Come prevenire l'obesità 12 Consigli efficaci e naturali

Imparare a prevenire l'ossessività È essenziale evitare di cadere in questa grave malattia, mantenere una vita sana, di benessere e felice.

Non è una novità l'attuale difficile situazione che ci mostra anno dopo anno una maggiore incidenza e prevalenza di malnutrizione a causa dell'eccesso, dovuto al sovrappeso o all'obesità.

Questo senza discriminare bambini, adulti o anziani, persone di basso potere d'acquisto o le più alte classi economiche, da nord, sud, est o ovest del pianeta, tutti di solito portano lo zaino pesante di quei chili in più.

La mia intenzione non è di travolgerti con la grafica o le terribili conseguenze di questa malattia. Al di là di tutti i dati statistici e le considerazioni di diverso tipo, ciò che ci interessa alla fine della giornata è conoscere e applicare strategie concrete nella lotta contro l'eccesso di peso corporeo.

Pertanto, presento un riassunto delle principali raccomandazioni attuali basate su prove scientifiche, che possono aiutarvi sia personalmente che a trasmetterle ad altre persone.

12 consigli per prevenire l'obesità

1- Evitare gli ambienti che favoriscono l'obesità

Prima di ogni raccomandazione, la cosa logica è che le nostre autorità cercano di promuovere lo sviluppo delle nostre società in un sistema che promuova la salute e non le malattie, come purtroppo stiamo facendo negli ultimi decenni.

Nel concreto dobbiamo cercare di svilupparci in ambienti così lontani da cattive abitudini alimentari e attività fisica. Ad esempio, quelli con una vasta gamma di cibi spazzatura, stili di vita sedentari o luoghi con fumo di tabacco.

In questo senso, è controproducente che gran parte della nostra popolazione non abbia magazzini, fiere o fattorie con prodotti naturali vicino alle loro case. Siamo quasi costretti a comprare e consumare alimenti altamente trasformati da grandi catene internazionali, che è stato associato inevitabilmente a valori più alti di BMI (peso corporeo in relazione all'altezza) nei loro consumatori.

2- Preferisce alimenti con bassa densità di energia

È più che chiaro che i modelli di consumo con alta densità di energia portano a un eccesso di peso. Ora la domanda è la seguente: che cos'è la densità energetica? Si riferisce alla quantità di energia che una quantità di cibo contribuisce.

Per farvi capire chiaramente vi darò il seguente esempio:

Le patatine fritte hanno una maggiore densità di energia rispetto agli spinaci. Perché 50 grammi di patatine forniscono molte più calorie degli stessi 50 grammi ma degli spinaci.

Pertanto, le raccomandazioni dicono che per prevenire l'aumento di peso corporeo, si dovrebbe dare la priorità agli alimenti con bassa densità energetica (in generale frutta e verdura) rispetto al consumo di alimenti ad alta densità energetica (come cibi fritti, torte e confezioni zuccherate).

3- Evitare di mangiare frequentemente in luoghi fast food

Mangiare frequentemente in catene di fast food o anche in piccole strutture di questo tipo, ci predispone fortemente a continuare ad accumulare grammi dopo grammo di peso e soprattutto di grasso nella zona addominale, di maggiore rischio cardiovascolare.

La prova afferma che il consumo di fast food su base regolare (più di una volta alla settimana) aumenta il rischio di sovrappeso e obesità. Pertanto, limitare il consumo evita l'aumento di peso.

4- Prenditi cura delle dimensioni delle porzioni

Questo sembra più che logico, perché se ad esempio all'ora di cena di solito si consumano porzioni abbondanti, ovviamente si mangeranno più calorie.

Tuttavia, esiste anche un'altra strategia per ridurre le dimensioni delle razioni, senza che ciò rappresenti un grande impatto visivo per il commensale.

