bodybuilding e delle palestre in generale.

Per fare un riassunto, quando stai cercando di guadagnare massa muscolare devi generare un bilancio positivo di proteine. Ciò significa che devi ingerire più di quanto spendi, perché se ti alleni duramente ciò che fai è generare micro-break nelle fibre muscolari, che devono essere riparate, e se porti una buona quantità di proteine ​​il muscolo diventerà più grande.

La combinazione per l'ipertrofia muscolare (muscoli più grandi) è un allenamento ben pianificato, un'alimentazione adeguata e il riposo. Se fallisci in uno di questi, non raggiungerai il tuo obiettivo.

I più comuni sono siero di latte ma esistono altre opzioni come la carne e sono disponibili in molti gusti (cioccolato, lampone, vaniglia, biscotti, ecc ...).

Non devi abusare del suo uso. Non è stato dimostrato che dosi fino a 2,8 grammi per chilogrammo di peso esercitino alcun danno alla salute, sebbene non sia stato dimostrato alcun beneficio reale della dose superiore a 2,4 grammi per chilogrammo. Considera te stesso da un professionista.

3- Amminoacidi ramificati

La verità è che una dieta ben pianificata per un atleta dovrebbe fornire più di abbastanza di questi amminoacidi (valina, leucina e isoleucina).

Tuttavia, sono ancora uno dei prodotti più utilizzati nel mondo dello sport, soprattutto a livello mondiale di fitness o crossfit. Sia che si tratti di un placebo o di un effetto reale, si ipotizza che possano migliorare le prestazioni sportive ritardando la fatica soprattutto a livello del sistema nervoso centrale.

Di solito vengono ingeriti da 30 a 45 minuti prima dell'attività fisica e la loro presentazione è solitamente in capsule.

4- Glutammina

È l'amminoacido non essenziale più abbondante e la sua sintesi è maggiore nei muscoli scheletrici rispetto a qualsiasi altro, a causa del fatto che, ad esempio, è ampiamente usato nella funzione immunitaria.

Si è insistito su come un prodotto anti-catabolico, ma i suoi principali benefici sarebbero quelli di ritardare l'inizio della fatica favorendo il recupero muscolare dopo esercizi intensi (ad esempio una dura sessione di pesi) e la ben nota funzione di rafforzare il sistema immunitario.

Il suo protocollo d'uso è generalmente di 15 grammi in 150-200 cc di acqua suddivisi in 2-3 volte al giorno. Potrebbero esserci variazioni individuali nella risposta e nel dosaggio.

5- Creatina

Un altro dei prodotti stellari e più venduti. Dobbiamo iniziare dicendo che il nostro corpo sintetizza la creatina naturalmente da arginina, glicina e metionina.

D'altra parte, è una sostanza nutritiva che otteniamo da alimenti di origine animale, essendo questa la sua fonte esogena (estranea al nostro corpo).

La sua utilità come integratore sportivo ha a che fare con l'aumento della disponibilità di energia per contrazioni muscolari intense, dove sono necessari molta forza e velocità (potenza) come il sollevamento pesi o il crossfit popolare.

È veramente efficace? Sì, diciamo che migliora le prestazioni in termini di potenza (forza in velocità), ma in particolare per gli sport di breve durata o gli sprint intensi ripetitivi.

Qualche possibile effetto indesiderato? La creatina causa ritenzione idrica, quindi aumenterai di peso.

6- Hydroxy Methyl Butyrate (HMB)

È un prodotto originato dal metabolismo della leucina e la sua rilevanza sta nel suo ruolo nel ridurre il catabolismo (distruzione) delle proteine ​​muscolari e la protezione della loro integrità cellulare.

La sua reale efficacia è ancora in fase di valutazione, poiché la maggior parte dei suoi effetti positivi sulla performance fisica sono stati studiati in soggetti sedentari che hanno iniziato un programma sportivo, quindi potrebbe anche essere un effetto placebo o appropriato per l'allenamento stesso.