Ciò può essere ottenuto utilizzando stoviglie non è grande, perché se si usa una piastra esageratamente grande (come solitamente venduti nei grandi magazzini), qualsiasi razione alimentare "normale" tende ad essere piccolo e pertanto provoca delusione e desiderio consumare una seconda razione.

5- Non dimenticare di fare colazione

Gli studi in materia sono spesso contraddittori, ma in generale, secondo le pubblicazioni più prestigiose, l'abitudine prima colazione tende a prevenire l'aumento di peso, come il potere determina il resto per tutta la giornata.

Si dice spesso che evitare la colazione (lasciando a stomaco vuoto) mette il nostro corpo in uno stato di prontezza e stress, perché hanno trascorso troppe ore senza ricevere energia (dalla sera prima).

Quando torneremo a consumare alcuni alimenti (ad esempio, a mezzogiorno o anche più tardi), il vostro corpo tenderà a salvare la maggior parte di questa energia, riporlo come grasso nella zona addominale, temendo di seguire quel modello di molte ore il digiuno.

In breve, anche se non è qualcosa di assoluto, se il tuo obiettivo è quello di perdere peso e soprattutto grasso corporeo, ti consiglio di non dimenticare di fare colazione tutti i giorni.

6- Dare priorità alla dieta mediterranea

Per molti anni e persino in zone così lontane dall'Europa, come il Sud America, abbiamo sentito parlare dei vantaggi di questi modelli alimentari.

Indubbiamente, è benefico per la salute sostituire i tipici oli d'oliva tradizionali, ridurre il consumo di alimenti altamente trasformati, consumare pesce un paio di volte alla settimana, frutta e verdura frequentemente.

In effetti, questi modelli alimentari nei paesi della costa mediterranea, dove l'aderenza a questo tipo di dieta è ancora relativamente elevata, hanno mostrato incidenze e prevalenze più basse di malnutrizione eccessiva, motivo per cui la dieta mediterranea è attribuita a un moderato effetto protettivo contro l'obesità.

7- Diete vegetariane ben pianificate

Molte volte abbiamo sentito e letto sui pericoli di mangiare una dieta vegetariana o vegana.

Tuttavia, l'ultimo consenso degli esperti in materia di salute e nutrizione ha concluso che una dieta di questo tipo ben pianificata ed eseguita seriamente, è salutare e sufficiente a soddisfare i requisiti nutrizionali degli esseri umani.

Per quanto riguarda la sua relazione con sovrappeso e obesità, è stato dimostrato che coloro che seguono questo schema alimentare tendono ad avere un IMC inferiore rispetto al resto della popolazione.

Pertanto, una dieta vegetariana ben pianificata (consultazione con un nutrizionista) può essere uno strumento utile a medio e lungo termine per raggiungere quei chilogrammi in più.

8- Non dimenticare di includere fibre vegetali

È più che dimostrato che mangiare una quantità elevata di fibra vegetale, nel contesto di una dieta a contenuto calorico e con una vasta gamma di verdure e frutta, può essere di grande aiuto quando si cerca di controllare i valori di peso corporeo in modo soddisfacente.

Ciò è dovuto, tra gli altri fattori, alla capacità di questi alimenti di indurre sazietà molto prima degli altri, motivo per cui dovremmo tendere a mangiare meno durante il giorno.

Nonostante quanto sopra, nella maggior parte dei nostri paesi occidentali e specialmente nei cosiddetti "paesi sviluppati", il consumo di frutta e verdura è inferiore a quello raccomandato, motivo per cui vi invito a preferire il loro consumo e incoraggiarlo soprattutto le nuove generazioni.

9- Bere alcolici con moderazione

L'etanolo presente nelle bevande alcoliche come vino, birra o liquori, fornisce energia ed è correlato alla dieta di quasi tutte le popolazioni.

Tuttavia, dal punto di vista del metabolismo è considerata una sostanza senza funzione essenziale nell'essere vivente, al di là di alcuni benefici del suo consumo moderato nella prevenzione di alcuni eventi cardiovascolari.

Dal punto di vista del controllo del peso corporeo, gli studi realizzati fino ad oggi sono contraddittori, anche se la tendenza in materia mi invita a suggerire di evitare il loro consumo.

Se hai intenzione di bere dovresti farlo con moderazione, dal momento che è un'altra fonte di calorie che stai aggiungendo al totale del giorno.

10- Priorizza le diete ricche di frutta e verdura

Il consumo abituale di frutta e verdura è chiaramente associato a un migliore stato di salute, una minore prevalenza di malattie croniche e un minore rischio di mortalità.

Questo trasferimento al controllo del peso ci dice che se consumiamo regolarmente almeno 5 porzioni al giorno totali tra frutta e verdura, i nostri aumenti di peso corporeo nel corso degli anni saranno inferiori rispetto a quelli che non abbiamo questo schema di consumo abituale.

L'invito è quindi quello di consumare quotidianamente diversi piatti a base di frutta e verdura nel modo più naturale possibile, e contribuirai con qualcosa di più nell'obiettivo di evitare o trattare l'obesità.

11- Mangia cereali integrali

Sin dall'inizio abbiamo chiarito che il più importante in termini di rapporto tra cibo e peso corporeo è il totale delle calorie consumate durante la giornata, piuttosto che la quantità di grassi o carboidrati in particolare.

Ora, possiamo anche beneficiare di una scelta migliore di quella quantità e qualità di cibo che consumeremo.

Voglio dire che non sarà lo stesso se consumiamo cereali come riso o pasta tradizionale se scegliamo la stessa ma nella sua presentazione "integrale" (possiamo anche usare l'esempio del pane).

Il fatto che siano integrali forniscono altre proprietà specifiche che favoriscono la sazietà e la motilità intestinale.

Le prove indicano che la scelta di cereali integrali è associata a valori di BMI più bassi sia nei bambini che negli adulti.

12- Non consumare bevande zuccherate

In passato, soprattutto nella generazione dei nostri nonni, il consumo di questo tipo di bevande analcoliche era molto insolito e, al contrario, era usato per preparare le bevande analcoliche fatte in casa a base di frutta di stagione.

Purtroppo questa usanza è cambiata ed è stata sostituita da un eccesso di consumo abituale di bevande gassose e zuccherate.

Nel contesto della relazione bevande zuccherate - obesità, le prove sono decisive nel dichiarare che il consumo di 1-2 bicchieri al giorno di questo tipo di bevande analcoliche quasi certamente porta ad un graduale e permanente aumento dell'obesità addominale.

Pertanto, se si limita la frequenza di consumo delle bevande zuccherate, si avranno maggiori possibilità di successo nella ricerca per controllare o evitare l'obesità.

Consulenza generale sul trattamento dietetico dell'obesità

• Non aspettarti risultati veloci. Se riesci in una settimana, non è salutare.
• Perdere peso è possibile attraverso una dieta ipocalorica equilibrata e ben pianificata.
• Le diete ipocaloriche sono troppo rischiose per la salute
• Non credere a tutto ciò che appare nei media o seguire diete senza basi.
• Gli obiettivi di un trattamento contro l'obesità dovrebbero essere realistici; a breve, medio e lungo termine.
• Devi apportare un cambiamento salutare nella tua dieta allo stesso tempo, senza correre troppo.
• Una buona dieta per perdere peso dovrebbe essere sostenibile nel tempo e non dovrebbe lasciarti affamato tutto il giorno.
• Impara a leggere le etichette degli alimenti
• Una buona dieta dovrebbe sempre andare di pari passo con un piano di attività fisica personalizzato.
• La cosa più importante è che tu adotti uno stile di vita sano.

Se sei in trattamento contro l'obesità non scoraggiarti e cerca di migliorare i tuoi obiettivi giorno dopo giorno.

Se hai già superato l'eccesso di peso corporeo, mi congratulo con te e ti invito a raccontarci la tua esperienza. Quale altro consiglio daresti per prevenire l'obesità?

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