Dei prodotti che ho presentato qui è il meno conosciuto, ma la letteratura dice che il consumo di 1 g di HMB richiede circa 2 ore per raggiungere la sua massima concentrazione e dura 90 minuti nel sangue. Sarebbe più efficace se il tuo livello di sport è di base o basso. Non sono stati segnalati effetti avversi specifici.

7- Glicerolo

Questo prodotto è piuttosto controverso e verrebbe utilizzato da alcuni atleti di endurance (respiro lungo) e in condizioni avverse (temperatura, umidità).

Il glicerolo può essere utilizzato per la generazione di energia, ma la cosa più interessante della sua giustificazione come integratore sportivo è che manterrebbe un corretto stato di idratazione del corpo, oltre a ridurre la percezione della fatica.

Personalmente ti consiglio di essere consigliato da un medico o un nutrizionista se vuoi davvero usarlo, anche se se sei un principiante nel mondo dello sport non penso che i presunti benefici siano più utili per te.

8- Carnitina

Ti è mai stato offerto di perdere peso? Sicuramente, o hai sentito che è un "bruciagrassi". Mentre sullo sfondo c'è un po 'di verità, il concetto è usato molto male perché il grasso non è "bruciato" (problema che possiamo toccare in un'altra occasione).

Se andiamo alla fisiologia cellulare, il grasso del nostro corpo può essere usato per generare energia, ma questa reazione è troppo costosa e complicata, perché è necessario un "trasportatore" perché gli acidi grassi entrino nei mitocondri e siano occupati.

Solo che "trasportatore" è carnitina, quindi più "trasportatori" abbiamo, più grasso il nostro corpo può eliminare attraverso questo processo. Non è così semplice, dipende dal tipo di esercizio che fai e alcune persone rispondono meglio di altre a questa integrazione.

In breve, le prove riguardanti la carnitina non sono conclusive al 100%, quindi non ti assicuro che esso raggiunge il suo scopo in te. Vorrei raccomandare, se il tuo obiettivo è ridurre la percentuale di grasso corporeo (oltre a perdere peso), consumarlo prima delle sessioni di cardio (trotto o simili) di circa 30-45 minuti.

Qualche considerazione? Deve essere espressamente nella sua forma "L" Carnitina.

9-caffeina

Pensi a una bibita alla cola o al caffè istantaneo? Non intendo quel tipo di caffeina, ma la "caffeina pura" che di solito viene in capsule.

Il suo principio fisiologico è che aumenta i livelli di catecolamine (adrenalina e noradrenalina), che aumentano la frequenza cardiaca e con essa la quantità di sangue che raggiunge i muscoli durante l'attività fisica. Con questo sangue ci può essere un più alto tasso di nutrienti e soprattutto di ossigeno, aumentando la resistenza.

Un'altra utilità che viene attribuita ad essa è quella di facilitare l'uso di acidi grassi (questa proprietà è molto più discussa).

La dose è di 6 mg / kg di peso corporeo e gli integratori di solito portano tra 90 e 300 mg. Ti consiglierei di usarlo solo nelle discipline aerobiche e individuali.

Qualche considerazione? Può causare disturbi gastrointestinali, aritmie, vertigini, sudorazione eccessiva o mal di testa. Il suo uso non è raccomandato nei pazienti ipertesi o cardiaci.

10- Bevande isotoniche

Sono molto utili per sostituire acqua ed elettroliti. L'assunzione è consigliata in caso di sforzi prolungati (da 1 ora in poi) o condizioni atmosferiche estreme (calore, umidità).

Se vai a correre per 20 minuti o fai una leggera attività intermittente, bevi solo acqua.

Considerazioni finali

Qualunque di questi prodotti dovresti provare durante un allenamento, mai durante una competizione!

Non dimenticare che prima di utilizzare uno qualsiasi di questi supplementi, è importante che tu visiti un medico o un nutrizionista per consigliarti, perché con la salute non viene giocato e in aggiunta ad esso, puoi perdere molti soldi se non usi correttamente questi prodotti.

Hai provato qualcuno di questi integratori sportivi? Che esperienze hai?

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